Kraftsport-Einsteiger sucht Rat

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  1. Buble

    Buble Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen :)

    nach längerer Krankheit möchte ich nun endlich gewissenhaft mit dem Kraftsport beginnen. Ich bin erst 30 geworden, fühle mich durch den jahrelangen, krankheitsbedingten Ausfall nicht mehr wohl in meiner Haut und möchte und muss nun etwas ändern.
    Auf meine 1,75m wiege ich gerade noch so 62 kg, mehr Haut als Knochen.. Von Grund auf war ich schon immer der sehr schmächtige Typ (siehe beigefügtes Bild, bin der Kollege mit der kurzen Hose, ganz rechts). Mir ist es in erster Linie wichtig, Gewicht zuzunehmen, genauso (wenn möglich) auch breiter, kräftiger zu werden, um von dieser Bohnenstangen-Statur wegzukommen.

    Für das Training habe ich mich gestern im Fitnessstudio angemeldet. Da ich schon bei wenigen Liegestützen zittere, hätte ich zunächst mit den grundlegenden Geräteübungen angefangen (Schulterdrücken, Butterfly, Latzug, Trizeps-/Bizepsmaschine, zwei Beine und eine Bauchübung noch dazu, und?). Das für mind. 3 Monate durchziehen, 2-3 pro Woche, bevor ich dann auf die Freihantel-Übungen wechsel? Habt ihr andere Vorschläge oder passt das so für den Anfang? Sollten noch Übungen hinzu, insbesondere um vielleicht schneller von der schmalen Figur wegzukommen?

    Genauso, wenn nicht sogar noch wichtigerer Punkt für mich: Die Ernährung. Ja, ich kann momentan Essen was und wieviel ich will, es bleibt nichts wirklich auf den Knochen "hängen". In Summe wird es aber trotzdem einfach zu wenig sein, den Kalorienüberschuss habe ich wohl trotzdem nie erreicht. Heißt also: Erstmal ein paar Tage trocken, was ich so den Tag verteilt über ungefähr an Kalorien zu mir nehme, dann den Grund- und Leistungsumsatz messen, und versuchen, immer mit 300-500 Kalorien im Plus zu sein. Gibt es eventuell entsprechende (wöchentliche) Ernährungspläne, an denen man sich mal orientieren könnte?

    Viele viele Fragen, ich danke euch schon mal vorab fürs Durchlesen und natürlich auch vorab schon mal großen Dank für eure Hilfe. Ich will endlich loslegen.. Vom Schreiben wird man ja nämlich auch nicht breiter..


    Viele Grüße :)

    IMG_20220918_025046.jpg
     
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  3. #2 Patti90, 18.09.2022
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

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    Hallo und Willkommen.

    Ernährungspläne im Internet gibts viele. Bestimmt auch viele gute. Nur passen die in dein Leben? Und auf Dauer wird das einseitig (auch wenn die Profi-Bodybuilder drauf schwören nur Reis, Hähnchen und Gemüse zu essen, aber 24/7?)

    Tracke doch einfach mal das du einen Ausgangswert hast. Also ganz normal essen (wie immer) ohne drüber nach zudenken. Gibt dazu viele hilfreiche Apps fürs Handy (hab nutze fddb). Nach 1 Woche dann immer um 300 kcal hoch gehen bis du zunimmst.
     
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