Kraftdreikampf

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  1. nordi

    nordi Erfahrener Benutzer

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    Hab hier einen interessanten Trainingsplan bei www.world-of-bodybuilding.de von Sotiana gesehen und würde gerne eure Meinung dazu hören! Vielleicht werde ich von meinem 2er Splitt hierauf wechseln.

    Hier der gesamte Artikel:

    Kraftdreikampf beinhaltet die 3 Übungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Kraftdreikämpfer trainieren in erster Linie auf die pure Kraft und legen nicht so sehr Wert auf eine hohe Muskelmasse. Auch wird nicht sonderlich auf den Körperfettanteil geachtet. Um Kraft aufzubauen trainiert man im Krafttrainingsbereich, meist angegeben im Wdh.-Bereich von 1-3 oder auch im TUT (Time Under Tension) von unter 20 Sekunden. Natürlich kommt die Muskelmasse mit der Zeit, doch erst wenn alle anderen Möglichkeiten der Leistungsverbesserung ausgeschöpft sind (z.B. die Verbesserung der Muskelkoordination usw.).

    Nun wollen wir aber möglichst viel Muskelmasse aufbauen, denn unser Sport heißt Bodybuilding. Deshalb müssen ein paar Anpassungen getroffen werden.

    1. Wiederholungszahl: 7-9
    2. Pause zwischen den Sätzen: ca. 90 Sekunden
    3. Gefühl für die Muskulatur steht im Vordergrund

    Das Kraftdreikampftraining war mir sehr behilflich, um meine derzeitige Muskelmasse aufzubauen. Ich baue deshalb immer wieder mal einen Monat ein, indem ich hauptsächlich auf die 3 Grundübungen zurückgreife. Es wechselt sich ein Tag des Kraftdreikampftrainings mit einem Tag der “kleinen Muskelgruppen” ab. Folgendes System findet Anwendung:

    1. Tag: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen
    2. Tag: frei
    3. Tag: kleine Muskelgruppen
    4. Tag: frei
    5. Tag: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen
    6. Tag: frei
    7. Tag: kleine Muskelgruppen
    8. Tag: frei
    9. Tag: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben

    Wichtig ist, dass man die Reihenfolge der 3 Übungen immer von Training zu Training ändert! Angenommen die Übung Kniebeugen würde immer an 3. Stelle im Trainingsplan stehen, dann fehlt die Intensität um die Beine ausgewogen zu den anderen Muskelgruppen zu belasten. Daher der Wechsel. Nun folgen die Trainingspläne:

    Kraftdreikampf:
    -Bankdrücken: 5 Sätze mit 7-9 Wdh.
    -Kreuzheben: 5 Sätze mit 7-9 Wdh.
    -Kniebeugen: 5 Sätze mit 7-9 Wdh.

    Bei jeder Übung werden 2 Aufwärmsätze mit jeweils 15 Wdh. ausgeführt!

    kleine Muskelgruppen:
    -Seitheben mit KH 2 Sätze mit 12 Wdh
    -Shrugs mit KH 2 Sätze mit 12 Wdh
    -Bizepscurls am Seilzug 2 Sätze mit 12 Wdh.
    -Trizepsstrecken am Seilzug 2 Sätze mit 12 Wdh
    -Stehendes Wadenheben/Sitzendes Wadenheben 2 Supersätze mit 15 Wdh.
    -Beckenheben/Crunches an der Maschine 2 Supersätze mit 15 Wdh.

    Die Wiederholungszahlen liegen im oberen Bereich, da sie dazu beitragen sollen, Blut und Nährstoffe in die Muskeln zu befördern. Auch sollte hier (außer bei Waden und Bauch) nicht bis zum Muskelversagen gegangen werden!

    Allgemeines:
    Wie oben schon erwähnt, liegt das Entscheidende in dem Gefühl für die Muskulatur. Bei allen 3 Kraftdreikampfübungen muss man sich extrem in die Übung “reinfühlen”. Deshalb ist eine absolut korrekte Ausführung Pflicht. Es kommt hierbei nicht so sehr auf das Gewicht an. Lieber etwas weniger auflegen, aber dafür eine saubere und sichere Ausführung. Selbstverständlich ist eine Gewichtssteigerung von Woche zu Woche angebracht, doch machen sie das nur, wenn sie z.B. über die 9 Wdh.-Marke kommen. Mal angenommen sie drücken 100kg 12 Mal, dann sollten sie soviel auflegen, bis sie wieder zwischen 7-9 Wdh. liegen. Nicht mehr und nicht weniger!

    Sinn dieses Trainings:
    Schwere Grundübungen sind sogenannte Multigelenkübungen, die logischerweise sehr viele Muskelgruppen trainieren. Damit wird auch ein hohes Maß an Metaboliten wie z.B. Milchsäure ausgeschüttet. Bei einem Ganzkörperprogramm mit den Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) erreicht dies seinen Höhepunkt. Ab einer Konentration von 12mmol Laktat/Liter Blut wird eine ordentliche Dosis HGH, ein Wachstumshormon, ausgeschüttet. Eine ausreichende Regenerationsphase ist selbstverständlich Pflicht!!!
    Ich wende dieses Training immer dann an, wenn sich ein Plateau andeuten sollte! Das lasse ich natürlich nicht zu und schocke meinen Körper mit diesen Powerübungen......macht es mir nach und reagiert mit einem absoluten Wachstumsschub!!!
     
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  3. #2 Cassiopeia, 24.03.2007
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    Ganz nett, bin allerdings kein Freund davon Kniebeugen nach Kreuzheben zu machen... aber ein bisschen Abwechlung schadet ja nicht :D

    Hab da auch mal nen schönen 3x3 Plan:

     
  4. #3 Cassiopeia, 24.03.2007
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  5. #4 Cassiopeia, 24.03.2007
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  6. Thilo

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    hmm den ersten plan find ich eig. ganz cool wenn ihn sotiana jedoch nur angewendet hat wenn sich ein plateau andeutete ob er daher jetzt für dich das richtige ist weiß ich net.
    2. plan ist wohl ehr was für kraftdreikämpfer kurz vorm wettkampf.
     
  7. nordi

    nordi Erfahrener Benutzer

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    ich wollt halt hauptsächlich in mein zukünftiges training die drei grundübungen einbauen weil ich mittlerweile gemerkt habe das ich auf sie einfach nicht mehr verzichten kann.
    hab mir auch endlich langhantel mit 80 kg besorgt (ca. eigenes körpergewicht)
    und bald noch eine flachbank ( http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll...MEWA:IT&viewitem=&item=140099001067&rd=1&rd=1 )
    kann zwar kein schrägbankdrücken machen aber normal langt mir... ausserdem kann ich sie ja auch für andere übungen nutzen! ich weis nur nicht ob die ablage nicht ein bisschen zu eng zusammen liegt....was denkt ihr großer unterschied geht gar nicht?

    aber speziell kreuzheben ist interesannt für mich da mich ständig rückenschmerzen plagen und das einfach die beste übung für rücken ist. und nein die schmerzen kommen nicht vom training! bevor ich anfing war es sogar schlimmer!


    vielleicht wähle ich auch einen ganz anderen paln aber die 3 grundübungen müssen drin sein. kommt halt drauf an wie viel zeit ich in zukunft haben werde und 30-45 min. sollten es höchstens sein (im mom 60-75 min).
     
  8. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Find auch das grundübungen in jeden ordentlichen trainingsplan gehören. würd aber zu na verstellbaren bank raten, da du diese später wirklich gut gebrauchen können wirst. musst bei kreuzheben alleridings vorsichtig mit gewichtssteigerung sein die ausführung muss perfekt sein sonst ists ganz schlecht fürn rücken.
     
  9. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Mit 80kg Gewichten kommst du bei den 3 Grundübungen allerdings auch nicht weit. Vielleicht kommst du jetzt noch damit hin, aber wenn du speziell solche Pläne fährst die auf Kraftsteigerung aus sind, wirst du auf kurz oder lang auf jeden Fall mehr Gewichte benötigen.
     
  10. nordi

    nordi Erfahrener Benutzer

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    zitat:

    Find auch das grundübungen in jeden ordentlichen trainingsplan gehören. würd aber zu na verstellbaren bank raten, da du diese später wirklich gut gebrauchen können wirst. musst bei kreuzheben alleridings vorsichtig mit gewichtssteigerung sein die ausführung muss perfekt sein sonst ists ganz schlecht fürn rücken.


    ja ich fang mit leichtem gewicht an so das die übungen sitzen!
    aber zur bank gibst du ihr ein klares veto oder wie? klar ist ne andere besser aber für den preis langt die doch alle mal :]
    hier hab ich noch ne andere aber nur weil die ablagen weiter auseinander sind zahl ich doch nicht das doppelte!
    http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll...MEWA:IT&viewitem=&item=330101849699&rd=1&rd=1

    zitat:

    Mit 80kg Gewichten kommst du bei den 3 Grundübungen allerdings auch nicht weit. Vielleicht kommst du jetzt noch damit hin, aber wenn du speziell solche Pläne fährst die auf Kraftsteigerung aus sind, wirst du auf kurz oder lang auf jeden Fall mehr Gewichte benötigen.


    ja ich weis muss mir halt später dazu kaufen aber für den anfang...
     
  11. #10 Cassiopeia, 25.03.2007
    Cassiopeia

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    Nen Kniebeugenständer hast Du dann wohl auch nicht???! Dann vergiss den Plan da oben mal wieder!

    Bau die drei Grundübungen einfach mit in Dein Training ein. Dreimal die Woche Training sollte reichen...
     
  12. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    ne klares veto nicht, sie ist sicherlich erstmal beim Training ganz hilfreich und die 2.Bank halte ich im Vergleich dazu für Geldverschwendung.
    würd trotzdem ehr zu einer solchn bank tendieren, wenn du nicht so viel ausgeben möchtest.
    http://cgi.ebay.de/4-Hantelbank-Fit...092593314QQcategoryZ85025QQrdZ1QQcmdZViewItem
    für optimum halte ich sie aber nit, wegen zu geringer Belastbarkeit.

    Richtig gut finde ich so eine Bank, leider lohnt sich der relativ hohe Preis nicht mehr für mich.
    http://cgi.ebay.de/Hantelbank-GS100...094587612QQcategoryZ85025QQrdZ1QQcmdZViewItem
    Die bietet die Variablität die einem das hometraining damit dauerhafter ermöglichen sollte. Da sie als Kniebeugeständer verwendbar ist und extrem viele verstellmöglichkeiten hat.

    Die Preise zu dennen die beiden Bänke jeweils bei ebay versteigert werden liegem bei der erst so bei 80 euro und der 2. 160euro. also nit gerade billig.
     
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  14. nordi

    nordi Erfahrener Benutzer

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    wow die 2te is netürlich geil für wieviel würde die den ca. rausgehen?
     
  15. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    hab das mal ne zeitlang immer sehr intensiv beobachtet lag immer so bei 160 euro versteigerungspreis.
     
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