Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

Hallo allerseits,

bin neu in diesem Forum. Mache seit 2 Jahren Fitness, davon ein Jahr McFit. Wiege momentan 84 kg und bin 36 Jahre alt. Möchte in erster Linie abnehmen. Kann allerdings wegen Knieproblemen bedingt Cardio machen. Habe es am Anfang geschafft 75 kg zu erreichen, war aber auch schon wieder bei 87 kg, da ich damals den tipp bekommen habe mehr zu essen. Mache im moment einen 3er Split zu Hause. Ich ernähre mich momentan nach einem Softgainer- Ernährungsplan ( 6 Mahlzeiten am Tag, ca 2300 Kalorien).

Meine eigentliche Frage: Um Abzunehmen, braucht man grössere Muskeln, die mehr Energie verbrennen. Um grössere Muskeln zu bekommen, braucht man neben Training, Eiweiß+ Kalorienüberschuss. Aber man hört ja überall, dass man um abzunehmen einen Kaloriendefizit braucht. Was würdet ihr mir raten, die Kalorienzahl auf mein Grundumsatz zu reduzieren (ca. 2000) oder diese zu erhöhen und wenn ja um wieviel?

Danke im Voraus, ein verzweifelter Neo:-(

 

AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

ok, danke dir für deine Antwort.

vielleicht sollten wir erstmal klären, wie ich auf diese 2000kcal komme. ein fitnesstrainer hat mir mal ne faustformel genannt: Körpergewicht * 24, d.h. in meinem fall 84*24- 2016 Kalorien Grundumsatz. dazu kommen noch Arbeit (1100 Kalorien)+ jeden zweiten tag workout (500 Kalorien), d.h. ich verbrenne an trainingstagen ca. 3500 Kalorien. wenn ich aber nur 2300 zu mir nehme, hab ich ein deutliches Defizit. oder habe ich da einen Denkfehler? oder berechnet man das Defizit nur vom grundumsatz, dann dürfte ich am tag nur 1500 Kalorien zu mir nehmen. ich habe paar Wochen mit 1650 Kalorien gemacht, habe dann bei 82kg aufgehört abzunehmen. und auf Dauer soll das auch nicht gesund sein, oder ?

wenn ich jetzt also täglich nur 1500 Kalorien zu mir nehme, wie lange soll ich das machen, damit es nicht zu gesundheitlichen Schäden führt? ein Trainer sagte nämlich, man soll beim abnehmen mindestens auf sein Grundsatz kommen.

hier noch mein Training:

https://www.youtube.com/watch?v=BRoQZeJI72M

https://www.youtube.com/watch?v=zcwTxJsCHTE

https://www.youtube.com/watch?v=7TZRbFUkI7k

und mein Ernährungsplan:

http://www.profihantel.de/wp-content/uploads/2013/10/Softgainer.pdf

heutiges Gewicht: 84,6 kg

 

AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

Deine Kalorienbilanz

Grundumsatz: 1682 kcal
Arbeitsumsatz: 601 kcal
Freizeitumsatz: 101 kcal
Zielzufuhr: 1883 kcal
Eiweiß: 118 g
Fett: 47 g
Kohlenhydrate: 235 g

 

AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

Deine Kalorienbilanz

Grundumsatz: 1682 kcal
Arbeitsumsatz: 601 kcal
Freizeitumsatz: 101 kcal
Zielzufuhr: 1883 kcal
Eiweiß: 118 g
Fett: 47 g
Kohlenhydrate: 235 g

ok, d.h. ich soll 1883 kcal täglich zu mir nehmen damit ich erfolgreich abnehme?

 

AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

aber bin ich denn Anfänger nach zwei Jahren Training? eine fitnesstrainerin bei McFit meinte, ich wäre fortgeschritten und sollte ruhig einen 3er Split machen...

 

AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

ich weiss ja gar nicht wie cukcer und vaissmel geschrieben wird;-) zwei stück lachs waren heute dabei, im Salat war Avocado, nüsse gabs beim porridge, bio lein öl steht im Regal und kommt in den Salat. omega 3 rapsöl vital gabs grade zu den 3 Spiegeleiern;-) kam heute auf 140 Gramm Eiweiß. hmm, na hoffentlich mach ich da alles richtig;-)

 

AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

ok, danke dir erstmal, ich werde nochmal das ganzkörpertraining analysieren:

Ganzkörper Trainingsplan im Fitnessstudio « Trainingsplan – Muskelaufbau

wie lange traininierst du schon?

 

AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

ok, verstehe. dann werde ich wohl meiner 3er Split nach sieben Wochen wohl heute verabschieden:-( aber Flavio Simonetti, sagt ja auch dass ein Ganzkörpertraining selbst für einen erfahrenen Sportler zwischendurch was bringen kann- back to the basics;-)

Aber eine Frage hätte ich noch. Was ist mit Cheatingday? Ich habe ihn jetzt seit einem Monat eingeführt, habe aber eher das Gefühl, dass ich zugenommen habe, nach so einem cheatingday. Soll ich ihn machen? wenn ja wie oft? einmal die woche? oder doch besser alle zwei Wochen? und wenn ja, einfach reinhauen was und wieviel man will, oder doch eher sie regel beachten, nur 500kcal drüber u sein?

 

AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

Ähm jetzt bin ich verwirrt. habe gestern es geschafft nur 1500kcal aufzunehmen. war bis zum schlafen gehen satt. kein Fleisch. die Waage sagte grade 82,8 kg. die zweit tage davor 84,6. hab ich da Wasser/ Muskelmasse verloren? denn 1, 8 kg fett an einem tag geht wohl schlecht, oder?

 

AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

ok, also im moment liege ich so bei 1700 kcal täglich. es ist manchmal schwierig die 47 Gramm fett pro tag nicht zu überschreiten. habe auf Code-Fitness | The System for Success gelesen, man soll doch drei mal die Woche ganzkörpertrainung machen- bin jetzt verunsichert, ob ich 2 oder 3 mal die Woche machen soll.

wenn ich täglich 500 kcal einspare und man laut karl ess, 7000 kcal einsparen muss um 1 kg fett zu verlieren, dann brauche ich über 35 Wochen um auf mein zielgewicht zu kommen. zielgewicht sind 65 kilo, da ich mit 19 schlank war und 65 kilo wog. d.h. erst in 35 Wochen kann ich darüber nachdenken, mehr zu essen um muskelmasse aufzubauen? wie kommt es das einige es in 12 Wochen schaffen abzunehmen und Muskeln aufzubauen?