Kontinuierlicher Muskelaufbau und Defi - Ernährungsplan

Hallo Fitnessfreaks,

ich trainiere schon mehrere Jahre und bin ziemlich zufrieden mit meinem Körper (der Punkt an dem die Freundin sagt "das ist jetzt aber schon langsam zu viel" ist schon ne Weile erreicht).

Nun stagniere ich etwas und sehe das große Potential beim Essen. Ich habe immer nur darauf geachtet auf ca. 1,5 -2g Eiweiß je kg Körpergewicht zu kommen und der Rest war mir eher egal. Bin auch ne unglaubliche Naschkatze.
Das möchte ich jetzt durch durchdachtere und effektivere Ernährung ändern. Was ich nicht möchte ist eine Unterteilung in Massephase und Defiphase, sondern Ziel ist kontinuierliches Aufbauen (möglichst) leaner Muskelmasse und dabei sukzessive Körperfett abzubauen (ist eigentlich nicht sehr viel, kann also auch konstant bleiben - Fokus ist Aufbau von Muskeln ohne Fett und Wassereinlagerungen und ohne Phasen zu habne in denen ich super viel Essen muss).

Im Grunde möchte ich vor allem Wissen: Wie sollte das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten sein? Wie viele Kalorien sollten es pro Tag sein? Inwiefern sollte ich an "rest days" anders essen als an Trainingstagen? Was hilft euch den Plan einzuhalten, also z.B. nichts Süßes etc.? Wie vermeidet ihr "processed food"? Was sind also eure "Ersatzprodukte dafür?

Nun meine Eckdaten: 24 Jahre, 188cm, 88kg, Grundumsatz 2170 Kalorien, laut Waage im Fitnessstudio 5,7% Körperfett (bin zwar gut definiert, aber das halte ich für unrealistisch)
Training: Tag 1 = Brust, Bizeps; Tag 2 = Rücken, Trizeps; Tag 3 = Beine, Schultern; Tag 4 = Ganzkörper (, Deadlifts, Benchpress, Pullups etc.). Für den Plan brauche ich 5-6 Tage ( 1-2 rest days), dann gehts von vorn los.

Danke für Eure Tipps!