KongoOtto will fit werden

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  1. #1 KongoOtto, 16.09.2008
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    Hier und heute startet mein Trainingsbuch in dem ich für mich selbst dokumentieren möchte wie ich vorankomme. Bebildert möchte ich den Fortschritt darstellen.
    Heute abend geht es das erste Mal ins Studio.

    Eckdaten
    30 Jahre, 176cm, 86kg ( Stand: 16.09.2008 )
    Key Account Manager in der Werbemittelbranche ( 9-10 Stunden Arbeit am PC täglich )

    Sportliche Laufbahn
    Die letzten 5 Jahre bin ich hauptsächlich gelaufen, viele Wettkämpfe ( 5km, 10km, Halbmarathon und Marathon ). Dadurch das meine Beinmuskulatur sehr gut ausgebildet, mein Oberkörper muskeltechnisch nicht gleich stark ist hatte ich aufgrund der Disbalance häufig Rückenschmerzen. Jetzt werde ich mich vorrangig mit Krafttraining befassen und 1-2 mal pro Woche laufen gehen.
    Ich war einige Male beim Boxtraining das mir sehr gut gefallen hat. Aufgrund der hohen Entfernung zum nächsten Boxverein hat sich das leider aber zerschlagen.

    Trainingsziel
    Zum einen möchte ich abnehmen zum anderen Muskeln aufbauen und

    Ich bin mir nicht so sicher ob ich, dem Fitnessstudio in dem ich mich heute abend anmelden werde, einen Trainingsplan bekomme oder ich beraten werde.
    Es gibt mit Sicherheit viele Bücher über Muskelaufbau und Ernährung, die wenigsten davon sind wahrscheinlich empfehlenswert. Über Buchtipps und informative Internetseiten würde ich mich sehr freuen.

    Bezüglich des Studios werde ich mir erstmal eine 10er Karte kaufen, da das Studio sehr seltsame Öffnungszeiten hat ( an Samstagen: 12-16 Uhr, an Sonntagen 11-14Uhr ). Alternativ gibt es eins in 15km Entfernung.

    Über Tipps und Erfahrungsaustausch durch/mit anderen Usern freue ich mich sehr. Meine Erfahrung im Laufsportbereich werde ich versuchen im Unterforum weiterzugeben.

    Grüße aus Dülmen ( Münsterland )
    Marc
     
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  3. #2 DeViLsAnGeL, 16.09.2008
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    Hallo

    Viel Erfolg bei Deinem Vorhaben!
    Wirst Du auch Deine Ernährung mit auflisten?


    grüße
    DeV
     
  4. #3 KongoOtto, 16.09.2008
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    Das ist eine gute Idee. Da werde ich mich einlesen wie ich am besten meine Ernährung an das Training anpasse. Kennst Du ein empfehlenswertes Buch?
     
  5. #4 DeViLsAnGeL, 16.09.2008
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    ..Du brauchst kein Buch :D
    ( kannste natürlich gerne...)
    aber schreibs mit in dein Tagebuch und wenn Fehler da sind
    werden wir Dich schon mit der Nase drauf stoßen "smile"

    Dann noch eine Frage, Du sagst abnehmen- schon eine Idee wieviel?
    Wirst Du ein Defizit einplanen?
     
  6. #5 KongoOtto, 16.09.2008
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    Wenn ich nur wüsste worauf sich Defizit bezieht? :D
    In den Trainingstagebüchern die ich hier lese verstehe ich immer nur die Hälfte, die Abkürzungen und Fachbegriffe kenne ich noch gar nicht.

    Mein, wie ich finde, ideales Gewicht hatte ich mit 79-80kg. Ich habe etwas breitere Schultern so dass es schon 79/80kg sein sollten.
    Ich werde heute abend mal ein paar Fotos machen und einstellen.
     
  7. #6 DeViLsAnGeL, 16.09.2008
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    Entschuldige ich hätte mich auch klarer ausdrücken können
    ich meinte ein Kalorien Defizit, heißt Dein Tagesbedarf minus 300-500 Kalorien.

    Ja Fotos wären toll,
    denn Du hast geschrieben abnehmen bei gleichzeitigem Muskelaufbau,
    was wirklich nur bedingt geht. Man muß schauen ob ein Defizit zwingend notwendig ist,oder ob es evtl mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training ohne besser wäre.

    Bin gespannt auf die Bilder :D

    Oben in der Leiste ( Training/Ernährung etc ) findest Du auch reichliche Infos und Erklärungen

    =)
     
  8. #7 KongoOtto, 16.09.2008
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    Ah, ich verstehe. Das ist eine gute Frage.
    Beim Lauftraining hatte ich beim Beginn direkt 12kg in 3 Monaten abgenommen, danach hat sich mein Körper aber an die Belastung gewöhnt und ich habe nach und nach wieder zugenommen.
    Ich denke das ich durch 30-oder-mehr-minütige Radeinheiten vor Trainingsbeginn und eine gezielte gesunde Ernährung automatisch abnehme.

    Ich habe übrigens grade mit einem anderen Studio gesprochen das zwar 10km weiter ist als das lokale, allerdings macht es einen besseren Eindruck und hat Öffnungszeiten für die arbeitende Bevölkerung. Unter der Woche zB bis 23 Uhr, was optimal ist. Wenn mein Thronfolger um 20Uhr ins Bett geht kann ich danach ohne schlechtes Gewissen trainieren gehen.
     
  9. #8 iwillluvher, 17.09.2008
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    hallo lieber marc aus münsterland ich wünsche dir viel erfolg und train hard!! :burns :burns
     
  10. #9 KongoOtto, 18.09.2008
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    Gestern war das "erste Mal", hat auch nicht weh getan.
    Vom Plan her nichts wildes.
    Erst 10min Radfahren dann in folgender Reihenfolge an diese Geräte:

    Rücken
    Rückenzug-Station
    Rückenzug-Maschine
    Ruder-Maschine

    Brust
    Brustpresse sitzend
    Schrägbank Maschine

    Rücken
    Butterfly reverse

    Arme
    Trizeps Dipp Maschine
    Bizeps Maschine

    Schulter
    Schulter Maschine

    Bauch
    Bauchmuskel Maschine

    Rücken
    Rückenstreckerliege 45Grad

    Danach 30min Radfahren oder ans Rudergerät.
    An den Geräten je 3 Sets a 15mal, dazwischen 1min Pause.
    Das ganze soll ich erstmal 6 Wochen machen, danach bekomme ich einen neuen Plan vom Trainer.
    Denke mal das ist alles recht normal von den Übungen her. Ich werde beim nächsten Training noch Butterfly reinnehmen.

    Sehr positiv aufgefallen ist mir das das Studio um 2030 wirklich fast leer war und Fussball im TV gezeigt wurde. Also kein warten an den Geräten.
     
  11. #10 James Ryan, 18.09.2008
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    Erstmal viel Erfolg bei deinem Vorhaben, wirst bestimmt gute Erfolge erzilen, deine Waden brauchst du ja nicht mehr zu trianieren :D

    Ich gehe auch immer Abends trainieren, weil unser Studio ist nachmittags überfüllt, eine nervige Angelegenheit..

    Halte uns auf dem Laufenden ;)
     
  12. #11 KongoOtto, 20.09.2008
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    So, ich habe es nun endlich geschafft Bilder hochzuladen. Das ist mein aktueller Stand. In einem Jahr werde ich mich ( hoffentlich ) freuen sportlicher auszusehen.
    [​IMG]

    [​IMG]
     
  13. #12 DeViLsAnGeL, 20.09.2008
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    hey

    na da wollte aber noch jemand aufs bild :)) süßes goldlöckchen!!

    zu den bildern: ich habe ehrlich gesagt etwas ganz anderes erwartet,
    du hast doch marathonläufer geschrieben? oder bin ich jetzt im falschen film?

    also mich würde natürlich brennenst deine ernährung interessieren, fortlaufend, nur um einen eindruck zu bekommen.
    auch wenn du mich jetzt haust würde ich mind. 300 kalorien unter deinem bedarf bleiben.
    meine augen sehen an brust, hüfte, arme noch ein wenig zu viel was die sicht zu den muskeln versperrt.

    liebe grüße
    DeV
     
  14. #13 KongoOtto, 20.09.2008
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    Du hast Recht, eine klassische Läuferfigur habe ich nicht. Als ich mit dem laufen angfangen habe hatte ich ruck zuck ohne Ernährungsumstellung 12kg abgenommen. Die kamen aber nach und nach wieder drauf. Mein Körper hat sich an das laufen gewöhnt.

    Wie hoch ist denn mein Kalorienbedarf pro Tag?
    Ich arbeite am Schreibtisch und habe dort wenig Bewegung.

    Bei meinen Trainingseinheiten werde ich viel Radfahren und Rudern. Das sollte mein Fett schon wegschmelzen. Zeitgleich muss ich auf meine Ernährung achten.
    Zu viel esse ich nicht, allerdings zu oft abends Dinge die nicht zur Sportlernahrung gehören ( Eis, ein paar Hände voll Chips etc ).
    Frühstück: 1 Brötchen mit Marmelade um 9:30
    Mittags: normale Portion zB Putenfleisch mit Kartoffeln und Gemüse ( Ketchup und Saucen werde ich zukünftig weglassen )
    Abends ( 1830 ): 2 Scheiben Brot mit Schinken oder Käse
    Soweit so gut, danach folgen aber ständig Heißhungerattacken bei denen ich mich an salzigem und süßem vergehe.
    Ich werde mir in den kommenden Tagen Gedanken machen wie ich diesen abendlichen Heißhunger unterbinden kann und mich sportlergerecht ernähren kann.
    Vorschläge und Tipps werden gerne angenommen.
     
  15. #14 DeViLsAnGeL, 20.09.2008
    DeViLsAnGeL

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    http://www.fitness-foren.de/info,Kalorienbedarf,85.html

    also hier kannste mal reinschaun und ca. deinen bedarf errechnen.

    süßes, salziges ( knabberei )..viele weißmehlprodukte, gehärtete+trans fette und süße getränke würde ich weglassen ( ausnahme fettarmes fleisch/fisch )

    vollkornprodukte, gutes eiweiß, obst+gemüse sollten auf deinem speiseplan stehn.

    zB statt brötchen mit süßem aufstrich- müsli mit milch+obst (frisch )

    ketchup,saucen sagtest du ja selber weglassen, statt dessen kannste senf & tomatenmark ( 3 fach konzentriert ) als geschmacksträger mehmen

    wenn dich am abend der hunger packt vor dem TV, nüsse mandeln etc ( unbehandelt )

    ICH würde den tag so gestalten das die KH'S ab mittag abnehmen und zum abend hin nur noch eiweiß essen.

    ein tipp viellt noch, bau dir zwischenmahlzeiten ein (vormittags obst, nachmittags quark als beispiel. wasserhaltiges gemüse/rohkost kannste immer essen )

    Grüße
    DeV
     
  16. #15 Beggrsch, 20.09.2008
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    Also spontan würd ich den Heißhunger ganz einfach darin sehen, dass vorher sehr wenig gegessen wurde. Selbst mal abgesehen von guten und schlechten Kohlenhydraten und sowas, was ist schon ein Brötchen als eine von 3 Hauptmahlzeiten?

    Könnte doch sein, dass der Heißhunger schon schwindet, wenn vorher einfach mehr, aber natürlich auch nich zu viel gegessen wird. Vollkornbrot statt Brötchen schadet natürlich eh nie.
     
  17. #16 KongoOtto, 20.09.2008
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    Das mit den Mahlzeiten ist richtig. Auf der Arbeit esse ich zudem mein Frühstück und mein Mittagessen zwischen Telefonaten und emails - gehetzt.

    Meinen Kalorienbedarf habe ich mit 2500 ausgerechnet ( sitzende Tätigkeit, Gewicht 86kg ).
    Gibt es eine Seite auf der die wichtigsten Nahrungsmittel gelistet sind und ich mir meine Mahlzeiten ausrechnen und planen kann?

    Vielen Dank für die Tips bisher.
     
  18. #17 DeViLsAnGeL, 21.09.2008
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    ja die seiten gibt es und wurden hier auch mal alle aufgelistet
    aber frag mich nicht wo.
    ich arbeite mit nährwerten, so das ich die meißten im kopf hab.
    ( aber ich denke das du schnell von anderen antwort bekommst für eine gute seite )



    @Beggrsch
    natürlich ist nichts gegen brötchen etc einzuwenden.
    aber kleine fehler schleichen sich sooo schnell ein und hauen einem den ganzen stoffwechsel kaputt.
    da ist es hier mal ein brötchen, da mal ein keks, dann mal ein wenig sauce, viellt mal ein gezuckerter eistee..stück kuchen ..und ausnahmsweise mal ein stück pizza...( ich meine das jetzt allgemein nicht auf dich K.Otto )
    man hat schneller versteckte schlechte KH's & Fette auf den hüften als man gucken kann.
    man kann heute so viel gesundes genießen, ohne zu sündigen.

    @ K.Otto
    hmmm, das tut mir leid das du bei deinem essen so hetzen mußt, hast du keine pausen? viellt kannst du vor der arbeit ein kleines frühstück zu dir nehmen? oder magste da noch nichts essen?

    liebe grüße
    DeV
     
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  20. #18 KongoOtto, 23.09.2008
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    Ne, ich acker jeden Tag wie ein Bekloppter und erledige hier 75% der Arbeit obwohl wir zu dritt wären. Theoretisch habe ich eine 30min Pause jeden Tag, praktisch sieht das so aus das ich telefoniere, emails schreibe oder Kataloge durchforste während ich mir was reinschiebe.
    Wegen dem Stress hatte ich teilweise wochenlang Bauchschmerzen etc. Mittlerweile habe ich es so heruntergefahren das ich ohne "Nebenwirkungen" arbeiten kann und immernoch doppelt so viel schaffe wie mein Kollege.

    Ich habe mich zur Gewichtsreduzierung nun für Weight watchers entschieden. Wir haben zuhause die Bücher und Listen und meine Frau hatte damals dadurch sehr gut und dauerhaft abgenommen.

    Sonntag war ich wieder trainieren und habe vorher 15min in die Pedalen getreten, dann an den Geräten geackert und zum Abschluß eine 25minütige Bergetappe auf dem Rad hingelegt. Hat richtig Spass gemacht. Heute abend geht es weiter.
    In meinem Kalender trage ich jetzt täglich mein Gewicht ein und alle 2 Wochen meine Umfänge ( Brust, Taille und Oberarm ). Motivation ist der Hintergrund.
     
  21. sabi

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    Hi Marc :wink

    Habe auch mal mit WW gut abgenommen, finde dich aber auch nicht zu kräftig, bist einfach im Ganzen etwas kompakter ;-)

    Ja, mit der Lauferei ist es so eine Sache .... nach einem 30 iger bin ich immer direkt 2 kg leichter, trotz hoher Flüssigkeitszufuhr.
    Aber danach ist der Hunger dann umso größer :lol:

    Denke aber das du mit deinem Training und WW schnell ein Kaloriendefizit erreichst und die Erfolge zügig eintreten :]

    Alles Gute dabei :)
    sabi
     
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