Kcal. zufur / Ernährungsplan

Hallo allerseits,

Bin noch realativ neu. Entschuldige mich schonmal jetzt fals ich den falschen Themen berreich erwischt habe.

Zu mir ich bin 1.83 Groß wiege derzeit 61-62 Kg. viel zu wenig.

Da ich seit ungefähr 8 Monaten Krafttraining betätige und relativ wenig zugenommen haben (von 58 Kg. auf 61-62 Kg.) Habe ich nun nach langer zeit den Entschluss gefasst alles zu geben um mein Ziel zu erreichen. Kurz zu meinem Training ich trainiere 45-60 minuten. 3 Sätze takt auf 12 Wiederholungen. Versuche immer so viel Gewicht zu nehmen wie ich kann (natürlich achte ich auf die saubere Ausführung der übungen)

Der erste wichtige Schritt für mich ist die richtige Ernährung (Essenverhalten: viel, oft, ohne darauf zu achten was) da ich groß und schlank bin muss ich mein Täglichen bedarf an Kcal. decken und dazu meinen überschuss an Kcal. erreichen um zu zunehmen.
Der zweite währe mein Trainingsplan ist hier jedoch nicht relevant dazu gibt es andere Themen berreiche.

Ich würde gerne mir einen Ernährungsplan zusammen stellen um meine Täglichen Bedarf an Kcal. (so wie Eiweiß, Fetten, Kohlenhydraten) mit überschuss zu erreichen.
Nun sind meine Fragen:

Ich habe mir online meinen Bedarf an Kcal. berrechnen lassen folgende Werte sind dabei rausgekommen:

Grundumsatz: 1785 kcal
Arbeitsumsatz: 638 kcal
Freizeitumsatz: 9777 kcal
Zielzufuhr: 12700 kcal
Eiweiß: 114 g
Fett: 46 g
Kohlenhydrate: 2880 g

1.Können diese Werte stimmen ?
2.Welche von diesen Werten sind Relevant ?
3.Wie viel, wie oft, und vor allem was sollte ich zu mir nehmen?

Wäre wirklich nett wenn mir jemand bei der Erstellung meines Ernährungsplan helfen würde. Ich habe es satt hart zu Trainieren ohne wirklich zu zunehemen. Entweder komplett dabei sein oder garnicht.

In diesem Sinne danke im vorraus für eure Hilfe.

 

AW: Kcal. zufur / Ernährungsplan

Schönen Guten Tag, danke für deine Antwort.

Ich habe den Mics Bodyshop Calc. schon davor benützt. Hab mich hier bischen Schlau gemacht.

Es kann sein das diese Werte rauskommen, weil ich Bei der Freizeitaktivität: "Fitness" :5 tag/woche eingetragen hab. Könnte sein das das der Wochen bedarf ist.

Andereseits habe ich jetzt 1 tag/Woche berrechnen lassen und komme auf folgende Werte.

Grundumsatz: 1758 kcal
Arbeitsumsatz: 628 kcal
Freizeitumsatz: 1861 kcal
Zielzufuhr: 4747 kcal
Eiweiß: 92 g
Fett: 43 g
Kohlenhydrate: 968 g

Ist die Frage ob diese Werte trotzdem nun stimmen.

 

AW: Kcal. zufur / Ernährungsplan

Geschlecht: Mann
Größe: 1.83
Gewicht: 61
Körperfett-Anteil: 6-7%

Alter: 18
Beruf/Tätigkeit: sitzend/stehend/gehend
Ziel: Muskelaufbau
Eiweiß-Bedarf: Fitness/Bodybuilding 2g/kg fett freier Körperanteil --> ist die Frage ob ich nicht lieber Sportler angeben sollte.

Fitnesstraining: 5 Tage/Woche je 1

Grundumsatz: 1785 kcal
Arbeitsumsatz: 638 kcal
Freizeitumsatz: 163 kcal
Zielzufuhr: 3086 kcal
Eiweiß: 114 g
Fett: 46 g
Kohlenhydrate: 535 g

Das sollte jetzt hoffe ich stimmen.

 

AW: Kcal. zufur / Ernährungsplan

So nun wäre diese Frage geklärt. Nun da ich ja Sehr viel essen soll, sollte ich mir Regelmäßige Essenszeiten aufteilen. Oft steht im Internet vieles was oft nicht richtig istoder der Warheit entspricht. Deswegen Frage ich hier weil eventuell einige Erfahrungen gemacht haben wie es am besten Aufzuteilen ist und es währe nett wenn ihr mir ein paar Tipps geben würded was für Hard Gainer als Nahrung gut geignet ist. Sozusagen gesunde Kallorienbomben.

Danke für eure Hilfe.

 

AW: Kcal. zufur / Ernährungsplan

Danke für deinen Tipp.

Trotzdem werde ich versuchen mir regelmäßige Zeiten einzuteilen um einen Überblick zuhaben dazu, Zähl ich auch noch die Kcal. sowie den Bedarf an allen wichtigen werten um ja nicht zu wenig zu mir zunehmen. Vielleicht hat ja jemand anderes noch nützliche Tipps. Danke schonmal im vorraus.

 

AW: Kcal. zufur / Ernährungsplan

Danke die app erleichtert mir es um einiges.

Hab heute mal versucht meine Zielzufuhr zu erreichen. Alles passt bist auf die KH. Liege jetzt bei 281,93 Ich habe noch eine Mahlzeit vor mir. Nun ist meine Frage ob man überhaupt ohne jegliche KH suppliments auf eine Gesamt menge von 535 kh kommen kann?