Kalorienbedarf KH/EW/FE berechnen

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  1. Pashka

    Pashka Neuer Benutzer

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    Hallo Zusammen,
    • 29 Jahre alt
    • 171cm
    • 84,4 KG
    • Körperfett 31,8%
    • Muskeln 26%
    • Männlich
    • Trainingserfahrung max. 1 Jahr. Aktuell zwei Wochen wieder im Fitnessstudio.
    • Ernährungsplan (ja)
    • Kalorienbedarf?
    • Trainingsplan
    Montag
    Flachbank 50KG 3x12
    Schrägbank Hanteln 16kg 3x12
    Butterfly
    SZ Curls 3x16
    Hummer Curls 3x12

    Dienstag
    Kniebeuge 10KG 3x12
    Beinstrecker 3x12
    Beinbeuger 3x12
    Waden gestreckte Beine 3x12
    Waden gebeugte Beine 3x12

    Donnerstag
    Latziehen 4x12
    Rudern eng 3x16
    Rundern breit 3x12
    Dips 3x12
    2x Seilzug 3x12

    Freitag
    Nackendrücken 3x12
    Seitenheben 3x12
    Butterfly Reverse 3x12
    Shrunks 3x12
    Situps
    Beine heben

    • Ziel(e) --> Abnehmen
    Auf tausenden Seiten habe ich bereits versuch meinen Kalorienbedarf zu berechnen. Jede Seite zeigt immer was anderes an.

    Ich habe am Anfang mit ca. 2500 Kcal gestartet. Nach einer Woche war das für mich zu viel an Essen, da ich das nicht runterbekommen habe, somit habe ich meinen Ernährungsplan auf ca. 2250Kcal reduziert. Die Aufteilung ist wie folgt:
    160g Kohlenhydrate
    240g Eiweiß
    60g Fette

    Damit komme ich aktuell sehr gut klar, jedoch das Problem nach zweiter Woche Ernährung und Training (bis jetzt immer noch kein Cheatday) ist, dass die Waage immer noch das gleiche Gewicht und %Körperfettanteil anzeigt.

    Nun habe ich versucht über diese Seite den Kalorienbedarf zum Abnehmen rauszusuchen hier wurde mir wieder was anderes vorgeschlagen:
    1925kcal
    196g Kohlenhydrate
    170g Eiweiß
    46g Fett (nicht zu wenig und schädlich für die Haut etc.?)

    Darauf hin bin ich auf eine Seite gestoßen, wo gesagt wird: man sollte von seinem aktuellen Gewicht den Körperfettanteil abziehen und von diesem Wert (Trockenmasse) dann mit jeweils 2g Kohelhydrate, 2g Eiweise und 1g Fette multiplizieren. So erhält man dann seinen Bedarf zum abnehmen. Das wäre bei mir am Beispiel dann:
    84,4/100*31,8=26,8 KG Fett
    84,4 - 26,8 = 57,6 Trockenmasse

    57,6 * 2 = 115,2g Kohlenhydrate
    57,6 * 2 = 115,2g Eiweiß
    58g= Fette
    Wäre der Bedarf bei 1479 kcal. --> zu wenig?!

    Jetzt ist meine Frage, welche der Rechnung soll ich glauben. nach was soll ich mich den Richten. Ich will endlich mal, dass wenn die dritte Woche abgeschlossen ist ein Ergebnis auf der Wage zu sehen, ohne dass ich mich übertrieben vor Hunger leide oder sonstiges :) Jedoch will ich dass es auch schnell geht.

    Oder meint Ihr, ich soll den Ball flach halten, Stoffwechsel ankurbeln und noch meinen aktuellen Ernährungsplan die Woche beobachten?

    Bitte um Tipps und Tricks!
    Vielen Dank!
     
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  3. #2 Patti90, 13.06.2022
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

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    Das.
    Warte mal ab. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut sagt das Sprichwort.
    Gib deinem Körper mal etwas Zeit sich anzupassen. Vergiss auch nicht das es nur Rechner sind und ein Rechner errechnet einen Durchschnittswert, der für einen Großteil passt.

    Des weiteren wurde ich mir bei deinen Daten erst mal gar nicht so einen Kopf um die Makros machen. Entscheidend für die Zu- bzw Abnahme ist die Kcal Bilanz. Nur das kann die Industrie nicht zugeben da es ein Milliardengeschäft ist "Must-have" Supplemente zu verkaufen.

    Falls es alles nicht klappt könntest du auch mal Intervallfasten oder Low-Carb probieren um deinem Stoffwechsel mal was anderes zu bieten.

    Da bestimmte Fettsäuren essentiell sind, entweder regelmäßig Fisch essen oder Omega-3 Supplementieren (PS: Die gibts auch im Drogeriemarkt für ein paar Cent, heißen dort aber Fischöl).

    Ich hoffe da fehlt eine 0 hinter der 10 sonst könnte das mit dem 4er Split auch noch zu überdenken bzw Cardio mit einbauen.
     
  4. Pashka

    Pashka Neuer Benutzer

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    Danke für die Antwort :)

    Aber wenn ich nur Süßigkeiten reinstopfe, kann ich so auch auf meine kcal kommen, jedoch ohne vernünftige Makro Grundlage kann es ziemlich ungesund werden :) deswegen finde ich schon wichtig, meiner Meinung nach, richtig auf die Ernährung zu Achten. Vor allem möchte ich ja schnelle Erfolge sehen. Aber dazu finde ich schlicht einfach keine vernünftige Beiträge was und vor allem wie man mit den Makros richtig umgehen und damit arbeiten sollte...

    Vor allem, wenn man irgendwann zum Zeitpunkt kommt, wo man z.b. 5-10 kg abgenommen hat und Gewicht sich nicht bewegt. Wie soll man dann die Fettverbrennung mit Ernährungsplan ankurbeln?

    10kg ist schon richtig, ohne die Stange (+12kg?) + Eigenkörpergewicht, ja kommt hin dann mit 100kg :)

    Danke für die Antwort!
     
  5. #4 Patti90, 14.06.2022
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

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    Moment mal, jetzt nicht alles durcheinander werfen. Abnehmen geht übers Defizit war meine Antwort, das es unterschiedliche Wege gibt das zu erreichen sollte klar sein. Hätte ich einen Bedarf von 2000 kcal pro Tag und esse nur 3 Tafeln Schokolade, nehme ich ~1590 kcal zu mir, bin also mit rund 400 im Defizit, abnehmen werde ich also trotzdem, dein Argument das das natürlich einseitig und nicht gesund ist kann jetzt kommen. Die Grundtheorie sollte verstanden sein.


    Schnell und vernünftig, das sind zwei unvereinbare Dinge. Deshalb lässt sich da auch nichts finden. Schnell ist nicht vernünftig und vernünftig ist nicht schnell.
    Bestes Beispiel sollten hier die Extrem Übergewichtigen einer entsprechenden deutschen Trash-TV-Serie sein, schnell abnehmen aber ist das vernünftig? Studien haben da klare Ergebnisse.

    Was erwartest du von der Makroverteilung? Darüber machen sich Profis Gedanken die damit ihr Geld verdienen und nichts anderes zu tun haben als Schlafen, Training und Essen. Als Hobby und Freizeitsportler der nebenbei noch einer beruflichen Tätigkeit nachgeht echt schwer. Allerdings ist bei Profis auch der Trainingsplan auf entsprechendem Niveau.
    Auch ist dein Körper ein Individuum, Profis machen einem Atemtest der den Ruheumsatz ermittelt, das ist für den einzelnen wohl kaum möglich. Somit kann man sich als Freizeitathlet nur herantasten. Wobei der eigene Umsatz keine Konstante ist, Einflussfaktoren wie Schlaf, Stress, Nachbrenneffekt werden ihn genauso ändern wie die Zufuhr der täglichen Ernährung. Außer man hat einen genauen Ernährungsplan den man jeden Tag exakt verfolgt, aber dann ist es wieder einseitig und wieder nicht gesund.

    Hast du den mal deine Ernährung getrackt wie du mit 46 g Fett am Tag hin kommst?

    Low-Carb, Intervallfasten da gibts unzählige Ansätze. Man muss immer etwas verändern, nichts geht auf Dauer sonst würden wir ja alle schon die Idealdiät machen und wären trainiert und schlank.
    Das was du jetzt machst ist übrigens High-Carb- Low-fat.

    Das Eigengewicht zählt nicht mit. Vermutlich ne ATX Stange mit 20 kg also 32 kg... da wäre durchaus Potential zu sehen.
     
  6. Pashka

    Pashka Neuer Benutzer

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    Sry, meinte 10kg pro Seite, ja kommt dann auf 32kg.

    Nein, noch nicht. Ich möchte die Woche dann noch den Ernährungsplan beibehalten und am Montag morgen mich wiegen, um zu schauen, ob was passiert. Wenn nichts passiert, reduziere ich Mal die Fette weiter um 100kcal - reicht das wöchentlich, oder soll ich mehr kcal abziehen?

    Muss dazu auch sagen, dass ich mich aktuell auch so erstmal wohlfühle. Beim Training ab und zu Mal müde, aber total erträglich. Habe Mal 50gramm Fette gehabt, aber dann fing meine Haut an den Finger leicht zu reisen. Weiß nicht ob das davon kommt. Nun aktuell keine Probleme mit der Haut.

    Also ich finde es viel einfacher, wenn man einen Plan erstellt hat, die man auf genauere Gramm Anzahl für sich ausgebastelt hat und dem man folgt. Du weißt immer was du einkaufen muss, schnell nach Hause gekommen, abgewogen gekocht gegessen und weiter deine private Sachen machen. Anstatt sich tagtäglich Gedanken zu machen was man isst und noch dazu die kcal zu zahlen.

    Dann lasse ich das schnell komplett weg und konzentriere mich auf vernünftig :) danke für die Beruhigung
    Gruß
     
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Kalorienbedarf KH/EW/FE berechnen

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