Kaum Muskelzuwachs. Was mache ich falsch?

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  1. #1 Unregistriert, 06.09.2011
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    Hallo,

    ich bin seit einigen Monaten in einer Phase wo ich kaum an Muskeln zulege. Dies macht sich optisch bemerkbar und auch beim Training an den Trainingsgewichten. Daher möchte ich wissen was ich falsch mache bzw was ich anders machen muss.

    ich bin ca 1,90m groß und wiege 85kg, und achte auf eine ausgewogene und eiweisshaltige Ernährung und das größtenteils auf natürliche Weise. Damit komme ich am Tag auf mind 200 Gramm Eiweiss, verteilt auf 5-6 Mahlzeiten. Ich trainiere seit ca 18 Monaten.

    Nun mein Trainingsplan

    Ich trainiere drei mal pro Woche

    1. Tag Brust, Bizep

    3-4 Übungen für Brust, sodass ich gesamt auf mind 12 Sätze komme. Wiederholungen liegen zwischen 6-8.

    Für Bizeps 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen.

    Ich versuche nach spätestens 6 Wochen die Übungen zu wechseln um neue Reize zu setzen.

    2. Tag Nacken, Schulter, Trizeps

    ebenfalls nach 6 Wochen Wechsel der Übungen

    3. Tag Rücken Bauch

    ebenfalls nach 6 Wochen Wechsel der Übungen

    Beine trainiere ich nicht im Studio, fahre aber regelmäßig Fahrrad.

    Nach 8 Wochen lege ich 1 Woche Pause ein. Tipp von einem Fitnesstrainer.

    Größtenteils trainiere ich im Freihantelbereich und nicht an Geräten.

    Ich achte sehr darauf jede Übung korrekt auszuführen und nicht nur möglichst hohe Gewichte irgendwie zu bewegen.

    Ein Trainingstag dauert 70-80 Min, wobei ich 15 min davon mit Aufwärmen verbringe.


    So jetzt sind die erfahrenen Kraftsportler von euch gefragt ;)

    gruß
     
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  3. #2 xRadioactivmanx, 06.09.2011
    xRadioactivmanx

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    Trainier einfach mal so aus Spaß deine Beine mit und geb uns in 2 Monaten nochmal Feedback über deinen Muskelzuwachs, du wirst überrascht sein ;)
     
  4. #3 Unregistriert, 06.09.2011
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    dann wird wohl der Muskelanteil an den Beinen zunehmen aber der des Oberkörpers?
     
  5. Gio91

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    Nun ja vorallem an den Beinen, das stimmt. Die Beine zu trainieren ist jedoch eine gute Sache da das ziemlich große Muskelpartien sind! Desto größer die Muskelpartie desto mehr Wachstumshormone werden beim richtigen trainieren dieser Partien erzeugt. Das bringt dir insgesammt für dein ganzen Körper was. Natürlich wirst du das nicht auf Anhieb merken, wenn du jedoch für ne Zeit lang deine Beine trainierst wirst du merken das es sehr effektiv ist. Wundert es dich nicht warum Kniebeugen einer zu den besten Übungen gehören? Diese beanspruchen viele Muskelpartien jedoch am meisten die Beine, deshalb ist diese Übung so gut. Sie bringt enorme Kraftzuwächse, wenn richtig ausgeführt.
     
  6. #5 dude123, 06.09.2011
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Zusätzlich zum angesprochenen Beintraining solltest du die Wiederholungen auf 8-12 erhöhen - ist besser für den Masseaufbau.
    Um wirklich viel Muskeln aufzubauen reicht es auch nicht nur eiweißhaltig zu essen. Du musst auch viele Kohlenhydrate und auch gesunde Fette konsumieren (insgesamt viele Kalorien).
    Das mit der einen Woche Pause nach 8 Wochen kannst du vergessen. Komplett auszusetzen ist kontraproduktiv; leg einfach leichtere Gewichte auf und mach mehr Wiederholungen das kannst du dann als aktive Erholung ansehen.
    Wenn alles nichts hilft solltest du vielleicht erwägen die Oberkörpermuskeln 2 mal pro Woche zu trainieren.
     
  7. #6 Unregistriert, 07.09.2011
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    Ok schonmal danke für eure Tipps.

    aus dem 3er Split werde ich nun einen 4er machen mit einem Tag extra für die Beine.

    Aber zum Masseaufbau 8-12 Wiederholungen? Jeder erzählt mir immer / überall lese ich immer für Masse 6-8 Wiederholungen und ca 10-15 für Ausdauer bzw zum Straffen der Muskeln.

    Viele Kohlenhydrate und Kalorien nehme ich zu mir, da ich allgemein sehr viel esse, jedoch hier nicht Zahlen schaue, im Gegensatz zum Eiweiss.

    Ok und dann alle 8 Wochen lieber mal ein Ausdauertraining anstatt Masse.
     
  8. #7 KingLui, 07.09.2011
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    1-6 Wiederholungen: Maximalkraft
    6-12 Wiederholungen: Hypertrophie (Muskelquerschnittsvergrößerung)
    12-xxx Wiederholungen: Kraftausdauer

    Die Grenzen sind fließend. Jedoch kannst du deine Muskeln durch ein Ausdauertraining nicht straffen.
    Um zu definieren ist nur ein niedriger KFA von Nöten.
     
  9. #8 Unregistriert, 07.09.2011
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    Unregistriert Guest

    ok dann werde ich mal 10-12 WH anpeilen, anstatt 6-8.

    dann noch zur Intensität des Trainings. Ich trainiere große Muskeln wie zB Brust i.d.R mit 4 übungen a 3 Sätzen. Bsp 3 x Flachbank 3 x Freihanteldrücken Schrägbank 3x Freihanteldrücken Negativbank 3x Buttferfly Kabelzug

    da sollte doch normal eine Einheit pro Woche reichen, weil oben jmd erwägte einen selben Muskel zu trainieren..oder?
     
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  11. #9 Gio91, 07.09.2011
    Zuletzt bearbeitet: 07.09.2011
    Gio91

    Gio91 Erfahrener Benutzer

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    Nun einmal in der Woche sollte schon reichen, wenn du diesen bei einem Split Programm die genannten Muskelpartien richtig trainierst schon! Eine Ausnahme ist das bei Unterer Rücken und Bauch. Ich mach es so das ich jeden Tag wo ich zum Training gehe ich diese Muskelpartien trainiere! Dafür mache ich ein Stück weniger aber immernoch genug. Ich gehe ungefähr 3 mal die Woche nur fürs Krafttraining! Ausdauer kommt noch hinzu aber das ist ja jetzt unwichtig. Du solltest wissen das diese Bereiche verdammt wichtig sind für deine Körperhaltung & Gesundheit. So wurde es mir vom Trainer beigebracht, du kannst es ja mal probieren ob du damit auch klar kommst. Für die anderen Muskelpartien gilt jedoch bei einem Splitprogramm. Einmal eine Muskelpartie trainieren aber dafür richtig! Wie hoch die Intensität & Volumen liegt ist dir überlassen. Ich mach eher etwas mehr Volumen zurzeit, also 2-3 Stunden. Klingt viel aber ich mache auch recht viele Sätze und genug Pause. Das wurde mir jedenfalls vom Trainer so gezeigt. Was im übrigen bei mir auch ziemlich viel gebracht hat in letzter Zeit. Aber wie auch immer. Kein Plan ist perfekt, außerdem machts die Mischung, mal was neues auszuprobieren das realistisch gesehen nicht zu schwierig ist könnte dich vorran bringen. Wenn du mehr von meinem Trainingsplan und meinen Erfolgen hören willst dann frag mich. Ich trainiere nach dieser Methode gerade mal 6 Wochen aber ich hab einen ziemlich hohen Kraftschub bekommen. Wobei ich 4 Wochen davon nur Ausdauerkraft trainierte!
     
  12. #10 orson20, 10.09.2011
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    also für mich klingt das alles einfach nur danach, das der junge keine richtige progression einbaut. wenn er sich verbessern will zuviel auf einmal macht und am nächsten tag die verbesserung wieder weg is oder sich überlastet. ab einem bestimmten trainingsgrad muß man da sehr vorsichtig sein. nich zuviele gesammtwiederholungen machen, das kann einem alles verhageln. einfach weniger machen und versuchen spielerisch mal hier und mal da ne wiederholung mehr zu machen.
     
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