Körperfett abbauen!

Hallo,

ich bin 20 Jahre alt und weiblich und habe mir vorgenommen, nachdem ich binnen eines Jahres extrem zugenommen habe, abzunehmen und mein Körperfett zu reduzieren. zu meiner person: ich litt an einer hormonstörung bis zu meinem 19. lebensjahr, sodass ich im alter von 18 jahren erst in die "pupertät" gekommen bin. ich bin 172 cm groß und wog 57- 59 kg. ich hatte auch probleme mit meiner erdbeerwoche, die teilweise monate lang ausblieb. (anzumerken ist, das ich essen konnte was ich wollte! ich hab bestimmt 3000- 5000 kcal zu mir genommen täglich - wenn nicht sogar mehr, ohne das was hängen geblieben ist). Bis ich 17war, hab ich intensiv sport betrieben und wog ca. 65 kilo, hatte auch einen sehr hohen muskelanteil und ziemlich viel kraft für eine junge frau. leider schnitt ich dies ab, nachdem ich mir 2x am rechten fuß die außenbänder durchgehauen hab...(schmerzen -.-). Nachdem ich dann 1 1/2 jahre gar keinen sport getrieben habe, waren meine muskeln verschwunden und ich war bei 57 kilo. ich sah wirklich sehr gut aus, schlank und hübsch. Mein arzt verschrieb mir dann die " pille " wegen der homonellen probleme. Ich wusste das man mit der einnnahme auf die ernährung achten muss, was ich auch tat - trotzdem nahm ich in einem jahr 19 kilo zu. Darunter waren auch wasserablagerungen, die wirklich nicht schön aussehen. mein Körperfett wabbelt bei 30 %(viel zu viel) rum... ca.. muskelmasse bei 35% und rest ist wasser. Ich will unbedingt auf 20% körperfett runter und nicht unbedingt übermäßig muskeln aufbauen.
meine ernährung sieht wie folgt aus :
- morgens 1 knäckebrot mit hüttenkäse(mein butter ersatz, hau ich überall drauf ), versch. gemüse (tomate,salat,rohe kohlrabi <3, gurke, paprika) und 2 dünne kleine scheiben geflügelwurst. Zu trinken entweder wasser, wasser mit etwas selbstgepresster orange oder süßgetränke mit süßstoff (aber nur sehr sehr selten, wenn ich mal lust auf eine Cola haben, greife ich zur Zero variante)
- mittags vor dem sport 2-3 knäckebrot oder 2 kleine scheiben weißbrot (weil mehr kalorien) mit hüttenkäse und gemüse bzw etwas geflügelwurst und oder ei. zu trinken wasser oder selbstgepresste smoothies.
- abends versuche ich fast komplett auf kohlenhydrate zu verzichten. Ich esse wieder... 1-3 scheiben knäckebrot ... mit hüttenkäse... mit gemüse.... eventuell obst.... bla bla ... wenn ich die schnauze davon voll habe, esse ich auch mal gar nix oder nur etwas obst und gemüse.

Sport mache ich montags 2 stunden tennis. aber wirklich schon ausdauernd, schön straff. dienstags arbeite ich neben bei in einem getränke markt, wo ich gut zum schwitzen komme da ich die schweren getränkekisten 4 stunden am stück umladen muss, was ich auch ziemlich gut hinbekomme. mittwochs + donnerstags fahrrad oder laufen. 30 minuten - 2 stunden. Hin und wieder gehe ich abends auch spazieren.

Ich koche gerne und auch sehr gute... meine frage wäre, was kann ich an meiner ernährung ändern um trotzdem den gleichen effekt von zu erreichen, nämlich körperfett abzubauen. Sind dinge wie : brauner reis, fisch und geflügel erlaubt, wenn ich denn schnell und gezielt abnehmen möchte?

Danke