Kalorienbedarf

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  1. #1 Alexusername, 01.04.2008
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    So, diese Woche rechne ich endlich aus wieviel kcal ich pro Tag benötige.
    Um mir nicht alles auf einen Zettel aufschreiben zu müssen, notiere ich mir alles hier.

    Verbesserungsvorschläge sind erwünscht, vor allem wollte ich noch genauer wissen WANN und WAS ich nach dem Training essen sollte.

    Ich weiß, dass ich Eiweiß und Traubenzucker nach dem Training essen soll, jedoch verwende ich keine Supplements. Zu mienen Shakes nehm ich Magerquark, das soll aber nicht sehr sinnvoll nach dem Training sein hab ich gehört. Immer nach dem Training trink ich nen Shake.

    Und auch nach dem Joggen? Ich jogge meistens abends, also gehe ich auch ca. 1.5 bis 2 Stunden danach schlafen. Soll ich dann trotzdem noch Traubenzucker nehmen? Oder bringt es nichts, da ich dann eh schlafe?



    Montag.

    Früstück:

    Shake: 250g Magerquark + Banane + 30 g Traubenzucker + 350ml Milch

    417 kcal 31 EI 70 KH


    Brötchen: 290 kcal/ 15 EI 5.5 Fett 42,5 KH


    9:30 Apfel 100 kcal 20 KH


    11:00 Brezel 250 kcal/ 8 EI 50 KH 2 F


    13:00 250 g Vollkornnudeln 420 kcal/ 15 EI 85 KH 2.5 F
    80 g Fleisch 150 kcal 15 Ei 5 F


    14:00 Müsli ca. 130 g 400 kcal / 10 EI 80 KH 4.5 F



    17:30 Nudeln + Schnitzel + Salat = 400Kcal + 250kcal + 50
    30 EI 85 KH 20 F


    18:30 Birne
    100 kcal/ 1 EI 20 KH


    40 Minuten Cardio


    21:30 Joghurt
    230 kcal/ 9.3 EI 40 KH 3.5 F

    23:00 Vollkornbrot + Thunfisch
    145 kcal/ 18,5 EI 12 KH 1.5 F



    Insgemsamt noch zu dem Shaken und den Müsli ca 800 ml Mlich

    also 370 kcal / 28 EI 12 F 40 KH

    _______________________________



    = 3500 kcal/ 160 EI 540 KH 57 F







    Dienstag


    7:00 Müsli 340 kcal/ 8 EI 60 KH 4 F

    Vollkornbrot + Frischkäse + Schinken
    150 kcal/ 20 EI 13 KH 2 F


    10:00 Apfel 100 kcal 20 KH



    12:30 Gericht mit Hackfleisch 500 kcal/33 EI 37 F
    Orange 100 kcal/ 2 EI 20 KH
    Karotte


    14:30 Training: GK- Plan

    10min Warm-Up
    3x Kniebeugen
    3x Kreuzheben
    3x Latziehen
    4x Bankdrücken
    3x Frontdrücken
    3x Trizepsdrücken
    3x LH-Curls
    3x Rudern
    3x Crunches
    3x Beineheben
    3X Butterfly
    10min Cooldown

    16:30 Shake aus 200 Ml Naturjoghurt+ 300 ml Milch + 2 Bananen + 30g Traubenzucker
    575 kcal / 42 EI 90 KH



    18:30 250g Reis mit Fleisch und Gemüse + Vollkornbrot
    735 kcal / 26 EI 132 KH 11,5 F

    20:15 100g Müsli
    340 kcal 8 EI 3.5 F 60 KH

    23:00 Vollkornbrot + Thunfisch
    145 kcal/ 18,5 EI 12 KH 1.5 F

    dazu noch insgesamt 1.2 L Milch, also 550 kcal/ 41 EI 60 KH 18 F

    und Wasser trink ich auf den Tag verteilt um die 3,5 L
    ________________________
    =3500 kcal/ 200 EI 467 KH 80 F
     
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  3. #2 Jim-Bob, 01.04.2008
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    wie wärs wenn du uns erstma deine daten sagst? :]
    Gräße, Gewicht, Alter ect

    Gruß, Jim-Bob :wink
     
  4. #3 Alexusername, 01.04.2008
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    ja hab ich ganz vergessen sorry

    17

    Größe:173
    Gewicht: 62,5
    KFA: gestern gemessen 8 %


    und meine Ziele: ich will Masse aufbauen, will mich jedoch nicht "fettfressen"
    ich weiß, dass man ohne Fett nichts aufbauen kann, ich will jedoch mein KFA möglichst beibehalten.
     
  5. #4 Alexusername, 03.04.2008
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    Mittwoch

    7:00 Vollkornbrot + Frischkäse + Schinken
    150 kcal/ 20 EI 13 KH 2 F

    Shake
    380 kcal /36,5 EI 56 KH

    10:00 Apfel 100 kcal 20 KH


    13:00 2 Brezeln
    500 kcal/ 16 EI 100 KH 4 F


    15:00 150 g Müsli
    480 kcal/ 11 EI 90 KH 4,5 F


    18:00 250g Reis mit Gemüse und bisschen Schweinefleisch + Salat mit alles Möglichem
    650 kcal/25 EI 140 KH 14 F

    40 Minuten Joggen

    20:30 2 Brötchen + Weintrauben
    100kcal/6,5 EI 16 KH 0,5 F 100 kcal 20 KH

    23:00 2 Vollkornbrote (Thunfisch+ Hüttenkäse und Gurken)
    265 kcal/ 27,5 EI 25 KH 3 F

    800 ml Milch 370 kcal/28 EI 12 F 40 KH
    _________________________________

    3100 kcal/ 170 EI 520 KH 40 F
     
  6. #5 Schpeik, 03.04.2008
    Schpeik

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    Ernährung sieht ganz gut aus, würde aber evtl etwas weniger KH essen (500+ müssens ja nicht unbedingt sein, 400 tuns auch schon, dafür etwas mehr Fett) aber im großen und ganzen schon sehr gut!

    Trainingspla ist aber wiel zu lang 30+ sätze an einem Tag ist zu viel, entweder Split machen oder Volumen reduzieren.
     
  7. #6 Alexusername, 05.04.2008
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    Donnerstag

    7:00 120g Müsli
    400 kcal/ 9,5 EI 77 KH 4 F

    Vollkornbrot mit Thunfisch
    160kcal / 20 EI 12 KH 1,5 F


    11:00 Apfel 100 kcal 20 KH

    Brezel 250 kcal/ 8 EI 50 KH 2 F


    13:00 300g Eierspätzle
    500 kcal/18 EI 90 KH 8 F


    15:00 Fitness

    17:00 Shake
    480 kcal/ 41 EI 70 KH

    19:00 250g Kartoffeln + Scheibe Vollkornbrot
    350 kcal/5,5 EI 20 F 35 KH

    21:00 Müsli 415 kcal/ 9,5EI 77 KH 3,5 F

    23:30 Vollkornbrot mit Thunfisch
    160kcal / 20 EI 12 KH 1,5 F

    1,2 L Milch 550 kcal/ 41 EI 60 KH 18 F

    ______________________
    =3500 kcal/170 EI 500 KH 60 F








    Freitag

    7:00 Milch Shake 450 kcal/ 31 EI 60KH

    Vollkornbrot (Frischkäse+Hähnchenbrustschinken)
    185 kcal/16,5 EI 24 KH 1,5 F

    11:00 Brezel 250 kcal/ 8 EI 50 KH 2 F


    14:00 350(150) g Spaghetti + 120g Seelachs
    530 kcal/ 19 EI 100 KH 4 F 100 kcal/ 24 EI 5 F

    18:30 Omlett aus 3 Eiern mit Schinken 350 kcal/31 EI 25 F Vollkornbrot 180 kcal/ 5 EI 36KH 2,5F
    150g Müsli 510 kcal/12 EI 90 KH 5.5 F

    1,2 L Milch 550 kcal/ 41 EI 60 KH 18 F

    _____________________
    3300kcal/ 190 EI 450 KH 65 F
     
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  9. boyy

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    sieht doch alles gut aus :]
     
  10. #8 Alexusername, 13.04.2008
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    ich habe das ganze nur 6 Tage durchgezogen, also das Kalorienzählen...


    Samstag

    13:00 Tortelliniauflauf(Tortellini+Schinken+Käse+Champignons)
    550 kcal/ 30 EI 50 KH 15 F

    15:00 Shake
    300 kcal/ 37 EI 30 KH
    Apfel 100 kcal 20 KH

    17:00 Vollkornbrot (Frischkäse+Hähnchenbrustschinken)
    185 kcal/16,5 EI 24 KH 1,5 F


    20:00 Tortelliniauflauf(Tortellini+Schinken+Käse+Champignons)
    500kcal/ 28 EI 50 KH 15 F


    22:00 120g Müsli
    430 kcal/ 11,5 EI 77 KH 8F


    1,2 L Milch 550 kcal/ 41 EI 60 KH 18 F

    ____________

    =2700 kcal/163 EI 320 KH 60 F







    mein ergebnis= kein Kilo zugenommen, von Samstag auf Sonntag sogar abgenommen

    ich denke, ich brauche ca. 3500 kcal am Tag wenn ich mein Gewicht halten will

    und zu Schpeik

    wenn ich nur 400 KH am Tag zusammenkriege, dann muss ich ja 150 F am Tag essen

    ich denke wenn ich schon so viel essen muss dann passt es wenn ich um die 500 KH habe

    vllt noch mehr Fett, also um die 80 F 200 EI und 550 KH

    dann denke ich, dass ich schon zunehmen werde

    Wenn ihr noch irgendwelche Verbesserungsvorschläge habt, her damit =)!
     
Thema: Kalorienbedarf
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