Kein Muskelaufbau, was nun ?

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  1. #1 TheRymenSymen, 03.04.2012
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    Hallo leute ! Ich bin 16 Jahre alt, habe ca. 1 Jahr trainingserfahrung, bin ca 177cm groß und wiege (nur) 64kg

    Ich habe sehr lange Zeit mit einem 3er Split trainiert und möchte jetzt auf einen 2er split umsteigen, da ich mit dem 3er sehr schlechte Fortschritte gemacht habe. Ich habe mir im Internet diesen 2er Split ausgesucht und wollte mal wissen, wie ihr den so findet : Trainingsplan Bodybuilding 2er Split Muskelaufbau - Sportnahrung-Engel, Trier - Bodybuilding Shop und Fitness Produkte . Ich habe TE1 bereits einmal absolviert, jedoch wie so oft keinen Muskelkater am Tag nach dem Training gehabt. Ich ernähre mich möglichst fettarm und Eiweissreich und weis bald nicht mehr was ich noch ausprobieren soll :/
     

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  3. #2 cesspool, 03.04.2012
    Zuletzt bearbeitet: 08.04.2012
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    Hi,

    wie schaut´s denn mit der sonstigen Ernährung aus?... Eiweiß alleine reicht nicht! :D Wie oft am Tag ist du wann was? Nimmst du genug Vitamine und Kohlenhydrate zu dir? ...und und und?!

    Ein effektives Workout ist ja schon mal nicht das schlechteste aber die Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, wenn es um den Muskelaufbau geht!
     
  4. #3 lapidon, 03.04.2012
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    lapidon Guest

    1.du darfst/sollst/musst auch fette essen, aber nur die ungesättigten fettsäuren. sprich alles natürliche(fisch, milchprodukte, soja(bohnen), etc.).denk auch an die kohlenhydrate. für einen guten muskelaufbau solltest du 50% kohlenhydrate, 30% eiweiß(zuviel schadet) und 20% fett essen. am besten ganz ausgewogen.

    2.muskelkater zeigt nicht, dass du gut trainiert hast und ist auch kein zeichen für muskelwachstum. er entsteht, wenn der muskel übersäuert, bzw. ein neuer reiz gesetzt wird.

    3. hast du gleich mit einem 3er split angefangen? das wäre überhaupt nicht gut, als anfänger ist ein GK-plan angebracht. also wenn ja, fang einen GK an.

    4. konzentriere dich auf grundübungen. erstmal keine iso's. mit keinen anderen übungen wirst du so viel erreichen wie mit kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, schulterdrücken, vorg. rudern, klimmzüge und dips. besonders die ersten 3 solltest du unbedingt machen.

    hoffe, ich konnte helfen.
     
  5. #4 TheRymenSymen, 03.04.2012
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    Also erstmal danke für eure antworten :) Zum Essen - Ein Tag sieht bei mir zz. in etwa so aus: Frühstück: 2 Scheiben Knäckebrot mit Magerquark, 1-2 Scheiben Toast mit Schinken, 1 Ei, 1 Glas Milch mit Haferflocken (evtl. 1 Schokoriegel), bis mittag dann snacks wie Reiswaffeln mit Quark oder eine Banane, Mittags dann z.B. Nudeln mit Fleisch o.Ä. , nachmittags dann z.B. einen natur Joghurt, ein Glas Milch mit Sonnenblumenkernen und Abends beispielsweise Schnitzel , später am Abend dann vll nochmal eine Banane oder eine Handvoll Sonnenblumenkerne.
    Naja, mit dem Split war das so, ich habe zuerst zuhause einfach so ein paar übungen mit hanteln gemacht, für trizeps bizeps brust etc. , aber nicht auf professioneller ebene..nach einem Jahr ca. kam dann der 3er Split, bis jetzt...
     
  6. #5 lapidon, 03.04.2012
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    aber kein "richtiger" GK?
     
  7. #6 TheRymenSymen, 03.04.2012
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    Nein, nicht dass ich wüsste. Allerdings habe ich, wenn ich ehrlich bin, ein wenig scrupel zu einem GK zu wechseln. Denn ich habe dann immer Angst dass meine Muskeln nicht mehr richtig gereizt werden und ich meine Muskeln abbaue. Klingt jetz vll blöd, aber das hat sich irgendwie so in meinem Kopf eingebrannt <.<
     
  8. #7 lapidon, 03.04.2012
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    lapidon Guest

    dann nimm en 2er split 2mal die woche. hoffe du weißt, was ich mein. da werden deine muskeln genug gereizt. :cool:
     
  9. #8 TheRymenSymen, 03.04.2012
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    ja ich weis was du meinst, aber warum nur 2 mal die woche? Ich trainiere zuhause, hab aber alle geräte, daher kann ich öfter trainieren. Ist es 3-4 mal die woche etwa zu viel mit 2er split?
     
  10. #9 lapidon, 03.04.2012
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    lapidon Guest

    weil sonst das ZNS überlasted wird. 4 mal ist eigentlich die mindestgrenze.
     
  11. #10 TheRymenSymen, 03.04.2012
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    ZNS --> Zentrales Nerven System ?? oder? was meinst du mit mindestgrenze? meinst du nicht eher die obergrenze? oder wie muss ich das jetzt verstehen? :)
     
  12. #11 lapidon, 04.04.2012
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    lapidon Guest

    ja, stimmt, hast recht. mit beidem.
    also ich meine mehr wie 4 mal die woche trainieren ist kontraproduktiv. da kann sich dein körper insgesamt von der anstrengung nicht richtig erholen. auch wenn du jeder muskelgruppe genug zeit zum regenerieren lassen würdest kämst du trotzdem ins übertraining.
     
  13. #12 TheRymenSymen, 04.04.2012
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    Ah okey :) also 4x pro woche ist beim 2er obergrenze und bei der ernährung sollte ich auch auf kohlehydrate und ungesättigte fettsäuren achten. Das ist letztendlich das Endfazit oder ? :)
     
  14. #13 lapidon, 05.04.2012
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    jo, eigentlich schon.
    psote mal bitte deinen TP mit dem "2er 2 mal die woche". oder hast du dir den noch net gemacht?
     
  15. #14 TheRymenSymen, 05.04.2012
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  16. #15 lapidon, 05.04.2012
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    lapidon Guest

    aber für 2 mal die woche zuviel von der satzzahl her bei manchen übungen. sonst find ich den garnicht schlecht. bei brust würd ich 5-6 sätze machen, schulter 3 sätze, oberschenkel 5-6 sätze, rücken 5-6, bauch 4-5 sätze, waden ist gut so, trizeps 3-4 sätze, bizeps 3 sätze. so in der art würde ich es machen. musst selbst en bisschen experimentieren.
     
  17. #16 TheRymenSymen, 05.04.2012
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    Ah Ok. und wenn ich ihn öfter als 2 mal die woche mache, sollte ich die sätze dann noch mehr reduzieren oder so wie du es jetzt gesagt hast lassen?
     
  18. #17 lapidon, 05.04.2012
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    lapidon Guest

    ich hoff, das war theoretisch gemeint, denn wie gesagt, 4 mal die woche ist obergrenze.
    ja, je öfter du trainierst, desto mehr musste die satzzahl kürzen. man macht bei nem GK 3 mal die woche ja auch nicht 9 sätze brust, wie bei nem 3er split.
     

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  20. #18 TheRymenSymen, 05.04.2012
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    Ah Ok. Ich werds mal ausprobieren, vielen Dank für deine vielen Tipps ! :))
     
  21. #19 lapidon, 05.04.2012
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    mach ich doch gerne.;)
     
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