Kniebeugen ohne Hantelständer

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  1. #1 Schpacko, 21.08.2008
    Schpacko

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    Hallo

    Da ich zu Hause trainiere, bin ich auf ein Problem gestossen: Kniebeugen.
    Als (Wieder-)einsteiger nehme ich noch nicht wirklich viel Gewicht, momentan so 40kg. Nun habe ich das Problem, dass ich die Langhantel jetzt schon fast nicht mehr auf die Schulter kriege weil ich keinen Hantelständer dafür habe. Und ich gehe ja davon aus, dass sich das Gewicht noch erhöht. Aus platztechnischen Gründen kann ich auch keinen Hantelständer kaufen.

    Also ich schaffe es schon, der Bewegungsablauf sieht in etwa wie folgt aus:

    - Hantel mit Obergriff vom Boden anheben (wie Kreuzheben)
    - Hantel ruckartig bis unters Kinn stemmen (wie Curls mit Obergriff)
    - Arme ein wenig durchdrücken, Hantel anheben, Kopf unten durch, gut ist

    Ich wollte nur mal fragen, ob das so gesund für den Rücken ist, oder ob es da den einen oder anderen Trick gibt. Ich bin mit dem Rücken immer etwas übervorsichtig, vor allem bei ruckartigen Bewegungen.

    Meine Ausrüstung sieht ungefähr wie folgt aus:

    - "Drückbank" (kA wie das heisst, das Teil zum Bankdrücken)
    - Langhantel
    - SZ-Langhantel
    - etliche Kurzhanteln mit Scheiben.
    - Klimmzugstange (an Decke montiert, nicht so eine für den Türrahmen.)
     
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  3. Might

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    Genau das Problem hatte ich auch.
    Das ist auch imo das größte Problem am Hometraining.
    Für den Rücken ist das definitiv alles andere als gesund, da musst du richtig aufpassen.

    Eine Alternative fällt mir nicht ein, versuch mal einbeinige Kniebeugen, die gehen ab ;) :D
     
  4. #3 KingLui, 21.08.2008
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    Ich habe zuhause auch keinen Hantelständer, aber zurzeit reicht noch ein Schrank sowie mehrere Holzblöcke übereinander gestapelt um zwei Stützen zu bilden (noch was oben drauf, damit nichts zerkratzt).
    Solange die Gewichte zu hoch werden, ist das bei mir noch eine Alternative. Sonst halt diese einbeinigen Bulgarian Squats. Sind richtig intensiv (hab ich früher gemacht). Da sie einbeinig sind sparst du auch noch ne Menge Gewicht.

    Sonst ist das hier vllt. noch eine Alternative. Ich hab leider kaum Erfahrung damit, darum kann ich dir keine Ratschläge dazu geben. Ich hab sie nur mal kurz nur mit LH ausprobiert und die Ausführung schien mir komisch und etwas gefährlich mit dem Rücken, also hab ich nicht weiter rumprobiert.
     
  6. Might

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    Sieht imo schon mehr nach Kreuzheben aus ^^
     
  7. #6 KingLui, 21.08.2008
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    Andere beanspruchte Muskeln ;)

    Bulgarian Squats sind ideal!
     
  8. #7 Schpacko, 22.08.2008
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    Okay, danke für die Tipps, werd ich mal ausprobieren.

    Hatte da gestern noch so eine Idee: Ich kann ja so eine Art "Fleischerhaken" (halt einfach irgendwelche S-förmigen Haken) an die
    Klimmzugstange hängen wenn ich Kniebeugen mache. Dann kann ich die
    Hantel da einhängen. Wisst ihr wie ich meine? :)

    Ich machs einfach mal und poste dann Bilder.

    cheers
    Schpacko
     
  9. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Wie andere?

    Da steht das wird genau so beansprucht wie bei den KNiebeugen, also Quadrizeps, Gluteus, Adduktoren und so weiter...

    Meinst du damit das das vielleicht mehr auf die Hamstrings und auf den untere Rücken geht?
     
  10. #9 KingLui, 22.08.2008
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    Ich meine andere Muskeln zu spüren...
    Und ja, es geht viel mehr auf den unteren Rücken (so wie ich das spüre).
     
  11. Gast

    Gast Guest

    Muss jeder für sich selbst herausfinden.
     
  12. #11 stillermeister, 22.08.2008
    stillermeister

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    hmm, nicht vielmehr, außer den Nackenmuskeln! Diese werden aber auch bei Kurzhantel Kniebeugen beansprucht!
     
  13. #12 James Ryan, 22.08.2008
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    Der schlauste Satz in diesem Thread bisher :]
     
  14. #13 KingLui, 22.08.2008
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    Und ein Satz, den man im Kraftsport bei jeder erdenklichen Situation anbringen kann.
     
  15. #14 Shorty#16, 23.08.2008
    Shorty#16

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    Was ich auch seit neustem kenne

    Zercher Squats

    Google for it :D
     
  16. #15 rosch1986, 23.08.2008
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    Die Übung gefällt mir!

    Zudem ein weiterer Vorteil, dass man - wie bei Bulgarian Squats - deutlich weniger Gewicht benötigt, um effektiv trainieren zu können.
    Sieht aus wie eine Mischung aus Kniebeuge+Kreuzheben... ^^

    :]
     
  17. 1234

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  18. #17 Shorty#16, 23.08.2008
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  19. Exitus

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    @1234: Der Schwerpunkt liegt absolut ungünstig, damit würde ich auf keinen Fall Kniebeugen empfehlen.


    @Schpacko: Ich weiß, dass es nicht bei jeder Hantelbank möglich ist, aber hast du schon mal ausprobiert, dich bei deiner Hantelbank auf den Kopfteil zu setzen und von dort mit dem Gewicht aus dem Sitzen heraus aufzustehen?
    Die Stangen für die Langhantelablage müssten dabei natürlich möglichst verstellbar sein für die richtige Höhe und Ausrichtung.
     
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  21. #19 Shorty#16, 23.08.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Noch eine Möglichkeit wären Over Head Squats
    [​IMG]
     
  22. #20 stillermeister, 23.08.2008
    stillermeister

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    und wo is da der Vorteil für ihn, dass ers leichter hochbekommt? ;)
     
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