Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

Diskutiere Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo allerseits, bin neu in diesem Forum. Mache seit 2 Jahren Fitness, davon ein Jahr McFit. Wiege momentan 84 kg und bin 36 Jahre alt....

  1. #1 Neo Anderson, 07.06.2015
    Neo Anderson

    Neo Anderson Benutzer

    Dabei seit:
    07.06.2015
    Beiträge:
    63
    Zustimmungen:
    1
    Hallo allerseits,

    bin neu in diesem Forum. Mache seit 2 Jahren Fitness, davon ein Jahr McFit. Wiege momentan 84 kg und bin 36 Jahre alt. Möchte in erster Linie abnehmen. Kann allerdings wegen Knieproblemen bedingt Cardio machen. Habe es am Anfang geschafft 75 kg zu erreichen, war aber auch schon wieder bei 87 kg, da ich damals den tipp bekommen habe mehr zu essen. Mache im moment einen 3er Split zu Hause. Ich ernähre mich momentan nach einem Softgainer- Ernährungsplan ( 6 Mahlzeiten am Tag, ca 2300 Kalorien).

    Meine eigentliche Frage: Um Abzunehmen, braucht man grössere Muskeln, die mehr Energie verbrennen. Um grössere Muskeln zu bekommen, braucht man neben Training, Eiweiß+ Kalorienüberschuss. Aber man hört ja überall, dass man um abzunehmen einen Kaloriendefizit braucht. Was würdet ihr mir raten, die Kalorienzahl auf mein Grundumsatz zu reduzieren (ca. 2000) oder diese zu erhöhen und wenn ja um wieviel?

    Danke im Voraus, ein verzweifelter Neo:-(
     
  2. Anzeige

  3. Wolf84

    Wolf84 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.11.2013
    Beiträge:
    223
    Zustimmungen:
    0
    Heyho Neo,

    welchen Trainingsplan verfolgst du denn aktuell?

    1kg Muskelmasse verbrennt etwa 100kcal, aber man kann pro Monat maximal etwa 1kg Muskelmasse aufbauen. Es würde also sehr lange dauern, bis du wirklich durch die zusätzliche Muskelmasse abnehmen würdest.

    Da du gerade 300kcal mehr aufnimmst als du verbrauchst, nimmst du gerade zu.

    Zum Abnehmen reduziert man idR seine Kalorienzufuhr auf ein Defizit von etwa 500kcal. (Rechne allerdings deinen Verbauch nochmal nach, z.B. bei micsbodyshop.de, da mir 2000kcal recht wenig vorkommen - kann stimmen, aber halt nochmal kontrollieren :) )

    LG LG Wolf



    Edit: Ließ dir bitte zusätzlich mal die Sticky Threads durch, damit du schonmal die Grundlagen kennst und man auf konkretere Fragen antworten kann.
     
  4. #3 Neo Anderson, 09.06.2015
    Neo Anderson

    Neo Anderson Benutzer

    Dabei seit:
    07.06.2015
    Beiträge:
    63
    Zustimmungen:
    1
    AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

    ok, danke dir für deine Antwort.

    vielleicht sollten wir erstmal klären, wie ich auf diese 2000kcal komme. ein fitnesstrainer hat mir mal ne faustformel genannt: Körpergewicht * 24, d.h. in meinem fall 84*24- 2016 Kalorien Grundumsatz. dazu kommen noch Arbeit (1100 Kalorien)+ jeden zweiten tag workout (500 Kalorien), d.h. ich verbrenne an trainingstagen ca. 3500 Kalorien. wenn ich aber nur 2300 zu mir nehme, hab ich ein deutliches Defizit. oder habe ich da einen Denkfehler? oder berechnet man das Defizit nur vom grundumsatz, dann dürfte ich am tag nur 1500 Kalorien zu mir nehmen. ich habe paar Wochen mit 1650 Kalorien gemacht, habe dann bei 82kg aufgehört abzunehmen. und auf Dauer soll das auch nicht gesund sein, oder ?

    wenn ich jetzt also täglich nur 1500 Kalorien zu mir nehme, wie lange soll ich das machen, damit es nicht zu gesundheitlichen Schäden führt? ein Trainer sagte nämlich, man soll beim abnehmen mindestens auf sein Grundsatz kommen.

    hier noch mein Training:

    https://www.youtube.com/watch?v=BRoQZeJI72M

    https://www.youtube.com/watch?v=zcwTxJsCHTE

    https://www.youtube.com/watch?v=7TZRbFUkI7k

    und mein Ernährungsplan:

    http://www.profihantel.de/wp-content/uploads/2013/10/Softgainer.pdf

    heutiges Gewicht: 84,6 kg
     
  5. #4 Wolf84, 09.06.2015
    Zuletzt bearbeitet: 09.06.2015
    Wolf84

    Wolf84 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.11.2013
    Beiträge:
    223
    Zustimmungen:
    0
    Könntest du den Kalorienrechner vielleicht doch mal kurz machen, um die Faustformel etwas abzuklären, bzw. die Rechnung zu überprüfen?

    Bei einem täglichen Umsatz von 3500kcal sind 2300kcal deutlich zu wenig. Da besteht die Gefahr, dass der Körper in einen Hungerstoffwechsel versetzt wird und dadurch der tägliche Umsatz sehr absinkt. In der Regel werden ein Defizit von 500kcal pro Tag empfohlen.

    Infos zum Hungerstoffwechsel: Hungerstoffwechsel – Wikipedia (ließ dir ggf. mal den Abschnitt "Abbau von Proteinen" durch).

    Den Kalorienverbrauch so exakt wie möglich zu wissen (ganz genau kann man ihn auch erst durch ausprobieren ermitteln) ist ne tolle Sache, daher schlage ich nochmal den Rechner vor :)

    Edit:
    Ein 3er-Split ist dir, wenn du noch kein richtiges Muskelpaket bist, auch nicht zu empfehlen. Es ist einfach sehr uneffektiv.

    Warum?
    Damit ein Muskel wächst, muss man einen Wachstumsreiz setzen. Dieser Wachstumsreiz ist bei kleinen Muskeln (so wie bei mir auch noch :D ) recht schnell gesetzt und die Regenerationsphase dementsprechend kurz.
    Mit einem 3er-Split trainiert man jeden Muskel pro Woche nur 1-2 Mal, während man mit einem Ganzkörpertraining jedem Muskel 3-4x wöchentlich einen Wachstumsreiz versetzen kann.

    Ein guter Trainingsplan für Anfänger wäre z.B.:
    3 x 10 Kniebeugen
    3 x 10 Bankdrücken
    3 x 10 Kreuzheben
    3 x 10 Rudern
    3 x 10 Lat-Zug
    3 x 10 Schulterdrücken
    Wobei man mit dem größten Muskel beginnt und sich zum kleinsten vorarbeitet (bzw. den Beinen gönne ich mit dem Bankdrücken zwischendrin gerne ne Pause...).
     
  6. #5 Neo Anderson, 09.06.2015
    Neo Anderson

    Neo Anderson Benutzer

    Dabei seit:
    07.06.2015
    Beiträge:
    63
    Zustimmungen:
    1
    AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

    Deine Kalorienbilanz

    Grundumsatz: 1682 kcal
    Arbeitsumsatz: 601 kcal
    Freizeitumsatz: 101 kcal
    Zielzufuhr: 1883 kcal
    Eiweiß: 118 g
    Fett: 47 g
    Kohlenhydrate: 235 g
     
  7. Wolf84

    Wolf84 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.11.2013
    Beiträge:
    223
    Zustimmungen:
    0
    Jawohl, klingt für mich gerade viel realistischer :)
     
  8. #7 Neo Anderson, 09.06.2015
    Neo Anderson

    Neo Anderson Benutzer

    Dabei seit:
    07.06.2015
    Beiträge:
    63
    Zustimmungen:
    1
    AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

    Deine Kalorienbilanz

    Grundumsatz: 1682 kcal
    Arbeitsumsatz: 601 kcal
    Freizeitumsatz: 101 kcal
    Zielzufuhr: 1883 kcal
    Eiweiß: 118 g
    Fett: 47 g
    Kohlenhydrate: 235 g

    ok, d.h. ich soll 1883 kcal täglich zu mir nehmen damit ich erfolgreich abnehme?
     
  9. Wolf84

    Wolf84 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.11.2013
    Beiträge:
    223
    Zustimmungen:
    0
    Genau.

    Bevorzugt komplexe statt einfache Kohlenhydrate (Zucker und weißes Mehl meiden).

    Bevorzugt mehrfach ungesättigte als gesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren also, z.B. in fettem Fisch, Avocado, Nüssen, Leinöl, ...).

    Ausreichend Eiweiß: etwa 1,5g pro kg Körpergewicht (bei dir also in etwa die angegebenen 118g Eiweiß).
     
  10. #9 Neo Anderson, 09.06.2015
    Neo Anderson

    Neo Anderson Benutzer

    Dabei seit:
    07.06.2015
    Beiträge:
    63
    Zustimmungen:
    1
    AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

    aber bin ich denn Anfänger nach zwei Jahren Training? eine fitnesstrainerin bei McFit meinte, ich wäre fortgeschritten und sollte ruhig einen 3er Split machen...
     
  11. Wolf84

    Wolf84 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.11.2013
    Beiträge:
    223
    Zustimmungen:
    0
    Das kann ich von hier aus natürlich nicht sagen... möglicherweise können Geextah, Irok89, PatrickDa, Chris08 und andere das eher beantworten.

    Ich weiß gerade nicht, welche Fragen ich stellen müsste, um eine "Ferndiagnose" in dem Bereich zu stellen, allerdings ist meine Vermutung (ich kann irren!), dass du gerade dabei bist dich zu informieren und jetzt richtig durchzustarten.

    Edit: Leider kann man, wenn man falsch trainiert, auch nach Jahren noch ein Anfänger sein...

    Ich will dich nicht entmutigen, sondern glaube, dass dein Training gerade dadurch noch effektiver wäre, allerdings: Nochmal andere fragen! :)
     
  12. #11 Neo Anderson, 09.06.2015
    Neo Anderson

    Neo Anderson Benutzer

    Dabei seit:
    07.06.2015
    Beiträge:
    63
    Zustimmungen:
    1
    AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

    ich weiss ja gar nicht wie cukcer und vaissmel geschrieben wird;-) zwei stück lachs waren heute dabei, im Salat war Avocado, nüsse gabs beim porridge, bio lein öl steht im Regal und kommt in den Salat. omega 3 rapsöl vital gabs grade zu den 3 Spiegeleiern;-) kam heute auf 140 Gramm Eiweiß. hmm, na hoffentlich mach ich da alles richtig;-)
     
  13. Wolf84

    Wolf84 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.11.2013
    Beiträge:
    223
    Zustimmungen:
    0
    Alles klar :) viel Erfolg!
     
  14. #13 Neo Anderson, 09.06.2015
    Neo Anderson

    Neo Anderson Benutzer

    Dabei seit:
    07.06.2015
    Beiträge:
    63
    Zustimmungen:
    1
  15. Wolf84

    Wolf84 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.11.2013
    Beiträge:
    223
    Zustimmungen:
    0
    6 Wochen :D daher auch mein toller Hinweis in der Signatur ;)

    Ich lege gerade voll los und bin möglicherweise etwas übermotiviert (auch hier im Forum), aber das Forum hilft mir auch bei der Stange zu bleiben und mich weiterzubilden.

    Den Trainingsplan aus deinem Link finde ich übrigens sehr gut.
     
  16. #15 Geextah, 09.06.2015
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    15.12.2006
    Beiträge:
    4.740
    Zustimmungen:
    169
    AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

    Trainer und McFit, das sind so zwei Dinge, die gar nicht zusammen passen...

    3er Split ist meistens Murks, besser wäre da ein 2er Split oder ein GK.

    Auch nach 2 Jahren kann man ein Anfänger sein, je nach dem wie viel man trainiert und wie gut man die Techniken beherrscht.

    Ich selbst sage mir, auch nach meinen 12 Jahren Studiozeit, die ich glücklicherweise durch falsche Pläne vergeudet habe, dass ich Anfänger bin. Anfänger zu sein ist auch nichts schlechtes, warum auch?
     
  17. #16 Neo Anderson, 09.06.2015
    Neo Anderson

    Neo Anderson Benutzer

    Dabei seit:
    07.06.2015
    Beiträge:
    63
    Zustimmungen:
    1
    AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

    ok, verstehe. dann werde ich wohl meiner 3er Split nach sieben Wochen wohl heute verabschieden:-( aber Flavio Simonetti, sagt ja auch dass ein Ganzkörpertraining selbst für einen erfahrenen Sportler zwischendurch was bringen kann- back to the basics;-)

    Aber eine Frage hätte ich noch. Was ist mit Cheatingday? Ich habe ihn jetzt seit einem Monat eingeführt, habe aber eher das Gefühl, dass ich zugenommen habe, nach so einem cheatingday. Soll ich ihn machen? wenn ja wie oft? einmal die woche? oder doch besser alle zwei Wochen? und wenn ja, einfach reinhauen was und wieviel man will, oder doch eher sie regel beachten, nur 500kcal drüber u sein?
     
  18. #17 Geextah, 09.06.2015
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    15.12.2006
    Beiträge:
    4.740
    Zustimmungen:
    169
    AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

    Cheatingday ist nicht unbedingt ein Muss.
    Vor allem nicht, wenn das Defizit über die Woche verteilt vielleicht doch geringer war, als man dachte und dann potentiell am Cheatday auf die Woche gesehen ein Plus erreicht, was ja nicht Sinn und Zweck ist.
    Wenn du das Gefühl hast, dass du zugenommen hast, dann war der Cheatday eher nicht notwendig bzw. im Plus.
    Man kann den Cheatday auf verschiedene Arten feiern, aber ich halte es für besser, wenn man sich am Cheatday nicht alles nur so reinschaufelt, sondern sich explizit eine Mahkzeit nimmt, die man gerne essen möchte und die man die Woche über nicht essen konnte/durfte.

    Ich würde eher dazu tendieren ein mal im Monat oder maximal alle 2 Wochen so einen Tag einzulegen, wenn er denn überhaupt nötig ist, denn in den meisten Fällen ist er unnötig.
     
  19. #18 Neo Anderson, 10.06.2015
    Neo Anderson

    Neo Anderson Benutzer

    Dabei seit:
    07.06.2015
    Beiträge:
    63
    Zustimmungen:
    1
    AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

    Ähm jetzt bin ich verwirrt. habe gestern es geschafft nur 1500kcal aufzunehmen. war bis zum schlafen gehen satt. kein Fleisch. die Waage sagte grade 82,8 kg. die zweit tage davor 84,6. hab ich da Wasser/ Muskelmasse verloren? denn 1, 8 kg fett an einem tag geht wohl schlecht, oder?
     
  20. Anzeige

  21. #19 Geextah, 10.06.2015
    Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    15.12.2006
    Beiträge:
    4.740
    Zustimmungen:
    169
    AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

    1500 sind zu wenig. Alle paar Tage wiegen bringt nichts, da zu vielen Faktoren, wie zb Verdauung eine Rolle spielen.
     
  22. #20 Neo Anderson, 14.06.2015
    Neo Anderson

    Neo Anderson Benutzer

    Dabei seit:
    07.06.2015
    Beiträge:
    63
    Zustimmungen:
    1
    AW: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau

    ok, also im moment liege ich so bei 1700 kcal täglich. es ist manchmal schwierig die 47 Gramm fett pro tag nicht zu überschreiten. habe auf Code-Fitness | The System for Success gelesen, man soll doch drei mal die Woche ganzkörpertrainung machen- bin jetzt verunsichert, ob ich 2 oder 3 mal die Woche machen soll.

    wenn ich täglich 500 kcal einspare und man laut karl ess, 7000 kcal einsparen muss um 1 kg fett zu verlieren, dann brauche ich über 35 Wochen um auf mein zielgewicht zu kommen. zielgewicht sind 65 kilo, da ich mit 19 schlank war und 65 kilo wog. d.h. erst in 35 Wochen kann ich darüber nachdenken, mehr zu essen um muskelmasse aufzubauen? wie kommt es das einige es in 12 Wochen schaffen abzunehmen und Muskeln aufzubauen?
     
Thema: Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. 235 g kh ausreichend für muskelaufbau

Die Seite wird geladen...

Kein Abnehmen+ kein Muskelaufbau - Ähnliche Themen

  1. Keine Erfolge

    Keine Erfolge: Servus, ich bin Tim ich gehe jetzt seit gut einem Jahr regelmäßig ins Gym ( 3 mal die Woche) außer wenn ich mal krank oder im Urlaub war....
  2. Keine Fortschritte - Was tun?

    Keine Fortschritte - Was tun?: Hi Fitness Foren Community, ich bin David, 34 Jahre alt und will an meinem Körper arbeiten. Ich trainiere seit 4 Jahren bei McFit. Trainiere seit...
  3. Keine Fortschritte mehr, Hilfe

    Keine Fortschritte mehr, Hilfe: Hallo zusammen :19:, ich brauche eure Wissen, Erfahrung und Hilfe. Trainiere seit fast 2 Jahren im Fitnessstudio zum Muskelaufbau, hatte schon...
  4. Kein Gewichtsverlust mehr

    Kein Gewichtsverlust mehr: Hallo:) Seit einem halbem Jahr habe ich das Problem, dass mein Gewicht bei ca. 53 kg stagniert. Ich bin weiblich, 19 Jahre alt, 165cm groß und...
  5. 24 Stunden nichts essen Kein intermittierendes Fasten

    24 Stunden nichts essen Kein intermittierendes Fasten: Hey. Ich weiß ich habe vor kurzem bereits einen Thread erstellt bezüglich einer Diät. Dieser soll aber speziell um eine Methode gehen. Wenn ich 24...
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden