Körperfett reduzieren / Muskeln definieren

Hallo zusammen,

ich benötige Rat zu meinem Training/Zielen. Zuerst mal ein paar Infos über mich:

Alter: 28
Größe: 180
Gewicht: 82,5
Körperfettanteil: ca. 26 %
Geschlecht: männlich
Trainingserfahrung (in Monaten/Jahren): Anfänger. Ich trainiere seit einem Jahr wieder im Fitnessstudio (sehr unregelmäßig); davor habe ich 2 Jahre nichts gemacht und davor war ich 2 Jahre regelmäßig im Fitnessstudio trainieren und war auch mit meinem damaligen Körper zufrieden (ca. 75 kg).
Ernährungsplan (ja/nein - falls ja: Bestimmte Methode?): Nein. Ich versuche so viel wie möglich auf KH zu verzichten, ansonsten esse ich sehr viel Gemüse und Obst, ca. 3-5x pro Woche Fleisch (Rind/Geflügel) und ca. 1x pro Woche Fisch. Damit sollte ich eigentlich gut hinkommen oder?
Dazu kommt leider noch ein Problem : ich nasche sehr viel und habe eine chronische Burger/Fastfood-Sucht

Trainigsplan: Durch mein unregelmäßiges Training habe ich zwei Varianten:

Variante 1 GK-Training (wenn ich mich 1x pro Woche ins Studio verirre)
10 min aufwärmen (Fahrrad/Laufband/Crosstrainer);
dann 3 Sätze mit je 10-15 WH: Beinpresse, Lat-Zug, Bauch-Übung, seitl. Bauch-Übung, Schulterpresse, Brustpresse, Arm-Curl, Trizeps-Übung (Seilzug);
danach ca. 10-30 min Fahrrad/Laufband/Crosstrainer je nach Lust und Laune

Variante 2 3er-Split (wenn ich es doch mal schaffe 3x pro Woche ins Studio zu gehen)

jeweils wieder vor dem Training 10 min aufwärmen (Fahrrad/Laufband/Crosstrainer) und danach wieder 10-30 min Fahrrad/Laufband/Crosstrainer; die Sätze der Geräte-Übungen sehen wieder wie folgt aus 3 Sätze mit je 10-15 WH:
TE1: 3 Brust-Übungen, 2 Trizeps-Übungen, 2 Bauch-Übungen, 1 seitl. Bauch-Übung
TE2: 3 Rücken-Übungen, 2 Bizeps-Übungen, 2 Bauch-Übungen, 1 seitl. Bauch-Übung
TE3: 4 Bein-Übungen, 2 Schulter-Übungen, 2 Bauch-Übungen, 1 seitl. Bauch-Übung


Ziel(e): Mein Traumkörper wäre der eines Fußballers, viele definierte Muskeln, wenig Körperfett Meine realistischen Ziele sind erstmal das Gewicht auf unter 80 kg zu bekommen. Danach dann meine Muskeln zu definieren und wieder auf ca. 75 kg kommen mit ca. 15-20% Körperfett; Das Sixpack muss es erstmal nicht sein.

Bisheriger Verlauf und potentielle Probleme: Ganz klar, keine Regelmäßigkeit im Training. Ich denke, dass ich bei der Ernährung eine gute Basis habe, der Süßkram und das Fastfood muss natürlich komplett Weg (höchstens mal am Cheat-Day und dann auch die Burger lieber selber machen).

Wenn ich es schaffe 3-4x in der Woche zu trainieren, sollte ich nach ca. 6 Monaten eine gute Basis haben auf der man aufsetzen kann. Wie sollte ich vorgehen in den nächsten 6 Monaten?

Habt ihr noch weitere Tipps für mich?

VG Rob

 

AW: Körperfett reduzieren / Muskeln definieren

Danke für eure Tipps.

Dann werde ich meinen Grundübungsplan, analog der Einsteigerpläne im Guide, umstellen. Bei der Ernährung bin ich schon dabei.

Jetzt gilt es nur, dass auch einen langen Zeitraum durchhalten

Eine Frage habe ich noch: Wie wärmt ihr euch auf? Macht ihr z. B. vor dem Bankdrücken 3x8 Sätzen/WH erstmal einen Aufwärmsatz? Und wenn ja wieviele Sätze/WH sollte man dann machen?

 

AW: Körperfett reduzieren / Muskeln definieren

Hallo zusammen,

seit der Erstellung dieses Threads hat sich einiges getan.

Ich habe es wirklich knallhart durchgezogen und 3x pro Woche zum Training gegangen. Meine aktuellen Daten sehen wie folgt aus:

Gewicht: 76,5
Körperfettanteil: ca. 20 %

Ich trainiere mit einem GK-Plan und konnte auch in regelmäßigen Abständen (ca. 3 Wochen) mein Trainingsgewicht um ca. 2 Kilo erhöhen. In den letzten 3 Wochen fehlt mir aber irgendwie die Kraft, vor allem bei der Rückenübung will sich einfach keine Verbesserung einstellen.

Was kann ich jetzt am besten effektiv tun, um aus dieser Stagnationsphase raus zu kommen?