Körper definieren | Ernährung?

Diskutiere Körper definieren | Ernährung? im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo alle zusammen, ich bin vor kurzem auf diese Seite gestoßen und konnte mich bisher ein wenig durch die Themen durchlesen. Nun hab ich eine...

  1. #1 MyNameisNobody, 23.04.2018
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    Hallo alle zusammen,

    ich bin vor kurzem auf diese Seite gestoßen und konnte mich bisher ein wenig durch die Themen durchlesen. Nun hab ich eine Frage speziell auf meine Situation:

    Ich bin (männlich) 1,70m groß, 23 Jahre alt und wiege derzeit 82 kg. Spiele 2-3 mal die Woche Fußball und gehe unter der Woche 1-3 mal zum Fitness. Angefangen mit dem Fitness habe ich Ende März - Anfang April. In meinem Studio hatte ich einen Termin mit einem Coach der mir einen Ganzkörpertrainingsplan erstellt hat und Ziel war es Muskeln aufzubauen bzw. das Training so abzustimmen das es mir beim Fußball hilft. Dabei muss man wissen das ich mit dem Fitness angefangen habe da ich ab Sommer den Fußball hinten anstellen muss aufgrund einer beruflichen Weiterbildung.
    Wir haben daher versucht einen Plan aufzustellen der mir hilft auch nach dem Fußball fit zu bleiben aber auch den Körper zu definieren und etwas aufzubauen ( Rücken usw. ).

    Zur eigentlichen Frage: Ernähre ich mich korrekt?
    Ich esse am Tag auf der Arbeit folgendes: meist 500gr. Quark,2 Äpfel, 2 Mehrkornbrötchen mit Hähnchenbrust
    Abends das normal gekochte zuhause, wobei ich hierbei darauf achte das es mit wenig Soße ist, viel Fleisch und viele Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis) und am Wochenende auch mal einen Cheatday mit einer abendlichen Pizza oder ähnlichem, das aber meist am Sonntag - vor dem Spiel esse ich lediglich 1 Brötchen und Quark mit Apfel.
    Nach dem Training vor dem Schlafen gehen meist nochmal 250gr. Magerquark mit Apfel da mir gesagt wurde dieser wäre sehr gut zur Regeneration der Muskeln.
    Mir ist aufgefallen, das ich mich fitter fühle, es kommt mir aber vor als würde ich ebenfalls auch an Fett zunehmen.
    Kommt mir das nur so vor? Bin ich zu ungeduldig?

    Über ein wenig Hilfe und ein paar Vorschläge wäre ich sehr dankbar! :)
     
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  3. #2 Patti90, 23.04.2018
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    Wie verhält sich das Gewicht? Steigt es?

    Grundlegend; deine Essens angabe ist recht vaage. Probier mal zu tracken, gibt unzählige kostenlose Apps fürs Handy (z.B. Fddb) und rechne deinen Bedarf aus (z.B. Mic´s Bodyshop) und poste die Werte dann lässt es sich besser beurteilen ;)
     
  4. #3 MyNameisNobody, 23.04.2018
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    Gut, das mit dem Tracken habe ich jetzt mal begonnen und versuche das auch weiter fortzuführen. Mit dem oben beschriebenen Frühstück + Mittagsessen auf der Arbeit habe ich 75% Kohlenhydrate | 85% Eiweiße | 49% Fette in meinem Essen sowie einen insgesamt Umsatz am Tag von 1.474 Kcal.

    Auf die Auswertung meines Bedarfs:
    Grundumsatz: 1724 kcal
    Arbeitsumsatz: 369 kcal
    Freizeitumsatz: 435 kcal
    Zielzufuhr: 2780 kcal
    Eiweiß: 123 g
    Fett: 49 g
    Kohlenhydrate: 444 g

    Mein Ziel ist es ja den Körper zu definieren und ein wenig mehr am Rücken - Kreuz aufzubauen. Mein Trainer im Studio hat mir daher einen Ganzkörperplan aufgeschrieben indem ich 3 mal die Woche jede Muskelgruppe anspreche und auch einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht dabei habe.
    Cardio haben wir bis auf das Aufwärmen erst einmal rausgelassen, da ich meine Trainingseinheiten beim Fußball ja habe und 2-3 mal die Woche minimum 90 min. die Ausdauer trainiere.
    Vom Körpertyp her bin ich jemand der gefühlt eine Tüte Chips nur angucken braucht und diese den nächsten Tag sofort merkt. Dies hat aber auch den Vorteil das als ich damals auf Masse gegangen bin als ich Fußballpause hatte und den Kraftraum eines Bekannten nutzen konnte relativ schnell aufbauen konnte. Auch Sichtbar.

    Bei dem jetzigen Training ist es eben so, das ich auf die Ernährung und alles versuche zu achten und gefühlt keine Ergebnisse erziele.
    Bin mir auch bewusst das ich vielleicht im falschen Abteil hier jetzt bin, aber ich werde das Gefühl nicht los das es was mit der Ernährung zu tun hat. Aber gerne auch ein paar Meinungen zum Trainingsplan:

    Montags/Mittwochs/Freitags:
    3 Übungen Rücken: Lastzug Frontziehen / Rudern am Turm / Lastzug
    2 Übungen Brust: Butterfly vorwärts / Brustdrücken
    3 Übungen Beine: Beinstrecker / Beinbeuger / Ausfallschritte
    2 Übungen Schulter: Schulterheben / Butterfly Rückwärts
    2 Übungen Bauch: Hängen ( Beine anziehen ) / Superman (auf dem Boden und alles ab Rumpf anspannen )

    von allem kommen 15 Wdh. á 3 Sätze mit langsam steigendem Gewicht.


    Und das Ziel ja wie gesagt: definieren und aufbauen sodass es beim Fußball unterstützt und ich ab Sommer eine gute Grundlage zum Training habe wenn Studio hauptsächlich wird.

    Danke schonmal im voraus! :)
     
  5. #4 Patti90, 24.04.2018
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    Sorry das kann nicht ganz sein. Prozent ist immer von Hundert ;) Gruß an deinen Mathelehrer.
    Denke eher:
    KH 50%
    EW 30 %
    F 20%

    2800 könnte hinkommen :]

    Sind halt fast nur Maschinen muss man wollen. Ich würde mit Kniebeugen beginnen und nach den Beinen Rücken machen (Die großen Grundübungen zu beginn) je nach Zeit und Motivation könntest du vor Bauch auch noch ein paar Curls und Trizeps mit einbauen (ist aber kein muss). Schöner das mal wieder hier jemand (als Anfänger) auch mit einem entsprechenden GK Plan anfängt :]

    Die Aufteilung mit 3 x15 ist halt schon arg im Hypertrophie Bereich, würde am Anfang eher mit 3x5-8 wdh arbeiten, da kannst du dich schneller steigern, koordinieren und kannst dich im besser auf jede einzelne mit der richtigen Technik konzentrieren.
     
  6. #5 MyNameisNobody, 24.04.2018
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    Danke erstmal für die schnelle Antwort :)

    Nein der Mathelehrer hat nicht gänzlich versagt, dies waren die Werte meiner Splitapp und waren denke ich mal auf meinen Tagesbedarf angepasst und wie viel ich davon mit meinem täglichen Essensplan abdecke : 107:
    Laut der Trackapp habe ich gestern akkurate 1.999 kcal zu mir genommen, davon halt viel Eiweiß und Kohlenhydrate und gesunde Fette. Dazu kommt das ich gestern auch wieder von 19.00 - 21.00 im Studio war. Bin ich so auf dem richtigen Weg?
    Denn wenn wir davon mal ausgehen das 2.800 ungefähr hinkommt hätte ich ja ein Defizit, würde demnach Körperfett verlieren und weiterhin aufbauen und definieren, oder?


    Zum Plan: mein Coach im Studio meinte zu mir das ich auf jeden Fall die Übungen pro Gruppe machen sollte. Also nicht alles durcheinander. Und die Reihenfolge welche Gruppe wann wäre dabei wohl egal. Und auch wenn das jetzt doof klingt: was meinst du mit "großen Grundübungen?" :1041: Man sieht ich bin noch relativ am Anfang, bin aber äußerst motiviert ne Menge zu lernen : 60:

    Was die Wiederholungen angeht hat er mir ganz am Anfang sogar 4 Sätze á 20 - 15 - 10 - 6 Sätzen aufgeschrieben.

    Wenn ich jetzt einfach so die Wiederholungen runterschraube von 15 Wdh. auf 8-6 Wdh. mit 3 Sätzen, bedeutet es dann nicht das ich auf "Masse" gehen müsste?:76:
     
  7. #6 Patti90, 25.04.2018
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    Um eins Klar zu stellen, du bist Anfänger (das ist keine Beleidigung, sondern eine wichtige Erkenntnis für den richtigen TP und Ernährung ;)), entgegen dem was es oft heißt, man kann nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fettabbauen (das stimmt zwar) doch das positive als Anfänger (wie du) ist das möglich.
    Der errechnete Kcal Bedarf ist nur errechnet, ein durchschnittswert. Es gibt extreme nach oben und unten. Hinzu kommt das die menschliche Spezies deshalb überlebt hat weil der Körper auch mit deutlich weniger kcal leben kann und den Stoffwechsel entsprechend an Hungerperioden anpasst d.h. wenn du gewohnt bist wenig zu essen und direkt den ermittelten Bedarf ist, nimmst du erstmal rapide Fett zu (dein "Hunriger" Körper speichert für wieder schlechte Zeiten)

    Ich finde die Reihenfolge eher durcheinander. Die großen Grundübungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben (+Überkopfdrücken, Rudern). Die bilden die Basis deines Trainings. Da hierbei die mehrere Muskeln und Gelenke involviert werden und sehr viele Musken aktivieren. Manch einer behauptet sogar (Mark Ripptoe) das damit alle Muskeln ausreichend abgedeckt sind, doch damit wären die ganzen Geräte Hersteller pleite ::XX. Normal beginnt man mit diesen Übungen da sie technisch und körperlich am anstrengendsten sind. Viele Trainer empfehlen lieber Maschinen und hohe Wdh. da diese subjektive leichter sind, mehr Spaß machen und das potentielle Verletzungsrisiko sinkt. Hinzu kommt das viele der "ins Studiogänger" definieren wollen und durch die hohen Sätze einen höheren kcal Verbrauch haben (ähnlich Ausdauertraining) wodurch die Fettreserven schmelzen. Die Frage ist halt was man möchte... athletisch aussehen und muskulös und stark sein ;)
    Schau dich vielleicht hier mal um das könnte dir weiter helfen:
    FEM von Fitness-Experts.de
    M.A.S.S. von Code-Fitness.de
    Das sind kostenlose (Einsteiger-) GK-Pläne, die gut erklärt sind und viel Hintergrund wissen bieten :]
     
  8. #7 MyNameisNobody, 03.05.2018
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    Ich finde die Reihenfolge eher durcheinander. Die großen Grundübungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben (+Überkopfdrücken, Rudern). Die bilden die Basis deines Trainings. Da hierbei die mehrere Muskeln und Gelenke involviert werden und sehr viele Musken aktivieren. Manch einer behauptet sogar (Mark Ripptoe) das damit alle Muskeln ausreichend abgedeckt sind, doch damit wären die ganzen Geräte Hersteller pleite ::XX. Normal beginnt man mit diesen Übungen da sie technisch und körperlich am anstrengendsten sind. Viele Trainer empfehlen lieber Maschinen und hohe Wdh. da diese subjektive leichter sind, mehr Spaß machen und das potentielle Verletzungsrisiko sinkt. Hinzu kommt das viele der "ins Studiogänger" definieren wollen und durch die hohen Sätze einen höheren kcal Verbrauch haben (ähnlich Ausdauertraining) wodurch die Fettreserven schmelzen. Die Frage ist halt was man möchte... athletisch aussehen und muskulös und stark sein ;)
    Schau dich vielleicht hier mal um das könnte dir weiter helfen:
    FEM von Fitness-Experts.de
    M.A.S.S. von Code-Fitness.de
    Das sind kostenlose (Einsteiger-) GK-Pläne, die gut erklärt sind und viel Hintergrund wissen bieten :][/QUOTE]

    Moin, Ich mal wieder. Habe mich jetzt ein wenig mehr darauf eingestellt, tracke das Essen weitesgehend und nehme auf der Waage zu - bewerte dies allerdings gut da ich rein optisch gesehen sogar abgenommen habe. Denke also langsam kommen die ersten minimalen Erfolge. :)
    Ich habe auch den Plan meines Trainers überarbeitet und Ihn ein wenig dem angepasst was mir hier geraten wurde. Ich versuche 3x die Woche weiterhin zu gehen, habe nun aber folgenden Plan:
    (1 - 1,5 km laufen zum aufwärmen)
    Kreuzheben 3x6-8 Wdh. (aufgrund der Technik)
    Kniebeugen 3x6-8 Wdh. (ebenfalls noch wegen der Technik)
    Bankdrücken 3x6-8 Wdh (Technik)
    Bizepscurls 3x12 Wdh.
    Rudern am Turm 3x12 Wdh. / Klimmzüge Seilzug 3x12 Wdh. / Frontziehen 3x12 Wdh.
    Brustpresse 3x12 Wdh. / Butterfly vorwärts 3x12 Wdh.
    Butterfly rückwärts 3x12 Wdh. / Schulterdrücken 3x12 Wdh.
    Beinstrecker 3x12 Wdh. / Beinbeuger 3x12 Wdh.
    Hängen ( Beine anziehen ) / Bauchbeuger 3x12 Wdh.


    Mit diesem Plan habe ich eine Trainingszeit von 90 - 120 Minuten.

    Hierbei noch irgendetwas was verändert werden sollte? Ein letzter Feinschliff? Ansonsten ziehe ich diesen Plan so weiter durch. Ich habe Ihn deshalb so überarbeitet, da ich durch nachforschen aufgrund der Hinweise hier gelernt habe das die oberen 3 Übungen die wichtigsten sind die ich zu absolvieren habe und habe diese daher mit eingebaut.

    Ne Meinung dazu wäre super! :)
     
  9. #8 Patti90, 03.05.2018
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    Ich würde mit Kniebeugen beginnen, das ist technisch schwieriger als Kreuzheben und falls man mal ans Muskelversagen durch vorermüdung kommt, wird man die Hantel schwerer wieder los.
    Beinstrecker/Beuger kannst eigentlich getrost weglassen, da du Beugst und Hebst. Ebenfalls halte ich Brustpresse für unnötig da Bankdrücken.
    Vergiss nicht, mehr Training heißt nicht mehr Erfolg und 90-120 min als Anfänger sind arg viel.

    Ich würde maximal:
    Warm-Up
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    (Rudern)
    Klimmzüge

    Bizeps
    Bauch

    Die Einstiegs GK-Pläne sind 1000fach so bewährt, da ist weniger manchmal mehr ;)
     
  10. #9 MyNameisNobody, 03.05.2018
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    Na gut so wäre ich denke ich bei 60 min. ungefähr. Weniger ist manchmal mehr, die Wdh. Anzahl kann ich aber erstmal so beibehalten?

    Und Brustpresse hat doch weniger Effekt als die freien Gewichte beim Bankdrücken, oder?
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Patti90, 03.05.2018
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    Perfekt :]

    Darüber streiten sich viele... aber warum nicht bei dem bleiben, was seit Jahrzehnten bewährt ist und an dem kein Hersteller großartig verdient?
     
  13. #11 MyNameisNobody, 04.05.2018
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    Darüber streiten sich viele... aber warum nicht bei dem bleiben, was seit Jahrzehnten bewährt ist und an dem kein Hersteller großartig verdient?[/QUOTE]

    Ist natürlich richtig. Ist halt nur von kleinem Nachteil da ich na klar an der Brustpresse angefangen habe. Aber je mehr man sich mit dem Thema beschäftigt, umso mehr liest man heraus das die freien Gewichte schon die bessere Alternative sind.
    Werde daher von Brustpresse vermehrt auf Bankdrücken umsteigen :)
     
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Körper definieren | Ernährung?

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