Komme nicht auf meine Werte...

Hallo erstmal ! Ich bin jetzt seit knapp 2 Monaten am trainieren und bin zufrieden mit meinem Trainingsplan und es macht mir auch sehr viel Spaß zu trainieren.. Ich habe nur ein Problem.. Ich komme einfach nicht auf meine Kalorien am Tag... Ich habe mich vorher ein wenig schlau gemacht.. Zu mir kurz ( ich bin 1,70 groß , wiege 75 kg und arbeite als Beton und Stahlbetonbauer ) ergo schwere Körperliche Arbeit .. Laut Internet soll ich quasi zum Kalorienbedarf 100 % hinzu rechnen !? Ich habe jetzt mal das Zusammen gefasst was ich bis jetzt niedergeschrieben habe.. Natürlich will ich verschiedene Rezepte z.b fürs Mittagessen einbauen und das ist quasi nur der erste Versuch "ordentlich" zu essen.. an den Tagen wo ich quasi nichts zu tun habe ( sei es Weiterbildung , Wochenende oder Urlaub benötige ich demnach 2876 Kalorien was ich ohne Probleme abgdecken könnte.. Es geht hier um die Tage an denen ich arbeiten bin.. Da benötige ich laut internet knapp 4500 Kalorien.. Ich bekomme es aber nicht hin soviele Kalorien zumir zu nehmen ohne Unmengen an KH und EW im Überschuss zu haben !? Hier mal der erste Auszug .. Ich hoffe ihr könnt mir helfen... Und ja ich habe mich ein wenig belesen doch bin ich ein wenig Ratlos wie ichs regeln soll ..
(Bevor jemand fragt warum ich so wenige Mahlzeiten habe : Dadurch das wir auf der Arbeit nur eine Pause machen kann ich nicht den ganzen Tag das Zeug reinhauen.. Das meiste läuft also auf Abends hinaus oder ich müsste auf der Heimfahrt schonmal was spachteln.. Für Essensideen wäre ich dann auch offen..

Faustregel :

2g Eiweiss pro Kg / Körpergewicht
5g Kohlenhydrate pro Kg / Körpergewicht
1g Fett pro Kg / Körpergewicht


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75x 24 = 1800 Kalorien am Tag
x 2 ( 100 % durch schwere Tätigkeiten )

3600 Kalorien am Tag + 360 als 10%igen Bonus da Darmtätigkeiten

3960 Kalorien am Tag + 500 Kalorien als Massedepot

= 4460 Kalorien am Tag

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Arbeitsfreie Tage =

75x 24 = 1800 Kalorien am Tag

x 0,20 % = 360 ( Leichte Tätigkeit ( Schüler etc )

2160 Kalorien am Tag + 216 als 10%igen Bonus da Darmtätigkeiten

2376 Kalorien am Tag + 500 Kalorien als Massedepot

= 2876 Kalorien am Tag

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150 g Eiweiss
375 g Kohlenhydrate
75g Fett pro Tag

4460/2876 Kalorien pro Tag

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Nachdem aufstehen ein Shake mit Protein / Kh Pulver

Nährwerte =

48g KH / 192 Kalorien
24g EW / 120 Kalorien
8,5g EW / 12,3g KH / 3,8g Fett / 117 Kalorien

= 60,3g KH / 32,5g Eiweiss / 3,8g Fett / 429 Kalorien

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9-10 Uhr Morgens :

Frühstück 4 Scheiben Brot + 4 Scheiben Putenbrust mit etwas Butter :

10,8g Eiweiss / 95,6g KH / 7,2 g Fett / 568 Kalorien

14,4g Eiweiss / 0,8g KH / 1,2 g Fett / 68 Kalorien

0,1 g Eiweiss / 0,1g Kh / 15g Fett / 100 Kalorien

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25,3 g Eiweiss / 96,5g Kh / 23,4g Fett / 736 Kalorien

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Mittagessen ( meist gegen 5-7 Uhr )

200g Vollkornnudeln
200g Putenbrust
1-2 Zwiebel
2 Eier

-> 77g Eiweiss , 138g Kohlenhydrate / 20g Fett / 1038 Kalorien



Zwischenbilanz wäre dann :

294g Kohlenhydrate / 135g Eiweiss / 48,2g Fett / 2203 Kalorien


Das ist der Moment wo ich dann hänge... Es wäre jetzt kein Problem an den Arbeitsfreien Tagen den Rest der Werte zu bekommen.. Ess ich ein paar Brot und trinke Milch und somit habe ich quasi das was noch fehlt.. Nur wie mache ich das an den Arbeitstagen ? Wenn ich mich an die Faustregeln halte kann ich noch 15g Eiweiss in dem Moment , 81g KH und knapp 25g Fett zumir nehmen.. Ich hoffe ihr könnt mir helfen , ich danke im Vorraus !