Knackig-effektiver Ganzkörper-Plan mit Kurzhanteln (für Studenten^^)

Hi,


da ich dieses Jahr mit meinem Studium anfange und weiterhin effektiv trainieren möchte, habe ich mir mal Gedanken über einen Trainingsplan gemacht, welchen ich nur mit Hilfe von KURZHANTELN und momentan 35kg Gewichten (Zukauf bei Steigerung) fortführen kann.

Mir geht es dabei in erster Linie darum, die vorhandene Muskulatur beizubehalten (wenn möglich natürlich weiter aufzubauen) sowie in Form zu bleiben und meinem täglichen Bewegungsdrang kleinbei zu geben!

Zusätzlich betreibe ich 3mal Cardio in der Woche, da ich sehr gern kurze Strecken laufe bei Wind und Wetter (3x8km im GA2-Bereich mit viel Relief oder 2x8km und komplettes Fussballspiel bzw. Alternativ-Sportarten).

Zur Info: Ich habe ca. 8Jahre im Fussball- und ca. 4Jahre im Basketballverein gespielt, war regelmäßig Laufen sowie Krafttraining mit den Schwerpunkten Schultern/Trizeps/Bizeps/Bauch und eher weniger Rücken/Brust betrieben.


Was sagt ihr zu folgendem Plan:

--> DIENSTAG [TE1] / DONNERSTAG [TE2] / SONNTAG [TE1]
--> 8-12 Wdhlg. je Satz
--> MONTAG [GA2], MITTWOCH [GA1-2], FREITAG od. SAMSTAG [GA2]

[TE1]
10min Warm-Up (Cardio)
3x Kniebeugen
2x Wadenheben
3x Rudern
3x Bankdrücken
2x Seitheben
2x Triz.-kickbacks
2x KH-Curls
3x Crunches
5min Cooldown (Dehnen)

[TE2]
10min Warm-Up (Cardio)
3x Kniebeugen
2x Wadenheben
3x Überzüge
3x Fliegende
2x Frontheben
2x Triz.-drücken
2x Konzentr.-curls
3x Crunches
5min Cooldown (Dehnen)


Ist die Verteilung der Übungen, Sätze sowie Wochentage in Ordnung?
Welche Übungen könnte ich aus- bzw. vertauschen?


Gruß,

Roschi.

 

Vielen Dank!
Bastel mir gerade im Moment daraus einen 2er Split, wobei ich erst nach 4-6Wochen ein paar Übungen addieren möchte und erst mal "sachte" mit Gewichtssteigerungen weitermachen kann.
Ziel ist eben, dass es nicht mehr als 1,5TE die Woche plus 2-3x Cardio wird, um dass auch während er Studienzeit fortführen zu können. ^^

 

Also wäre es für einen 2er Split so optimaler?
?(

# S C H E M A 1

Mo [GA2]
Di [TE1]
Mi [GA1-2]
Do [TE2]
Fr [TE1]
Sa [frei]
So [TE2]

[GA2]: ca. 8km (mit Relief; ca. 34min)
[GA1-2]: auch 8km (ca. 36min)
--> laufe sehr gern (mit neuen Laufschuhen natürlich noch lieber^^)

[TE1]: Brust / Schultern /Trizeps / Waden
--> Schultern u. Trizeps trainier ich sehr gern mit Brust; Waden hab ich lieber separat (als guter alter BBaller^^)

[TE2]: Quadrizeps / Rücken / Bizeps
--> Beine u. Rücken empfind ich für mich als beste Kombi

--> Bauch hau ich noch 3x in der Woche dran

Weiß nicht, ob das nach Schema 1 mit der Regeneration hinhauen würde.
Daher folgende Überlegung:

# S C H E M A 2

Mo [GA2]
Di [TE1]
Mi [GA1-2]
Do [TE2]
Fr [GA]
Sa [frei]
So [TE1]

und dann

Mo [GA2]
Di [TE2]
Mi [GA1-2]
Do [TE1]
Fr [GA]
Sa [frei]
So [TE2]

Was meinst du?

 

Besten Dunk Thilo! ^^
Mittwoch mach ich meinen Lauf mit angezogener Handbremse (obwohl ich langsam laufen hasse) oder halt frei.

Spielst du im Verein Basketball?
Kannst ja mal bissl was über deine bisherige Karriere (Position, Liga etc.) erzählen - wäre fetzig!

 

Da du ja ein noch relativ junger Jahrgang bist, hast du schon ganz paar Stationen durchgemacht, was dir von der Erfahrung her nur zum Vorteil sein kann. Die Spielklassen sind doch vom Niveau her auch sehr ordentlich, wobei ich aber nicht weiß wie hoch das Level in NRW in den jeweiligen Ligen ist. *g*

Meine Laufbahn: ^^
Als ich noch klein war (so 7Jahre) hab ich aktiv in einem Fussballverein angefangen und schon vorher immer viel gekickt. In der Jugendzeit war mein Vater dann auch Trainer und die Motivation auch entsprechend hoch. War für ca. 8-9Jahre vereinsmäßig dann weiterhin aktiv geblieben, aber nie in ganz hohe Ligen gespielt. Mit vielleicht 11-12Jahren hab ich nur so nebenbei in meiner Freizeit ab und zu Basketball gespielt (Vater hatte eine kleine Anlage im Garten gebaut) und dann Mitte der 9.Klasse in eine AG in der Schule gegangen. War voll der Spacko und hatte nicht viel drauf außer Zahnbelag.
Bin dort mit meinem Fussballoutfit und ollen Reebok-Tretern aufgetaucht.
Danach hab ich mich dann zum Basketballtraining in einem Verein (www.oaktreez.de) gewagt und hätte keinen Jordan-Klamotten anziehen sollen (total abgezockt worden). War auch regelmäßig bei den Oberliga-Heimspielen als Fan anwesend und ein 2-3Jahre später... hui: Stand ich aufeinmal selbst auf dem Court in der Landesliga bei der 1.Mannschaft und in der Bezirksklasse in der 2.Mannschaft.
In der 2.Saison dann aufstieg mit dem Bezirksteam in die Bezirksliga und dort richtig reingehauen und von der 1.Mannschaft zurückgetreten.
Position immer die 1 oder 2. Ganz selten mal die 3 mit meinen 180cm.
Hab mich quasi nie fertigmachen lassen und immer trainiert wie ein Sauhund, was sich mit der Zeit ausgezahlt hatte.

Wie sind so deine Stats bisher gewesen?
Guter Wurf? Guter Scorer/Rebounder/Passgeber...?
Guten Touch von der 3er/Freiwürfe?

Kannst ja mal noch bissl was erzählen!

Hau rinne...

Rosch.

 

Die Saison ist seit 6Wochen vorbei. Daher ist erstmal eine kreative Pause angesagt...
Mal sehen was in Zukunft wird, da ich am Herbst ein Studium in Dresden anfange. Kommt eben drauf an, wie es die Zeit zulassen wird.

Meine Spielweise:
In der Defense kann ich mich mit meinen 180cm am Brett nicht so auszeichnen^^ und höchstens durch den ein oder anderen Steal helfen. Spiele aber lieber aggressive Mannverteidigung, wenn genügend Wechsler da sind und ich ausgepowert nach'm Hustlen bin.
Zone nur, wenn weniger Wechsler da sind und der Gegner Schwächen von draußen aufweist.
Offensemäßig natürlich überwiegend für den Aufbau verantwortlich (Spielzüge etc.) und Passgeber. Die Stats bewegen sich so bei 15PPG und 1,8 3er.
Mein Sahnespiel waren mal 36Punkte und 8/10 3er und trotzdem 66:67 verloren (sowas vergisst man nich *g*).
Nehme lieber einen Mitteldistanzwurf als gegen 2m-Center zum Korb zu ziehen, da du sonst logischerweise gepflückt wirst.
Vor allem vermeidbare Turnovers und eine lasche Defense treiben mich zur Weißglut... an den Punkten muss ich noch stark zulegen (muss glaub ich jeder, da man ja bekanntlicherweise nie auslernt^^).