Körperliche Fitness wiedererlangen nach Unfall

Hallo zusammen

Ich möchte gerne eure Meinungen und Erfahrungen wissen, da ich mich in einer relativ verzwickten Situation befinde. Ich bin 24 Jahre, Männlich, 178cm und 85kg (leichtes Ränzlein )

Meine Geschichte:

Bis 2011: In der Jugend mal paar Jahre Fussball gespielt, sonst lief im Bezug auf Sport gar nichts. War 65kg und schmächtig.

2011-2013: Angefangen mit Krafttraining. Ein Kumpel hat mich dazu überredet und mit viel "Brosience" zugequatscht. Nur Gerätetraining, kein Beintraining, wenig Regelmässigkeit und Progression. Ernährung so zu sagen nicht beachtet. Parallel dazu mit intensiven Kickboxtraining angefangen, da ich jemand kennenlernte, der 3-facher Landesmeister war. Einzeltraining mit ihm, auch direkt Sparring. Paar mal übel aufs Maul bekommen naja gehört halt auch dazu, war hartes aber gutes Training. In diesen zwei Jahren bin ich von 65kg auf 75kg rauf, wobei der KFA-Anteil immer bei 15-20% lag, also vergleichsweise hoch. Ende der Geschichte: im Oktober 2013 Kreuzband angerissen und Meniskus auch angerissen. Danach Operation, wo ein Teil des Meniskus im rechten Knie entfernt wurde.


2013-2015: Das Knie heilte irgendwie nicht richtig aus. Ständig mehr oder weniger starke Schmerzen, auch im Alltag. Diese Schmerzen (unter anderem auch beim Bumsen ) waren sehr störend und haben mich iwie aus dem Gleichgewicht gebracht. Meine Logik: Schmerzen = keinen Sport machen.So trieb ich in dieser Zeit keinen Sport, was sich im Nachhinein als grosser Fehler erwies...

Januar-Dezember 2016: Ich meldete mich in der Schulthess Klinik in Zürich an, da es mit den Schmerzen Level 8/10 (den ganzen Tag durch) nicht mehr so weiter ging. Dies ist in Sachen Gelenken bei uns in der Schweiz das Non-Plus-Ultra. Diese sagten mir, dass auf dem MRI-Bild mein Knie gesund aussehe. Lediglich das Kreuzband sei ein bisschen locker, was bedeutet, dass das Knie ein wenig mehr Spiel hat. Laut den Ärzten jedoch kein Problem.
Parallel dazu bekam ich ein Burn-Out / Depressionen und hab wirklich über ein Jahr lang hart Alkohol gesoffen. Ist Scheisse ja ich weiss...Auf jeden Fall wog ich dann durch keinen Sport, viel Alk und fettiges Essen 98kg....Langsam wurden meine Schmerzen unerträglich.


Silvester 2016 / 2017: Meine Freundin machte mir eine klare Ansage, dass sie sich trennt, wenn es so weitergeht. Und da fiel es mir wie Schuppen von den Augen. Ich hatte mich völlig aus den Augen verloren.
Massnahmen: - Step 1: Aufhören zu saufen, Abnehmen mit Ernährung und Cardio...im März 2017 war ich wieder 83kg, hatte also in 4 Monaten 15kg abgenommen.
- Step 2: Knieprobleme abklären: Ich machte bei der Schulthess Klinik eine komplexe Knietestung. Das Ergebniss war, dass bei mir praktisch ALLE Muskeln vernachlässigt waren. --> Physiotherapie angeordnet mit Beintraining und Übungen für die Rumpfstabilität
- Step 3: Wieder mit Krafttraining anfangen, aber diesmal alleine und seriös. Der Arzt hat mir dringend dazu angeraten, sämtliche Muskeln zu trainieren und weiter abzunehmen. Und nach und nach wurden die Schmerzen weniger:



So jetzt zum Punkt:

Im Mai habe ich angefangen mit einem GK Plan:

1x die Woche:



2x die Woche:



Am Anfang waren meine Kraftwerte echt mies...
KH: 3x8 mit 45kg
KB:3x8 mit 10kg
BD: 3x8 mit 32.5kg

Heute sehen meine Werte so aus:
KH: 3x8 mit 50kg
KB: 3x8 mit 20kg
BD: 3x8 mit 42.5kg


Sind heute immernoch mies ich weiss^^ Jedoch kann ich sehen, dass ich Fortschritte mache.

Beim KH komme ich jedoch nicht wirklich weiter. Einerseits habe ich Mühe mit meinen Unterarmen das Gewicht zu halten. Diese Übung "schrottet" mich total. Einerseits die Belastungen auf das kaputte Knie, bzw die schwachen Beine, andererseits die Unterarme und zu guter Letzt komme ich bei den letzten 2-3 Wiederholungen immer in den Rundrücken. Die meisten Probleme machen mir jedoch die Unterarme, ich kann das Gewicht einfach nicht lange halten. Die Übung macht mich so kaputt, dass ich nach dem Satz mich abstützen muss, da ich fast umkippe...Was kann ich gegen den Rundrücken machen? Nehmen ich zu viel Gewicht? Was kann ich zudem gegen meine schwache Unterarme machen? Kommt das mit der Zeit oder soll ich eine spezielle Iso machen?

Zweite Frage: Obwohl ich meine KB mit wenig Gewicht ausführe, habe ich auf der Seite mit dem kaputten Knie immer ein Ziehen in der Leiste. Habe eine Verbesserung erreicht, wenn ich das Aufrichten langsam durchführe.
Die Tage nach den Kniebeugen habe ich extremen Muskelkater an der gesamten Oberschenkelpartie, vor allem in der Leiste. Im Gluteus ebenfalls. Ich merke also, dass ich diesem Bereich Aufmerksamkeit schenken muss.
Was kann ich noch tun? Kommt das mit der Leiste mit der Zeit?

Die Schmerzen im Knie werden mit den steigenden Kraftwerten immer besser. Jedoch bin ich als 24-Jähriger Mann nicht mit meinen Leistungen zufrieden. Hat jemand noch einen Input für mich, wie ihc mich verbessern kann?


Danke und Gruss


Edit: Gehe im Januar / Februar nochmals zur komplexen Knietestung, mal schauen wie sich meine Kraftwerte verbessert haben