Keine Leistungssteigerung

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  1. ddddd

    ddddd Neuer Benutzer

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    Hey zusammen,

    Ich geh seit rund 2 Monaten in ein billiges Fitnesstudio bei der Arbeit um zu checken ob das etwas ist, bevor ich irgendwo ne teure Mitgliedschaft kauf.
    Jetzt in den Ferien ist das Gebäude sowie das Studio natürlich geschlossen. Um einigermassen in Form zu bleiben, habe ich mich entschlossen zuhause jeden 2. Abend ein paar einfache Übungen zu machen. Das tat ich auch schon vor den Ferien, aber halt eher selten. Was mir jetzt auffällt ist, dass ich nicht wirklich eine Leistungssteigerung feststellen kann. Heisst ich bin nun, am Ende der Ferien, immer genau gleich erschöpft nach den Übungen wie auch als ich damit angefangen habe. Ist dies einfach ein langsamer Vorgang oder hab ich da was falsch gemacht?

    Wäre dankbar für ein paar hilfreiche Antworten!
     
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  3. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Etwas wenig Infos...
    Was für Übungen?
    Gleiche Pausen? Gleiche wdh? Gleiches Gewicht?
    Wie hast du geschlafen? Also ausreichend?
    Genug gegessen?

    Hängt alles von verschiedenen Faktoren ab
     
  4. ddddd

    ddddd Neuer Benutzer

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    Also Gewicht variieren konnte ich nicht, da ich zuhause keine Hanteln oder so hab. Also immer einfach mit dem Körpergewicht.

    Folgende Übungen hab ich alle 2 mal gemacht:
    - 25 Liegestützen
    - 15 Rumpfbeugen
    - 1 Minute Seitenstütz (beide Seiten natürlich)
    - 1 Minute Frontstütz
    - 15 Rumpfheber
    - 15 Dips
    - Und zuletzt eine Übung wo man auf dem Rücken liegt, Schulterblätter und Beine vom Boden abhebt und die Beine dann vor- und zurück zieht und versucht im gestreckten Zustand möglichst lange auszuhalten. Kenne den Namen nicht, aber ist wohl einfach eine Jackknife Variante.

    Nach der 1. Runde hab ich dann 3-5 Minuten Pause gemacht.

    Geschlafen habe ich mehr als genug, aber einfach relativ spät, also selten vor Mitternacht.
    Ernährung sollte eigentlich auch ausreichend sein. Was vielleicht auch noch gesagt werden muss, ist dass ich noch relativ jung bin. (Seit kurzem 16) Kann mir aber nicht wirklich vorstellen, dass das Alter was damit zu tun hat.

    Falls jemand noch Verbesserungsvorschläge bei den Übungen hat, dann raus damit ;)
     
  5. #4 PatrickDa, 02.01.2015
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

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    Hallo ddddd,

    grundsätzlich muss Dir bewusst sein, das dein Körper sich nur anpasst, wenn die Intensität
    des Trainings hoch genug ist und er danach ausreichend lange regenerieren kann.

    D.h. die Muskulatur wächst nur wenn Du sie regelmäßig an die Leistungsgrenze bringst, dann lange genug Pause machst und
    wieder sie wieder überlastest.

    Daher ist die Aussage ich habe Übung XY so und so lange gemacht völlig nichtssagend.

    Wenn Du das Gewicht nicht von TE zu TE erhöhen kannst, dann bleibt nur der Faktor Zeit.
    D.h. Du machst die Übung so lange bis Du keine Bewegung mehr schaffst, dann hältst Du das Gewicht noch 10-15 Sekunden
    bis die Muskeln richtig anfangen zu brennen.
    Dann machst Du 5 bis 7 Tage Pause.
    Schaffst Du nach der Pause mehr, dann war die Regeneration und Kompensation der Muskeln abgeschlossen.
    Stagniert deine Leistung oder geht sie zurück, dann war die Pause zu kurz und dein Training umsonst.
     
  6. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Tippe darauf das die Ernährung ebenfalls zu gering ist..
     
  7. ddddd

    ddddd Neuer Benutzer

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    Sorry vorerst für meine späte Antwort.

    @PatrickDa
    Vielen Dank für deine Antwort, eine 5-7 Tage lange Pause ist wesentlich länger als ich gedacht habe. Hab in letzter Zeit mehr Pause gemacht und ich hab (vor allem bei den Liegestützen) bessere Ergebnisse erzielt.

    @C.K.O.
    Hmm, ich hätte jetzt mit Sicherheit gedacht, dass meine Ernährung, zumindest was den Muskelaufbau angeht relativ gut ist. Ich esse sowieso sehr viel Fleisch und soweit ich weiss ist das ja wichtig. Hast du vielleicht noch ein paar kleine Tipps was die Ernährung angeht, bzw. was dich denken lässt, dass die Ernährung zu gering ist?
     
  8. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Kennst du deinen Kalorienbedarf?
    Was isst du tagsüber? Ein kompletter Tag als Beispiel?
     
  9. ddddd

    ddddd Neuer Benutzer

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    Hmm also ein normaler Tag sieht ungefähr so aus:
    Morgens 1-2 Scheiben Brot (kein weisses, aber auch kein Vollkorn), n Glas Milch, ab und zu auch Cornflakes.
    Mittags bin ich relativ abhängig von den Kantinen bei der Arbeit oder der Berufsschule. Da kann ich nicht wirklich was steuern.
    Abends meistens Brot mit Fleisch/Käse, z.T. Cornflakes. Manchmal wird auch am Abend gekocht, aber da kann ich nichts bestimmen, da ich mit meinen 16 Jahren zum Glück bekocht werde ;)

    Was ich hauptsächlich in der Ernährung umgestellt habe ist:
    1. Keine Süssigkeiten, keine Süssgetränke
    2. Kein Weissbrot
    3. Mehr am morgen essen, weniger am Abend (hab früher morgens gar nichts zu mir genommen)

    Mir fällt es erstaunlicherweise viel einfacher auf etwas komplett zu verzichten anstatt den Konsum einzuschränken ..

    Kalorienbedarf ist mir bekannt. 2600 kcal. (16 Jahre, 68 kg, 174cm, keine Bewegung im Berufsalltag abgesehen vom Weg)
    Der Punkt hierbei ist aber, dass ich nebst dem Muskelaufbau gerne meinen Körperfettanteil verringern möchte. Ob das beides gleichzeitig möglich ist, konnte ich nicht wirklich rausfinden, da manche meinen es geht nicht oder nur sehr schwer, andere meinen es funktioniert und die haben dann alle unterschiedliche Strategien.
     
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  11. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Mit dem essen kommst du aber nicht auf 2.600kcal..

    Wenn du zunehmen willst, brauchst du einen Überschuss. Zum abnehmen ein Defizit.

    Les dich auch mal bei fitness-experts.de ein. Glaub die haben auch einen Ratgeber für Muskelaufbau und abnehmen gleichzeitig. Aber prinzipiell ist es immer besser sich nur auf einen Bereich festzulegen. In deinem Fall wäre das Muskelaufbau. Weil mit 68kg abnehmen wollen ist bisschen sinnlos.. Oder willst ein Stecken sein?
     
  12. ddddd

    ddddd Neuer Benutzer

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    Oke, dann heissts wohl ein wenig mehr essen..
     
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