Klener’s Trainingslog

Diskutiere Klener’s Trainingslog im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Persönliche Daten: Alter: 15 Größe: 190cm Gewicht: 75KG Trainingserfahrung: 1,5Jahre 1. Was ist das Ziel Deines Trainings? 1. Ästhetik 2....

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  1. #1 klener, 01.01.2009
    Zuletzt bearbeitet: 14.06.2011
    klener

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    Persönliche Daten:
    Alter: 15
    Größe: 190cm
    Gewicht: 75KG
    Trainingserfahrung: 1,5Jahre

    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    1. Ästhetik
    2. Allgemeine Körperliche Leistungsfähigkeit
    - Kraft ( funktionell )
    - Ausdauer
    - Flexibilität
    - Koordination

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    - Spaß am Training
    - Ausgleich zum Alltag
    - Physische und psychische Herausforderung(-en)
    - stärkere Belastbarkeit und besseres Wohlbefinden

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    - Beherrschung verschiedener Übungen in diversen Variationen ( Pistols, PushUp’s, Dips, Klimmzüge, body Row’s, Handstand, L-Seat to Handstand )
    - 10km Laufzeit auf 45:00min verbessern
    - Einen Halbmarathon laufen

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    - Die meisten Übungen möchte ich nach 6 Monaten so drauf haben, dass ich qualitativ und quantitativ angemessene Wiederholungen schaffe ( Ausnahme: full body PushUp’s/Row’s & L-Seat to Handstand )
    - Die 10km Bestzeit bis zum nächsten Volkslauf meiner Heimatstadt ( 4-6 Monate )
    - Den Halbmarathon innerhalb dieses Jahres

    5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    - Krafttraining
    - Ausdauertraining ( IT, HIIT, Dauermethode, conditioning circle )
    - Dehntraining
    - Gelenkmobilisation bzw. Joint Mobility
    - Koordinationsübungen
    - Gesunde Ernährung

    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
    Ich mache das Training für mich und deshalb will ich meine Ziele auch nur durch mich und mit mir erreichen :]


    So come on freaks, let the party get started :>
    :wink
     
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  3. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Wow, sehr schöner Startpost!
    Freut mich sehr für dich, für alles was du bisher erreicht hast!
    Wünsche dir viel Erfolg!

    :wink
     
  4. #3 TrainHardGoPro, 02.01.2009
    TrainHardGoPro

    TrainHardGoPro Erfahrener Benutzer

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    Ja, schöner erster Post. Immer interessant wenn auchmal Bereiche angesprochen werden die nicht zum Sport gehören!
    Du willst dir wohl auch ein beispiel an rosch nehmen! :D

    gruß
    Trainhard!
     
  5. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    Wow, glückwunsch zu deinen bisherigen Erfolgen. Hast bestimmt schon eniges hinter dir. ;)

    Wie hast du es geschafft mit 15 Fitnesstrainer zu werden? Das würde mich mal brennend interessieren.

    lG und viel Erfolg weiterhin. ;)
     
  6. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Als ich das gelesen habe hatte ich das Gefühl das der Text genauso von mir sein könnte :D
     
  7. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Erst einmal vielen Dank an euch vier :)

    Mit einer so großen Resonanz habe ich echt nicht gerechnet. Es hat mich ziemlich überrascht, allerdings positiv natürlich =)

    Ja, Rosch hat mich ziemlich inspiriert und ich konnte einiges durch ihn lernen, das werdet ihr bestimmt auch noch sehen. An dieser Stelle: Danke Rosch! Du hast es echt drauf :]

    Es hat sich die Chance ergeben mit einem Azubi vom Studio, wo ich trainiere, zusammen die Ausbildung zu machen. Und naja, es ist halt Top gelaufen^^

    Dann kann ich dir wohl auch zu so einigen Erfolgen gratulieren Chilo? ;) Mir ist bewusst, dass nicht nur ich so etwas hinter mir hab und das find ich auch gut. Jeder sollte aus sich was machen und hey wir ham schon einiges geschafft^^


    Naja, da das hier ja mein Trainingstagebuch werden soll, mal etwas zu meinem Training. Ich werde wahrscheinlich morgen beginnen, in der ersten Woche des Jahres. Da werde ich nämlich mit meinem 16 Wochenplan starten. Der Grundplan stammt von einer amerikanischen Internetseite. Ich fand ihn ziemlich Interessant und hab ihn ein bisschen für meine Bedürfnisse angepasst. Er soll mir vor allem dabei helfen die verschiedensten Übungen zu erlernen. Wie er genau aussieht, werdet ihr noch sehen ;>
     
  8. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    05.01.2009
    Week 1
    Day 1

    Gk-Workout:~75min

    Warm-up:
    5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
    5min Joint Mobility

    Main-part:
    A1: Squats (12/12/12/12/12)
    A2: Push ups (12/12/11/10/10)
    B1: Body Rows UG (10/10/10/10/10) (Improvisiert am Kabelzug mit 40kg)
    B2: Bulgarian Squat’s (10/10/9/8/7)
    C1: Burpees (9/8/7/6/6)
    C2: Plank (40/40/35/30/30)

    Cool-down:
    5min Cardio (Crosstrainier) ~75% maxHF

    Regeneration:
    15min Dampfsauna

    Workoutbewertung: 3

    Kommentar:
    Heute erstmal im total überfülltem Studio versucht zu trainieren aber naja, man muss durch^^
    Das ist das Workout für Week 1. Das Workout wird sich jede Woche ein bisschen verändern. Im Moment unterscheidet es sich nicht viel von den „normalen“ trainingsplänen. Das wird sich aber noch ändern.
    Die Workoutbewertung bezieht sich darauf wie gut der Plan durchgezogen wurde und nicht wie gut der Plan war. Es werden Schulnoten vergeben, also von 1 bis 6, wobei 1 das Beste ist. Das heutige Training war befriedigend. Vor allem die Burpees müssen besser werden und nächste Woche sitzen! Ansonsten noch bei den Push ups und Planks mehr Körperspannung reinhaun.

    Was bei meinem Training auffällt sind die Bezeichnungen vor den Übungen (A1,A2,B1…). Diese stehen für die Supersätze. Für diejenigen die sich da nicht so auskennen mal ein kleiner Text ;>

    Supersätze sind eine Intensitätstechnik im Krafttraining. Die Grundidee besteht darin, dass zwei (oder mehr) Übungen direkt hintereinander ausgeführt werden. Die Buchstaben in einem Trainingsplan kennzeichnen die einzelnen Supersätze und die Zahlen kennzeichnen die Reihenfolge der Übungen innerhalb des Supersatzes. Der erste Supersatz besteht z.B. aus A1 und A2. Erst macht man einen Satz der Übung A1 und dann ohne eine Pause, sofort einen Satz der Übung A2. Erst dann kommt die Pause. Danach geht das ganze wieder von vorne los. Es gibt Supersätze bei denen die Übungen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren, bei denen die Übungen antagonistische Muskelgruppen trainieren (Antagonistische Supersätze) und es jene, bei denen die Übungen die gleichen Muskelgruppen trainieren (Synergistische Supersätze). Vorteile von Supersätzen bestehen darin, dass man viel Zeit spart, dass man Muskeln intensiver belasten kann(Antagonisten Variante) und dass die Pumpe mehr mitarbeiten muss. Ich persönlich kann nur empfehlen, es einfach mal auszuprobieren.
     
  9. #8 TrainHardGoPro, 06.01.2009
    TrainHardGoPro

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    Schöner erster Eintrag!
    Ich habe aber noch eine Frage: Was bringt ein Supersatz z.B. zwischen Brust und Bein (A1+A2...)? Du schreibst zwar das es SuSä zwischen verschiedenen Muskelguppen gibt, aber was bringt das genau? Wenn ich Kniebeugen mache und direkt danach Bankdrücken komme ich ich eben ganz schön außer Puste, aber was noch...?

    Don´t forget
    Train hard!
     
  10. #9 babyboystar, 06.01.2009
    babyboystar

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    Du sparst einiges an Zeit ein. Wenn man bedenkt dass man nicht mehr als 60 min. am Stück trainieren sollte und nicht so viele Splits pro Woche machen kann oder möchte, kann das ein echter Vorteil sein.
     
  11. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    06.01.2009
    Week 1
    Day 2

    Conditioning
    Stepper HIIT + Stretching + JM

    Warm-up:
    5min Joint Mobility
    5min low-middle Intensity

    Main-Part:
    6 circuits of the following:
    -30sec max. Intensity
    -60sec middle Intensity

    Cool-down:
    5min low-middle Intensity

    Stretching:
    4 x Rückenstrecker
    4 x Nacken
    4 x Beinvorderseite
    4 x Hüftbeuger

    Workoutbewertung: 2-

    Kommentar:
    Babyboystar hat's gut auf den Punkt gebracht. Wenn irgendwann irgendwelche weiteren Fragen auftreten, ruhig fragen ;)

    Eigentlich will ich in meinen Ausdauereinheiten Laufen, allerdings verzichte ich im Moment darauf, da mir einfach zu viel Schnee auf den Wegen liegt und diese auch noch glatt sind. Deshalb weiche ich im Moment zu Hause auf den Stepper aus.

    Das heutige Workout war recht nett. Aber da hätte mehr gehen können in den max Intensity Intervallen. Nächstes mal mehr rein haun du sack.
    Zu meinem Stretching werde ich später mal etwas erzählen. Jetzt einmal bisschen was zu HIIT, für diejenigen die es nicht, oder nur flüchtig kennen:



    High Intensity Intervall Training (HIIT)

    Hier möchte ich Euch nun einen Einblick in eine wirklich effektive Methode für den Fettabbau näher bringen aber zunächst sollten ein paar Mythen erwähnt werden die nach wie vor in den Köpfen vieler Bodybuilder und Fitnesssportler festzuhängen scheinen.

    1. Cardio in der Fettverbrennungszone ist optimal für den Fettabbau.
    Natürlich gibt es eine Fettverbrennungszone, das ist die in der der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist als der an Kohlenhydraten und Eiweiss. Dies ist aber für den Abbau von Fett nicht von großer Bedeutung, viel entscheidender ist der Gesamtkalorienverbrauch und eben dieser ist umso höher je intensiver die Belastung ist.

    2. Cardio bei einer Pulsfrequenz von 60-70 % der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten.
    Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Cardioeinheit.

    3. Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten.
    Der Anteil an Fett als Energielieferant nimmt nach ca. 20-30 Minuten zu aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit.

    4. Bei intensivem Cardiotraining wird Muskelmasse verbrannt.
    Dies geschieht besonders bei langem Cardiotraining da dann vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird.


    Was genau ist HIIT ?
    Während einer HIIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt. Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt. Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die HIIT-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum HIIT herkömmlichem Cardiotraining vorzuziehen ist ist das nach einer HIIT-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

    Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema HIIT interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine HIIT-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.

    Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

    Weitere Gründe, die für HIIT an sich sprechen sind:

    1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
    2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
    3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

    So könnte eine HIIT-Einheit aussehen:

    2min. Jogging
    30 s. Sprinten
    1 min. Jogging
    30 s. Sprinten
    1 min. Joggen
    30 s. Sprinten
    1 min. Jogging
    30 s. Sprinten
    2 min. Jogging

    Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine HIIT-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt. Auch bei den Zeiten gibt es verschiedene Möglichkeiten:

    - 30 s. - 1 min.
    - 15 s. - 30 s.
    - 10 s. - 20 s.

    Fazit

    HIIT ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist HIIT geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen.

    Quelle: www.muskelfreaks.de
     
  12. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    07.01.2009
    Week 1
    Day 3

    TE1: Schulsport
    60min verschiedene Ballspiele, mit lockerem Intervalltraining vergleichbar + ca. 10x3 Push ups

    TE2: Conditioning
    30min Stepper bei mittlerer Intensität

    Kommentar:
    Gestern komischer weise noch die Nachwirkungen gespürt an paar Ecken. Naja deswegen zum Schulsport nur noch eine regenerative Cardioeinheit.



    08.01.2009
    Week 1
    Day 4

    Gk-Workout:

    Warm-up:
    5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
    5min Joint Mobility

    Main-part:
    A1: Squats (12/12/12/12/12)
    A2: Push ups (12/12/12/12/12)
    B1: Body Rows UG (12/11/10/9/9) (Improvisiert an der Pull up bar mit Gegengewicht 30KG)
    B2: Bulgarian Squat’s (10/10/10/10/10)
    C1: Burpees (10/10/8/10/10)
    C2: Plank (40/40/35/30/30)

    Cool-down:
    10min Cardio (Crosstrainier) ~75% maxHF

    Regeneration:
    15min Dampfsauna

    Kommentar:
    Heute, anstatt Gestern das GK-WO durchgezogen. In der Anzahl der Push ups und Burpees deutlich verbessert. Allerdings keine befriedigende Ausführung der Burpees! War eine echte Qual^^ Allgemein ist die Pause zwischen den Sätzen zu groß. Gibt einige Dinge wo ich mcih nooh steigern kann :D
     
  13. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    09.01.2009
    Week 1
    Day 5

    Conditioning
    Stepper HIIT + JM

    Warm-up:
    3min low-middle Intensity

    Main-Part:
    6 circuits of the following:
    -30sec max. Intensity
    -60sec middle Intensity

    Cool-down:
    3min low-middle Intensity

    Workoutbewertung: 3

    Kommentar:
    Diesmal bei gleicher Stufe auf dem Stepper nicht ans Maximum gekommen. Steigerung schon erkennbar ^^ Aus Zeitmangel kein JM und kein Stretching...


    10.01.2009
    Week 1
    Day 6

    Gk-Workout:

    Warm-up:
    5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
    5min Joint Mobility

    Main-part:
    A1: Squats (12/12/12/12/12)
    A2: Push ups (12/12/12/10/12)
    B1: Body Rows UG (10/10/10/10/10) (Improvisiert: Lat-ziehen UG)
    B2: Bulgarian Squat’s (12/12/12/12/12)
    C1: Burpees (9/8/8)
    C2: Plank (40/40/30)

    Cool-down:
    5min Cardio (Crosstrainier) ~75% maxHF

    Workoutbewertung: 4

    Kommentar:
    Trotz schlechter Tagesform trainieren gegangen, was sich auch bemerkbar gemacht hat. Row ups gingen wegen überfülltem Studio wieder nicht. Burpees am Ende warn kaum möglich und ich hab nach 3 Runden abgebrochen.
     
  14. SparX

    SparX Erfahrener Benutzer

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    Würde noch Klimmzüge mit einbauen :)

    Ansonsten geiler Threat ;)
     
  15. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Klimmzüge sind aufjeden Fall besser als Body Rows.
    Schaffst du keine oder zu wenig Reps, dann mach Negative.
    Kannst auch variieren mit Negativen im OG und Chin-ups.
     
  16. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Ja Klimmzüge is so ne Sache^^ Hab bei meinen Zielen ja auch stehen, dass ich die ganzen verschiedenen Variationen drauf haben will. Aber bin einfach noch zu schwach, im UG schaff ich grad mal 3-4. Der Tp wird sich jede Woche ein bisschen ändern, Klimmzüge sind dann natürlich auch dabei, keine Sorge :]

    Das Body Rows schlechter sind, würd ich nicht unbedingt sagen. Ich persönlich habe dadurch extrem gute Fortschritte gemacht! Sollte man auf jeden Fall mal probieren, da es doch ne gute Abwechslung ist und besonders Leuten wir mir, die zu schwach für Klimmzüge sind, einfacher fallen.

    Und zum Schluss nochmal danke :burns
    Ich freu mich immer wieder über Anregungen, Kritik & Lob

    mfg Klener
    :wink
     
  17. #16 rosch1986, 10.01.2009
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    1) Conditioning heißt, dass du deinen Puls ans Maximum treibst und somit im dunkelroten Bereich bereits bist Rezepte auszustellen. Das wirst du nie im Leben mit einem Stepper erreichen. Unmöglich! H.I.I.T. mit einem Hometrainer, Stepper, Bobbycar oder was weiß ich ist was für Eiermaler!

    Tabata mit Jump Squats und/oder Burpees, H.I.I.T. mit Sprints, Hillsprints u.ä. mal ausführen und Meinung posten!^^


    2) Welches progressive Konzept steckt in deinem Main-part? Kann leider (noch) keines erkennen. Burpees und Plank im SuSa haben wenig/kaum Sinn. Mit den Burpees treibst du nur kurz deine Pumpe ein My nach oben und mit der Plank machst du eine statische Core-Übung.

    Ich empfehle dir den Main-part in

    - Stength

    - Core und

    - Conditioning zu gliedern,

    um somit fokusierter, effektiver sowie effizienter zu trainieren!!

    Da du ja vor allem die schweren BWEs (Pistols, Klimmis, Dips etc.) erlernen willst, empfehle ich dir diese auch zu trainieren! Wer Pushups macht, lernt keine Dips; wer Latziehen macht auch keine Klimmis; usw.!

    Bau dir z.B. einfach zwei kleine Zirkel aus horizontalen, vertikalen sowie Beinübungen, gehe dabei nie ans Limit und sehe diese Trainingseinheiten vor allem auch als Techniktraining an.
    Bsp.:
    --> Zirkel 1: 5x
    - a Bodyrows
    - b Pushups
    - c Bulgarian Squats
    --> Zirkel 2: 5x
    - x Klimmis
    - y Dips
    - z Cossack Squats

    Danach noch etwas Plank und 1-2 weitere (schwere) Coreübungen und als Finisher eine Burpeeleiter auf Zeit.

    Eine weitere Möglichkeit wäre NUR den Zirkel 1 mit mittlerer Intensität zu trainieren, jedoch immer mit Progression:
    - Bodyrows: flacherer Winkel bis hin zu Beine oben
    - Pushups normal über erhöhte Beine, Dands, Divebombers bis hin zu PU-Bars usw.
    - Bulgarian Squats: gesprungene bis hin zu Gewichtsweste usw.
    ... und an 5-6Tagen die Woche hohes GTG-Volumen mit Klimmis (z.B. erstmal nur Negative), Dips und Techniktraining Pistols durchzuführen.
    Sorgt zwar für 'nen Dauerständer plus kräftigem Eiweiß-Konsum, aber rentiert sich, wenn du nach 6-8Wochen soweit bist diese im Zirkel/Sätzen/Leitern/... als eigenständige Workouts zu bewältigen.

    Wenn du dir erstmal ein stabiles Fundament aufgebaut hast, kannst du dich an schwierige Sachen wie L-Seat, Handstand, HSPUs etc. wagen und diese ebenfalls in kleinen Einheiten oder via GTG trainieren.

    Sollten eigentlich nur paar Zeilen werden, aber wenn ich einmal anfange... ^^


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  18. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    11.01.2009
    Week 1
    Day 7

    Regeneration
    -5min Joint Mobility
    -30min Crosstrainer ~75% maxHF
    -10min 90° Sauna
    -15min Dampfsauna

    Kommentar:
    Heute nur regeneratives Training. Tat auf jeden Fall sehr gut^^
    Hier einmal der Wochenplan, den ich vergessen hatte zu posten:
    Wochenplan Week 1:
    - 3xGK-Wo
    - 2xHIIT (6x30s/60s)
    - 1xStretching
    - Täglich JM


    @ Rosch:
    Vielen Dank für deinen Post, mir sind ehrlich gesagt ein paar mehr Zeilen lieber als ein paar weniger ;)

    Aber ich kann auch dich beruhigen. Das meiste habe ich in meinen Planungen berücksichtigt. Allerdings nicht für den Plan von Week 1. Der Plan wird sich jede Woche ändern. Dabei wird aus einem, naja sein wir ehrlich, ehr schlechtem Plan, stückchenweise ein viel besserer, der, da bin ich mir sicher, deine Erwartungen erfüllen wird. Damit will ich u.a. auch zeigen wie man von dem „normalem“ Training zu einem mehr „funktionellem“ kommt.

    1) HIIT mit Sprints habe ich schon im ein paar mal im Plan gehabt und finde es auch VIEL besser und würde es auch lieber machen, aber das Wetter im Moment bringt mich dazu lieber auf etwas anderes zurück zu greifen. Stepper war da eigentlich noch die beste Wahl. Burpees usw. werden natürlich auch noch dazu kommen ;>
    2) Das gleiche ging mir auch durch den Kopf. Habe die Burpees allerdings drin gelassen, um sie zu erlernen. Ab Week 2 brauch ich sie nämlich für die Magic 50, die ich als Finisher einbauen werde.
    3) Diese Gliederung wird auch kommen.
    4) Das ich die Übungen, die ich lernen will, auch durchführen muss, ist mir natürlich klar. Wie gesagt, die ganzen Übungen werden noch kommen!
    5) So ähnlich soll der Plan später aussehen, du wirst es ja sehen^^
    6) Für Progression werde ich natürlich schon sorgen. Der Plan wird immer ein Stückchen härter werden.
    7) GTG ist erst einmal schwierig, habe keine Klimmzugstange usw. zu Hause, aber bin dabei dran zu arbeiten^^
    8) Genau diese Übungen habe ich auch in meine Langfristigen Ziele eingebaut. Das Fundament will ich erst mit den anderen Übungen aufbauen.

    Ich hoffe ich konnte zu allen Sachen was sagen und ich hoffe du wirst noch weitere Male was zu meinem Trainingslog sagen, den deine Meinung interessiert mich schon sehr^^

    Mfg Klener
    :wink
     
  19. #18 rosch1986, 11.01.2009
    rosch1986

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    1) Es gibt kein schlechtes Wetter, ...! Nutze es, vor allem, wenn du vor Dunkelheit die Zeit dazu hast, und die Überwindung wird dir im nachhinein 'nen extra Hormonschub sowie Abhärtung verschaffen. Und statt dem Stepper würde ich selbst 2m² für Burpees und Kettlebell vorziehen und mich lieber in 10min plätten als 30min auf so 'nem Playmobil zu tanzen!!
    2) Was gibt es da zu erlernen? Kniebeuge, Plankposition, Pushup, Plankposition wieder zurück und Sprung. Hier geht's nicht um saubere langsame Ausführung, sondern um zappeln, dass die Wände wackeln!! Das alles natürlich trotzdem (halbwegs) sauber.^^
    Tipp: Statt deinem Stepper: 10min Burpees --> xRPM (fängst eben mit 8RPM an und steigerst dich in den Reps oder machst die Pausen kürzer)
    Bevor du die M50 machst, Burpees ohne Ende sowie ganz wichtig: Kettlebell-Snatch- und Swingtechnik üben!
    3) :)
    4) Nicht soweit vorausschieben: Umso eher, desto besser!
    5) :)
    6) Essentiell!: Darauf deinen/jeden Masterplan aufbauen!!
    7) Klimmis im OG gehen überall: Treppenstufen, Toilettenrahmen (auch an Schulen^^), Ästen, Wäschestangen, einfach mal die Welt als Spielplatz betrachten und du findest immer eine Möglichkeit.
    8) Gut so. Wichtig ist, dass es dir Spaß macht und du immer scharf bist diese Skills auch zu üben, auch wenn mal eine Weile nix passiert, außer Nasenbluten oder Hautabschürfungen.^^


    Bis die Tage...

    MfG,
    :wink
    Rosch.
     
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  21. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    12.01.2009
    Week 2
    Day 1

    Gk-Workout:~65min

    5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
    5min Joint Mobility

    A1: Jump Squats (10/10/10/10/10)
    A2: Dive Bomber Push ups (10/9/8/8/7)
    B1: Pull ups (negative) (10/9/8/8)
    B2: Bulgarian Squat’s (12/12/12/12)
    C1: Double Crunches (12/12/12/12)
    C2: One Leg Plank (40/40/35/35)

    Magic 30
    3 circuits of the following:
    - 5 1-Arm Snatches Per Arm [Left/Right KH 10]
    - 5 1-Arm Swings Per Arm [Left/Right KH 10]
    - 10 Burpees
    - Rest ( 30-60 sec )

    +Body Combat ~60min

    15min Sauna

    Workoutbewertung: 3

    Kommentar:

    Wochenplan Week 2:
    - 3xGK-Wo (GK,Core,M30)
    - 2xHIIT (7x30s/60s)
    - 2xStretching
    - Täglich JM

    Neuer Wochenplan steht. Heute erstes Training gehabt mit dem GK-Plan, war auch ganz ok. Parts sind besser aufgeteilt, Klimmzüge sind drin und auch in den andern Sachen sollte für Progression gesorgt sein. M30 wird nächste Woche zu M40 und danach zur endgültigen M50. Außerdem erst mal KH Gewicht bei 10KG um Ausführung zu üben, bevor ich es richtig intensiv mache! Ansonsten war Training halbwegs OK. Zum Body Combat Kurs wurde ich überredet und habs einfach mal mitgemacht. Größte Herausforderung waren die ganzen neuen Moves^^ Aber an sich halbwegs Intensiv, wenn man ordentlich rein gehauen hat. Werde aber auf jeden bei HIIT usw bleiben! Nicht vergleichbar!

    1) Es gibt kein Schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Den Spruch sag ich mir immer wieder selber, aber naja der innere Schweinehund will nicht überwunden werden. Denn eigentlich haste ja vollkommen Recht! Werde mir vornehmen morgen die HIIT Einheit wieder als Laufeinheit durchzuziehen. 30min Einheiten waren wie gesagt nur regenerativ gedacht. Fürs plätten werde ich natürlich andere Sachen vorziehen^^
    2) Hab die Burpees jetzt (halbwegs) sauber drauf und an der Technik der Swings und Snatches wird erst in mittlerer Intensität gearbeitet bis es richtig los geht.
    4) Klimmzüge sind ab jetzt drin, andere Folgen^^
    7) Ich werds versuchen ;D
    8) Ja, Spaß macht es mir sehr viel^^Nasenbluten usw. hatte ich noch nicht, aber naja vllt kommts noch; ich werde dann aber trotzdem nicht aufgeben, denn irgendwo geht’s ja immer weiter.

    Mfg Klener
    :wink
     
  22. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    13.01.2009
    Week 2
    Day 2

    5min low-middle Intensity
    7 circuits of the following:
    -30sec max. Intensity
    -60sec middle Intensity
    5min low-middle Intensity

    15min Stretching
    5min Joint Mobility

    Workoutbewertung: 3

    Kommentar:
    Hatte mir heute fest vorgenommen Laufen zu gehen...Naja bin erst um 18:00Uhr nach Hause und es war stockdunkel. Wegen Muskelkater in manchen Bereichen auch keine Burpees oder ähnliches und deshalb wieder Stepper-.- Naja ansonsten ne Stretchingeinheit hinterher. Von Mittwoch bis Freitag bin ich auf Klassenfahrt. Ich hoffe, dass ich morgen früh noch mein GK-WO hinkriege^^

    mfg Klener
    :wink
     
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