Kalorienbedarf

So, diese Woche rechne ich endlich aus wieviel kcal ich pro Tag benötige.
Um mir nicht alles auf einen Zettel aufschreiben zu müssen, notiere ich mir alles hier.

Verbesserungsvorschläge sind erwünscht, vor allem wollte ich noch genauer wissen WANN und WAS ich nach dem Training essen sollte.

Ich weiß, dass ich Eiweiß und Traubenzucker nach dem Training essen soll, jedoch verwende ich keine Supplements. Zu mienen Shakes nehm ich Magerquark, das soll aber nicht sehr sinnvoll nach dem Training sein hab ich gehört. Immer nach dem Training trink ich nen Shake.

Und auch nach dem Joggen? Ich jogge meistens abends, also gehe ich auch ca. 1.5 bis 2 Stunden danach schlafen. Soll ich dann trotzdem noch Traubenzucker nehmen? Oder bringt es nichts, da ich dann eh schlafe?



Montag.

Früstück:

Shake: 250g Magerquark + Banane + 30 g Traubenzucker + 350ml Milch

417 kcal 31 EI 70 KH


Brötchen: 290 kcal/ 15 EI 5.5 Fett 42,5 KH


9:30 Apfel 100 kcal 20 KH


11:00 Brezel 250 kcal/ 8 EI 50 KH 2 F


13:00 250 g Vollkornnudeln 420 kcal/ 15 EI 85 KH 2.5 F
80 g Fleisch 150 kcal 15 Ei 5 F


14:00 Müsli ca. 130 g 400 kcal / 10 EI 80 KH 4.5 F



17:30 Nudeln + Schnitzel + Salat = 400Kcal + 250kcal + 50
30 EI 85 KH 20 F


18:30 Birne
100 kcal/ 1 EI 20 KH


40 Minuten Cardio


21:30 Joghurt
230 kcal/ 9.3 EI 40 KH 3.5 F

23:00 Vollkornbrot + Thunfisch
145 kcal/ 18,5 EI 12 KH 1.5 F



Insgemsamt noch zu dem Shaken und den Müsli ca 800 ml Mlich

also 370 kcal / 28 EI 12 F 40 KH

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= 3500 kcal/ 160 EI 540 KH 57 F







Dienstag


7:00 Müsli 340 kcal/ 8 EI 60 KH 4 F

Vollkornbrot + Frischkäse + Schinken
150 kcal/ 20 EI 13 KH 2 F


10:00 Apfel 100 kcal 20 KH



12:30 Gericht mit Hackfleisch 500 kcal/33 EI 37 F
Orange 100 kcal/ 2 EI 20 KH
Karotte


14:30 Training: GK- Plan

10min Warm-Up
3x Kniebeugen
3x Kreuzheben
3x Latziehen
4x Bankdrücken
3x Frontdrücken
3x Trizepsdrücken
3x LH-Curls
3x Rudern
3x Crunches
3x Beineheben
3X Butterfly
10min Cooldown

16:30 Shake aus 200 Ml Naturjoghurt+ 300 ml Milch + 2 Bananen + 30g Traubenzucker
575 kcal / 42 EI 90 KH



18:30 250g Reis mit Fleisch und Gemüse + Vollkornbrot
735 kcal / 26 EI 132 KH 11,5 F

20:15 100g Müsli
340 kcal 8 EI 3.5 F 60 KH

23:00 Vollkornbrot + Thunfisch
145 kcal/ 18,5 EI 12 KH 1.5 F

dazu noch insgesamt 1.2 L Milch, also 550 kcal/ 41 EI 60 KH 18 F

und Wasser trink ich auf den Tag verteilt um die 3,5 L
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=3500 kcal/ 200 EI 467 KH 80 F

 

ja hab ich ganz vergessen sorry

17

Größe:173
Gewicht: 62,5
KFA: gestern gemessen 8 %


und meine Ziele: ich will Masse aufbauen, will mich jedoch nicht "fettfressen"
ich weiß, dass man ohne Fett nichts aufbauen kann, ich will jedoch mein KFA möglichst beibehalten.

 

Mittwoch

7:00 Vollkornbrot + Frischkäse + Schinken
150 kcal/ 20 EI 13 KH 2 F

Shake
380 kcal /36,5 EI 56 KH

10:00 Apfel 100 kcal 20 KH


13:00 2 Brezeln
500 kcal/ 16 EI 100 KH 4 F


15:00 150 g Müsli
480 kcal/ 11 EI 90 KH 4,5 F


18:00 250g Reis mit Gemüse und bisschen Schweinefleisch + Salat mit alles Möglichem
650 kcal/25 EI 140 KH 14 F

40 Minuten Joggen

20:30 2 Brötchen + Weintrauben
100kcal/6,5 EI 16 KH 0,5 F 100 kcal 20 KH

23:00 2 Vollkornbrote (Thunfisch+ Hüttenkäse und Gurken)
265 kcal/ 27,5 EI 25 KH 3 F

800 ml Milch 370 kcal/28 EI 12 F 40 KH
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3100 kcal/ 170 EI 520 KH 40 F

 

Donnerstag

7:00 120g Müsli
400 kcal/ 9,5 EI 77 KH 4 F

Vollkornbrot mit Thunfisch
160kcal / 20 EI 12 KH 1,5 F


11:00 Apfel 100 kcal 20 KH

Brezel 250 kcal/ 8 EI 50 KH 2 F


13:00 300g Eierspätzle
500 kcal/18 EI 90 KH 8 F


15:00 Fitness

17:00 Shake
480 kcal/ 41 EI 70 KH

19:00 250g Kartoffeln + Scheibe Vollkornbrot
350 kcal/5,5 EI 20 F 35 KH

21:00 Müsli 415 kcal/ 9,5EI 77 KH 3,5 F

23:30 Vollkornbrot mit Thunfisch
160kcal / 20 EI 12 KH 1,5 F

1,2 L Milch 550 kcal/ 41 EI 60 KH 18 F

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=3500 kcal/170 EI 500 KH 60 F








Freitag

7:00 Milch Shake 450 kcal/ 31 EI 60KH

Vollkornbrot (Frischkäse+Hähnchenbrustschinken)
185 kcal/16,5 EI 24 KH 1,5 F

11:00 Brezel 250 kcal/ 8 EI 50 KH 2 F


14:00 350(150) g Spaghetti + 120g Seelachs
530 kcal/ 19 EI 100 KH 4 F 100 kcal/ 24 EI 5 F

18:30 Omlett aus 3 Eiern mit Schinken 350 kcal/31 EI 25 F Vollkornbrot 180 kcal/ 5 EI 36KH 2,5F
150g Müsli 510 kcal/12 EI 90 KH 5.5 F

1,2 L Milch 550 kcal/ 41 EI 60 KH 18 F

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3300kcal/ 190 EI 450 KH 65 F

 

ich habe das ganze nur 6 Tage durchgezogen, also das Kalorienzählen...


Samstag

13:00 Tortelliniauflauf(Tortellini+Schinken+Käse+Champignons)
550 kcal/ 30 EI 50 KH 15 F

15:00 Shake
300 kcal/ 37 EI 30 KH
Apfel 100 kcal 20 KH

17:00 Vollkornbrot (Frischkäse+Hähnchenbrustschinken)
185 kcal/16,5 EI 24 KH 1,5 F


20:00 Tortelliniauflauf(Tortellini+Schinken+Käse+Champignons)
500kcal/ 28 EI 50 KH 15 F


22:00 120g Müsli
430 kcal/ 11,5 EI 77 KH 8F


1,2 L Milch 550 kcal/ 41 EI 60 KH 18 F

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=2700 kcal/163 EI 320 KH 60 F







mein ergebnis= kein Kilo zugenommen, von Samstag auf Sonntag sogar abgenommen

ich denke, ich brauche ca. 3500 kcal am Tag wenn ich mein Gewicht halten will

und zu Schpeik

wenn ich nur 400 KH am Tag zusammenkriege, dann muss ich ja 150 F am Tag essen

ich denke wenn ich schon so viel essen muss dann passt es wenn ich um die 500 KH habe

vllt noch mehr Fett, also um die 80 F 200 EI und 550 KH

dann denke ich, dass ich schon zunehmen werde

Wenn ihr noch irgendwelche Verbesserungsvorschläge habt, her damit !