Kampf gegen den "inneren Schweinehund" starten

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  1. #1 Dekir, 30.07.2013
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    Guten Abend zusammen,

    mein Name ist Dennis und ich bin 21 Jahre alt.

    Morgen soll es mit der Diät + Fitness losgehen.

    Zu mir:

    21 Jahre Alt
    1.80 Meter
    112,4 kg schwer

    Früher habe ich 6 Tage pro Woche Sport gemacht ( Fußball, Tennis, Tischtennis und Taekwondo ) und war dadurch auch recht fit.
    Dann gabs gesundheitliche Probleme. Knie war / ist kaputt. Mir springen die Kniescheiben raus bei ruckartigen seitwertsbewegungen. Wurde mittlerweile auch schon 3x operiert ( 2x rechts, 1x links ). Nicht so erfolgreich wie ich mir das vorgestellt hab. Kontraproduktiv ist natürlich auch das Übergewicht bei gelenkproblemen. Dagegen muss ich jetztnsuch mal wieder was machen.

    Dieses Jahr hab ich mal wieder angefangen mit Fahrrad fahren. Möchte jedoch abnehmen und Muskeln aufbauen. Meine Kondition ist auch ganz schön auf der Strecke geblieben( Sport aufgehört - Rauchen angefangen ). Nach spätestens dem 2. Stockwerk beim Treppenlaufen Schaufe ich wie ne alte Dame nach'm Marathon. "Gemütliche" Radtouren mit meiner Freundin sind für mich schon Quälereien.


    Hätte gern den ein oder anderen Ernährungstipp zum abnehmen und wie ich so ein Training am besten starte.

    Achja, ins Fitnessstudio möchte ich ab morgen auch wieder gehen xP


    Danke schonmal fürs viele durchlesen und die Antworten / Hilfen die ich bekomme ;)

    Dennis
     

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  3. #2 Fabrix, 30.07.2013
    Fabrix

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    Kampf gegen den "inneren Schweinehund" starten

    1.Low Carb Diät fahren .
    2. kcal errechnen und 200-500kcal ins Minus gehen
    3 einen ganzkörper trainingsplan aussuchen ( hier im Forum ist einer )
     
  4. #3 Dekir, 31.07.2013
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    Kampf gegen den "inneren Schweinehund" starten

    Laut Internet brauch / darf ich 2220 kcal haben pro Tag.

    Dachte ernährungstechnisch an:

    Morgens: Naturjoghurt - Banane mit reinschneiden

    Mittags: Salat

    Abends: Obst


    Was ich noch vergessen hab zu erwähnen:

    Ich will eig nicht direkt abnehmen - möchte mich gesunder Ernähren.
    Möchte mein jetziges "Volumen" beibehalten - aber als Muskeln
     
  5. #4 Fabrix, 31.07.2013
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    Kampf gegen den "inneren Schweinehund" starten

    Dann musst du eiweißhaltig essen .

    Morgens khs in Form von Müsli / Eiweiß .

    Mittags : Fisch , mageres fleisch , Gemüse , Obst

    Abends : Fisch , mageres fleisch , Gemüse Obst , Magerquark
     
  6. #5 Schanine, 08.08.2013
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    Kampf gegen den "inneren Schweinehund" starten

    Hallo Dekir , herzlich willkommen. Finde es super, dass du dein inneren Schweinehund überwinden möchtest=) viel glück!

    - 200-300 Kcal weniger essen als dein Tageskcalbedarf
    - 3-4 mal die Woche Cardio (Etwas was nicht auf die Knie geht)
    - wenn du Muskeln aufbauen willst, ist es das a und o sich Proteinreich zu ernähren. 2g Protein pro Kg Körpergewicht plus minus!
    Es gibt tolle Low Carb Rezepte reich an Proteinen=)

    Viel Erfolg lg janine
     
  7. #6 Synce, 09.08.2013
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    Kampf gegen den "inneren Schweinehund" starten

    Wie schon erwähnt mit einem leichten Kaloriendefizit eine Diät beginnen auf Low-Carb Basis (auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten)
    das Defizit sollte niemals über 500 kcal liegen oder nur in wirklichen ausnahmen.

    Dein Jetziges Volumen wird nicht 1 zu 1 in Muskeln umgewandelt, da für den Muskelaufbau vor allem Proteine genutzt werden und Kcal jedoch weniger Fett abgebaut
    wird.
    Als Cardio würde ich dir Radfahren aber vor allem Schwimmen anraten. Es belastet die Gelenke kaum stärkt den Rücken und macht meistens auch Spaß.
    Ansonsten wirklich auch mageres Fleisch am besten Geflügel setzen und vor allem dran bleiben. Sowas geht nicht von heut auf morgen
     

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