Knackig-effektiver Ganzkörper-Plan mit Kurzhanteln (für Studenten^^)

Diskutiere Knackig-effektiver Ganzkörper-Plan mit Kurzhanteln (für Studenten^^) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi, da ich dieses Jahr mit meinem Studium anfange und weiterhin effektiv trainieren möchte, habe ich mir mal Gedanken über einen Trainingsplan...

  1. #1 rosch1986, 28.05.2007
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Hi,


    da ich dieses Jahr mit meinem Studium anfange und weiterhin effektiv trainieren möchte, habe ich mir mal Gedanken über einen Trainingsplan gemacht, welchen ich nur mit Hilfe von KURZHANTELN und momentan 35kg Gewichten (Zukauf bei Steigerung) fortführen kann.

    Mir geht es dabei in erster Linie darum, die vorhandene Muskulatur beizubehalten (wenn möglich natürlich weiter aufzubauen) sowie in Form zu bleiben und meinem täglichen Bewegungsdrang kleinbei zu geben!

    Zusätzlich betreibe ich 3mal Cardio in der Woche, da ich sehr gern kurze Strecken laufe bei Wind und Wetter (3x8km im GA2-Bereich mit viel Relief oder 2x8km und komplettes Fussballspiel bzw. Alternativ-Sportarten).

    Zur Info: Ich habe ca. 8Jahre im Fussball- und ca. 4Jahre im Basketballverein gespielt, war regelmäßig Laufen sowie Krafttraining mit den Schwerpunkten Schultern/Trizeps/Bizeps/Bauch und eher weniger Rücken/Brust betrieben.


    Was sagt ihr zu folgendem Plan:

    --> DIENSTAG [TE1] / DONNERSTAG [TE2] / SONNTAG [TE1]
    --> 8-12 Wdhlg. je Satz
    --> MONTAG [GA2], MITTWOCH [GA1-2], FREITAG od. SAMSTAG [GA2]

    [TE1]
    10min Warm-Up (Cardio)
    3x Kniebeugen
    2x Wadenheben
    3x Rudern
    3x Bankdrücken
    2x Seitheben
    2x Triz.-kickbacks
    2x KH-Curls
    3x Crunches
    5min Cooldown (Dehnen)


    [TE2]
    10min Warm-Up (Cardio)
    3x Kniebeugen
    2x Wadenheben
    3x Überzüge
    3x Fliegende
    2x Frontheben
    2x Triz.-drücken
    2x Konzentr.-curls
    3x Crunches
    5min Cooldown (Dehnen)



    Ist die Verteilung der Übungen, Sätze sowie Wochentage in Ordnung?
    Welche Übungen könnte ich aus- bzw. vertauschen?



    Gruß,
    :wink
    Roschi.
     
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  3. #2 babyboystar, 30.05.2007
    babyboystar

    babyboystar Erfahrener Benutzer

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    Die Übungen hören sich gut an und die Satzzahlen sind völlig ok.
    Ich würde allerdings 6-8 Wochen den TE1 Plan am Stück machen und danach auf den TE2 Plan wechseln.

    Ausserdem würde ich einen Tag länger Pause lassen.(Hängt auch nen bisschen davon ab wieviel Intensität du brauchst)--> kannst auch 2 Wochen mit 72h Pause und 2 Wochen mit 48h Pause trainieren und gucken wo du mehr Fortschritte gemacht hast.

    Wadenheben würd ich evtl. vor Crunches legen.

    Sonst alles iO.
     
  4. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Würd empfehlen auch wenn nur TE1 zu machen weil die ist nen Klasse Gk währende TE2 zu viele Iso's beinhaltet. Wenn du splitten willst kannst du ehr nen richtigen Split machen.
     
  5. #4 rosch1986, 30.05.2007
    rosch1986

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    Vielen Dank! ;)
    Bastel mir gerade im Moment daraus einen 2er Split, wobei ich erst nach 4-6Wochen ein paar Übungen addieren möchte und erst mal "sachte" mit Gewichtssteigerungen weitermachen kann.
    Ziel ist eben, dass es nicht mehr als 1,5TE die Woche plus 2-3x Cardio wird, um dass auch während er Studienzeit fortführen zu können. ^^
     
  6. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Mach lieber 2 Einheiten Krafttraining und 2mal Cardio weil sonst ist's vom Krafttraining zu wenig. 2er Split macht dann auch nur Sinn wenn Intensität schon wirklich einigermaßen hochbekommst sonst lieber erstmal deinen TE1 als Gk trainieren.
     
  7. #6 rosch1986, 30.05.2007
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    Also wäre es für einen 2er Split so optimaler?
    ?(

    # S C H E M A 1

    Mo [GA2]
    Di [TE1]
    Mi [GA1-2]
    Do [TE2]
    Fr [TE1]
    Sa [frei]
    So [TE2]

    [GA2]: ca. 8km (mit Relief; ca. 34min)
    [GA1-2]: auch 8km (ca. 36min)
    --> laufe sehr gern (mit neuen Laufschuhen natürlich noch lieber^^)

    [TE1]: Brust / Schultern /Trizeps / Waden
    --> Schultern u. Trizeps trainier ich sehr gern mit Brust; Waden hab ich lieber separat (als guter alter BBaller^^)

    [TE2]: Quadrizeps / Rücken / Bizeps
    --> Beine u. Rücken empfind ich für mich als beste Kombi

    --> Bauch hau ich noch 3x in der Woche dran

    Weiß nicht, ob das nach Schema 1 mit der Regeneration hinhauen würde.
    Daher folgende Überlegung:

    # S C H E M A 2

    Mo [GA2]
    Di [TE1]
    Mi [GA1-2]
    Do [TE2]
    Fr [GA]
    Sa [frei]
    So [TE1]

    und dann

    Mo [GA2]
    Di [TE2]
    Mi [GA1-2]
    Do [TE1]
    Fr [GA]
    Sa [frei]
    So [TE2]

    Was meinst du?
     
  8. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Schema 2 würd ich vorziehen wobei du dann noch den mi ganz frei machen kannst. Einteilung sieht auch super aus. Also das wäre vermutlich dann Trainingsoptimum.
     
  9. #8 rosch1986, 30.05.2007
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    Besten Dunk Thilo! ^^
    Mittwoch mach ich meinen Lauf mit angezogener Handbremse (obwohl ich langsam laufen hasse) oder halt frei.

    Spielst du im Verein Basketball?
    Kannst ja mal bissl was über deine bisherige Karriere (Position, Liga etc.) erzählen - wäre fetzig! ;)
     
  10. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Okay meine bisherige Karriere:D
    Also ich hab erst relativ spät angefangen Basketball zu spielen so mit 12 oder so in na SchulAG. Joa war da auch mal so recht groß für mein Alter also als Center angefangen inna 2. Mannschaft inna U14Kreisliga dann nach einem Jahr direkt mal in die höchste Liga gewechselt also U14 Nrw in Leverkusen gespielt dann U16 Regio in Lev dannach gespielt nit mehr so toll gewachsen also runter auf Flügel. Dann wären wir halt wieder älterer U16 Jahrgang gewesen aber da sind dann so nen haufen leute um die 2m zu uns gewechselt und ich wollte richtig viel spielen um iwann auf Aufbau runter zu kommen. Daher dann nach Solingen zurück gewechselt inna U16 Oberliga einen auf Starplayer bis ich mich mit dem unfähigen Trainer da angelegt hab :D gemacht während U18Nrw und Herren Bezirk bin ich da nicht richtig reingekommen halt nur mittrainiert und leider nur ganz wenige Spiele gemacht.
    Naja diese Saison würd ich eig. in nem ganz netten Teams U18 Regio und Herren Bezirk bei BG Solingen spielen geh aber nach den Sommerferien fürn Jahr nach USA und hoffe das ich dannach gut genug bin um entweder hier erste Mannschaft in na Oberliga oder falls die Aufsteigen 2.Regio zu spielen oder halt wieder nach Leverkusen zurück und da U19 NBBL wäre auch cool aber das ist ja noch inna Zukunft.
    Wie war dein BBall-Kariere so?
     
  11. #10 rosch1986, 31.05.2007
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    Da du ja ein noch relativ junger Jahrgang bist, hast du schon ganz paar Stationen durchgemacht, was dir von der Erfahrung her nur zum Vorteil sein kann. Die Spielklassen sind doch vom Niveau her auch sehr ordentlich, wobei ich aber nicht weiß wie hoch das Level in NRW in den jeweiligen Ligen ist. *g*

    Meine Laufbahn: ^^
    Als ich noch klein war (so 7Jahre) hab ich aktiv in einem Fussballverein angefangen und schon vorher immer viel gekickt. In der Jugendzeit war mein Vater dann auch Trainer und die Motivation auch entsprechend hoch. War für ca. 8-9Jahre vereinsmäßig dann weiterhin aktiv geblieben, aber nie in ganz hohe Ligen gespielt. Mit vielleicht 11-12Jahren hab ich nur so nebenbei in meiner Freizeit ab und zu Basketball gespielt (Vater hatte eine kleine Anlage im Garten gebaut) und dann Mitte der 9.Klasse in eine AG in der Schule gegangen. War voll der Spacko und hatte nicht viel drauf außer Zahnbelag. :D
    Bin dort mit meinem Fussballoutfit und ollen Reebok-Tretern aufgetaucht.
    Danach hab ich mich dann zum Basketballtraining in einem Verein (www.oaktreez.de) gewagt und hätte keinen Jordan-Klamotten anziehen sollen (total abgezockt worden). War auch regelmäßig bei den Oberliga-Heimspielen als Fan anwesend und ein 2-3Jahre später... hui: Stand ich aufeinmal selbst auf dem Court in der Landesliga bei der 1.Mannschaft und in der Bezirksklasse in der 2.Mannschaft.
    In der 2.Saison dann aufstieg mit dem Bezirksteam in die Bezirksliga und dort richtig reingehauen und von der 1.Mannschaft zurückgetreten.
    Position immer die 1 oder 2. Ganz selten mal die 3 mit meinen 180cm.
    Hab mich quasi nie fertigmachen lassen und immer trainiert wie ein Sauhund, was sich mit der Zeit ausgezahlt hatte.

    Wie sind so deine Stats bisher gewesen?
    Guter Wurf? Guter Scorer/Rebounder/Passgeber...?
    Guten Touch von der 3er/Freiwürfe?

    Kannst ja mal noch bissl was erzählen!

    Hau rinne...
    :wink
    Rosch.
     
  12. Thilo

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    Ist doch auch ne nette Karierre ;)
    Spielst du jetzt noch oder nit mehr?
    Hmm also scoren kann ich aufjedenfall mitlerweile auch eig. ziemlich gut hatte letztes jahr inna u16 oberliga 25ppg aber da war das niveau jetzt auch net so toll. War eig. immer Rebound-Monster und Defense-Assi aber Rebounden ist halt schwerer geworden weil ich net mehr so weiter gewachsen bin aber greif ich doch noch einiges ab. Aufbau wollte ich ja spielen aber dafür bin ich glaub net mit der nötigen Übersicht gesegnet oder kp. Mein Wurf ist ganz okay aber net so das ich einen nach dem anderen von draußen reinhaue nur die freien 3er nehm ich doch immer gern oder die einfachen Jumper sonst versuch ich lieber hart mit aller Gewalt zum Brett zu gehen. :D
    Wie ist deine Spielweiße so?
    Hauste rein
    Thilo
     
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  14. #12 freelancer87, 01.06.2007
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    ich trainier fast genau den selben plan wie du ^^ (TE1) nur dass ich statt den Trizeps kickbacks Dips mache :) und noch schulterheben mit dabei hab.
    Ist auf jedenfall en guter plan, soweit ich das bis jetzt beurteilen kann.
    darf ich mal fragen wielange du für den plan brauchst? Also ohne Beintraining brauch ich etwas über ne stunde.
    In den Ruhepausen zwischen den einzelnen übungen mach ich zur zeit noch eine übung für die seitlichen bauchmuskeln, ist glaub ganz gut für fußball, für die wendigkeit. (die übung mit dem stab über den schultern, wo man sich dann hin und her dreht)
     
  15. #13 rosch1986, 01.06.2007
    rosch1986

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    Die Saison ist seit 6Wochen vorbei. Daher ist erstmal eine kreative Pause angesagt... :D
    Mal sehen was in Zukunft wird, da ich am Herbst ein Studium in Dresden anfange. Kommt eben drauf an, wie es die Zeit zulassen wird.

    Meine Spielweise:
    In der Defense kann ich mich mit meinen 180cm am Brett nicht so auszeichnen^^ und höchstens durch den ein oder anderen Steal helfen. Spiele aber lieber aggressive Mannverteidigung, wenn genügend Wechsler da sind und ich ausgepowert nach'm Hustlen bin.
    Zone nur, wenn weniger Wechsler da sind und der Gegner Schwächen von draußen aufweist.
    Offensemäßig natürlich überwiegend für den Aufbau verantwortlich (Spielzüge etc.) und Passgeber. Die Stats bewegen sich so bei 15PPG und 1,8 3er.
    Mein Sahnespiel waren mal 36Punkte und 8/10 3er und trotzdem 66:67 verloren (sowas vergisst man nich *g*).
    Nehme lieber einen Mitteldistanzwurf als gegen 2m-Center zum Korb zu ziehen, da du sonst logischerweise gepflückt wirst.
    Vor allem vermeidbare Turnovers und eine lasche Defense treiben mich zur Weißglut... an den Punkten muss ich noch stark zulegen (muss glaub ich jeder, da man ja bekanntlicherweise nie auslernt^^).
     
Thema: Knackig-effektiver Ganzkörper-Plan mit Kurzhanteln (für Studenten^^)
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