Klener’s Trainingslog

14.01.2009
Week 2
Day 3

Gk-Workout:

Warm-up:
5min Joint Mobility

Main-part:
A1: Jump (12/12/12/12)
A2: Dive Bomber Push ups (6/6/6/5)
B1: Rudern Einarmig (10/9/8/8/)
B2: Bulgarian Squat’s (12/12/12/12)
C1: Double Crunches (12/12/12/12)
C2: One Leg Plank (40/40/35/35)

Magic 30
3 circuits of the following:
- 5 1-Arm Snatches Per Arm [Left/Right KH 10]
- 5 1-Arm Swings Per Arm [Left/Right KH 10]
- 10 Burpees
- Rest ( 30-60 sec )

Workoutbewertung: 3


15.01.2009
Week 2
Day 4

Training:
GTG Pull ups


16.01.2009
Week 2
Day 5

Gk-Workout:

Warm-up:
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
5min Joint Mobility

Main-part:
A1: Jump (12/12/12/12)
A2: Dive Bomber Push ups (7/7/6/6)
B1: Pull ups (negative) (10/9/8/8/)
B2: Bulgarian Squat’s (12/12/12/12)
C1: Double Crunches (12/12/12/12)
C2: One Leg Plank (40/40/35/35)

Magic 30
3 circuits of the following:
- 5 1-Arm Snatches Per Arm [Left/Right KH 10]
- 5 1-Arm Swings Per Arm [Left/Right KH 10]
- 10 Burpees
- Rest ( 30-60 sec )

Cool-down:
5min Cardio (Crosstrainer)

Workoutbewertung: 3


17.01.2009
Week 2
Day 6

Conditioning
Fahrtspiel + Stretching + JM

Warm-up:
5min Joint Mobility
5min low-middle Intensity

Main-Part:
26min auf ca. 6km

Cool-down:
5min low-middle Intensity

15min Stretching

Workoutbewertung: 2+


Kommentar:
Endlich wieder zu Hause. Mittwoch morgens noch das Workout durchgezogen und am nächsten Tag ab und zu immer so 2 Pullups. Freitag wieder GK-WO und zwar mit deutlicher Verbesserung in der Durchfühurng der Dive Bomber^^ Heute Abend Laufen gewesen...es war einfach nur geil! Wollte erst HIIT habe mich dann aber auf ein schönes Fahrtspiel umentschieden, welches richtig spaß gemacht hat. War zwar dunkel, nass und windig, aber das hat das ganze erst ricthig interessant gemacht

mfg Klener

 

18.01.2009
Week 2
Day 7

Regeneration
-25min Crosstrainer ~70% maxHF
-10min Sauna

Kommentar:
Heute war wieder nur Regeneration dran


19.01.2009
Week 3
Day 1

Gk-Workout:~90min

Warm-up:
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
5min Joint Mobility

Main-part:
A1: Dive Bomber Push ups (7/7/6/6/6)
A2: alternating Jump Lunges (10/10/10/10/10)
B1: Row (bend forward) 35kg (10/10/10/10)
B2: weighted 35kg (10/10/10/10)
C1: Pull ups (neutraler Griff) (negative) (9/8/7)
C2: Millitary Press 10kg (10/10/10)
D1: Russian Twist auf Physioball (10/10/10/10)
D2: Alternating One Leg Plank (40/40/40/40)

Magic 40
4 circuits of the following:
- 5 1-Arm Snatches Per Arm [Left/Right KH 10]
- 5 1-Arm Swings Per Arm [Left/Right KH 10]
- 10 Burpees
- Rest ( 30-60 sec )

Regeneration:
10min Sauna

Workoutbewertung: 3-

Kommentar:
Heute wieder neues WO. Hat viel zu lange gedauert und hab nicht bei allen sachen Maximum rausgeholt. Allerdings deutlich weniger Hilfe gebraucht bei Pull ups und Verbesserung der DBPU Technick, was man anhand der Wdhzahlen erkennt. Die haun extrem rein

 

20.01.2009
Week 3
Day 2

Conditioning:
5min Joint Mobility
5min low-middle Intensity

7 circuits of the following:
-30sec max. Intensity
-30sec middle Intensity

5min low-middle Intensity

Stretching:
Brust/Nacken/Rückenstrecker

Workoutbewertung: 3+


Kommentar:
Es war dunkel und die Strecke sehr glatt...Deshalb ehr orangener Bereich bei den max Intervallen, dafür allerdings die Pausenzeit auf 30sec verringert. War trotzdem ganz gut^^


21.01.2009
Week 3
Day 3

Workout:~75min

Strength:
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
5min Joint Mobility

A1: Dive Bomber Push ups (7/7/6/6/6)
A2: Row (bend forward) 35kg (12/12/12/11/11)
B1: Pull ups (neutraler Griff) (negative) (10/8/8)
B2: Millitary Press 12,5kg (12/11/11)
C1: Russian Twist auf Physioball (10/10/10/10/10)
C2: Alternating One Leg Plank (40/40/40/40/40)

Conditioning:
Magic 40
4 circuits of the following:
- 5 1-Arm Snatches Per Arm [Left/Right KH 10]
- 5 1-Arm Swings Per Arm [Left/Right KH 10]
- 10 Burpees
- Rest ( 30-60 sec )

Coordination:
3x1min Kippelbrett
10min Jonglieren

Regeneration:
10min Sauna

Workoutbewertung: 2-

Kommentar:
Durch den Muskelkater, den ich durch die letzten zwei Tage in den Beinen bekommen habe, heute Beintraining weggelassen. Ansonsten überall spürbare kleine Verbesserungen. Zum Jonglierem und Kippelbrett werde ich die Tage noch was posten. Hier erstmal der neue Wochenplan:

Wochenplan Week 3:
- Strength: 3xGK-WO (D1/D3/D5)
- Conditioning: 3xHIIT (8x30s/60s) (D2/D4/D6) + 3xM40 (D1/D3/D5)
- Flexibility: Täglich 5min Joint Mobility + 3xStretching (D2/D4/D6)
- Coordination: Täglich 5min Jonglieren + 3x5min Kippelbrett (D1/D3/D5)

 

22.01.2009
Week 3
Day 4

Conditioning:
5min Joint Mobility
5min low-middle Intensity

8 circuits of the following:
-30sec max. Intensity
-60sec middle Intensity

5min low-middle Intensity

Stretching:
Brust/Nacken/Rückenstrecker/Hüftbeuger/Oberschenkelvorderseite

Coordination:
5min Jonglieren

Workoutbewertung: 2

Kommentar:
Tempo wie die letzten Male auch nicht am Maximum, mir ist da einfach die Verletzungsgefahr zu groß. Allerdings trotzdem einigermaßen intensiv geblieben^^


23.01.2009
Week 3
Day 5

Strength:
5min Joint Mobility

A1: Dans (8/7/7/6/6)
A2: Alternating Jump Lunges (12/12/12/11/11)
B1: Pull ups (neutraler Griff) (negative) (10/6/9/8/8)
B2: Millitary Press 12,5kg (11/11/10/9/9)
C1: Row bended forward 40kg (11/10/9)
C2: Kreuzheben 40kg (8/8/7)
D1: Russian Twist (11/11/10/10/10)
D2: Alternating One Leg Plank (40/40/40/40/40)

Conditioning:
Magic 40
4 circuits of the following:
- 5 1-Arm Snatches Per Arm [Left/Right KH 12,5]
- 5 1-Arm Swings Per Arm [Left/Right KH 12,5]
- 10 Burpees
- Rest ( 30-60 sec )

Coordination:
5x1min Kippelbrett

Workoutbewertung: 2

Kommentar:
Die Tipps von rosch berücksichtig und Dans gemacht sowie ne 12,5er Hantel genommen (die nächsten Tage werd ich dann auf 15 umsteigen). Die Dans waren etwas einfach, muss jedoch noch ordenltich an der Ausführung feilen und etwas mehr intensität reinbringen. M40 sind um einiges Härter geworden Wie Ross schon sagt, Mehr Eisen bedeutet immer mehr Intensität. Die zwei Tipps werde ich auch noch ausprobieren. Hier erstmal nen Link zu dem Jonglieren: http://www.rosstraining.com/articles/juggleyourway.html


Ansonsten viel dank für euere Antworten.
@Rosch: Ich hab ja gesagt das Training wird sich noch um einiges zum Guten verbessern ;> und Danke nochmal^^
@Might: Freut mich, dass dir mein Training gefällt ;D zum Kippelbretttraining werd ich wohl auch noch iwas posten^^
@Trainhard: Ja die meiste Intensität ist durch die Burpees gekommen. Hab heute mal etwas mehr Gewicht genommen und war wie gesagt um einiges anstrengender. Mal gucken wie ich das noch weiter steigere, mit der Verletzungsgefahr haste nämlich schon recht. Aber ich finde die Art wie du ran gehst ziemlich gut ;>

 

24.01.2009
Week 3
Day 6

Conditioning:
5min Joint Mobility
5min low-middle Intensity

8 circuits of the following:
-30sec max. Intensity
-60sec middle Intensity

5min low-middle Intensity

Coordination:
5min Jonglieren

Workoutbewertung: 3+


25.01.2009
Week 3
Day 7

Regeneration:
25min Stepper ~70% maxHF


26.01.2009
Week 4
Day 1

Workout:~90min

Strength:
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF

A1: PBall (7/7/6/6/6)
A2: Hip Bridge (12/12/12/11/11)
B1: PBall Push ups (11/9/9/9/9)
B2: Reverse Flys 135° (35/30/30/30/25)
C1: Pull ups (neutraler Griff) (negative) (5+4/4+4/4+4/3+4)
C2: Millitary Press 15kg (10/9/8/7)
D1: Crunches auf Physioball (12/12/12/12)
D2: Supermans (12/12/12/12)

Conditioning:
Magic 50
5 circuits of the following:
- 5 1-Arm Snatches Per Arm [Left/Right KH 10]
- 5 1-Arm Swings Per Arm [Left/Right KH 10]
- 10 Burpees
- Rest ( 30-60 sec )

Coordination:
3x1min Kippelbrett

Regeneration:
10min Sauna

Workoutbewertung: 3+

Kommentar:
Workout wieder viel zu lange....was treib ich da eig immer?
M50 endlich komplett. In dieser oder in der nächsten Woche steig ich auf die 15kg Hantel um. Ab dann heist es weiter an Technick feilen und danach Pausen verkürzen. Ehrlich gesagt erstaunliche Fortschritte bei den Pull ups. Vor zwei wochen habe ich ohne Hilfe gerade mal 2 hinbekommen!
Jonglieren klappt mit 3 Bällen im zweistelligem Wdh Bereich, und der Funfaktor ist extrem hoch

Wochenplan Week 4:
- Strength: 3xGK-WO (D1/D3/D5)
- Conditioning: 3xHIIT (9x30s/60s) (D2/D4/D6) + 3xM50 (D1/D3/D5)
- Flexibility: Täglich 5min Joint Mobility + 3xStretching (D2/D4/D6)
- Coordination: Täglich 5min Jonglieren + 3x5min Kippelbrett (D1/D3/D5)

 

27.01.2009
Week 4
Day 2

Conditioning:
25 min Fahrtenspiel: 5km

Coordination:
5min Jonglieren


28.01.2009
Week 4
Day 3

Workout:~90min

Strength:
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF

A1: PBall (12/12/12/12)
A2: Hip Bridge (40/35/35/35)
B1: PBall Push ups (12/11/11/11)
B2: Reverse Flys 135° (3+4 mit 1kg KH) (35/35/25/25)
C1: Pull ups (neutraler Griff) (negative) (4+4/4+4/4+4/3+4)
C2: Millitary Press 15kg (10/9/8/7)
D1: Crunches auf PBall (12/12/12/12)
D2: Supermans Version2 (10/10/9/8)

Conditioning:
Magic 50
5 circuits of the following:
- 5 1-Arm Snatches Per Arm [Left/Right KH 12,5]
- 5 1-Arm Swings Per Arm [Left/Right KH 12,5]
- 10 Burpees
- Rest ( 30-60 sec )

Coordination:
5x1min Kippelbrett
5min Jonglieren

Regeneration:
10min Sauna


29.01.2009
Week 4
Day 4

Conditioning:
5min Joint Mobility
5min low-middle Intensity

9 circuits of the following:
-30sec 15km/h
-60sec middle Intensity

5min low-middle Intensity

Stretching:
Hüftbeuger/Brust/Rücken

Coordination:
5min Jonglieren

Regeneration:
10min Sauna

Kommentar:
Beim letztem Post ganz schön verschrieben :/ Hab natürlich 12,5er KH genommen bei M50 und die Zahlen für den ersten SuSa stimmen überhaupt net ;D Naja egal Termin für den 10km Wettkampf steht fest: 15.5.2009 Da muss ich jetzt bisschen drauf hin trainieren, mal gucken ob und wie ich mein Training verändere deswegen. Ansonsten in einigen Bereichen beim Strength Verbesserung. Ausführlicheres beim nächstem Post ;D

 

30.01.2009
Week 4
Day 5

Workout:~80min

Strength:
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF

A1: PBall (12/12/12/12)
A2: Hip Bridge (40/40/35/35)
B1: PBall Push ups (12/12/11/11)
B2: Reverse Flys 135° 1KG KH(35/35/30/30)
C1: Pull ups (neutraler Griff) (negative) (4+4/4+4/4+4/4+4)
C2: Millitary Press 15kg (10/9/8/7)
D1: Crunches auf PBall (12/12/12/12)
D2: Supermans v2 (10/10/9/9)

Conditioning:
Magic 40
4 circuits of the following:
- 5 1-Arm Snatches Per Arm [Left/Right KH 12,5]
- 5 1-Arm Swings Per Arm [Left/Right KH 12,5]
- 10 Burpees
- Rest ( 30-60 sec )

Coordination:
5x1min Kippelbrett


31.01.2009
Week 4
Day 6

Conditioning:
3min Joint Mobility
5min low-middle Intensity

9 circuits of the following:
-30sec max. Intensity
-60sec middle Intensity

5min low-middle Intensity

Coordination:
5min Jonglieren


1.02.2009
Week 4
Day 7


Regeneration
-5min Joint Mobility
-30min Crosstrainer ~70% maxHF
-15min Sauna

Kommentar:
Strength am Freitag war OK. Auserdauereinheit am Samstag seit langem mal wieder richtig gut ^^ Sprints gingen stark ans maximum, dafür aber meistens nur ~25sec lang. Jonglieren mit 3 Bällen läuft top.

Da sich einige unter dem Begriff Fahrtenspiel nix vorstellen konnten hier mal eine Erklärung:

Fahrtspiel
Das Fahrtspiel (Fartlek) wurde als Trainingsmethode in den 30er Jahren in Schweden entwickelt.
Das Fahrtspiel besteht aus Laufen über verschiedene Strecken (bergauf, bergab, in flachem Gelände, auf Asphalt, auf weichem Boden usw.) mit unterschiedlichen Intensitäten.
Die Unregelmäßigkeiten der Strecke sind bei dieser Trainingsform eine sehr willkommene Abwechslung. Das Fahrtspiel kann man sehr gut mit dem Crosslauf kombinieren.
Über die Dauer und die Intensität des Trainings und seine Einteilung gibt es keine genauen Vorgaben: Der Läufer richtet sich in erster Linie nach seinem Körpergefühl.
Es gibt kein vorgeschriebenes Trainingspensum, keine einzuhaltende Trainingsvorgabe mit einer exakten Zahl von Tempoläufen in vorgegebener Länge und Laufzeit, wie dies z.B. beim Intervalltraining und bei Tempodauerläufen der Fall ist.
Nach einer Einlaufphase (von etwa 15 Minuten) werden unterschiedlich lange Abschnitte abwechselnd schneller oder lansamer gelaufen. Es wird nach Lust und Laune mal flotter und mal ruhiger gelaufen - es ist ein Spiel mit der Geschwindigkeit.
Das Lauftempo bei den flotten Abschnitten reicht vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint. Zwischen den intensiven Abschnitten wird zur Erholung langsam gejoggt oder getrabt.
An Anstiegen kann beschleunigt werden, bergab kann langsam gejoggt werden. Schnelle Passagen auf Asphalt können mit kräfteraubenden Abschnitten durch Sand, Matsch oder Tiefschnee kombiniert werden. Dazwischen können Passagen sehr langsamen Laufens eingeschaltet werden. Hierbei handelt es sich dann um ein Crossfahrtspiel. (siehe Crosslauf)
Das Training wird beim Fahrtspiel weniger von der Stoppuhr kontrolliert, sondern ist ein lustbetontes Spiel mit dem Gelände und dem Tempo.
Beim Fahrtspiel ist das Verhältnis zwischen intensivem und regenerativem Laufen von besonderer Bedeutung: Wenn man übertreibt und zu viele intensive Teilstrecken zu dicht nacheinander läuft, kann das Fahrtspiel äußerst anstrengend werden.
Es kommt auf die richtige Dosierung an und darauf in seinen Körper hineinzuhören.
Je nach Ziel und Leistungsfähigkeit kann das Fahrtspiel 30 bis 90 Minuten dauern.
Ziel des Trainings ist, die verschiedenen Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise zu belasten, um einen gesamten Trainingseffekt zu erreichen. Beim Fahrtspiel wird vor allem die Fähigkeit entwickelt, ein hohes Tempo über mehrere Minuten einzuhalten.



So wird´s gemacht
Beim Fahrtspiel muss sich der Läufer, wie bei jeder Trainingseinheit, die ein hohes Tempo anspricht, ausreichend einlaufen. Die ersten Tempobelastungen im Fahrtspiel sollten leichte Steigerungen sein, das heisst Läufe über 50 bis 100 Meter Länge, bei denen das Tempo kontinuierlich bis zum Sprint gesteigert wird. Nach einer ausreichenden Trabpause empfiehlt sich zum "Einrollen" ein längerer Abschnitt in zügigem Tempo, bevor die ganz schnellen Belastungen absolviert werden.
Ein Lauf in vollem Tempo sollte nie länger als ca. 200 Meter sein und unbedingt mit einer Trabpause bis zur völligen Erholung nachbereitet werden. Nach einigen kurzen und schnellen Abschnitten mit Erholungspausen sollte man wieder ein oder zwei zügige, aber länger Teilstrecken einbauen. Zum Abschluss des Fahrtspiels bietet es sich an, noch einmal einige Steigerungen zu absolvieren. Beim Auslaufen unbedingt auf ein betont langsames Tempo achten.

Für wen ist Fahrtspiel sinnvoll?
Das Fahrtspiel ist eine Trainingsmethode für Läufer, die dreimal und mehr pro Woche laufen. Laufanfänger sollten nach dem Prinzip trainieren: Erst die Ausdauer verbessern, dann die Schnelligkeit. Nur wer eine Stunde am Stück laufen kann, sollte an ein Fahrtspiel denken.
Wer dreimal pro Woche läuft, sollte dabei einmal "mit Fahrtspielen". Wer fünf bis siebenmal pro Woche läuft, kann zweimal wöchentlich ein Fahrtspiel ins Training integrieren. Fahrtspiel und Tempoläufe auf der Bahn schließen sich nicht aus. Eine wöchentliche Kombination ist sogar ideal. (Vorsicht: genügend Regenerationstage zwischen beiden Tempoeinheiten einplanen).

Quelle:Laufforum.de

 

2.02.2009
Week 5
Day 1

Strength:
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF

Kniebeugen tief 50KG (10/9/8/7/7)
Bankdrücken 50KG (10/9/8/8/8) mit leichter Hilfe
Pull ups neutral (3+5/3+4/3+4/3+4)
Millitary Press 15er KH (7/7/8/7)
A1: Ball Transfer (8/8/7/6)
A2: Supermans v2 (9/8/7/7) each side

5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF

Regeneration:
10min Sauna

Coordination:
5x1min Kippelbrett ( 2xSeitlich 3xGerade )
5min Jonglieren ( 3Bälle )


3.02.2009
Week 5
Day 2

Conditioning:
5min Joint Mobility
5min low-middle Intensity

10 circuits of the following:
-25sec max. Intensity
-65sec middle Intensity

5min low-middle Intensity

Coordination:
5min Jonglieren ( 3Bälle )


4.02.2009
Week 5
Day 3

Conditioning:
Dauerlauf 5,67km: ~31min @ 75-85% maxHF

Coordination:
5min Jonglieren ( 3Bälle )

Kommentar:
Am Montag mal einen kleinen Retest gemacht. Erstaunlich das ich mich in Kniebeugen und Bankdrücken ganz gut gesteigert habe ohne sie direkt zu machen^^. Sprints am Dienstag sind auch ganz gut verlaufen. Hatte heute ziemlich Muskelkater in den Hams, die sind wirklich unter dauerbelastung :/ Der etwas längere Lauf heute wurde dadurch am Ende zur echten Qual...auch die Waden und Schienbeinmuskeln haben versagt und das Tempo ab knapp 4km deutlich gedrosselt. Das zeigt mir das ich mehr auf die längeren Strecken trainieren muss und vorallem jene Muskel bissl mehr bearbeiten sollte. Kippelbretttraining klappt gut, werde jetzt versuchen als nächstem Schritt die Augen dabei zu schließen, bzw kniebeugen einzubauen. Jonglieren klappt auch gut. Werde jetzt das "2 Bälle in einer Hand" noch dazu trainieren.

 

23.02.2009 - Montag

Gk-Workout
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
5min Joint Mobility
A1: Squat Jumps over Box 8/8/8
A2: Lateral Squat Jumps over Box 8/8/8
A3: Alternating Jump Lunges 8/8/8
B1: Klimmzüge neutral&breit 35KG GGW 8/8/8
B2: Dips 35KG GGW 8/8/8
C1: Klimmzüge Supiniert&eng 30KG GGW 8/8/8
C2: Push ups 8/8/8
D1: Millitary Press 12,5kg 8/7/6
E1: Beineheben im Stütz (Beine
E2: Plank 45/45/40
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF


24.02.2009 - Dienstag

Laufstrecke auf Hillsprinttauglichkeit testen
~4km gelaufen, allerdings nur wenige Sprints & mehr Streckentechnisch ausprobiert

Stretching

25.02.2009 - Mittwoch

Gk-Workout
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
5min Joint Mobility

A1: Squat Jumps over Box 8/8/8
A2: Lateral Squat Jumps over Box 8/8/8
A3: Alternating Jump Lunges 8/8/8
B1: Klimmzüge neutral&breit 35KG GGW 8/8/8
B2: Dips 35KG GGW 8/8/8
C1: Klimmzüge Supiniert&eng 30KG GGW 8/8/8
C2: Push ups 8/8/8
D1: Millitary Press 12,5kg 8/7/6

E1: Beineheben im Stütz (Beine gebeugt)
E2: Plank 45/45/45

„3 Moves Down“
x circuits of the following:
- X*1 Burpees
- X*2 Mountain Climbers (each side one)
- X*3
-Rest
X=10 | Each round -1

5min Cardio (Laufband) ~75% maxHF

Kommentar:
Klener is back ! =D
Nach etwas längerem krankheits bedingtem Ausfall, geht diese Woche das Training wieder voll los. Habe mit dem 16Wochen Plan aufgehört und ziehe jetzt nen anderes Ding durch. Will aber trotzdem einiges neues ausprobieren und vorallem meine Ziele erreichen. Neues Trainingskonzept steht fast, werde ich die Tage genauer drauf eingehen. Die ersten Trainingseinheiten waren so weit ok zum wieder dran gewöhnen. Mal gucken wies weiter geht.

mfg Klener

 

26.02.2009 - Donnerstag

TE 1) Schulsport:
Bodenturnen + Übungen am Barren + Ballspiele

TE 2) Regeneration:
30min Stepper @ 70% maxHF


27.02.2009 - Freitag

Trainingsfrei


28.02.2009 - Samstag

Gk-Workout
5min Cardio (Crosstrainer) ~70% maxHF
5min Joint Mobility

A1: Klimmzüge neutral&breit 45KG GGW 8/8/8
A2: Dips 45KG GGW 8/8/8
B1: Klimmzüge Supiniert&eng 40KG GGW 8/8/8
B2: Push ups 8/8/8

C1: Beineheben im Stütz (Beine gebeugt)
C2: Plank 45/45/45

:
5min @ 6:00
7x 1min @ 4:30 / 0,5min @ 6:00
5min @ 6:00


1.03.2009 - Sonntag

Trainingsfrei


Kommentar:
Durch die Trainingsaufnahme leichten Muskelkater bekommen der nach DO durch die andern WO's zu stark war, deshalb Samstag nur leichtes Training und Ende der Woche allgemein ehr Regenerativ. Ab Montag gehts dann hoffentlich richtig los =D

 

2.3.2009 - Montag

GK-Workout

Joint Mobility ~5min

Circult 1 [ Leg Pylometrics ]
Squat Jumps over Box 3x8
Lateral Squat Jumps over Box 3x8
Alternating Jump Lunges 3x8
1'P => Kippelbrett
Circult 2 [ Pull&Push | Vertikal | GGW:35KG ]
Klimmzüge 3x8
Dips 3x8
2'P => Kippelbrett
Circult 3 [ Pull&Push | Vertikal&Horizontal | GGW:30/0KG ]
Klimmzüge² 3x8
Push ups 3x8
2'P => Kippelbrett
Single Sets [ Push | Vertikal ]
Shoulder Press @ 15KG KH's 3x8

SuSa: [ Core ]
Beineheben 3x30s
Sit-ups 3x8

Cardio 5min @ 70-75% maxHF (Crosstrainer)

Klimmzüge (Neutral&Breit)
Klimmzüge² (Supiniert&Eng)
Beineheben (im Stütz/Rücken angelehnt/Beine 45° gestreckt)

Workout by Day

GTG (low):
Pistols (low-middle ROM) 3x1
Klimmzüge (Eng) 3x1
Dips 3x1

Coordination:
Jonglieren 1x5min

Kommentar:
Mit der Trainingsplanung werde ich immer zufriedener. Coretraining war mal eben so improvisiert, habe vor demnächst auf TGU+Plank oder etwas derartiges umzusteigen. Für Finisher hatte ich heute keine Zeit und Platzt. Werde normalerweise aber ein kleines 5-10min Programm machen das mir psychisch und physisch den Rest geben soll. GTG versuche ich ab jetzt einzuführen und mit den Schoulder Press versuche ich mir schon mal Kraft für den Handstand anzueignen. Werde sie mal im stehen ausprobieren, bringt vllt mehr? Ansonsten gut nacht (;

mfg Klener

 

3.3.2009 - Dienstag

Conditioning-Workout

Joint Mobility ~5min

"3 Moves Down" ~13:38min

Conditioning-Circult [ 10-1 Leiter ]
Burpees x 1 = 55
Mountain Climbers x 2 = 110
x 3 = 165

Workout by Day

GTG (ow):
Pistols (low-middle ROM) 3x1
Klimmzüge (Eng) 3x1
Dips 3x1

Coordination:
Jonglieren 1x5min


4.3.2009 - Mittwoch

GK-Workout

Joint Mobility ~5min

Circult 2 [ Pull&Push | Vertikal | GGW:35KG ]
Klimmzüge 3x8
Dips 3x8
2'P => Kippelbrett
Circult 3 [ Pull&Push | Vertikal&Horizontal | GGW:30/0KG ]
Klimmzüge² 3x8
Push ups 3x8
2'P => Kippelbrett
Single Sets [ Push | Vertikal ]
Shoulder Press @ 15KG KH's 3x8

Core [ Vibrafit ]
Plankvariationen 6x45s

Finisher [ ]
6 x IV ( 60s @ 13,3km/h | 30s @ 10km/h )
4min Warm up | 4min Cool down

Klimmzüge (Neutral&Breit)
Klimmzüge² (Supiniert&Eng)
Beineheben (im Stütz/Rücken angelehnt/Beine 45° gestreckt)

Workout by Day

GTG (low):
Pistols (low-middle ROM) 1x1
Klimmzüge (Eng) 1x1
Dips 1x1

Coordination:
Jonglieren 1x5min

Kommentar:

 

5.3.2009 - Donnerstag

Condition-Workout

Joint Mobility ~5min

[ Dauerlauf ] ~7,2 km
5min Warmup | 35min @ 11km/h | 5min Cooldown

Workout by Day

GTG (low):
Pistols (low-middle ROM) 1x1
Klimmzüge (Eng) 1x1
Dips 1x1

Coordination:
Jonglieren 1x5min


6.3.2009 - Freitag

GK-Workout

Joint Mobility ~5min

Circult 1 [ Push | Vertikal | mit Handstabilisierung ]
Pistols Left 3x5
Pistols Right 3x5
1'P
Circult 2 [ Pull&Push | Vertikal | GGW:30KG ]
Klimmzüge 3x8
Dips 3x8
2'P => Kippelbrett
Circult 3 [ Pull&Push | Vertikal&Horizontal | GGW:30/0KG ]
Klimmzüge² 3x8
Push ups 3x8
2'P => Kippelbrett
Single Sets [ Push | Vertikal ]
Shoulder Press @ 15KG KH's 3x8
1'P
Circult 4 [ Core ]
V-ups (easy variation) 3x8
Russion Twist 3x8
Plank 3x30s
Bauchpressen3x30s

Finisher [ Conditioning-Circult ] ~ 10:00min
Burpees Leiter 10-1 = 55
Sprint 20m = 200m

Klimmzüge (Neutral&Breit)
Klimmzüge² (Supiniert&Eng)
s on Bars

Workout by Day

GTG (low):
Pistols (low-middle ROM) 3x1
Klimmzüge (Eng) 3x1
Dips 3x1

Coordination:
Jonglieren 1x5min

Kommentar:

 

7.3.2009 - Samstag

Trainingsfrei


8.3.2009 - Sonntag

Condition-Workout

Joint Mobility ~5min

[ Dauerlauf ]
4,25km @ 22:14min

Workout by Day

GTG (low):
Pistols (low-middle ROM) 2x1
Klimmzüge (Eng) 2x1
Dips 2x1

Coordination:
Jonglieren 1x5min

Kommentar:
Mit der Laufzeit bin ich ehrlich gesagt nicht zufrieden. Der Wettkampf steht in 2Monaten vor der Tür :/ D.h. 3xLaufen die Woche. Werde mich wohl erstmal wieder im GA1 an die 10km gewöhnen und dann mit IV und Fahrtspielen das Tempo erhöhen. Ansonsten ab nächste Woche 5xGTG an GK-Wo freien Tagen + 3xGTG an GK-Wo Tagen + 1 Ruhetag.