Kraftsport und Ausdauer - Trainingsplan

Hallo,

bisher trainiere ich 3 mal die Woche im Fitness. (2er Split OK/UK).
Bin 22, 175cm, wiege 73kg und bin Ectomorph. Baue also eher wenig Masse auf, aber das ist ja nicht unbedingt das wichtigste beim Kraftsport.

Jetzt habe ich mich entschlossen zur freiwilligen Feuerwehr zu gehen. Dazu fange ich jetzt auch mit dem Ausdauertraining an(Hatte ich auch so schon vor).

Ich hab festgestellt, dass mein Puls ziemlich hoch geht, ohne dass mir Schwindlig wird, und ich 200 Watt am Fahrrad nur kurz durchhalte. Für die Feuerwehr Tests (u.A. EKG, g26) muss ich für 15 min, 100 bis zum Ende 210 Watt treten ohne, dass mein Puls über 170 geht.

Nicht falsch verstehen. Die Tests sollen nur das Minimum sein. Nach dem bestehen mach weiter und erhöhe meine Leistung über die Tests hinaus.

Jetzt ist nur die Frage, wie und an welchen Tagen ich was trainiere. jeweils 1 mal die Woche OK und UK und den Rest Ausdauertraining? Wie verteile ich das am besten über die Woche? Morgens Ausdauer und abends Kraftsport kommt nicht in Frage. Wenn dann hintereinander oder komplett getrennt.

Also in der Woche soll drin sein: Kraftsport(Ok/Uk), Ausdauer und Kraftausdauer(mehr Watt), Puls senken