Kaum Fortschritte - Was tun?

Hallo Leute,


In erster Linie schon mal vielen Dank für die Tipps

Infos: Männlich, 22 Jahre, 183 cm, aktuell 89,8 Kg schwer.
Beginn Fitness: 01.03.2015


Hab Früher auch immer wieder trainiert aber aus Privaten Gründen habe ich vor 3 Jahren aufgehört und hab in der Zeit von 82 kg auf 112 Kg gewicht zugenommen.

Seit 01.03.2015 trainiere ich 4x die Woche und hab bis dato die 89,8 Kg erreicht - bin stolz auf meine Leistung nur seit 3 Wochen sehe ich keine Fortschritte mehr.

Mein Aktueller Plan sieht so aus:

MO und DOBrust, Schulter und Trizeps)

Bankdrücken -15 KG, 20 KG, 25 KG mit 15 Whg., 13 und 10

Schrägbankdrücken Kurzhantel - 7,5kg, 10kg.12,5 KG mit 12/10/8 Whg.

Schrägbankdrücken Butterflys Kurzhantel - 7,5kg10kg12,5kg mit 12/10/8 Whg.

Überzüge Maschine 12/10/8 mit 30kg,35kg und 40kg

Bankdrücken sitzend Maschine 12/10/8 mit 30kg,35kg und 40kg

Schulter:

Schulterdrücken Maschine: 12/10/8 mit 15 kg 17,5kg und 20kg

Schulterheben seitlich Maschine: 12/10/8 mit 15 kg 17,5kg und 20kg


Revers Butterfly Maschine für hintere Schulter und Nacken: 12/10/8 mit 20 kg, 25kg und 30kg


Trizeps:

Dips Maschine: 12/10/8 30kg, 35 kg und 40 kg

2xSeilzug für Trizeps mit verschiedene Griffe: 12/10/8 25kg, 30kg und 35kg

DI und Fr: (Beine, Waden, Rücken und Bizeps)

Beinpresse: 15/12/10 mit 60kg, 70kg und 80 kg

Kniebeugen: 12/10/8 mit 20kg, 25kg und 30kg

Bein Strecker Maschine: 12/10/8 mit 30kg,35kg und 40kg

Dann nochmals an der Maschine für die hintere Seite der Beine mit 12/10/8 Whg. Und 30,35 und 40 kg

Wadenheben sitzend: 15/12/10 mit 25,30 und 35 Kg

Klimmzüge Maschine: 15/12/10 mit 40,45 und 50 Kg

Maschine für oberer Rücken: 15/12/10 mit 20kg, 25kg und 30kg

Seilzug hinter dem Kopf mit breiten Griff: 12/10/8 mit 30,35 und 40kg

Kreuzheben: 12/10/8 mit 20kg, 25kg und 30kg

Bizeps Seilzug: 12/10/8 mit 20,25und30kg

Bizeps Maschine: 12/10/8 mit 15kg 17,5kg und 20kg

Bizeps mit SZ-Stange sitzend: 12/10/8 mit Gesamtgewicht: 15kg, 20kg und 25kg

Ich achte so gut es geht auf meine Ernährung und befinde mich derzeit mit den Kcl. von 1500-1700 Kcla

Was könnte ich verbessern um mehr Fortschritte zu erlangen?

Zwischen Meiner Brust ist immer noch 100m abstand aber bin zufrieden da sie nicht mehr hängt, Beine sind top hab hier die Besten Erfolge und naja der rest lässt zu wünschen übrig aber beim Rücken versteh ich es einfach nicht...vielen dank schon mal!

 

Mein Ziel ist es eig. Muskel aufzubauen und gleichzeitig mit dem kcla defizit abzunehmen.

Edit:
@Wolf - aber hab ich dann genug Reize auf die jeweiligen Muskelgruppen? Ist es dann immer noch möglich 4x die Woche zu trainieren?

 

Leider ist in meinem Fitnessstudio kein audgebildetes Personal (Billig Studio 20€ im Monat) an das ich mich wenden kann.

Also ihr würdet mir den WKM-Plan empfehlen? Ist es dann auch möglich diesen dann auch Mo Di dann Ruhetag und Do Fr durchzuführen?

 

Werde es ab 1 Juli für nen Monat testen - hoffe ich bessere mich ! Vielen Dank für die Tipps!

 

Ja habs mir durchgelesen - klingt sogar ganz gut mit den 3x5 etc aber ich schaff keine 5 Klimmzüge?! Reicht es wenn ich an der maschine diese mache?

Und was ist mit den Gelenken, Sehnen und Knorpel im körper? Bei ständiger gewichtserhöhung wird der muskel schnell wachsen können aber das o.A. Nicht oder täusch ich mich da? Lg

 

Okey gut danke und wie ist es nun mit denn Klimmzügen? Gibts da alternativen solange ich nicht 3x5 schaffe? Oder ist da egal welcher griff hauptsache das maximale rausholen und wenn ich dann zB nur 3,2,2 mache statt 5,5,5?

 

Vielen Dank für die Hilfe! Werde damit am 1 Juni - 1 August trainieren und vorher - nacherbilder folgen dann