Katrin s Trainings -und Ernährungstagebuch

DeViLsAnGeL · 04.08.2008

lach

hey auch ein spaßtag gehört mal zu nem plan!!! also ohne *schäm*
wir leben alle nicht im keller

du machst das gut so!!!!

sven hat um nen tritt gebeten...hööööö..also darf ich)

hey, höhen und tiefen haben wir alle,
wichtig ist regelmäßigkeit und willenskraft

vor allem aber das man "lebt" und "glücklich" ist
kein plan der welt ersetzt eine gesunde lebenseinstellung!...

du machst das schon richtig so!!!! hörst dich jedenfalls nicht quälend an

ps: halt die joggingeinheiten ein!! und übertreib den alk nicht!

liebe grüße DeV

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Sven · 04.08.2008

Also Frauen dürfen mir immer den in Hintern treten.
Wie gesagt, so ab und zu kann ich das auf jeden Fall gebrauchen, wobei es da sicherlich noch ganz andere Kandidaten gibt...

Das mit den Freunden kenne ich übrigens, wobei sich bei mir immer jemand mit angemeldet hat. Angefangen habe ich damals mit meiner damaligen Freundin. Sie hat es ca. 6 Monate ausgehalten und danach trainierte ich dann alleine. Als wir uns dann getrennt haben und ich umgezogen bin, habe ich mich in dem Studio dann auch abmelden müssen. In Mönchengladbach habe ich mich dann aber direkt wieder angemeldet und zwar mit meinem Schwager. Ungelogen hat der dann 3 Mal trainiert und danach war ich wieder alleine. Nach einem Jahr hatte ich auch nicht mehr so viel Lust und habe mich dann auch abgemeldet. Nach einem Jahr Pause habe ich mich dann mit einem Freund angemeldet, der ca. 2 Monate ausgehalten hat. Ich bin aber immer noch dabei, auch wenn es leider mal Monate gibt, in denen ich nicht viel trainiert habe. Seit diesem Jahr schaffe ich es aber fast immer 2-3 Mal in der Woche. Aber wie geschrieben, sind es oft nur kurze Training, bei denen ich einfach den "Arschtritt" vermisse.

Jetzt aber noch mal kurz zur Ernährung. Es ist ja nicht so, dass ich den Kram esse, weil es nichts anderes gibt. Ich mag das ja schon und gerade bei Burger King freut sich mein Mager immer besonders. Und auch wenn es nicht so lange dauert, etwas Geflügel in die Pfanne zu hauen, dauert es doch länger, als mal eben bei Burger King anzuhalten. Danach muss ich dann auch nicht spülen.
Es ist auch nicht so, dass ich jetzt Gewichtsprobleme habe...
Obst und Salat kannst Du bei mir total vergessen. Auch wenn das jetzt nur wie eine blöde Entschuldigung klingt, aber von so etwas werde ich einfach nicht satt. Ich habe es oft probiert und esse natürlich auch ab und zu mal so etwas. Aber ich habe nach einer Stunde einfach wieder Hunger. So etwas können aber vielleicht nur Männer nachvollziehen.

So, jetzt habe ich Dein Tagebuch genug "missbraucht"

Sven · 04.08.2008

Ach ja, mach Dir mal keinen Kopf über Dein Wochenende. Spaß muss auch sein und wenn man von Anfang an nur an die Kalorien denkt und alles andere vergisst, könnte schnell die Motivation weg sein. Also gönn Dir ruhig solche Wochenenden. Sehe es als Belohnung.

Noncosi · 05.08.2008

Morgen,

man man man gerade heim...man kommt ja auch wirklich zu nix...

Tag 9 (1 Std. Kraft, 1 Std. Joggen):

Zwischenmahlzeit 3
125 g Saure Gurken
1 mittelgroße Banane, roh

Abendbrot
200 g Brotland Sonnenblumenbrot, Roggenvollkorn

Zwischenmahlzeit 2
1 mittelgroße Banane, roh
1 mittelgroße Birne, frisch

Mittagessen
1 Portion Chili con Carne, Durchschnitt
150 g Tortelloni

Zwischenmahlzeit 1
200 g Salatgurke

Frühstück
20 g Fit Food Snacking, Power Mix
30 g Apfel-Zimt-Müsli, Apfel-Zimt
150 g Magermilchjoghurt, mild
1 mittelgroßer Apfel, frisch

Brennwert 8779 KJ (2097 kcal)
Fett 48,3 g
Kohlenhydrate 346,7 g
Protein 63 g
Alkohol 0 g
Wasser 0,8 Liter
Broteinheiten (BE) 28,9

Gewicht am morgen: 71, 9 Kg

Bis morjen, ich bin durch für heute...

Noncosi · 06.08.2008

Hello,

mal wieder back vom Sport (und der Arbeit-PUH)

Zum Joggen noch zu sagen: bin gestartet mit 8,5 Watt und steiger mich jetzt pro Joggingeinheit kontinuierlich um 0,1 Watt. Bin jetzt bei 8,9 Watt und schaffe somit 9 km in 60 min., freu mich schon wenn da mal 10 km in 60 min. steht...

Tag 10 (1 Std. Joggen):

Zwischenmahlzeit 3
1 Becher Zott Jogole Fruchtjoghurt, Kirsche
1 mittelgroße Banane, roh

Abendbrot
200 g Handkäse

Zwischenmahlzeit 2
25 g Madeleines
100 g joghurt, kirsch

Mittagessen
175 g Schnitzel paniert
175 g Tomatensauce
100 g Reis, gekocht
100 g Spaghetti, gekocht

Zwischenmahlzeit 1
250 g Tomaten, roh

Frühstück
140 g Kiwi, frisch
150 g Magermilchjoghurt, mild
30 g Apfel-Zimt-Müsli, Apfel-Zimt
30 g Fit Food Snacking, Power Mix

Brennwert 7791 KJ (1861 kcal)
Fett 43,9 g
Kohlenhydrate 219,4 g
Protein 132,6 g
Alkohol 0 g
Wasser 0,6 Liter
Broteinheiten (BE) 18,3

Gewicht am morgen: 72,1 Kg

Bis morgen!

Bonnerblut · 06.08.2008

also respekt wie du das alles so unter einem hut bekommst

lg

bonnerblut

Noncosi · 07.08.2008

Tag 11:

Zwischenmahlzeit 3
250 g Tomaten, roh

Abendbrot
100 g Handkäse
50 g Weißbrot

Mittagessen
150 g Hackbraten, Mett
250 g Rahm-Blumenkohl
200 g Kartoffel, gegart, ohne Schale

Zwischenmahlzeit 1
150 g Erdbeeren, frisch
100 g Handkäse

Frühstück
1 mittelgroßer Apfel, frisch
1 Becher Zott Jogole Fruchtjoghurt, Kirsche
30 g Apfel-Zimt-Müsli, Apfel-Zimt
30 g Fit Food Snacking, Power Mix

Brennwert 7602 KJ (1816 kcal)
Fett 42,7 g
Kohlenhydrate 251,6 g
Protein 108,8 g
Alkohol 0 g
Wasser 0,8 Liter
Broteinheiten (BE) 21

Gewicht am morgen: 71,7 Kg

Da wollt ich mir gerade noch ein bissel Joghurt rein hauen und ihr glaubt nicht was passiert ist...

Also passt uff, der Joghurt ist von Onken in so einem 500 g Becher, dachte er wäre noch zu...und was macht man normalerweise bevor man einen Joghurt öffnet? na, na...GENAU...man schüttelt ihn, nur, ich wäre nicht Katrin wenn ich nicht die Fähigkeit hätte in solch einer Situation mit voller Wucht schütteln zu wollen. Problem hierbei war also das der 500 g Becher schon offen war und die Katrin also versucht hat diesen 500 g Becher zu schütteln. Hat nicht so ganz funktioniert da sich der Joghurt jetzt dekorativ in meiner ganzen Küche verteilt hat, inklusive mir (gesicht, Haare, ach überall)!...stand ungefähr ne Minute da und dachte das hier ?( ?( ?((bestimmt nen Bild für die Götter gewesen)
Dann kam so der Lachflash, na und dann dachte ich mir einfach: Fein jetzt hast du den Joghurt am ganzen Körper, tja und wie ich schon sagte wäre ich nicht Katrin...hab mir dann nen Löffel geholt und einfach den Joghurt von mir selber gelöffelt

Später dann hab ich mein Fenster, meine Mikrowelle, mein Boden. mein Kühlschrank, mein Herd, meine Wände und nicht zu vergessen mich selbst gereinigt...Haha sehr schöne Erfahrung, probierts mal aus!

Noncosi · 08.08.2008

Tag 12:

Zwischenmahlzeit 3
100 g Aprikose, frisch
1 Portion Joghurt Mild, Eiscafé

Abendbrot
400 g Tomaten, roh
1 Stück Linessa Mozzarella light, 30% Fett

Zwischenmahlzeit 2
200 g Handkäse

Mittagessen
5 g Butter
1 Scheibe Roggen Vollkornbrot
20 g hähnchenbrustfleisch, aspik

Zwischenmahlzeit 1
1 Scheibe Dandesan Schnittkäse 45%, Käse
1 mittelgroßer Apfel, frisch

Frühstück
100 g Salatgurke
75 g Fit Food Snacking, Power Mix
300 g Onken Diät 0,1 %, Brombeere

Brennwert 6763 KJ (1615 kcal)
Fett 55,1 g
Kohlenhydrate 150,3 g
Protein 128,8 g
Alkohol 0 g
Wasser 0,8 Liter
Broteinheiten (BE) 12,5

Gewicht am morgen: 71,7 Kg

DeViLsAnGeL · 08.08.2008

liebe katrin

leider schau ich nicht mehr so oft ins forum, aus zeitlichen gründen, aber ich bin heute nacht froh das ich noch einen flotten blick in dein tagebuch geworfen hab.
die onken-schweinerei hätt ich echt gerne live erlebt!! du scheinst ja n tempramentbündel zu sein!!!! ich mußte echt lachen!!
aber mir ist mal was ähnliches passiert, mit einem shake..ich war so in gedanken das ich den deckel vergessen hab auf das mixteil zu tun...war auch nicht schlecht..aber immer noch besser als tomatensaft oder so..

gratulation zu deiner laufsteigerung!! ich weiß wie hart das ist und wie stolz du sein kannst auf deine leistung!! 9 km in einer stunde ist ein super schnitt, da kommt echt nicht jeder hin und die 10 haste im nu geknackt!!
sag mal haste mal intervall probiert? ist zwar ne ecke härter aber brennt auch wie sau nach!! das gute am intervall ist auch das einem die langsamen parts dann vorkommen wie ein spaziergang! probier mal ( natürlich dann erst mal keine stunde!!)

zu deiner ernährung kann ich nur sagen "weiter so"

bis auf ne klitze kleine kleinigkeit..nix schlimmes

du hast immer noch sehr große sprünge in den nährwerten ( ist nich schlimm )
zum optimieren könntest du mal schaun das du diese etwas geordnet bekommst.

ich mache mal beispiele:

ein tag-> Kohlenhydrate 150,3 g
Protein 128,8 g

ein tag-> Kohlenhydrate 346,7 g
Protein 63 g

und an einem tag kommst glaub ich sogar fast an deine 2g/KG eiweißgrenze

ich glaube es wäre einfacher für deinen körper wenn du kleinere schwankungen hast.
in der regel machen die KH's 50% der ernährung- protein/fett jeweils 25% aus.
man kann auch die KH runter setzen und das eiweiß+fett erhöhen
( bei einer AD zB nimmt man nur 30g KH rest EW+Fett )

die 2g eiweiß pro KG sollte man wenns geht nicht überschreiten und als "normalo" sollte man gut drunter bleiben, würde alle male reichen. hast du ja auch bisher gemacht.( ich sag mal 70kg....nicht mehr als 140gEW, besser 120g )

so und zum schluß mal ne frage:
bist du satt?
oder gehts du mit hunger schlafen?

jetzt hab ich viel zu viel geschrieben, wie gesagt du machst alles richtig mir sind nur die daten aufgefallen.

herzliche grüße
DeV

Noncosi · 08.08.2008

Halli Hallo Devil,

fein das ich dich zum schmunzeln bewegen konnte diese Nacht.

Zum Sport:

Hab schon mal versucht Intervall zu laufen, nur glaube ich das ich die Sache ganz falsch angegangen bin. Sah dann bei mir folgendermaßen aus:

10 min. aufwärmen (10 Watt)
2 min. gehen (6,5 Watt)
2 min. laufen (10 Watt)
2 min. gehen (6,5 Watt)
2 min. laufen (10 Watt)
usw.

Hab das dann ne halbe Std. durchgehalten und bin danach immer fast tot umgefallen. War öllig fertig. Vielleicht hast du ja mal eine " anfänger"Einteilung für mich. Denn so ging das gar nicht.

Dann zum Essen:

Hatte anfangs versucht auf KH zu verzichten, dabei ist mir jedoch aufgefallen das ich schnell wieder Hunger bekommen hab und mich ein wenig gequält habe,sachen zu finden die wenig KH haben von denen ich auch Satt werde, dadurch hab ich dann immer viel zu viel EW zu mir genommen und bin am Ende des Tages auf einen Kcalverbrauch von rund 1100 gekommen-zu wenig. Will mir eigentlich nicht mehr Fett erlauben,weiß nicht ob das so das richtige für mich ist.
So wie ich jetzt esse, esse ich ohne darüber nachzudenken, daher auch die großen Sprünge in den Verbrauchswerten, hinzu kommt noch das wenn ich frei habe das das meistens auch die Tage mit den wenigen KH sind, da es auf Arbeit meist nur Essen mit KH gibt. Irgendwas muss ich ja essen.

Meinst du meinem Körper würde es also besser tun konstant zu bleiben was KH und EW/F angeht? Dann müsste ich ja schon sehr darauf achten was ich gerade mal esse. Ess halt auch sehr gern Obst wo sich ja teilweise auch sehr viel KH verstecken.

Dann zum Hunger:

Seit dem ich halt wieder mehr KH zu mir nehme, hab ich wirklich nie Hunger, gut ich bin jetzt auch nicht pappensatt aber ich bin gut gefüllt und verspüre selten nen Hungergefühl und wenn ich eins verspüre gibts gleich was zu essen.

Grüße aus Berlin
die Katrin

DeViLsAnGeL · 08.08.2008

mahlzeit nach berlin

nein!! du hast nichts falsch gemacht!
aber versuche ( wenn du magst ) die intervalleinheiten weniger radikal.
zB eine viertel stunde ganz normaler, langsamer dauerlauf (mit der wattzahl kann ich nicht viel anfangen, ich schau halt auf den puls der bei mir nicht über 140-150 geht dann )
dann fängst du langsam an dein tempo anzuziehn (50 oder 100 meter, setz dir eine pulsgrenze, bei mir ist dies 170 )
dann läufst du langsam aus, so das der puls wieder runter geht und konstant bei 140-150 bleibt, dann wieder langsam anziehen...etc

ich würde da gar nicht auf die minuten oder strecke achten sondern auf den puls schaun.( bei den zahlen hab ich jetzt meine werte genommen )

bei laufen,gehen,laufen,gehen im 2 minuten takt ( bei einer gewissen schnelligkeit ) hat dein puls kaum chance sich zu beruhigen.

ja also wenn du SO klar kommst für dich, ist es ja in ordnung.
man soll auch nicht jedes korn abwiegen oder auseinander nehmen.
aber ich bin davon überzeugt wenn du die aufteilungen ein wenig anpasst,
wirst du noch bessere erfolge haben.

viele liebe grüße
DeV

Noncosi · 09.08.2008

Tag 13 ( 1 Std. Kraft, 1 Std. Joggen):

Zwischenmahlzeit 3
600 ml Sekt, Durchschnitt

Abendbrot
250 g Putenschnitzel
1 mittelgrosses Ei, vom Huhn
Hälfte Zwiebel
125 g Pfifferlinge frisch
100 g Rama Cremefine, zum verfeinern

Zwischenmahlzeit 2
1 Tasse Milchkaffee
50 g Fit Food Snacking, Power Mix

Mittagessen
125 g Mozzarella, light
1 mittelgroße Tomaten, roh

Zwischenmahlzeit 1
1 mittelgroße Banane, roh

Frühstück
250 g Tomaten, roh
1 Portion Joghurt Mild, Eiscafé

Brennwert 8378 KJ (2001 kcal)
Fett 59,6 g
Kohlenhydrate 158,5 g
Protein 120,5 g
Alkohol 60 g
Wasser 1,2 Liter
Broteinheiten (BE) 13,2

Gewicht am morgen: 71,2 Kg

Noncosi · 10.08.2008

Tag 14 (1 Std. Joggen):

Samstag 9. August

Zwischenmahlzeit 3
1 mittelgroße Banane

Abendbrot
600 g Knorr Feinschmecker Sauce, Champignon Rahm
175 g Spaghetti, gekocht
150 g Putenschnitzel

Mittagessen
1 Portion Kartoffelpüree

Zwischenmahlzeit 1
150 g Erdbeeren, frisch
100 g Ananassaft
100 g Orangensaft

Frühstück
200 g Onken Sommer-Vielfalt Joghurt Mild 1,5 %, Eiscafe
60 g Fit Food Snacking, Power Mix

Brennwert 7762 KJ (1854 kcal)
Fett 73,4 g
Kohlenhydrate 221,1 g
Protein 80,9 g
Alkohol 0 g
Wasser 0,8 Liter
Broteinheiten (BE) 18,4

Gewicht am morgen: 70,5 Kg

DeViLsAnGeL · 10.08.2008

hey junge frau,
so geht das aber nicht!!!!!
70,5.......

gratulation..das geht ja bei dir echt ratz fatz

grüße

Noncosi · 10.08.2008

Halli Hallo Devil

ja, glaube jetzt gehts wieder weiter...Hab mich ja jetzt ne ganze Weile zwischen 71-72 Kg aufgehalten.

Hab so ein dollen Muskelkater in den Beinen das ist echt nicht mehr schön. Merke das mein Training intensiver wird, meine Beine anscheinend auch. Naja so lange ich noch krauchen kann....

Wünsche nen feinen Sonntag!!!

Ich geh jetzt zur Arbeit,dann ab zum Sport und dann kommt mein Tag von heute!

Noncosi · 11.08.2008

Tag 15 (1,5 Std. Kraft):

Zwischenmahlzeit 3
1 mittelgroße Banane, roh

Abendbrot
150 g Weißbrot
200 g Onken Sommer-Vielfalt Joghurt Mild 1,5 %, Eiscafe

Zwischenmahlzeit 2
100 g Handkäse
50 g Knorr Schlemmersauce Asia, süß-sauer

Mittagessen
1 Portion Chili con Carne, Durchschnitt
225 g Erbsen, gekocht
100 g Hähnchen, Brustfilet

Zwischenmahlzeit 1
250 g Tomaten, roh
1 Stück Madeleines

Frühstück 35 g Apfel-Zimt-Müsli, Apfel-Zimt
75 g Fit Food Snacking, Power Mix
1 mittelgroßer Apfel, frisch
150 g Magermilchjoghurt, mild

Brennwert 8795 KJ (2101 kcal)
Fett 50,3 g
Kohlenhydrate 282,4 g
Protein 125,5 g
Alkohol 0 g
Wasser 0,9 Liter
Broteinheiten (BE) 23,5

Gewicht am morgen: 70,6 Kg

Hmmm, dis war heut nen bissl viel irgendwie...Bin gespannt was meine Waage morgen dazu sagt.

Noncosi · 13.08.2008

So da bin ich wieder mit den letzten beiden Tagen...Hab mich wohl zu früh gefreut von wegen jetzt steht immer ne 70,... morgens auf der Waage, Tz, aber die Knack ich noch...Fett ich komme!!!

Tag 16:

Montag 11. August

Abendbrot
100 g Kartoffel, gegart, ohne Schale
1 Hähnchenbrust Hähnchen, Brustfilet

Zwischenmahlzeit 2
100 g Himbeeren, frisch

Mittagessen
450 g Joghurt, Erdbeere
4 Scheiben Mortadella, Geflügel
Brotaufstrich Butter
150 g Vollkornbrot, Roggen
1 mittelgross Paprika, rot
125 g Tomaten, roh
100 g Salatgurke
75 g Knorr Schlemmersauce Asia, süß-sauer

Zwischenmahlzeit 1
1 Portion Vitakrone Ketchup, Hot
100 g Weißbrot

Frühstück
40 g Bleib Gesund Molke Riegel, Vanille
1 mittelgroße Birne, frisch

Brennwert 7687 KJ (1836 kcal)
Fett 41,9 g
Kohlenhydrate 272,5 g
Protein 85,5 g
Alkohol 0 g
Wasser 0,7 Liter
Broteinheiten (BE) 22,7

Gewicht am morgen: 71 Kg

Ich komme von diesem blöden Weißbrot nicht weg! Is mir voll der Dorn im Auge!

Tag 17 (1 Std. Joggen-10 km in 67 min. ):

Dienstag 12. August

Abendbrot
50 g Weißbrot
175 g Kartoffeln
175 g Karotte, roh
50 g Maggi Meisterklasse, Sauce Bernaise

Zwischenmahlzeit 2
1 mittelgroße Birne, frisch
100 g Handkäse

Mittagessen
400 g Nasi Goreng, mit Hähnchen und Gemüse
100 g Salatgurke
100 g Tomaten, roh
1 mittelgross Paprika, rot
50 g Knorr Schlemmersauce Asia, süß-sauer

Zwischenmahlzeit 1
175 g Erdbeeren, frisch
100 g Handkäse

Frühstück
35 g Fit Food Snacking, Power Mix
150 g Magermilchjoghurt, mild
30 g Apfel-Zimt-Müsli, Apfel-Zimt
1 mittelgroßer Apfel, frisch

Brennwert 6909 KJ (1650 kcal)
Fett 28,8 g
Kohlenhydrate 235,9 g
Protein 111,5 g
Alkohol 0 g
Wasser 1,2 Liter
Broteinheiten (BE) 19,7

Gewicht am morgen: 71,5 Kg

Bin gespannt wann s denn endlich weiter runter geht, darf nur nicht ungeduldig werden....

Bis morgen!

DeViLsAnGeL · 13.08.2008

Hallo Katrin

Ja ich weiß das ist doof wenn sich das Gewicht auf einmal nicht mehr nach unten bewegen will, aber das ist völlig normal. Erst verliert der Körper Wasser bevor die Fettreserven langsam angegangen werden. Wie du schon richtig sagtest, bloß nicht die geduld verlieren.
Außerdem machst Du ja auch Kraftsport, Muskeln wiegen mehr als Fett, was man auch nicht vergessen darf.

Meinst Du denn Du könntest mal probieren die KH's ab Nachmittags wegzulassen? Nur mageres Fleisch/Fisch/Salat/Wasserhaltiges Gemüse wie Tomate-Gurke/Magerquark/Körner/Nüsse
( Also nicht alles auf einmal "smile " )

Auf jeden Fall würde ich Sachen wie Nudeln+Sauce oder Weißbrot mit Sauce etc
weglassen ( also am Abend )

Aber hey- 10km in 67min---R-E-S-P-E-K-T

liebe Grüße und weiter so!!!!
DeV

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Noncosi · 13.08.2008

Hey Devil,

ganz ehrlich weiß ich nicht wie ich das machen soll! Da ich ja fast ausschließlich Spätdienst habe und das heißt von 18 Uhr bis ca. um 2 Uhr ist das natürlich auch in der Zeit wo ich esse,d.h. Wenn ich Abendbrot schreibe ist das bei mir gegen 24 Uhr! Mittag 18 Uhr! Tja und dann bin ich halt sehr abhängig davon was es auf Arbeit zu essen gibt.

Glaube wenn ich nur Salat essen würde, würd ich umfallen da ich ja auch viel laufe auf der Arbeit-eigentlich nur, da müsst ich jede Std. was essen- dafür hab ich keine Zeit.

Vor der Arbeit gibts dann meistens eh nur Müsli oder Joghurt! Steh halt auch nicht 5 Std. vor Arbeit auf.

Nach der Arbeit esse ich eigentlich gar nix mehr, wenn doch dann ist es die Zwischenmahlzeit 3 und ist ca. gegen 5 Uhr morgens!

Kannst dir also ungefähr so vorstellen

Frühstück : 14-15 Uhr
Zwischenmahlzeit 1 :16- 17 Uhr
Mittag : 18- 19 Uhr
Zwischenmahlzeit 2 : 21-22 Uhr
Abendbrot : 24-1 Uhr

Danach Sport und ab ins Bett

oder Zwischenmahlzeit 3: 4-5 Uhr

DeViLsAnGeL · 13.08.2008

ah okay jetzt versteh ich das!! sorry plan das immer nicht mit ein das du ja alles nachts machst.

nee nee da hast du schon recht...

kurz mal überleg..

dann wäre das bei dir quasi abendbrot und zwischenmahlzeit 3 ( zwischen 0-5uhr ) die letzten 2 mahlzeiten vor dem schlafen gehn. wenn du da die KH weglässt?

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