Könnt Ihr meinen Ernährungsplan checken?

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  1. #1 Unregistriert, 18.01.2013
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    Unregistriert Guest

    Hallo, ich hoffe ich bin hier richtig.

    Ich wiege 72kg, bin 179cm gross und habe zur Zeit 12-13% Körperfett.
    Ich gehe 3x die Woche zum Krafttraining und versuche 3-5x die Woche Joggen zu gehen (zwischen 30 und 40 Minuten)

    Ich habe durch Weight Watchers letztes Jahr schon 18 Kilo abgenommen und jetzt möchte ich auf ca. 9-10% Körperfett runterkommen (Ziel ist ein leicht sichtbares Sixpack) und ein wenig Muskel Definition (kein Bodybuilder sonder nur schön definiert.

    Ich weiß dass die Ernährung sehr wichtig ist, daher würde ich das gerne mal von euch checken lassen :)

    Vollkornbrot (4 Scheiben) mit wenig Nutella (nichtmal 15g)
    Proteinshake (30g Pulver + 300ml Milch)
    Hühnchen (360g)
    Spinat (450g)
    Rittersport (2x 16,7 g Schokolade)
    und viele Äpfel, Zitronen, Gemüse.....

    Natürlich ändere ich auch mal was aber das ist so der Orientierungsplan.

    Ich habe folgendes ausgerechnet:

    Brennwert 1593,2 KCAL
    Fett 51,1g (07,g pro KG Körpergewicht)
    Eiweiß 142,7g (1,98g pro KG Körpergewicht)
    Kohlenhydrahte 122,2g (1,7g pro KG Körpergewicht)

    Ist es möglich mit den Daten FETTABBAU und MUSKELAUFBAU zu betreiben?
    Sollte ich in dem Ernährungsplan etwas ändern?

    VIELEN VIELEN DANK!
     

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  3. #2 goldieoldie, 18.01.2013
    goldieoldie

    goldieoldie Erfahrener Benutzer

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    Hi! Ja, du bist hier richtig - willkommen!
    Was deinen EP betrifft, wäre noch schön, wenn du die Aufteilung über den Tag aufschreibst.
    Erlaube mir eine Frage: hat man dir bei den Weight Watchers nichts über den Zusammenhang von Zucker-Insulin-Fettstoffwechsel erzählt?
     
  4. #3 Unregistriert, 18.01.2013
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    Unregistriert Guest

    Schön dass ich das richtige Forum erwischt habe :)

    Morgens vor dem Training:
    1/2 Proteinshake
    2 Scheibenvollkornbrot (wenig nutella)

    Nach dem Training:
    1/2 Proteinshake
    2 Scheibenvollkornbrot (wenig Nutella)

    Mittags (über den ganzen mittag bis abeds verteilt, also immer kleine Stücke):
    360g Hühnchen

    Abends:
    450g Spinat
    2 Stücke Schokolade a 16,7 gramm
    Oder nur ein Stück schokolade dafür Erbsen/Möhren konserve


    Zu deiner Frage,
    Ich habe das system von einer Freundin erklärt bekommen...bzw nur wie man sich die Punkte ausrechnet.
    Mein Essen entspricht 28 Points...das ist die Punktzahl die für mich richtig ist, aber ich wollte mich jetzt
    Mehr auf die Eiweiß, kohlenhydrate usw werte beziehen (hab zB gelesen dass 2g Eiweiß pro kg wichtig sind)
    Von diesem zucker insulin fett stoffwechsel hatte ich noch nichts gehört)
     
  5. #4 goldieoldie, 21.01.2013
    goldieoldie

    goldieoldie Erfahrener Benutzer

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    Ich habe noch eine Frage: warum, meinst du, sind 28 Punkte für dich richtig? Ich frage nur, weil dein kcal-Bedarf höher liegt, als du momentan zu dir nimmst. Von deinem 'EP' kannst du leider deshalb nicht profitieren, weil du schon fast untergewichtig bist. Mit dieser niedrigkalorischen Ernährung fährst du dir den Stoffwechsel in den Keller, mehr passiert da nicht.
    Für deine Ziele reichen 2g Eiweiß pro kg aus, aber die erreichst du mit den o.g. Mengen nicht wirklich, oder?;)
    Und welcher Muskel bitte soll sich vom 1/2 Proteinshake entwickeln?8o Weil du zu wenig Energie deinem Körper zuführst, wird die Muskulatur, insbesondere nach dem Training, das bischen Eiweiß verbrennen, da bleibt nicht mehr viel Baustoff über.
    Schnellbrennbaren Zucker sollte man, außer nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training, meiden. Vor dem Schlafengehen ist Schokolade also nix, auch keine Erbsen und Möhren, da sie viel Glucose enthalten. Glucose läßt nämlich den Insulinspiegel schnell ansteigen, was den Fettabbau verhindert. Besser einen hochwertigen Eiweißträger wie Fisch, Steak, Magerquark sowie grünes Gemüse.
    Lese dir bitte bei Gelegenheit, was hier über Ernährung und Training steht, damit du dir etwas mehr Basiswissen aneignest und wenn du noch konkrete Fragen hast, dann frage einfach ;)
     

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