kein Fettabbau - Was mache ich falsch?!

Hallo liebe Fitnessfreunde,

jetzt habe ich mich mal eben schnell registriert und hab schon gleich die ersten Fragen mit der Hoffnung hier ein paar Antworten zu erhalten . . . ich mache schon seit langen -5 Jahre- Fitnesstraining. Seit April habe ich bei meinem neuen Studio einen neuen Trainingsplan: Maximalkrafttraining. Seit zwei Wochen komplett mit Freihanteln. Mit meinem Trainingsplan bin ich sehr zufrieden und merke auch schon erste Erfolge. Jedoch schaffe ich es einfach nicht meine Fettschicht loszuwerden. Ich denke es hapert an der Ernährung. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus - ich weiß es sollen alle Sätze aufgeschrieben werden - da es mir jedoch Primär um meine Ernährung geht belasse ich es mit einer kurzen Auflistung wann ich was machen:

Montag: Spinning
Dienstag: Maximalkrafttraining
Mittwoche: BodyPump und 30-45 min Ausdauer Laufband oder Crosser
Donnerstag: Frei
Freitag: Maximalkrafttraining
Samstag: BodyPump und 30-45 min Ausdauer Laufband oder Crosser
Sonntag: Frei

Ich habe bezüglich der Ernährung schon einiges gelesen und weiß, dass man möglichst viel Eiweiß ( vorallem auch Abends ) essen soll. Des Weiteren ist mir auch bewusst, dass nur mit einer negativen Energiebilanz eine Abnahme erreicht werden kann.

Aufgrund meines Bürojobs muss ich mich meistens auf drei Mahlzeiten beschränken.

Also ernähre ich mich meistens wie folgt:

Morgens vor dem Arbeitsweg ca. 7:15 Uhr: 1 Glas Milch oder O-Saft ( Empfehlung von meinem Trainiger, da ich morgens nicht Frühstücke damit der Stoffwechsel nicht einschläft)

Frühstück ca. 9:00 Uhr : drei Scheiben Vollkornbrot ( das volle Korn) mit Gouda oder GeflügelSalami u. Gemüse ( Tomate, Gurke, Paprika)

Mittag ca. 13:00 Uhr: unter der Woche meistens Haferflocken mit Cranberries und Zimt ggf. noch ein paar Nüsse dazu mit Milch ( an zwei Tagen "richtig Mittag" also Kartoffel / Reis )

Zwischenmahlzeit vor dem Sport ca.16:30 Uhr: 1 Apfel ( Banane gestrichen da laut Trainer zuviele Nährstoffe - nicht gut für die Abnahme)

unmittelbar nach dem Sport einen Proteinshake mit Wasser gemischt

Abends zwischen 19:00 - 21:00 Uhr : Quark, Fisch, Gemüse, alles mit möglichst wenig KH's

Einmal in der Woche - meistens am WE - einen "Fresstag" in Maßen selbstverständlich. Getränke nur Wasser 1,5 Liter und Grüntee Extrakt 1 Liter zzgl. Wasser beim Sport^^ Süssungsmittel : reines Stevia mit 0 KHs und Kcal

So nun zu meinen Daten: ich bin 164 cm groß und wiege 64 Kg (!) - Ich habe bis vor 1,5 Jahren noch 57 Kg gewogen und wollte eigentlich nur drei KG abnehmen. Ich habe aber wohl den typischen Anfängerfehler gemacht und dann zu wenig gegessen, sodass mein Stoffwechsel komplett eingeschlafen ist und ich stetig zugenommen habe ( Teilweise nach dem Sport garnichts mehr gegessen obwohl letzte Mahlzeit über 5 std. her war). Nun mache ich auch viel Sport ( auch wieder mehr Krafttraining als bis vor einem Jahr) und kann nicht einschätzen wieviel nun an Muskelmasse dazugekommen ist. Wenn ich mich anschaue sieht man mir an, dass ich Sport mache - jedoch liegt eine Fettschicht über den Muskeln - die ich gerne loswerden möchte oder zumindest etwas verringern möchte. Ich würde gerne wissen was Ihr zu meiner Ernährung sagt. Am Wochenende esse ich meistens viel Fisch da ich dann auch die Zeit zum kochen habe.

Leider kann ich nicht mehr einschätzen ob ich nun viel oder zu wenig esse - gerade weil ich auch viel Sport mach ( denke ich zumindest )
Laut Körperfettwaage darf ich ca. 1700 Kcal zu mir nehmen ( zzgl. Sport?) rechne ich nicht mal mit ein . . . Mein Trainer meinte jedoch auch ich sollte mich nicht allzu sehr auf die Kalorien versteifen sondern einfach gut essen bzw. mich gut ernähren ...

Meine Ernährung habe ich seit ein paar Wochen wie oben beschrieben optimiert - ich esse auch nach dem Sport und versuche kleine Zwischenmahlzeiten einzubauen ( vor dem Frühstück/ 1-1,5 std. vor dem Sport)

Meine Körperfettwaage zeigt mir tatsächlich 28% Körperfett an - und auch wenn ich weiß , dass diese Daten nicht genau sind - sinkt der Wert nicht einmal . . .

Vielleicht weiß jemand von Euch einen Rat?

Vielen Dank für Eure Antworten!

Liebe Grüße Christina

 

Hallo Goldieoldie,

erstmal vielen lieben Dank für Deine Antwort! Mein Trainier meinte, dass ich durch das Maximalkrafttraining Kraft aufbaue und auch langfristig Muskeln, jedoch nicht in der Masse wie beim "pumpen". Da ich bereits durch den BodyPump Kurs zweimal die Woche im Kraftausdauerbereich trainiere ist das Maximalkrafttraining als Ergänzung sinnvoll. Da ich schon "sehr lange" im Fitnessbereich bin wollte ich gerne einen höhren Anspruch haben - laut Aussage meines Trainiers erreiche ich mit Maximalkrafttraining und Koordination mehr. Ich muss dazu sagen, dass ich zuvor im Kraftausdauerbereich trainiert habe und kaum Erfolge gesehen habe. Mein Trainier hat auch "Sport und Ernährung" studiert und nicht nur einen "Trainerschein" gemacht/ohne das abwerten zu wollen! Ich vertraue IHm daher ganz.

Also durch den Eiweißshake und Eiweiß am Abend dachte ich decke ich meinen Eiweißbedarf?! Der Shake ist eine Empfehlung vom Trainer und mit wenig/kaum KHs. Ich versuche auch teilweise Mittags durch Feta oder Fisch Eiweiß mit einzubauen. Aber häufig esse ich wie erwähnt Haferflocken ca. 50-60 g und 3 Schreiben Brot mit Belag zum Frühstück und Abends Eiweiß. Zwischenmahlzeiten ein Apfel und der Shake 30g/500 ml Wasser.

Meine Fettverteilung ist relativ gleich verteilt - leichte Tendenz mehr zum unteren Bereich, da ich auch meine Beinmuskellatur stärker ausgeprägt ist ( aber eher der vordere Muskel vom Oberschenkel ). Meine Freundinnnen meinten bisher immer Sanduhrfigur - aber Feminin/ es gibt ja auch sehr schlanke Sanduhrfiguren.

Hilft Dir das weiter? Ich kann natürlich mal schauen ob ich ein Foto einstellen kann.

Liebe Grüsse Christina

 

Achso mein konkretes Ziel: Fettabbau. Mit dem Maximalkrafttraining meinte mein Trainer erhöhe ich langfristig meinen Grundumsatz= Fettabbau. Ich möchte meine Ernährung optimieren, da ich mit dem Training erfolge sehe jedoch diese blöde Fettschicht nicht schmilzen möchte! Mein Bauch ist schlank aber ich möchte gerne das man die Muskeln mehr sieht / keinen Sixpack aber es dürfen gerne Bauchmuskeln leicht zu sehen sein . . . ich habe ja auch welche nur sieht man die nicht :S und an den beinen eher das seitliche speck / Reiterhosen loswerden - sind zwar nur leich ausgeprägt aber stört mich eben da es das Erscheinungsbild nicht gerade sportlicher wirken lässt ^^

 

Hallo Goldieoldie,

ich habe leider nur kurz mit meinem Trainer bezüglich Ernährung gesprochen und er hat mir eben auch den gängigen Tipp gegeben Abends Eiweiß zu essen, nur mit reinen Stevia zu süssen und Grüntee Extrakt zu trinken um den Stoffwechsel anzukurbeln. Das setze ich auch um nur leider bewirkt es bisher nichts/ kaum merkbares. Daher dachte ich, ich stelle mal hier im Forum die Frage mit meinen Essgewohnheiten. Es soll nicht so rüberkommen als ob mein Trainer mein ein & alles ist ;-) . . . in den Foren sind doch auch viele die gute Tipps haben und sich auskennen und von außen betrachten den "Fehler" eher sehen. MIr fällt es halt sehr schwer mein Essverhalten einzuschätzen, da ich wie gesagt eine Zeit lang auch sehr wenig gegessen habe . . .

Ich werde mal nach der Dukan Diät suchen - jedoch möchte ich natürlich auch Museklmasse halten und nicht abbauen -

Liebe Grüße Christina