Körperfett reduzieren

Diskutiere Körperfett reduzieren im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, nach einigem durchstöbern vieler Foren habe ich mich entschlossen, selbst meine persönliche Situation zu erläutern.. Mein...

  1. #1 Unregistriert, 02.07.2012
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    Hallo zusammen,

    nach einigem durchstöbern vieler Foren habe ich mich entschlossen, selbst meine persönliche Situation zu erläutern..

    Mein Ziel ist es meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Den genauen Wert habe ich bisher noch nicht messen lassen, fest steht aber, dass ich ihn reduzieren will um vorallem die Bauchmuskeln mehr zum vorschein zu bringen und generell definierter auszusehen.

    Zu meinen Daten:

    Männlich
    22 Jahre alt
    89 Kilo
    188 cm

    Gehe seit 2 1/2 Jahren ins Fitnessstudio, derzeit 2x die Woche. Zudem mache ich 2x in der Woche Kampfsport.
    Das sieht dann ca. so aus.

    Mo: Kampfsport 1,5 Std.
    Die: -
    Mit: Kampfsport 1,5 Std.
    Do: Fit. Studio 1,25 Std. (Brust, Bizeps, Bauch)
    Fr: Fit. Studio 1,25 Std. (Rücken, Trizeps, Bauch)

    Der Kampfsport ist sehr Fitnessintensiv !

    Schlafen tu ich unter der Woche ca. von zwischen 22/ 23 Uhr bis ca. 08 Uhr. (vllt. für Ernährungstipps wichtig)

    Definitionsphasen lege ich im Übrigen nie ein, da ich oft gelesen habe, dass die optische Definition des Muskels rein am Körperfettanteil liegt und man dies dadurch verbessern kann, jedoch nicht im wesentlichen durch mehr Wiederholungen etc.

    Zu meiner Ernährung:

    Morgends meistens 500 ml fettarmer Naturjoghurt, ab und zu noch mit einem Apfel.
    Mittags recht variabel, also auch mal viele Nudeln oder einen Döner, Salat mit Putenstreifen, quasi Querbet (jedoch nie McDonalds, Burger King)
    Abends meistens 500 ml fettarmer Naturjoghut

    Eiweißpulver hab ich zu Hause, benutze ich aber letzte Zeit irgendwie nahezu nie..
    Trinken tue ich jeden Tag mind. 3 Liter Wasser sonst eigtl. eher selten Säfter o.ä. - meist also nur Wasser. Alkohol habe ich jetzt seit 1nem Monat ganz weggelassen und ich glaube das hat mir schon ein gutes erste Stück geholfen.

    Hat nun jmd. einen Tipp wie ich mein Körperfett reduzieren kann, evtl. Ernährungsratschläge.. ? Eier sollen ja sehr perfekt für Muskelaufbau, Fettabbau etc. etc. sein ? würde mir auch schmecken, d.h. jeden Abend ab jetzt 3-4 Eier ? Haben Eier auch etwas "negatives" an sich ?, gibt es ähnliche "geniale" Lebensmittel ;-)

    Also über zahlreiche Tipps, Ratschläge etc. etc. wäre ich euch sehr dankbar !
    Vielen Dank!
     
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  3. #2 Unregistriert, 05.07.2012
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    ich schieb trotz Flut von Antworten einfach noch eine Frage hinterher.. :)

    Ist es "unproduktiv" 3x hintereinander zu trainieren ?

    MIt: Kampfsport / eher Ausdauer / ganzkörper Workout ;)
    Do: Brust, Bizeps
    Fr: Rücken, Trizeps, Bauch, Nacken
     
  4. #3 BleedingBeast, 06.07.2012
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    Ich würde mich auf die Ernährung fixieren, da du ja bereits ausreichend Sport betreibst. Ich würde mir Informationen über die anabole Diät verschaffen und einen entsprechenden Versuch starten. Generell würde ich als allererstes Weißmehlprodukte rauswerfen (Dönerbrot etc.). Ein Sixpack erfordert einiges an Arbeit und Ernährungsumstellung, sofern man nicht von Natur aus ein sichtbares mit sich trägt.

    Eier sind gut. Eigelb hat relativ viel Fett. Was aber nicht ins Gewicht fällt, wenn du Kohlenhydrate reduzierst. Ähnlich genial sind alle sonstigen Eiweiß- und Gemüsequellen :).

    Theoretisch ist es nicht unproduktiv, 3x hintereinander zu trainieren. Die Praxis wird für dich relativ schnell zeigen, ob du dich ausreichend erholen kannst. Probiers aus, vergiß aber das Beintraining nicht ;-).
     
  5. #4 Unregistriert, 09.07.2012
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    Vielen Dank für deine Antwort, könntest du mir noch Beispiele für
    "Ähnlich genial sind alle sonstigen Eiweiß- und Gemüsequellen :)."

    nennen ? :)

    Sport mache ich wirklich genug, habe nun seit meiner Ernährungsumstellung (4Wochen) und dem Weglassen von Alkohol auch 4-6 Kilo abgenommen und ich bilde mir ein optimalerweise hauptsächlich am Bauch. 4-5 Kilo sollten es denke ich jedoch noch sein um die Oberen richtig und die Unteren Bauchmuskeln auch zu sehen.

    ICh ernähre mich sehr viel von Putenfleisch und Naturjoghurt.

    Mein Trainer sagte ich soll nachdem anstrengenden Kampfsporttraining noch KH Kohlenhydrate zu mir nehmen, wozu dienen mir diese ?
    Treiben sie den Fettabbau evtl. noch voran ?!

    hab ich bisher nämlich eher nicht umgesetzt, da es dann schon relativ spät immer ist..

    LG
     
  6. #5 Unregistriert, 09.07.2012
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    und zum Bauchtraining, ich trainiere Bauch 2 mal die Woche 3 Übungen ca. , hab gelesen das man den Bauch nicht so viel trainieren muss. Da man sonst einen umgekehrten Effekt hat.
    Kann mir da jmd. wertvolle Tipps geben?
     
  7. #6 Legendarydante, 09.07.2012
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    Hallo ,

    "Mein Ziel ist es meinen Körperfettanteil zu reduzieren."

    Hier kannst du deinen KFA in etwa ausrechnen : Körperfett ausrechnen - Berechnung des Körperfettgehalts auf FETTRECHNER.de ...
    Deinen KFA kannst du mit Cardio reduzieren. Was ich u.a. auch ziemlich effektive finde zum senken vom' KFA sind : Joggen , Rad fahren , Schwimmen , irgendeine Sportart ( Fußball , Squash , Basketball ) ...

    "Mo: Kampfsport 1,5 Std.
    Die: -
    Mit: Kampfsport 1,5 Std.
    Do: Fit. Studio 1,25 Std. (Brust, Bizeps, Bauch)
    Fr: Fit. Studio 1,25 Std. (Rücken, Trizeps, Bauch)"


    Damit bin ich ehrlich gesagt nicht ganz einverstanden :D Ich weiß zum Einen gar nicht was du am Samstag / Sonntag machst , und zum Anderen solltest du niemals 2 Muskelgruppen an 2 Tagen hintereinander trainieren ( jedenfalls nicht , wenn du intensiv trainierst. ) Und am Do. / Fr. tust du genau das. Ich würde Do. / Fr. so gestalten :
    Do. Brust , Trizeps , Bizeps ( da du in manchen Übungen für den Trizeps / Brust auch den Bizeps mittrainierst , das Gleiche gilt dann für die Brust , und den Bizeps :) so hast du alles gleich in Einem.
    Fr. Bauch , Rücken , Schultern ( in vielen Übungen für den Bauch sind "versteckt" auch Übungen für die Schulter , der direkte Gegenspieler zur Bauchmuskulatur ist zwar der Rücken , aber die Schultern spielen auch eine Rolle , und sehen schön definiert immer gut aus :)


    Zu deiner Ernährung : Morgens würde ich an deiner Stelle ein Müsli mit Früchten essen , anstatt einen Joghurt und einen Apfel ( Äpfel sind im Übrigen gar nicht so gesund wie viele meinen , da Äpfel sehr viel Fruchtzucker enthalten).
    An Trainingstagen ist Mc Donalds nicht einmal so schlecht , es ist natürlich nicht so gut wie eine Gemüsepfanne o.ä. aber durch die Vielen Kohlenhydrate die du aufnimmst , bist du gestärkt für das Training. Döner ist nicht gerade empfehlenswert , aber geht noch ok. Mittags würde ich dir raten zu : Fisch , Reis , Nudeln , Fleisch ( mit wenig Fetten ) , Gemüsepfannen usw.
    Ein kleiner "Geheimtipp" von mir : Trink an Trainingstagen einen Shake aus folgenden Produkten : 1 Banane , Leinsamen ( halbe Hand voll ) , gestückelte Mandeln ( ca. 1 Hand voll ) , ca. 5 gefrorene Erdbeeren , Magerquark ( 3 EL ) , Milch ( mit wenig Fett ) , ein klein wenig Wasser ... Das schmeckt besser als es sich anhört und ist mega gesund! Probier's einfach mal aus :D.
    Und Eier gefährden angeblich deinen Cholesterinwert , was aber Schwachsinn ist , der Cholesterinwert wird nicht durch die Eier gesteigert , sondern liegt in der Vernalagung , solange du keine 100 Stk. isst , ist also alles ok :) Ich esse an Trainingstagen 3 Stk. und an Trainingsfreien Tagen 1 oder mal gar Keine ..

    Viel Glück , und Spaß wünsche ich dir :D
     
  8. #7 BleedingBeast, 09.07.2012
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    @Legendarydante: Soso, Äpfel sind also aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts "gar nicht so gesund, wie viele meinen". "Mc Donalds" ist dafür "nicht einmal so schlecht". Das sind schonmal zwei Ernährungsmythen, die absolut nicht zutreffen. Äpfel sind gesund, der natürliche Fruchtzucker ist nicht weiter erwähnenswert und sicher nicht schlecht für die Gesundheit. Mc Donalds ist und bleibt Junk, egal wie mans dreht und wendet

    Im allgemeinen mische ich mich nicht in derartige Zusatzposts ein, aber solche Halbwahrheiten schreien einfach nach einer Antwort.
     
  9. #8 Legendarydante, 09.07.2012
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    @BleedingBeast : Äpfel werden gespritzt , und der zusätzliche Fruchtzucker ist logischerweise natürlich , aber dennoch nicht sehr gesund ... Solange alles in Maßen bleibt ( also nicht 10 Äpfel ) ist das auch gar kein Problem , ich sag auch nicht , dass sie ungesund sind , sondern nur , dass sie nicht so gesund sind wie viele sagen..Anstatt eines Apfel's kann man eventuell eine andere Frucht essen , die mehr wichtige Nährstoffe o.ä. enthält. Und zu Mc Donald's : Ich sage auch hier nicht , dass es gesund ist , ich sage lediglich , dass es nicht die Hauptursache ist , für Fetteinlagerungen. Mein Bruder geht z.B. jeden 2. Tag ins Fitness-Studio und isst nach der Arbeit oft beim Mc Donald's etwas. Er hat ein Sixpack , und insgesamt einen schön definierten Körper. Wenn man viel Sport macht , arbeitet man die Kalorien / Kohlenhydrate wieder ab! Und dadurch , dass das Essen beim Mc' viele Kohelnhydrate ( leider auch Kalorien / Fette ) enthält , hat man genug Kraft um sie dannach wieder abzutrainieren .-bzw. um überhaupt zu trainieren...
     
  10. #9 BleedingBeast, 10.07.2012
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    Tut mir leid, deine Aussagen bleiben falsch. Vor allem hinsichtlich des Kontexts, den du da zusammengereimt hast. Wo steht denn z.B., daß der unregistrierte Gast 10 Äpfel isst. Und der Fruchtzucker in dem einen Apfel wird sicherlich nicht die gleiche Menge an Zucker haben als dein Vorschlag Müsli. Und nochmal, wer McDonalds als gar nicht mal so schlecht hinstellt und Äpfel verteufelt ist alles andere als glaubwürdig.

    Und ob dein Bruder auch mit McDonalds ein Sixpack hat, kann sein, sagt überhaupt nichts aus. Ein Burger hat um die 500kcal (außer Hamburger und Cheeseburger, die verdrückt man "nebenbei") und schwimmt neben den Pommes in Transfetten. So etwas ist auf keinen Fall eine Grundlage, geschweige denn eine gesunde, für einen Masseaufbau oder irgendwas.

    Und irgendwann kannst du noch so viel trainieren: Wenn deine Ernährung schlecht ist, kannst du das mit allem Training der Welt nicht mehr auffangen. Wenn man jünger ist und entsprechend einen schnellen Stoffwechsel hat, verzeiht der Körper noch viel. Aber beim Großteil sieht man die Ergebnisse spätestens, wenn sie älter sind (ca. ab 25 Jahre, ist aber individuell).

    Es ist eine Sache, wenn man selbst etwas macht und davon ausgeht, daß es für einen funktioniert. Es wird aber dann kritisch, wenn man diese Selbstversuche als Allgemeinwissen ansieht (nur weil sie jeder nachplappert) und dann irgendwo an den Mann bringt. Z.B. in einem Forum.
     
  11. #10 Unregistriert, 10.07.2012
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    vielen Dank für eure Antworten..

    Generell bin ich aber eher auf der Seite von Beast ;-).
    Trotzdem Danke für deine Meinung, deinen Trainingsplan werde ich evtl. mal austesten und Trizeps auf den DOnnerstag legen.

    Bauch habe ich oft gelesen, soll man nicht zu oft trainieren, da sonst übertrainiert, 2x die Woche soll ausreichen, was ich nicht geschrieben hatte, dass ich Dienstags ein paar Bauchübungen zu Hause mache.

    Nudeln, Reis und Kartoffeln sollen zwar perfekt zum gesunden Masseaufbau sein, jedoch NICHT zum Abbau von Körperfett, da sehr viele Kohlenhydrate.
    Aus diesem Grund lass ich diese die letzten Wochen eigtl. weg.

    Haupternährungsmittel sind bei mir derzeit:

    Morgens: fettarmer Naturjoghurt, Apfel, Wasser
    Mittags: Putenfleisch, Salat, Melone, Wasser
    Abends: Eier, Fettarme Schinkenarten, Wasser

    dass ist quasi das Hauptsortiment aus welchem ich an den Verschiedenen Zeiten immer ein oder zwei Sachen davon auswähle.
     
  12. #11 Mirko1980, 10.07.2012
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    Zum Thema Apfel, der ja gerne auch als Zwischensnack genommen wird, habe ich einen Kommentar abzugeben.
    Für Abnehmwünsche sind Lebensmittel, welche den Insulinspiegel anheben denkbar ungeeignet. Insulin hemmt den Fettabbau und ist leider auch erst nach 5 Stunden im Körper abgebaut auf Normalzustand. Sprich wer den Tag über seinen Insulin Spiegel hoch hält hemmt dadurch den Fettabbau, fördert aber auch die Einlagerung von Fett in die Fettzellen. Insulin macht den Eingang auf, den Ausgang aber zu.
     
  13. #12 Unregistriert, 10.07.2012
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    wenn, dann ess ich einen Morgens zum Frühstück mit einem Naturjoghurt.
    Also Lieber eine Banane o. ä. ?
     
  14. #13 BleedingBeast, 10.07.2012
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    Bitte keine Panikmache.

    1. Isst der Gast keine Zwischenmahlzeiten.
    2. Wenn er welche essen würde und das wäre ein Apfel, wäre der Insulinanstieg nicht signifikant und würde keinesfalls über 5 Stunden den gesamten Fettabbau im Körper behindern. Heißt: Ein Apfel als Zwischenmahlzeit ist ok. Ich persönlich favorisiere drei Mahlzeiten, aber kleine Snacks behindern den Fettabbau nicht signifikant.

    Ich zitiere mal aus einem Diätforum:

    abnehmen mit zwischenmahlzeit oder mit insulin dick werden? - Seite 2 - Diät Abnehmen Naschkatzen

    Apus Apus ist offline
    Naschkatzen Goldi

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    Beiträge: 5.207
    Bilder: 8
    Apus eine Nachricht über ICQ schicken
    Geschlecht: [maennlich]
    Die Theorie hat drei grundsätzliche Denkfehler.

    1. Insulin hemmt zwar den Fettabbau (Stärke der Hemmung je nach Insulinausschüttung), stoppt ihn aber nicht gleich ganz.

    2. Eine gewisse Insulinausschüttung ist auch völlig normal und wirkt sich auf den Fettabbau kaum aus, d.h. der Apfel zwischendurch ist völlig bedeutungslos. Erst wenn ein starker Überschuss vorhanden ist (z.B. ein Snickers zwischendurch), kommt es zu dem Effekt, dass recht viel Insulin ausgeschüttet wird und dadurch der Fettabbau (kurzzeitig) deutlich gehemmt wird.

    3. Nicht jede Nahrungszufuhr führt zu einem explodieren des Insulinspiegels. Bestimmte Lebensmittel halten den Blutzuckerspiegel konstant (Nüsse, Milchprodukte, Öle, Fleisch usw.), andere wiederrum lassen den Insulinspiegel dann doch schlagartig ansteigen (Zucker, Kartoffeln, Weißbrot) - ein Anhaltspunkt ist hier der Glyx-Wert.


    Das zeigt, dass man bei einer gesunden Ernährung (kaum kurzkettige Kohlenhydrate) ohnehin kaum ein Problem mit einem hohen Insulinspiegel hat und in der Folge der Fettabbau auch nicht wirklich gehemmt ist. Demzufolge sind auch 8 Mahlzeiten am Tag kein Problem.
     
  15. #14 Unregistriert, 10.07.2012
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    Unregistriert Guest

    vielen Dank Beast, du gibst wirklich tolle, sachliche Ratschläge & Meinungen ohne in FitnessForen so oft gesehene Panikmache.
     
  16. #15 Legendarydante, 10.07.2012
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    "Haupternährungsmittel sind bei mir derzeit:

    Morgens: fettarmer Naturjoghurt, Apfel, Wasser
    Mittags: Putenfleisch, Salat, Melone, Wasser
    Abends: Eier, Fettarme Schinkenarten, Wasser"


    Wasser ist natürlich das Beste , was du Trinken kannst , das kann so stehen beleiben :) Melonen sind auch gut , das sie viel Wasser enthalten , und wenig Kalorien.Desweitern enthalten Melonen Vitamin A und Vitamin C. Du solltest entscheiden was du lieber magst Wassermelonen : Die eig. ihren Hauptbestandteil darin finden , dass sie wirklich den Durst etwas löschen , und nur bedingt Mineralien enthalten. Oder du isst Zuckermelonen die mehr Mineralien wie Kalium und Kalzium enthalten... Putenfleisch und Salat sind auch gute Nährstofflieferanten. Eier sind richtig gut , und fettarmer Schinken , das kann man so auch stehen lassen! Ich bin nur mit dem Joghurt und dem Apfel nicht zufrieden , der Apfel mag zwar nicht wirklich schlecht sein , aber iss dennoch lieber Hülsenfrüchte , diese eignen sich gerade zum Training sehr gut , auch Kiwis sind wirklich gut. Ich würde dir zu einer Kombination raten , ein paar Beeren , Apfel , Birne , Kiwi , und Leinsamen / Hülsenfrüchte. Davon halt von allem so viel , dass es eine "kleine" Mahlzeit ergeben.. :)
     
  17. #16 Unregistriert, 10.07.2012
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    okay, Danke ich informier mich mal bzgl. Hülsenfrüchte :)

    Bzgl. Melonen, ess ich immer die Galiamelone !
    Wieso bist du nicht mit dem Naturjoghurt (1,5 % fett) zufrieden !?
    Lieber Magerquark !?

    Eure Meinung ?
     
  18. #17 Legendarydante, 10.07.2012
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    Die Galiamelone hat 88% Kohlenhydrate , 8 % Proteine , 4 % Fette ... ( Information wurde aus einer Lebensmittel Seite entnommen , auswendig weiß ich auch nicht alles :D ) , dazu muss ich sagen , sie besteht auch zu 90 % aus Wasser ist somit auf der einen Seite gut , da sie den Durst wirklich löscht , aber auf der anderen Seite ist das wieder ziemlich viel Wasser eben ;) ... Alles in allem ist die Galiamelone meiner Meinung nach trotzdem noch gut.. Die wird dich also auf kein' Fall fett machen ( logisch , ne :D )

    Zu dem Joghurt : Der ist auch wie der Apfel nicht schlecht , im Gegenteil , aber ich würde wie du schon sagst Magerquark o.ä. essen ...Den Magerquark kannst du mit Melone "mischen" oder mit anderen Gewürze o.ä. ergänzen , dann schmeckt der nicht ganz so schlimm , und du hast entweder was kombiniert , oder noch andere Nährstoffe zusätzlich :)
     
  19. #18 BleedingBeast, 11.07.2012
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    Kurz noch zu deiner Anfangsfrage ;-). Beispiele für Eiweißquellen: mageres Fleisch, (fetter) Fisch, Eier, Milchprodukte (fett/mager gemischt), Nüsse (sehr fett, sehr viele Kalorien, nur in Maßen geniessen). Beispiele für Gemüse: Sämtliches Grünzeug, Salat, Gurke, Bohnen, Erbsen, Zucchini etc., Avocado (ist eigentlich eine Frucht, sehr fett, viele Kalorien, sehr gesund), aber auch Paprika, Spargel, Artischocken, Tomaten etc.

    Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen (sämtliche Varianten)
     
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  21. #19 Unregistriert, 11.07.2012
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    was haltet ihr von Haferflocken morgens ?!

    Danke für die Antworten!
     
  22. #20 BleedingBeast, 11.07.2012
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    Finde ich persönlich gut, vor allem aus dem vollen Korn.
     
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