Keine Fortschritte beim Bankdrücken

Diskutiere Keine Fortschritte beim Bankdrücken im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi, ich wollte mal fragen ob ihr Tipps fürs Brusttraining habt. Momentan mache ich TE1: - Butterfly - Übung für die untere Brust mit...

  1. Jan82

    Jan82 Erfahrener Benutzer

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    Hi,

    ich wollte mal fragen ob ihr Tipps fürs Brusttraining habt.

    Momentan mache ich

    TE1:
    - Butterfly
    - Übung für die untere Brust mit dem Geräte was eigentlich für Adduktoren oder Abduktoren gedacht ist (kann mir das nie merken)

    TE2
    - Schrägbankdrücken (Langhantel) 3 Sätze a 8 Wdh a 80 kg (ohne Aufwärmsatz)
    - Bankdrücken (Langhantel) 3 Sätze a 8 Wdh a 90 kg (ohne Aufwärmsatz)

    Je nachdem wie ich Lust habe:
    - Liegestütze (enge und/oder weite). Meistens sind es aber nur Halteübungen die ich hier mache.

    So, dass sind meine Übungen für die Brust. Mein Problem ist jetzt, dass ich beim Schrägbankdrücken und beim Bankdrücken einfach nicht weiterkomme. Ich hänge jetzt schon seit gut einem Monat bei dem Gewicht rum. Hat jemand eine Idee was ich machen sollte? Vielleicht mal einen Monat Pause vom Bankdrücken oder soll ich auf Kurzhanteln wechseln oder vielleicht auch was ganz anderes?

    Danke.
     
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  3. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi.

    Du hast die passenden Möglichkeiten ja schon angesprochen - Pause und/oder Variation des Trainings.

    Falls du keine Pause machen willst, würde ich das Flachbankdrücken mal eine Weile mit einer anderen Wiederholungszahl ausführen und beim Schrägbankdrücken auf Kurzhanteln wechseln (würde ich im Übrigen nach dem Flach-BD ausführen).

    Oder das Schräg-BD mal ganz rausnehmen und beim Flach-BD nach 5x5 trainieren - es gibt zig Möglichkeiten.



    Warum eigentlich die zwei verschiedenen Einheiten? Je nach Häufigkeit (kann man jetzt aus der Darstellung nicht erkennen) könnte die Brust vielleicht aucg zu viel/oft belastet werden - ist aber reine Spekulation.
    Umgekehrt könnte durch die beiden verschiedenen Einheiten aber auch der zeitliche Abstand von TE2 bis wieder zu TE2 so groß sein, dass der Körper sich schwer tut, sich daran zu gewöhnen bzw. Bedarf zur Verbesserung zu sehen - wiederum spekulativ ;)

    Gruß.
     
  4. #3 dude123, 07.12.2011
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    Variation ist im Prinzip immer der Schlüssel zum Erfolg. Dein Training ist zu einseitig. Ich würde z.B. zuerst eine Übung mit 3-6 Wdh. absolvieren, danach 2 Übungen mit 8-12 und am Ende eine Isolationsübung mit 12-15 Wiederholungen. Habe bei mir festgestellt, dass 2 dieser Einheiten pro Woche beim Brusttraining am besten funktionieren, aber bei vielen wären 2 Einheiten eher kontraproduktiv und eine Einheit hingegen optimal (das musst du für dich herausfinden). Du solltest vor allem die Übungsreihenfolge von Trainingseinheit zu Trainingseinheit ändern (mal fängst du mit Flachbankdrücken an, mal mit Schrägbankdrücken, mal mit Kurzhanteln; hin und wieder kannst du auch mal die Isolationsübung als erstes machen (dann aber trotzdem mit 12-15 Wdh.)). Übungen austauschen ist natürlich auch eine Möglichkeit; das müssen keine großen Veränderungen sein, so kannst du z.B. Fliegende durch Kabelfliegende oder Flachbankdrücken durch Kurzhantelbankdrücken ersetzen. Die Pausenzeiten lassen sich ebenso variieren, wie das Übungstempo (du könntest beispielsweise ein Workout mal mit superlangsamen Wiederholungen machen).
     
  5. Jan82

    Jan82 Erfahrener Benutzer

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    Hallo,

    Danke für die Antworten.

    @Exitus
    Sorry ich hab nicht genau nachgedacht als ich die Einheiten geschrieben habe. Ich mache Flachbank immer vor Schrägbank...und TE2 mache ich Montag und Freitag, TE1 Mittwoch. Grund für die Splittung ist einfach, dass mein Studio leider immer sehr sehr voll ist. Leider haben wir auch nur ein Butterfly wo relativ viele dran wollen...irgendwann hat es sich dann so eingebürgert, dass ich die Einheiten so aufgeteilt habe. Zudem steigere ich mich momentan bei TE1 immer noch obwohl ich die nur einmal die Woche mach. Naja ok beim Butterfly nicht, das liegt aber daran, dass ich am Limit vom Gerät bin.

    Meinst du drei Tag zwischen TE2 ist zu viel?

    Ich hab mir jetzt gedacht, dass ich bis Weihnachten mein Training mehr variiere und schaue ob ich mich in der Zeit noch verbessern kann. Das wären dann 7 Trainingseinheiten. Zwischen den Jahren bin ich eh im Urlaub, d.h. da ist Trainingspause. Je nachdem welche Erfahrungen ich bis Weihnachten dann gemacht habe, werde ich mir im neuen Jahr einen neuen Trainingsplan für die Brust aufsetzen mit mehr Variation oder das 5x5 System probieren.
     
  6. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Drei mal die Woche die Brust zu trainieren ist aber auch recht viel, trainierst du denn noch ausgeglichen?

    Auch daran denken, dass sich dieses Training auf die anderen Muskelgruppen auswirkt (oder trainierst du nach einem GK-Plan?) - sehr stark auf die Schulterpartie z.B., in gewisser Weise aber auch die Leistungsfähigkeit der Übungen für den oberen Rücken.
    Was ich damit sagen will - auf ausreichend Regeneration achten.
     
  7. Jan82

    Jan82 Erfahrener Benutzer

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    Mmh, ich hab immer einen Tag Regeneration dazwischen (ausser am WE), aber vielleicht hast du recht. Vielleicht sollte ich für die Brust mehr Regeneration einplanen. Ja ich glaube man kann sagen, dass ich nach einem GK-Plan trainiere. Was ich vermeide ist Bankdrücken und Trizeps am selben Tag zu machen. Spezielles Training für den Trizeps kommt dran, wenn ich TE1 für Brust mache...also Butterfly und untere Brust.

    Heute:

    Brust: TE1
    Rücken: Klimmzüge und Hyperextensions
    Arme: zwei Übungen mit der SZ-Stange für Bizeps und zwei Übungen für Triceps.
    Beine: Ich hab keine Ahnung wie die Übung heisst. Ich versuch sie zu beschreiben: Ich sitze auf der Hantelbank (sehr weit am Rand der Sitzfläche) und halte eine 20kg Scheibe mit ausgestreckten Armen nach oben und stehe dabei auf, dann setze ich mich wieder hin (langsam, also kein "fallen lassen"). 3x8-10 Wdh
    und Wadenheben.
    Die Beine habe ich zwischen den Klimmzügen und dem Bizepstraining gemacht.

    Dann hab ich noch Überzüge mit Langhantel gemacht mit weitem Griff, etwas engerem Griff und ganz engem Griff. Jeweils ein Satz.

    Ich war in etwas mehr als einer Stunde durch.
     
  8. Hart

    Hart Guest

    Deine "Übung" für die Beine ist eine Abwandlung der Kniebeuge-und nicht unbedingt "gut".

    Durch das Aufstehen und Hinsetzen neigt man dazu, unbewusst den Rücken zu krümmen-was die gesamte Last auf die unteren Rückenwirbel leitet.
    Bandscheibenvorfall lässt grüßen.....

    Lass dir "richtige" Kniebeugen zeigen-diese sind DIE Übung für die gesamten Beine.
    Wenn du nur wenig für die Beine tun willst: Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Wadenheben.
    Das reicht.

    Dein Brusttraining ist deutlich zu viel.
    Trainiere weniger, dafür aber intensiver.
    Lass "Butterfly" weg.

    Bankdrücken mit Langhantel, Schrägbankdrücken mit Kurzhantel, "Fliegende" am Turm (Seilzüge), ggf. noch Dips mit Gewichten.
    Mehr nicht (aufgeteilt auf 2 Trainings/Woche), nie mehr als 12-20 Sätze (ich rate zu 12).
     
  9. #8 Jan82, 08.12.2011
    Zuletzt bearbeitet: 08.12.2011
    Jan82

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    Hi,

    Danke für deinen beitrag.

    Die übung für die beine hab ich von meinem trainingspartner. Der ist physiotherapeut und diese übung mach ich auch nur wenn er dabei ist, damit ich sie auch immer richtig ausführe. Ansonsten mach ich noch abduktoren und adduktoren an der entsprechenden maschine. Andonsten brauch ich für die beine nicht viel zu machen da ich dort auch mit wenigen übungen sehr schnell fortschritte erziele.
     
  10. #9 dude123, 08.12.2011
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Boxenkniebeuge heißt diese Übung und die ist wirklich schwer zu meistern (aber wenn dein Freund aufpasst müsste es gehen). Würde eigentlich auch lieber Kniebeugen oder Frontkniebeugen machen, aber auch dafür brauch man natürlich Variationen, weshalb es schon okay ist, dass du Boxenkniebeugen machst.
    Die Abduktoren- und Adduktorenmaschine kannst du weglassen.
     
  11. #10 brachioradialis, 11.12.2011
    brachioradialis

    brachioradialis Guest

    @ dude123: wie viel sätze für die brust machst du denn so in den jeweiligen TE’s?
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 dude123, 11.12.2011
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    In der Regel 12 - 9 wären aber auch okay. Manchmal mach ich auch 10 Sätze a 10 Wiederholungen von nur einer Übung (Bankdrücken meistens).
     
  14. #12 Eightpack, 16.12.2011
    Eightpack

    Eightpack Erfahrener Benutzer

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