Klener’s Trainingslog

Persönliche Daten:
Alter: 15
Größe: 190cm
Gewicht: 75KG
Trainingserfahrung: 1,5Jahre

1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
1. Ästhetik
2. Allgemeine Körperliche Leistungsfähigkeit
- Kraft ( funktionell )
- Ausdauer
- Flexibilität
- Koordination

2. Weshalb mache ich dieses Training?
- Spaß am Training
- Ausgleich zum Alltag
- Physische und psychische Herausforderung(-en)
- stärkere Belastbarkeit und besseres Wohlbefinden

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
- Beherrschung verschiedener Übungen in diversen Variationen ( Pistols, PushUp’s, Dips, Klimmzüge, body Row’s, Handstand, L-Seat to Handstand )
- 10km Laufzeit auf 45:00min verbessern
- Einen Halbmarathon laufen

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
- Die meisten Übungen möchte ich nach 6 Monaten so drauf haben, dass ich qualitativ und quantitativ angemessene Wiederholungen schaffe ( Ausnahme: full body PushUp’s/Row’s & L-Seat to Handstand )
- Die 10km Bestzeit bis zum nächsten Volkslauf meiner Heimatstadt ( 4-6 Monate )
- Den Halbmarathon innerhalb dieses Jahres

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
- Krafttraining
- Ausdauertraining ( IT, HIIT, Dauermethode, conditioning circle )
- Dehntraining
- Gelenkmobilisation bzw. Joint Mobility
- Koordinationsübungen
- Gesunde Ernährung

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
Ich mache das Training für mich und deshalb will ich meine Ziele auch nur durch mich und mit mir erreichen


So come on freaks, let the party get started :>

 

Erst einmal vielen Dank an euch vier

Mit einer so großen Resonanz habe ich echt nicht gerechnet. Es hat mich ziemlich überrascht, allerdings positiv natürlich

Ja, Rosch hat mich ziemlich inspiriert und ich konnte einiges durch ihn lernen, das werdet ihr bestimmt auch noch sehen. An dieser Stelle: Danke Rosch! Du hast es echt drauf

Es hat sich die Chance ergeben mit einem Azubi vom Studio, wo ich trainiere, zusammen die Ausbildung zu machen. Und naja, es ist halt Top gelaufen^^

Dann kann ich dir wohl auch zu so einigen Erfolgen gratulieren Chilo? Mir ist bewusst, dass nicht nur ich so etwas hinter mir hab und das find ich auch gut. Jeder sollte aus sich was machen und hey wir ham schon einiges geschafft^^


Naja, da das hier ja mein Trainingstagebuch werden soll, mal etwas zu meinem Training. Ich werde wahrscheinlich morgen beginnen, in der ersten Woche des Jahres. Da werde ich nämlich mit meinem 16 Wochenplan starten. Der Grundplan stammt von einer amerikanischen Internetseite. Ich fand ihn ziemlich Interessant und hab ihn ein bisschen für meine Bedürfnisse angepasst. Er soll mir vor allem dabei helfen die verschiedensten Übungen zu erlernen. Wie er genau aussieht, werdet ihr noch sehen ;>

 

05.01.2009
Week 1
Day 1

Gk-Workout:~75min

Warm-up:
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
5min Joint Mobility

Main-part:
A1: (12/12/12/12/12)
A2: Push ups (12/12/11/10/10)
B1: Body Rows UG (10/10/10/10/10) (Improvisiert am Kabelzug mit 40kg)
B2: Bulgarian Squat’s (10/10/9/8/7)
C1: Burpees (9/8/7/6/6)
C2: Plank (40/40/35/30/30)

Cool-down:
5min Cardio (Crosstrainier) ~75% maxHF

Regeneration:
15min Dampfsauna

Workoutbewertung: 3

Kommentar:
Heute erstmal im total überfülltem Studio versucht zu trainieren aber naja, man muss durch^^
Das ist das Workout für Week 1. Das Workout wird sich jede Woche ein bisschen verändern. Im Moment unterscheidet es sich nicht viel von den „normalen“ trainingsplänen. Das wird sich aber noch ändern.
Die Workoutbewertung bezieht sich darauf wie gut der Plan durchgezogen wurde und nicht wie gut der Plan war. Es werden Schulnoten vergeben, also von 1 bis 6, wobei 1 das Beste ist. Das heutige Training war befriedigend. Vor allem die Burpees müssen besser werden und nächste Woche sitzen! Ansonsten noch bei den Push ups und Planks mehr Körperspannung reinhaun.

Was bei meinem Training auffällt sind die Bezeichnungen vor den Übungen (A1,A2,B1…). Diese stehen für die Supersätze. Für diejenigen die sich da nicht so auskennen mal ein kleiner Text ;>

Supersätze sind eine Intensitätstechnik im Krafttraining. Die Grundidee besteht darin, dass zwei (oder mehr) Übungen direkt hintereinander ausgeführt werden. Die Buchstaben in einem Trainingsplan kennzeichnen die einzelnen Supersätze und die Zahlen kennzeichnen die Reihenfolge der Übungen innerhalb des Supersatzes. Der erste Supersatz besteht z.B. aus A1 und A2. Erst macht man einen Satz der Übung A1 und dann ohne eine Pause, sofort einen Satz der Übung A2. Erst dann kommt die Pause. Danach geht das ganze wieder von vorne los. Es gibt Supersätze bei denen die Übungen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren, bei denen die Übungen antagonistische Muskelgruppen trainieren (Antagonistische Supersätze) und es jene, bei denen die Übungen die gleichen Muskelgruppen trainieren (Synergistische Supersätze). Vorteile von Supersätzen bestehen darin, dass man viel Zeit spart, dass man Muskeln intensiver belasten kann(Antagonisten Variante) und dass die Pumpe mehr mitarbeiten muss. Ich persönlich kann nur empfehlen, es einfach mal auszuprobieren.

 

06.01.2009
Week 1
Day 2

Conditioning
Stepper HIIT + Stretching + JM

Warm-up:
5min Joint Mobility
5min low-middle Intensity

Main-Part:
6 circuits of the following:
-30sec max. Intensity
-60sec middle Intensity

Cool-down:
5min low-middle Intensity

Stretching:
4 x Rückenstrecker
4 x Nacken
4 x Beinvorderseite
4 x Hüftbeuger

Workoutbewertung: 2-

Kommentar:
Babyboystar hat's gut auf den Punkt gebracht. Wenn irgendwann irgendwelche weiteren Fragen auftreten, ruhig fragen

Eigentlich will ich in meinen Ausdauereinheiten Laufen, allerdings verzichte ich im Moment darauf, da mir einfach zu viel Schnee auf den Wegen liegt und diese auch noch glatt sind. Deshalb weiche ich im Moment zu Hause auf den Stepper aus.

Das heutige Workout war recht nett. Aber da hätte mehr gehen können in den max Intensity Intervallen. Nächstes mal mehr rein haun du sack.
Zu meinem Stretching werde ich später mal etwas erzählen. Jetzt einmal bisschen was zu HIIT, für diejenigen die es nicht, oder nur flüchtig kennen:



High Intensity Intervall Training (HIIT)

Hier möchte ich Euch nun einen Einblick in eine wirklich effektive Methode für den Fettabbau näher bringen aber zunächst sollten ein paar Mythen erwähnt werden die nach wie vor in den Köpfen vieler Bodybuilder und Fitnesssportler festzuhängen scheinen.

1. Cardio in der Fettverbrennungszone ist optimal für den Fettabbau.
Natürlich gibt es eine Fettverbrennungszone, das ist die in der der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist als der an Kohlenhydraten und Eiweiss. Dies ist aber für den Abbau von Fett nicht von großer Bedeutung, viel entscheidender ist der Gesamtkalorienverbrauch und eben dieser ist umso höher je intensiver die Belastung ist.

2. Cardio bei einer Pulsfrequenz von 60-70 % der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten.
Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Cardioeinheit.

3. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten.
Der Anteil an Fett als Energielieferant nimmt nach ca. 20-30 Minuten zu aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit.

4. Bei intensivem Cardiotraining wird Muskelmasse verbrannt.
Dies geschieht besonders bei langem Cardiotraining da dann vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird.


Was genau ist HIIT ?
Während einer HIIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt. Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt. Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die HIIT-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum HIIT herkömmlichem Cardiotraining vorzuziehen ist ist das nach einer HIIT-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema HIIT interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine HIIT-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.

Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

Weitere Gründe, die für HIIT an sich sprechen sind:

1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

So könnte eine HIIT-Einheit aussehen:

2min. Jogging
30 s. Sprinten
1 min. Jogging
30 s. Sprinten
1 min. Joggen
30 s. Sprinten
1 min. Jogging
30 s. Sprinten
2 min. Jogging

Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine HIIT-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt. Auch bei den Zeiten gibt es verschiedene Möglichkeiten:

- 30 s. - 1 min.
- 15 s. - 30 s.
- 10 s. - 20 s.

Fazit

HIIT ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist HIIT geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen.

Quelle: www.muskelfreaks.de

 

07.01.2009
Week 1
Day 3

TE1: Schulsport
60min verschiedene Ballspiele, mit lockerem Intervalltraining vergleichbar + ca. 10x3 Push ups

TE2: Conditioning
30min Stepper bei mittlerer Intensität

Kommentar:
Gestern komischer weise noch die Nachwirkungen gespürt an paar Ecken. Naja deswegen zum Schulsport nur noch eine regenerative Cardioeinheit.



08.01.2009
Week 1
Day 4

Gk-Workout:

Warm-up:
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
5min Joint Mobility

Main-part:
A1: (12/12/12/12/12)
A2: Push ups (12/12/12/12/12)
B1: Body Rows UG (12/11/10/9/9) (Improvisiert an der Pull up bar mit Gegengewicht 30KG)
B2: Bulgarian Squat’s (10/10/10/10/10)
C1: Burpees (10/10/8/10/10)
C2: Plank (40/40/35/30/30)

Cool-down:
10min Cardio (Crosstrainier) ~75% maxHF

Regeneration:
15min Dampfsauna

Kommentar:
Heute, anstatt Gestern das GK-WO durchgezogen. In der Anzahl der Push ups und Burpees deutlich verbessert. Allerdings keine befriedigende Ausführung der Burpees! War eine echte Qual^^ Allgemein ist die Pause zwischen den Sätzen zu groß. Gibt einige Dinge wo ich mcih nooh steigern kann

 

09.01.2009
Week 1
Day 5

Conditioning
Stepper HIIT + JM

Warm-up:
3min low-middle Intensity

Main-Part:
6 circuits of the following:
-30sec max. Intensity
-60sec middle Intensity

Cool-down:
3min low-middle Intensity

Workoutbewertung: 3

Kommentar:
Diesmal bei gleicher Stufe auf dem Stepper nicht ans Maximum gekommen. Steigerung schon erkennbar ^^ Aus Zeitmangel kein JM und kein Stretching...


10.01.2009
Week 1
Day 6

Gk-Workout:

Warm-up:
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
5min Joint Mobility

Main-part:
A1: (12/12/12/12/12)
A2: Push ups (12/12/12/10/12)
B1: Body Rows UG (10/10/10/10/10) (Improvisiert: Lat-ziehen UG)
B2: Bulgarian Squat’s (12/12/12/12/12)
C1: Burpees (9/8/8)
C2: Plank (40/40/30)

Cool-down:
5min Cardio (Crosstrainier) ~75% maxHF

Workoutbewertung: 4

Kommentar:
Trotz schlechter Tagesform trainieren gegangen, was sich auch bemerkbar gemacht hat. Row ups gingen wegen überfülltem Studio wieder nicht. Burpees am Ende warn kaum möglich und ich hab nach 3 Runden abgebrochen.

 

Ja Klimmzüge is so ne Sache^^ Hab bei meinen Zielen ja auch stehen, dass ich die ganzen verschiedenen Variationen drauf haben will. Aber bin einfach noch zu schwach, im UG schaff ich grad mal 3-4. Der Tp wird sich jede Woche ein bisschen ändern, Klimmzüge sind dann natürlich auch dabei, keine Sorge

Das Body Rows schlechter sind, würd ich nicht unbedingt sagen. Ich persönlich habe dadurch extrem gute Fortschritte gemacht! Sollte man auf jeden Fall mal probieren, da es doch ne gute Abwechslung ist und besonders Leuten wir mir, die zu schwach für Klimmzüge sind, einfacher fallen.

Und zum Schluss nochmal danke
Ich freu mich immer wieder über Anregungen, Kritik & Lob

mfg Klener

 

11.01.2009
Week 1
Day 7

Regeneration
-5min Joint Mobility
-30min Crosstrainer ~75% maxHF
-10min 90° Sauna
-15min Dampfsauna

Kommentar:
Heute nur regeneratives Training. Tat auf jeden Fall sehr gut^^
Hier einmal der Wochenplan, den ich vergessen hatte zu posten:
Wochenplan Week 1:
- 3xGK-Wo
- 2xHIIT (6x30s/60s)
- 1xStretching
- Täglich JM


@ Rosch:
Vielen Dank für deinen Post, mir sind ehrlich gesagt ein paar mehr Zeilen lieber als ein paar weniger

Aber ich kann auch dich beruhigen. Das meiste habe ich in meinen Planungen berücksichtigt. Allerdings nicht für den Plan von Week 1. Der Plan wird sich jede Woche ändern. Dabei wird aus einem, naja sein wir ehrlich, ehr schlechtem Plan, stückchenweise ein viel besserer, der, da bin ich mir sicher, deine Erwartungen erfüllen wird. Damit will ich u.a. auch zeigen wie man von dem „normalem“ Training zu einem mehr „funktionellem“ kommt.

1) HIIT mit Sprints habe ich schon im ein paar mal im Plan gehabt und finde es auch VIEL besser und würde es auch lieber machen, aber das Wetter im Moment bringt mich dazu lieber auf etwas anderes zurück zu greifen. Stepper war da eigentlich noch die beste Wahl. Burpees usw. werden natürlich auch noch dazu kommen ;>
2) Das gleiche ging mir auch durch den Kopf. Habe die Burpees allerdings drin gelassen, um sie zu erlernen. Ab Week 2 brauch ich sie nämlich für die Magic 50, die ich als Finisher einbauen werde.
3) Diese Gliederung wird auch kommen.
4) Das ich die Übungen, die ich lernen will, auch durchführen muss, ist mir natürlich klar. Wie gesagt, die ganzen Übungen werden noch kommen!
5) So ähnlich soll der Plan später aussehen, du wirst es ja sehen^^
6) Für Progression werde ich natürlich schon sorgen. Der Plan wird immer ein Stückchen härter werden.
7) GTG ist erst einmal schwierig, habe keine Klimmzugstange usw. zu Hause, aber bin dabei dran zu arbeiten^^
8) Genau diese Übungen habe ich auch in meine Langfristigen Ziele eingebaut. Das Fundament will ich erst mit den anderen Übungen aufbauen.

Ich hoffe ich konnte zu allen Sachen was sagen und ich hoffe du wirst noch weitere Male was zu meinem Trainingslog sagen, den deine Meinung interessiert mich schon sehr^^

Mfg Klener

 

12.01.2009
Week 2
Day 1

Gk-Workout:~65min

5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
5min Joint Mobility

A1: Jump (10/10/10/10/10)
A2: Dive Bomber Push ups (10/9/8/8/7)
B1: Pull ups (negative) (10/9/8/8)
B2: Bulgarian Squat’s (12/12/12/12)
C1: Double Crunches (12/12/12/12)
C2: One Leg Plank (40/40/35/35)

Magic 30
3 circuits of the following:
- 5 1-Arm Snatches Per Arm [Left/Right KH 10]
- 5 1-Arm Swings Per Arm [Left/Right KH 10]
- 10 Burpees
- Rest ( 30-60 sec )

+Body Combat ~60min

15min Sauna

Workoutbewertung: 3

Kommentar:

Wochenplan Week 2:
- 3xGK-Wo (GK,Core,M30)
- 2xHIIT (7x30s/60s)
- 2xStretching
- Täglich JM

Neuer Wochenplan steht. Heute erstes Training gehabt mit dem GK-Plan, war auch ganz ok. Parts sind besser aufgeteilt, Klimmzüge sind drin und auch in den andern Sachen sollte für Progression gesorgt sein. M30 wird nächste Woche zu M40 und danach zur endgültigen M50. Außerdem erst mal KH Gewicht bei 10KG um Ausführung zu üben, bevor ich es richtig intensiv mache! Ansonsten war Training halbwegs OK. Zum Body Combat Kurs wurde ich überredet und habs einfach mal mitgemacht. Größte Herausforderung waren die ganzen neuen Moves^^ Aber an sich halbwegs Intensiv, wenn man ordentlich rein gehauen hat. Werde aber auf jeden bei HIIT usw bleiben! Nicht vergleichbar!

1) Es gibt kein Schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Den Spruch sag ich mir immer wieder selber, aber naja der innere Schweinehund will nicht überwunden werden. Denn eigentlich haste ja vollkommen Recht! Werde mir vornehmen morgen die HIIT Einheit wieder als Laufeinheit durchzuziehen. 30min Einheiten waren wie gesagt nur regenerativ gedacht. Fürs plätten werde ich natürlich andere Sachen vorziehen^^
2) Hab die Burpees jetzt (halbwegs) sauber drauf und an der Technik der Swings und Snatches wird erst in mittlerer Intensität gearbeitet bis es richtig los geht.
4) Klimmzüge sind ab jetzt drin, andere Folgen^^
7) Ich werds versuchen ;D
8) Ja, Spaß macht es mir sehr viel^^Nasenbluten usw. hatte ich noch nicht, aber naja vllt kommts noch; ich werde dann aber trotzdem nicht aufgeben, denn irgendwo geht’s ja immer weiter.

Mfg Klener

 

13.01.2009
Week 2
Day 2

5min low-middle Intensity
7 circuits of the following:
-30sec max. Intensity
-60sec middle Intensity
5min low-middle Intensity

15min Stretching
5min Joint Mobility

Workoutbewertung: 3

Kommentar:
Hatte mir heute fest vorgenommen Laufen zu gehen...Naja bin erst um 18:00Uhr nach Hause und es war stockdunkel. Wegen Muskelkater in manchen Bereichen auch keine Burpees oder ähnliches und deshalb wieder Stepper-.- Naja ansonsten ne Stretchingeinheit hinterher. Von Mittwoch bis Freitag bin ich auf Klassenfahrt. Ich hoffe, dass ich morgen früh noch mein GK-WO hinkriege^^

mfg Klener