katjes Trainingsblog

Hallo liebe Community,
heute werde ich dann mal meinen Trainingsblog hier im Forum eröffnen.

1. Zu meiner Person
2. Bisherige Trainings & Sporterfahrungen
3. Verletzung & Depression
4. Trainingsplan
5. Erklärung der zukünftigen Gestaltung des Blog's.
6. Ziel

Über etwaige Rechtschreibfehler dürft ihr mich gerne informieren, braucht ihr aber nicht .



#1:
Ich heiße Björn und komme aus dem wunderschönen NRW.
Derzeit bin ich noch 24 Jahre jung, das wird sich allerdings Ende August ändern.
Ich habe insgesamt 5 Jahre als Fitnesstrainer, Personalcoach und Ernährungscoach gearbeitet, bis ich irgendwann gemerkt habe, dass dieser Markt leider nicht dafür geschaffen ist, ein stabiles Leben zu leben (zumindest nicht da wo ich herkomme, da das Einzugsgebiet einfach zu klein ist).
Am 01.02.2012 habe ich einen neuen Lebensweg eingeschlagen und arbeite seitdem in einer Justizvollzugsanstalt als Justizvollzugsbeschäftigter. Wenn alles gut geht, werde ich nächstes Jahr in die Ausbildung gehen und darf mich dann Justizvollzugsbeamter nennen.
Der Vollzug ist ein "hartes business". Vorallem die Schichtarbeit ist eine anstrengende und belastende Sache (was man auch beim Sport merkt).

Im März diesen Jahres bin ich mit meiner über alles geliebten & wunderschönen Freundin zusammengezogen. Sie ist 23 Jahre alt und macht auch Sport im Fitnessstudio, allerdings eher die "Mädchen-Version". Wie es aussieht werde ich diese Frau heiraten und hoffentlich für mein ganzes Leben an meiner Seite haben. Wir sind absolute Familienmenschen und wünschen uns, sobald sie mit dem Studium (Sozialpädagogik) fertig ist, zwei Kinder.


#2:
Ich mache seit ich denken kann Sport. Hier eine kleine Auflistung.
- 2 - 7 Jahre: Fußball im Verein
- 5 - heute: Inline-Skating
- 8 - 16: Inline-Hockey
- 16 - heute: Kraftsport

Ich fing damals mit dem Kraftsport an, da ich ein "hämpfling" war. Ich wog bei 180cm gerade 58kg. Jeder kann sich vorstellen, wie das ausgesehen haben muss. Ich machte anfangs für mich sehr gute Erfolge. Zwischenzeitlich hatte ich gute 82kg bei einem KFA von 6% erreicht. Leider musste ich mich einer wichtigen Operation unterziehen (dazu mehr unter #3.) und viel so wieder auf unter 70kg zurück. Ich fing danach wieder an zu Trainieren, allerdings nicht mit dem nötigen Elan, so hatte ich keinen großen Erfolge mehr und verlor die Lust. Um es abschließend kurz zu machen. Ich fing immer wieder an und gab wieder auf. Vor etwa drei Jahren packte mich wieder der Ergeiz, ich begann zu trainieren und zog das Training ein volles Jahr hart durch. Ich machte unglaubliche Erfolge. Es ging mir gut. Dann kam der Horror... (#3. gehts weiter)


#3:
Als ich 2010 wieder mit dem Training begonnen hatte ging es mir wahnsinnig gut. Ich fühlte mich kräftig und hatte mir wieder einen ansehlichen Körper antrainiert. Anfang 2011 kam dann der Schlag:
Ich habe mir beim Brust aufwärmen eine schwere Schhulterverletzung zugezogen. Dabei habe ich mir jede Sehne des Schultergelenks angerissen, die Supraspinatussehne durchgerissen sowie den Knorpel gespalten. Ein HORROR. Nach ca. drei -vor schmerz- schlaflosen Tagen ging ich mit tiefblauer und absolut unbeweglicher Schulter zum Arzt. Von da aus ins MRT. Diagonse: Totalschaden. Also ging es los. Therapie da, Op dort, Bestrahlung hier.
Wie es halt als Kraftsportler so ist, versuchte ich mich viel zu früh wieder am Eisen und schädigte meine Schulter weiter. So musste ich dann insgesamt knapp zwei Jahre pausieren. Dies rief tiefe Depressionen in mir hoch. Ich fühlte mich hundselend, auch wenn ich versucht habe den Sport mit anderem Sport wie Inliner fahren oder Laufen auszugleichen, es war nicht das gleiche.
Mit den Depressionen kam der Stress zuhause mit meiner Freundin und auch andere Dilemma. Dementsprechend ist mein Sportliches Niveau natürlich rapide abgesunken.
ABER JETZT GEHT ES WIEDER BERG AUF !!!!!!!!


#4:
Im März 2013 fing ich dann mit lockerem physiotherapeutischem Training an. Ich musste erstmal meine Fehlhaltung (Schutzhaltung) korrigieren, sowie die Bänder, Sehnen, Muskeln und Knochen wieder auf Belastung vorbereiten. Seit Anfang August trainiere ich nach einem sehr intensiven GK - Plan. Dieser sieht wie folgt aus:


- Dehnen / Stretchen (ich habe nach vorne hängende Schultern & muss dies langsam ausgleichen)

- Die einzelnen Blöcke (z.B. Brust/Rücken) werden als Supersätze ausgeführt. Jede Übung á 4 Sätze mit 8 - 15 Wdh. Die Bizeps & Trizepsübungen wähle ich jedes mal neu, je nachdem auf was ich Lust habe. GRUNDSÄTZLICH werde ich KEINE Gewichtsangaben machen. Ich wähle ein für mich optimales Gewicht, wie hoch dieses ist, tut zur objektiven Bewertung nichts zu Sache. Desweiteren denke ich wir brauchen hier keine Vergleiche wie "Ich drück mehr als du blabla".


Bankdrücken
Klimmzüge weit

Kniebeugen
Military-Press
Kreuzheben

Bizeps
Trizeps
Bauch

Dehnen / Stretchen


Diesen Plan werde ich den gesamten Monat August 3 - 4 mal pro Woche so durchführen. Danach werde ich direkt auf einen 4er Split wechseln.


#5:
Ich werde relativ regelmäßig versuchen ein kurzes Feedback zu meinem Training zu geben. Hin und wieder versuche ich ein Foto hochzuladen.
Das Feedback wird so aussehen.

Pre-Workout: z.B. müde, schlapp, munter, fit, gute laune, schlechte laune, genug gegessen, wenig gegessen, etc.
Workout: z.B. schnelle ermüdung, wenig gewicht, viel gewicht, keine motivation, hohe motivation, viel zeit, wenig zeit
Post-Workout: z.B. gutes training weil:, schlechtes training weil:, etc.



Hin und wieder werde ich ein bisschen meiner Ernährung preisgeben wobei ich da vorweg sagen muss, dass ich nicht sonderlich auf meine Ernährung achten werde. Ich esse regelmäßig (fast täglich) Pute mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln.

Weiter werde ich vorerst auf jegliche Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln verzichten. Gründe dafür brauche ich hier hoffentlich nicht aufschreiben, sollte doch jemand eine Frage diesbezüglich haben, dann fragt ruhig, dann werde ich mir die Mühe gerne machen.


#6:
Mein Ziel ist ein athletisch-sportlicher Körper. Vorerst innerhalb der nächsten 6 Monate auf 80Kg mit einem möglichst niedrigem KFA.





SOOOO, das war dann auch mal alles, und es war vorallem viel. Ich hoffe es gibt trotzdem den ein oder anderen, der meinen Eingangskommentar liest und mich auf meinem weg unterstützt.

Ich bedanke mich hier schonmal für euer Interesse und hoffe auf viele hilfreiche & interessante Kommentare

 

nach nochmaligem lesen muss ich dir zustimmen BlackHawk. Ich habe den Text ein bisschen abgeändert.

 

danke erstmal für den ganzen zuspruch hier

also, zum ersten Tagebucheintrag:

pre:
an sich gut drauf, etwas müde, da vorher schon viel hausarbeit. wenig gegessen.

workout:
miserabel, mal wieder gemerkt, dass ich NICHT mit meiner freundin trainieren gehen darf, bzw. wenn, dann nur mit konkreter zeitabsprache, sie kam nach ca 30min und lag mir jammernd in den ohren, sie hat hunger und muss unbedingt was essen. somit konnte ich mein training nicht richtig durchziehen.
ich habe meinen trainingsplan doch ein wenig abgewandelt, ich trainiere doch nicht mit supersätzen und mache nur 5 Grundübungen, ebenso habe ich mich dazu entschieden, die Gewichte die ich nutze doch aufzuschreiben. hier meine heutigen ergebnisse immer in folgender Angabe KG(wdh):

Bankdrücken 40(20),60(15),80(6),(5),(5)
Klimmzüge 6,8,7,6,6

Aus Zeitmangel musste ich die nächsten drei Übungen dann doch in einem großen Supersatz machen, daraus folgt, zumindest für mich, die totale erschöpfung -.-.

Kreuzheben 30(15),(15),40(12),(12)
Kniebeugen 30(20),(20),40(12),(12)
Military-Press 30(20),(18),40(12),(11)

post:
fühle mich überhaupt nicht gut, sehr schlechter einstieg in den trainingsblog. durch die drei übungen im supersatz wirklich doof.


es geht weiter!!! ich hoffe das nächste training wird besser

 

dabei darfst du nicht vergessen, dass ich mit dem GK Plan eher eine Art Rehabilitation in den Kraftsport mache, und daher weniger auf viel Gewicht, als viel mehr auf 100% korrekte Ausführung achte. Du siehst ja die angegebenen Gewichte 30 bzw 40kg.
Was mich hat einknicken lassen wie nen "schlumpf" war die tatsache, dass ich aufgrund des plötzlich auftretenden Zeitmangels die 3 Übungen Kniebeuge/Kreuzheben/Millitary-Press im supersatz hab machen müssen. Ich habe bis heute mittag noch gemerkt, dass das, trotz des geringen Gewichts, zu viel des guten war.

Morgen geht es wieder los. Mit mehr Zeit. Zudem werde ich jetzt noch gründlicher darauf achten, regelmäßiger zu essen.

Apropro. Meine Ernährung sah bisher wie folgt aus:

Shake aus Milch,Banane & Instant-Flocken
Kartoffeln, Pute

Jetzt bin ich auf der Arbeit und habe mir folgendes vorbereitet

ca 350g Pute
3 Mehrkornbrötchen mit Salami oder Lebewurst
2 Vollkornbrote mit Salami oder Leberwurst

wenn ich dann um 22uhr nach hause komme, schau ich mal, wass ich da noch so zu essen finde

 

So, nachtrag zum Training am Freitag

pre:
gute Laune, voll motiviert, leider nicht gut gegessen (2 Scheiben Vollkornbrot, Pizza).

workout:
hat alles super geklappt auch wenn ich diesmal die Kniebeugen rausgelassen habe, da ich vor den kniebeugen schon völlig am ende war.

Klimmzüge 9,9,8,6,5
Bankdrücken 40(20),70(15),80(7),(6),(6),(5)
Kreuzheben 30(20),50(12),(12),(12)
Military-Press 30(20),(18),40(12),(11),(10)

post:
War nach der Einheit wirklich kaputt aber habe mich sehr gut gefühlt.

 

Ole der Katte ist wieder da

Hat sich wieder einiges geändert, zurzeit ca 6, manchmal 5 mal, mal die woche im studio, meist mit dieser aufteilung:
mo: TE 1
di: nacken, waden, bauch
mi: TE 2
do: nacken, waden, bauch
fr: TE1
sa: frei
so: nacken, waden, bauch
mo: TE 2 ^^
usw.

TE 1:
Kniebeugen
Beinpresse
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Millitary Press
Dips

TE 2:
Klimmzüge
Latzug
Kreuzheben
Rudern
CablePulldowns
KH Curls sitzend


Wie ihr seht trainiere ich nach einem P/P system.
An außerplanmäßigen tagen traniere ich meine schwachstellen, also nacken, waden, bauch. manchmal lass ich das eine weg und nehme unterarme mit rein oder oder oder. also quasi tage zur freien verfügung.



habe jetzt knapp 75kg auf 183cm, seit meinem ersten Threateröffnung ca. 6 kg zugenommen.

Ich schau mal, ob ich es hinkriege ein anständiges foto zu machen

 

lieb gemeint von dir jo.

hast aber glaube ich den eingangsthreat nicht gelesen,... ich bring einige jahre erfahrung, sowie theoretische und praktische leistungsnachweise mit, daher ist mein plan, was meine anforderungen angeht, recht gut durchdacht

wkm habe ich übrigens, wie im eingangspost beschrieben, in den erste 4 - 8 wochen durchgezogen leicht abgewandelt halt.


gruß

 

ohne pump, nicht angespannt.

heute morgen 74,3kg (ca 183cm).




wie man sieht, sieht man keine brust. naja, wird noch


hat jemand eine idee, wie ich eine größere menge haferflocken "zermahlen" kann? danke im voraus!

 

naja ziel ist erstmal meine alte form wieder zu erreichen,
trockene ~82kg, athletisch. achte derzeit nicht wirklich auf symmetrie, möchte erstmal aufbauen und hinterher schauen, wo das i tüpfelchen fehlt.


mit den armen, schultern und rücken hab ich eigentlich recht wenig probleme. (trainiere arme auch nicht gesondert, habe sie aus dem tp rausgenommen). größte problemzone ist die brust. ^^

 

na das probiere ich mal,... es geht allerdings darum, dass die haferflocken im trockenen zustand gemahlen werden, nicht im quasi fertigen shake mit milch & banane...


hab hier noch ein foto aus dem urlaub im mai 2013 gefunden.







ich war mit dem P/P Plan nicht ganz glücklich, irgendwie kam ich nicht ins schwitzen und war auch nicht sonderlich angestrengt.
daher habe ich mich jetzt nochmal für einen GK entschieden. ich denke, damit kann ich noch gute fortschritte machen.


der GK wird 3 mal die woche mit unterschiedlichen übungen & wdh trainiert. Um das ganze dann wirklich intensiv zu machen, werden die einzelnen muskelgruppen als supersatz trainiert, dicke umrandung = supersatz.



gestern das erste mal nach dem plan trainiert und es war super.^^