Körperfett - es wird nicht weniger

Diskutiere Körperfett - es wird nicht weniger im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Moin zusammen, vorweg - ich habe den anderen Thread der um eigentlich dasselbe geht schon gesehen, dachte mir aber mal es wäre vielleicht...

  1. #1 Chris08, 22.05.2014
    Chris08

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    Moin zusammen,

    vorweg - ich habe den anderen Thread der um eigentlich dasselbe geht schon gesehen, dachte mir aber mal es wäre vielleicht besser, wenn ich einen eigenen erstelle, da sich doch einiges unterscheidet.

    Zu mir - ich bin 21 und gehe jetzt seit Anfang Februar in's Fitness-Studio.
    Vor ca. 1 Jahr habe ich an die 92kg gewogen, auf 185cm Körpergröße.

    Mittlerweile, bzw. ist das schon ein paar Monate her, habe ich (wie im anderen Thread auch) 12 Kilo abgenommen.

    Seitdem ich nun in's Studio gehe, sind es noch ein paar Kilo weniger geworden und ich bin jetzt (Stand Letzten Samstag) auf 78,3 Kilo.

    Bevor ich zu den Trainings-Einheiten komme, poste ich kurz die relevanten Werte die ich wöchentlich Messe:

    19.4.14 - 20,4% KFett | 78,8kg | 44,3% Muskelmasse | 58% Wasser-Anteil
    26.4.14 - 19,8% KFett | 77,5kg | 44,3% MM
    2.5.14 - 20% KF | 77,8kg | 44,5% MM
    10.5.14 - 19,9% KF | 77,1kg | 44,7% MM
    17.5.14 - 20,3% KF | 78,3kg | 44,4% MM

    Die Werte schwanken leicht wegen Krankheit (1 Woche kein Sport) und im Mai gabs (leider) einige Geburtstage wo wir Essen waren... :D

    Seitdem ich die Werte "messe" (via Körperfett-Waage) mache ich ca. 5 Mal die Woche Sport:

    Montags etwas Fußball, Dienstags (Oberkörper bzw. Bizeps, Rücken), Mittwochs (Legday, Bauch) und Donnerstags (Schultern, Brust, Trizeps) ins Studio, Freitags wieder Fußball und Sonntags ebenfalls wieder Fußball.

    Nach jeder Studio-Einheit (außer am Legday) gibt es 10-30 Minuten Cardio auf dem Laufband - 3 Minuten Einlaufen (Stufe 8), dann jede Minute eine Stufe erhöhen bis zu Minute 10 (also bis Stufe 15), danach 2 Minuten leichtes ablaufen und wieder von vorne.


    Ebenfalls habe ich seit Anfang Februar die Ernährung umgestellt - ich verzichte komplett auf Süßigkeiten und Fast-Food, es gibt nur noch mageres Fleisch oder mal (vor dem Training) 'ne Banane.

    Nach dem Training gibt es eigentlich immer Pute mit Reis, ab und an esse ich auch mal Bratkartoffeln (ohne Öl) mit magerem Schinken. Mehr Gemüse ist auch auf dem Teller als vorher.

    Nunmehr habe ich eine bzw. zwei Fragen: Ich war in den letzten Jahren (in meiner Kindheit würde nicht ganz stimmen) relativ dick - seitdem habe ich den hohen KF-Anteil. Mittlerweile sehe ich in normaler Kleidung nicht mehr dick aus, jedoch ist mir durch das Übergewicht eine Wampe geblieben.

    Dazu nun die Frage: Gezielt abnehmen geht ja nicht - ich merke, dass das Fett auch noch an anderen Stellen genauso vorhanden ist (Waden, Oberschenkel usw.) - gibt es wohl noch die Möglichkeit durch den Verlust von KF die sog. "Wampe" wegzubekommen? Will nicht, dass ich meinen Bauch trainiere und dadurch alles kaschiert wird :D

    Meine andere Frage: Steht KF-Reduktion immer gleich zur Gewichtsabnahme? Also Gewicht verlieren = KF-Abnahme? Eigentlich nicht, oder?


    Mache ich noch was grundlegendes falsch? Oder wieso habe ich so große Schwankungen im KF-Anteil? Bis zu diesem Sommer werde ich's wohl nicht mehr schaffen die Wampe loszuwerden, aber bis zum nächsten Sommer wollte ich schon 'nen flachen Bauch haben - falls überhaupt möglich.


    Habt ihr Tipps oder ähnliches? Sorry für den langen Text, wollte es aber ausführlich halten.

    Hier nochmal in kurz:

    - Seit Februar Fitness-Studio
    - Vorher 12kg abgenommen, seit Februar nochmal ein paar KG mehr (zZ auf ca. 78kg)
    - 5 Mal die Woche Sport, mehrmals Cardio
    - Ernährung auf fettarm und zuckerarm umgestellt
    - KF-Anteil schwankt zwischen 19% und 20% innerhalb von ca. 5 Wochen
    - Frage: Mache ich was bestimmtes falsch? Ernährung? Zu wenig Cardio?


    Grüße und Danke im Vorraus!
     
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  3. #2 Geextah, 22.05.2014
    Geextah

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    Da ich grad nur wenig Zeit habe, erstmal etwas Grundlegendes: Nach dem Gewichtstraining, solltest du auf Cardio verzichten und das auf trainingsfreie Tage verschieben.

    Zudem Zuckerarm ist schon mal gut, aber wenn man sich zu fettarm ernährt, dann kann das nach hinten losgehen, weil Fett benötigt wird um Wachstumshormone zu bilden, die wiederum für den Fettabbau zuständig sind. Gleichzeitig enthalten zB lightprodukte oftmals mehr Zucker oder sind geschmacklich so nah an Pappe, dass man davon mehr essen muss um einen Geschmack zu haben, was dann natürlich die Wirkung des Produktes aufhebt.

    KF Reduktion steht nicht immer im Verhältnis zur Gewichtsabnahme. Ich kann zB viel Cardio machen, verliere dabei aber auch an Muskulatur - bin dementsprechend leichter, aber der KFA verringert sich nur wenig; oder ich kann zunehmen, weil meine Masse sich aufbaut, der KF Anteil sinkt jedoch weil sich der Grundumsatz erhöht, bin dementsprechend schwerer, obwohl ich weniger Körperfett habe.

    Wichtig: Grundbedarf an Energie ausrechnen, Ernährungstagebuch führen.
     
  4. #3 PatrickDa, 23.05.2014
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    Finde ich sehr gut erklärt!
    Besonders bei den Fetten, glauben immer noch viele, das "Fett auch fett macht".

    Die Gewichts- und KF-Schwankungen sind normal. Die Waage kann nicht unterscheiden ob
    der elektrische Widerstand durch Fett oder Wasser zustande kommt.
    Letzteres wird stark durch die aufgenommenen Kohlenhydrate bzw. Zustand der Glykogenspeicher beeinflusst, da diese das
    2-3 fache ihrer Masse an Wasser binden.
    Daher kommt es bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, einer Diät oder Fasten anfangs auch
    zu einem starken Gewichtsverlust von rund 2 Kg.

    Außerdem behindert chronischer körperlicher oder seelischer Stress den Abbau von Körperfett.
     
  5. #4 Chris08, 23.05.2014
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    Moin,

    danke für die Antworten!

    @Geextah: Wieso sollte ich auf Cardio danach verzichten? Wegen der Doppelbelastung?
    Lightprodukte esse/trinke ich auch nicht - auf Fett "verzichte" ich so gesehen auch nicht, denke dass das alles noch im Rahmen liegt.

    Wegen dem Ernährungstagebuch: Ich habe am 24.4 mal aufgeschrieben was ich so esse - hat sich seitdem rel. wenig verändert:

    (Fasse mich kurz, habs aber rel. ausführlich gemacht)

    Morgens ca. 80g Haferflocken mit Milch - ca. 370 Kcal, 7,85g Fett und 7,85g Zucker
    Auf der Arbeit gibt es meistens eine Scheibe Bauernbrot mit Lachsschinken - insg. 80kcal und 0,7g Fett

    Mittags gibt es ab und an mal nen Geflügeldöner ohne alles - 330kcal und 5g Fett

    Abends bzw. nach dem Training Reis mit Pute - 630kcal, 6g Fett

    Getrunken wird Volvic mit Zitrone - 2g Zucker / 100ml


    Komme dann auf eine ungefähre Tageseinnahme von 1620 kcal, 100g Eiweiss, 229g KHydrate, 58g Zucker (habe zu dem Zeitpunkt öfters Eistee getrunken...) und 20,47g Fett.

    Also durchs Essen schonmal einen Defizit, da ja so ziemlich überall von 2000kcal / Tag gesprochen wird - oder ist das nur die empfohlene Menge? Verbrennt man eigentlich weniger?

    Dazu kommt dann Sport - wenn ich Cardio mache zeigt mir das Laufband (kommt aufs Programm an) 200-500kcal an (letzteres nur nach 1 Stunde Cardio)

    @PatrickDa: Danke für den Tipp - wusste ich auch noch nicht.


    Heißt also ich sollte weiter ein Tagebuch führen? Eigentlich esse ich jeden Tag dasselbe bzw. hält sich die Einnahme auf ca. 1600kcal.

    Soll ich jetzt einfach weitermachen? Muss ich was umstellen?


    Danke für die Hilfe!
     
  6. T-800

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    Hallo Chris,
    ich habe im Januar nach 6 Jahren Pause wieder mit dem Krafttraining angefangen. Du kanst Dir vorstellen, dass ich da auch über so Sachen wie Körperfett nachdenken musste. Zum Glück habe ich in den letzten 6 Jahren aber nie wirklich ungesund gelebt, wenn man mal von Stress absieht, davon hatte ich reichlich.
    Ich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht, wirklich nur 3!!! Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen, vor allem nichts naschen. Der Körper muss in der Zwischenzeit ja auch Glegenheit haben, alles wieder zu verstoffwechseln. Dazu Verzicht auch Alkohol, der vermindert die Regeneration und behindert den Fettabbau. Wichtig ist aus meiner Sicht paralleles Krafttraining, damit Du bei der "Diät" nicht die Muskeln angreifst, sowie eine ausreichende Eiweißzufuhr. Viel trinken, hauptsächlich Wasser natürlich, unterstützt das ganze auch gut.
    Evtl. könnte Dir ein höhervolumiges Trainingsprogramm helfen (da gibt es hier im Forum ja genug Tipps), das verbessert die Definition.
    Wenn Du mich fragst, hast Du eigntlich schon zu drastisch abgenommen, da ist es klar, dass Hautlappen, oder Wampe, wie Du sagst, zurückbleiben, die Dich dick wirken lassen. Ich denke Du musst einfach am Ball bleiben und auf den Zeitfaktor setzen. Dann klappt das auch, ganz sicher. Kopf hoch und weiter so!
     
  7. #6 Geextah, 24.05.2014
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    Weil du beim Cardiotraining Muskeln abbaust, da der Körper nun seine volle Engergie aus den Fettdepots gewinnen muss, da diese aber einen zu engen "Durchlass haben", wie eine zu dünne Wasserleitung, muss der Körper Aminos aus der Musklulatur spalten, und diese verbrennen. Es ist im Endeffekt einfacher für den Körper sich der Stoffe in den Muskeln zu bedienen.

    Warum denn 200kcal? Du musst dir deinen eigenen Bedarf ausrechnen, sonst nützt das hinten und vorne nichts.

    Das sind nur ungefähre Richtwerte, die können von Gerät zu Gerät schwanken.

    Du solltest dein Ernährungstagebuch weiter führen. Selbst Fortgeschrittene machen das oft noch, um einfach einen Überblick zu haben was sie essen und trinken und ob sie irgendwo doch mal über die Strenge geschagen haben.
     
  8. #7 Chris08, 24.05.2014
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    @T-800: Danke für den Tipp - Alkohol gibt es länger nicht mehr, ab und an mal n Bier aber sonst wars das auch. Ebenfalls gibt es nix Süßes mehr, wenn ich Abends vor der glotze Heißhunger habe gibt's nen Eiweißshake oder ne Banane. Ich werds mal weiter beobachten!

    @Geextah: Achso - ich dachte, dass er diese Energie dann aus den Glycosespeichern ziehen würde, dann war ich wohl falsch informiert. Danke!
    Die 2000kcal stehen ja immer auf den Packungen hinten drauf, und ich erinnere mich dass der Grundsatz 1800kcal für Frauen, 2000kcal für Männer immer genannt wurde. Ich schau später mal nach wie ich den ausrechne, bin gerade am Handy.

    Ich Fange dann ab Montag mal wieder an ein Tagebuch zu schreiben, schaue da ebenfalls mal nach wie ausführlich das gemacht werden sollte.

    Übrigens: Hab heute morgen wieder die Werte gemessen bzw mich gewogen: Habe 2kg und 1 Prozent Körperfett verloren, und 0,5 Prozent Muskelmasse zugelegt. Läuft!

    Danke für eure Hilfe!
     
  9. Ndemi

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    Würde mich mal interessieren wie du das festgestellt hast?

     
  10. #9 Chris08, 24.05.2014
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    Mit einer Körperfettwaage - ich weiß, nicht unbedingt genau mit den Werten, aber denke dass es ungefähr hinkommt.
     
  11. #10 Geextah, 25.05.2014
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    Wenn du trainiert hast, dann ist dein "Glykogenspeicher" schon ziemlich leer und wenn du dann zB nochmal 30 Minuten läufst, wird er nicht voller, aber dein Körper benötigt weiter Energie um sich bewegen zu können, diese holt er sich zum einen aus dem Fettspeicher, was aber, wie oben beschrieben, viel schwieriger ist als es aus den Muskeln selbst zu nehmen, dementsprechend nimmst du zwar auch Fett ab, aber halt auch gleichzeitig die angestrebte Muskelmasse.

    Das was auf Packungen steht sind Durchschnittswerte und bei diesen wird immer von dem und dem Gewicht, der und der Aktivität etc ausgegangen. Das ist aber nichts woran man sich halten sollte, sondern wenn man es selber ausrechnet kommt man da viel näher an das eigentliche Ergebnis ran. Zudem kommt dann noch Erfahrung, durch die man dann schauen kann ob man mit seinem Bedarf höher oder niedriger gehen sollte.

    Zu der Waage ein kleines Beispiel:
    Zwischenzeitlich zeigte sie mir an, dass mein Körperfettgehalt bei 27% liegen würde. An einem anderen Tag war ich dann bei fast 30% und vor einigen Wochen dann bei 23%.

    Ich hab mir nun ein Caliper gekauft (hat mich 5 Euro gekostet), mit dem ich herausfand, dass ich zwischen 18% und 19% liege. Man sollte mit der Waage also wirklich nur sein Gewicht messen und alles andere nicht beachten ;)
     
  12. Ndemi

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    Caliper und Maße nehmen, besser geht's leider nicht. So eine Wunderwaage die mir alles anzeigen kann wäre natürlich eine tolle Erfindung :D
     
  13. #12 Chris08, 25.05.2014
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    Alles klar - danke!
     
  14. #13 Chris08, 19.09.2014
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    Ich meld mich hier nochmal zurück weil die "stillen Leser" die Trainingstagebücher öfters meiden wenn sie bestimmte Fragen durch Suchen selbst lösen, deswegen ist's hier besser aufgehoben:

    Habe ja jetzt einiges an "Wissen" durch das Forum hier (dafür erstmal 'n riesen Danke an alle die mir geholfen haben) und durch eigene Recherchen über Ernährung & Co rausgefunden, habe aber noch ein Verständnisproblem:

    Ich mache jetzt seit Ende August/Anfang September Carb Backloading was auch relativ gut klappt.

    Meine Daten sind zur zeit folgende: 1,85m groß und 75kg schwer - ich bin eigentlich viel zu leicht.

    Problem: Ich seh nicht dick aus, keine Frage - aber: Ich will nicht weiter Gewicht verlieren, aber trotzdem meinen Bauch wegbekommen um in Richtung Sixpack zu wandern.

    Jetzt meine Frage: Ich habe bisher schon Fett verbrannt, habe das merkbar am Bauch fühlen können (straffer, flacherer Bauch als sonst). Soweit so gut... Das Verständnisproblem: Ich verliere ja Fett, heißt also ich verliere Fett in Form von Gewicht, richtig?

    Wieso gibt es Unterschiede beim Gewichtsverlust? Ich habe z.B. damals als ich 12kg abgenommen habe nicht wirklich Fett abgebaut sondern bin einfach leichter geworden - was wird da abgenommen? Muskeln, klar - aber gibts da sonst noch was?

    Der Kern der Frage den ich eigentlich fragen wollte: Um jetzt die scheiß Wampe zu verlieren - muss ich da NOCH weiter an Fett verlieren, also = Gewicht abnehmen? Kriege ich erst (übertrieben gesagt) mit 65 Kilo das Sixpack raus? Wenn ja bin ich ja komplett abgehungert - soll ich dann 20kg Muskelmasse aufbauen? Das geht ja auch nicht mal eben so...

    Oder liegt's einfach an der Genetik dass ich mit meinem jetzigen Gewicht/KFA kein Sixpack habe? Ist die Fettverteilung scheiße? Ist die bei mir so dass ich nur mit Untergewicht meine Bauchmuskeln sehe? :D

    Bräuchte da nochmal so 'ne generelle Ansage, wäre nett wenn sich da einer die Zeit für nehmen könnte...

    Am Bauch ist noch einiges da, wenn ich aber z.B. am Oberschenkel versuche ne Fettfalte zu greifen reiß ich mir da nur Haare aus; sprich: Da is nix mehr an Fett da (zumindest vorne, hinten am Oberschenkel schwabbelts nochn bisschen)

    Also: Wie krieg ich meine Wampe weg ohne jetzt noch weiter Gewicht zu verlieren? Müssen theoretisch noch 10 Kilo Fett weg und das gleichzeitig mit Muskeln ausgeglichen werden?
     
  15. Ndemi

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    Die "Wampe" bzw das Fett verlierst du 1. durch ein kcal-Defizit, also du isst weniger als als dein Körper brauch. 2. 1kg Fett sind 7000kcal die du einsparen musst. 3. Wenn man leichter wird, bedeutet das wie du selbst festgestellt hast, nicht das man nur Fett verbrennt, besonders Dicke und auch Sportler verlieren zuvor mal ordentlich Wasser, aber auch Muskeln verliert man (immer!) und besonders viel wenn man sein kcal-Defizit viel zu hoch answendet.

    Fazit: Wenn du dein Fett loswerfen willst, musst du Diäten, was ich dir bei deinem Gewicht abrate. Ich würde lieber mal ordentlich Gewicht aufbauen, Diäten kannst dann später, und dein KFA geht "runter" weil dein Muskelanteil steigt.

    Viele leben aber schon mit einem der Art "toten" Stoffwechsel, weil sie viel zu wenig Essen und kriegen es nicht mal mehr mit.
     
  16. #15 Chris08, 19.09.2014
    Chris08

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    Essen tu ich nicht zu wenig, keine Sorge. Kalorienmässig bin ich auf +-0.

    Werde jetzt noch bezüglich Carb Backloading das SA-Protokoll (Strength Accumulation) weiterverfolgen (Abbau des KFAs mit großem Kraftzuwachs) und gegen Ende des Jahres auf das DB-Protokoll umsteigen, also das Density Bulking (Gleichbleibender KFA bei Massenzuwachs).

    Gewicht aufbauen heißt wieder ins Kalorienplus - dann nehm ich jedoch wieder Fett zu, das bleibt ja bei Gewichtszunahme nicht aus...

    Mal schauen wie's sich entwickelt, wenn das nicht wirklich was bringen sollte werd ich auf die klassische Massephase umsteigen und vom CBL weggehen.

    Morgen ist Samstag, es wird wieder gewogen und der Bauchumfang gemessen. Dann seh ich ob sich was getan hat.

    Danke erstmal!
     
  17. Ndemi

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    Probier es aufjedenfall aus. Aber erhoff dir vom CBL nicht so viel, diese Ernährungsformen (IF, CBL etc) machen vlt 5-10% aus.

    Lyle McDonald hat das mal gut dokumentiert, je höher der KFA ist desto mehr Fett nimmt in der Aufbauphase zusätzlich zu den Muskeln zu. Ich würde weniger rumexperimentieren (klar teste das CBL, jeder ist anders) und einfach mit 500kcal, paar Monate aufbauen.
     
  18. #17 Chris08, 19.09.2014
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    Wollte das, um langfristige Ergebnisse nicht zu vernachlässigen oder auszulassen, noch bis Ende des Jahres durchziehen.

    Problem ist dass ich weniger der Viel-Esser bin, muss dann wahrscheinlich auf Haferflockenshakes oder so zurückgreifen. Beim Massephasen-CBL kann ja alles gegessen werden nach dem Training, bei der Massephase sollte ja trotzdem drauf geachtet werden keinen Shit zu essen oder?

    Wenn ich am Ende des Jahres gute Ergebnisse zwecks KFA sehe auf meinen Fotos mache ich CBL weiter, ansonsten klassisch auf Massephase.
     
  19. Ndemi

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    Ich würde in der Summe schon clean essen, aber zu gesund auch nicht, diese Massen an Ballaststoffe brauch kein Mensch, im Gegenteil.

    Zu CBL: Probiers aus, bin gespannt.
     
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  21. #19 Chris08, 19.09.2014
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    Zu gesund soll heißen dass auch mal Industrie pur ála Cheatday mit drin ist? Ich hab jetzt beim CBL auch schon Probleme meine EIGENTLICH 420g Kohlenhydrate innerhalb von ~5 Stunden zu essen - habe auf 300g runtergeschraubt und schaffe das auf "natürlichem Wege" immer noch nicht.

    Bisher hab ich auch nur schräge Blicke bekommen vonwegen "den ganzen Tag nix essen und Abends hauste dir 2500 Kalorien rein" - aber bisher war noch kein schlechtes Ergebnis dabei.

    Esse dann meistens immer nach dem Training ne gesunde Mahlzeit und dann gibts 200g Bio-Haferkekse und gegen Abends (TV-Zeit) dann Süßigkeiten und Zuckergesöff. Sollte das klappen wäre das 'ne tolle Weise sich zu ernähren, könnte mich dran gewöhnen.

    Mal sehen, werde morgen wieder in meinem Tagebuch posten.

    Danke dir nochmal!
     
  22. Ndemi

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    Klar kann man auch mal Schrott essen, guck dir die Gesellschaft doch an, man staunt täglich was so ein menschlicher Körper alles wegsteckt. Wenn wir dann ab und zu mal Schrott essen, juckt doch nicht.

    Würde vorzugsweise die kurzkettigen Schrottcarbs nachdem Training essen, da juckst dann noch weniger.
     
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