Krafttraining + Cardio

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  1. Joe123

    Joe123 Guest

    Hey Leute,

    mache jetzt schon längerer Zeit Krafttraining (3 mal die Woche). Seit Silvester schaue ich sehr genau auf meine Ernährung und auf den Verzicht von Alkohol. Meine Diät sieht wie folgt aus: An Trainingstagen (Mo, Mi, Fr) schaue ich, dass ich einen Kalorienüberschuss habe, um Muskeln aufzubauen (Viele Kohlenhydrahte). An Nicht-Trainigstagen schaue ich das ich ein Kaloriendefizit habe, um nicht zusätzlich Fett anzulegen. Es funktioniert soweit gut und mein Bauchspeck ist zurückgegangen, somit man den Sixpack gaaaanz leicht sieht, jedoch ist keine Muskelmasse verloren gegangen, somit scheint die Diät zu funktionieren.
    Nun zu meiner Frage:
    Ich habe mir gedacht, am Wochenende jeweils Sa und, oder Sa oder So jeweils ein Cardiotraining einzulegen, da ich am WE viel Zeit habe. Ich habe mir gedacht kurze Zeit laufen, anschließend, ein paar Bauchmuskelübungen, dann wieder laufen, usw.
    Was sagt ihr dazu, schädigt dies dem Muskelaufbau sehr?

    PS: Noch eine andere Frage. Ich habe gehört, dass Krafttainnig ab 1h nichts mehr bringt, und sogar wieder Muskeln abbauen kann. Da ich mein Ganzkörpertraining aber auf 2 Tage aufteile und unter der Woche nicht mehr Zeit habe, dauert mein Training meist 2 Stunden lang! Ist es hier viel besser, zusätzlich eine Trainingseinheit im Studio am Wochenende einzulegen, oder ist das nicht so schlimm?

    Bitte um Hilfe und Tips!

    Grüße
     
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  3. #2 jo.bouscheljong, 08.02.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Poste doch bitte einmal den zweistündigen Plan. Dann wird man sehen.
     
  4. Joe123

    Joe123 Guest

    1. Tag: Schulter, Oberarme, Beine (Mache meist 3 Schulterübungen, jeweils 2-3 für Bizeps/Trizeps und dann noch zwei Übungen an der Maschine für Beine + Kniebeugen)
    2. Tag: Brust, Rücken (Jeweils ca. 4 Übungen)
    Bauchmuskeln und Unterarme traininere ich meistens noch zum Schluss!
     
  5. #4 Unregistriert, 08.02.2013
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Sorry, habe mich verlesen, dachte du willst den 2-tägigen Plan.

    Schulterübungen: Schulterdrücken, Seitenheben mit kurzhanteln, Frontheben
    Arme: Curls mit Kurzhanteln, Trizepsdrücken, Bizeps an der Maschine, Trizepsdips, Hammer-Curls, Enges Bankdrücken mit Lanhantel
    Beine: Zwei Oberschenkelübungen an Maschinen (nur 2 Sätze pro Übung), Kniebeugen, Waden an er Maschine (bis zur Erschöpfung)

    Brust: Bankdrücken mit Kurzhanteln, Kabelzug-Flys, Benchpress-Maschine, Butterfly
    Rücken: Am anfang Klimmzüge (enger Griff, soviele ich hald schaffe ;) ), Latzug zum Nacken, Rudern Sitzend mit Hammergriff, Vorgebeugtes Rudern an einer Maschine, Kreuzheben

    Bauchmuskeln: Hänge mich auf eine Schrägbank und mache dann Situps (seitlich und vorne, jeweils 10*3 Sätze)

    Ganz allgemein mache ich immer 3 Sätze mit je 10 Wh. und wechsle regelmäßig, wenn ich beim Gewicht anstehe die Übungen, um meine Muskeln so besser zu trainieren.
     
  6. #5 jo.bouscheljong, 08.02.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Vorschlag bei 2 Trainingstagen die Woche . : : ing für Einsteiger und Fortgeschrittene
    Der WKM-Plan: Krafttraining für Einsteiger und Fortgeschrittene
    22. September 2012 By admin Leave a Comment

    Für Einstieger in die Welt des Kraftsportes ist ein solider Trainingsplan eine der wichtigsten Voraussetzungen auf dem Weg zum Traumkörper. Wer sich früh genug Gedanken über seinen idealen Plan macht, wird schneller Erfolge erzielen und effektiver Muskulatur aufbauen. Abseits von kostenlosen Plänen aus Fitness-Studios und den Empfehlungen in Lifestylemagazinen ist gerade das Internet ein Ort zahlreicher Diskussionen um die unterschiedlichsten Methoden zum Krafttraining geworden. Eine Perle, die über das Internet Bekanntheit erlangte: Das ursprünglich von Stuart McRobert entwickelte, in Deutschland allerdings als WKM-Plan berühmt gewordene Konzept zum Krafttraining!
    Die Philosophie des WKM-Plans

    Beim WKM-Plan handelt es sich um einen so genannten alternierenden Grundlagenplan. Was das zu bedeuten hat, ist ganz einfach erklärt: Der WKM-Plan besteht aus zwei fest definierten Trainingseinheiten, die immer abwechselnd beim Krafttraining durchgeführt werden. Dies ist auch der erste Pluspunkt des WKM-Plans: er ist abwechslungsreich. Während andere Pläne stur auf einer bestimmten Übung für eine Muskelgruppe plädieren, wechselt sich dies beim WKM-Plan jedes Mal ab. Durch seinen Charakter als Grundlagenplan bietet der WKM-Plan aber noch weitere Stärken für euer Krafttraining: Zum einen besteht der Plan nur aus Mehrgelenkübungen, welche die gesamten Zug- und Druckketten im Körper trainieren und somit bei der Ausführung auch die Hilfsmuskulatur stark beanspruchen. Zum anderen spart ihr durch diese Art des Trainings enorm an Zeit, da immer mehrere Muskelgruppen auf einmal trainiert werden! Der WKM-Plan ist damit in erster Linie ein Trainingskonzept, das euch schnell, umfassend und abwechslungsreich zum Schwitzen bringen soll!
    Wie ist der WKM-Plan aufgebaut?

    Die Trainingseinheiten des WKM-Plans sind folgendermaßen strukturiert:

    Trainingstag A

    Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern

    Trainingstag B

    Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

    Wie, das wars schon? Ganz genau! Die Auswahl der sich ergänzenden, komplexen Mehrgelenkübungen ermöglicht dem WKM-Plan seine schlanke Struktur. Eine Trainingseinheit nach diesem Plan sollte innerhalb von 45 Minuten zu absolvieren sein, inklusive der Aufwärmsätze. Angesetzt ist der WKM-Plan auf ein Trainingsvolumen von 2-3mal wöchentlichen Trainings. Auch erwähnenswert: Die angestrebte progressive Steigerung. Nach der Ideologie des WKM-Plans sollen die Gewichte in kurzen, regelmäßigen Abständen erhöht werden, um einen stetigen Fortschritt zu unterstützen.
    WKM-Plan: Abschlusskritik

    Der WKM-Plan ist ein praktisches Konzept für Einsteiger, für die Krafttraining Neuland ist und die eine gewisse Grundkraft aufbauen wollen. Fortgeschrittene profitieren allerdings mindestens genauso von den Stärken des WKM-Plans, der mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken alle drei Disziplinen eines klassischen Kraftdreikampfes beinhaltet und somit die perfekte Grundlage für euch bietet, um richtig stark zu werden!
    Trotz aller Lobeslieder gibt es aber auch einen Wermutstropfen: Selbst wenn der Plan in erster Linie keine Isolationsübungen vorsieht, kann eine Ergänzung einzelner Elemente sinnvoll sein. Gerade die Beanspruchung von Bizeps und Waden wird im WKM-Plan häufig als zu schwach empfunden und kann in eurem persönlichen Krafttraining durch Isolationsübungen erweitert werden. Beliebte Beispiele hierfür sind das Wadenheben, auch in der Beinpresse, für die Waden und die unterschiedlichen Variationen von Curls für den Bizeps.
    Unsere Empfehlung zum WKM-Plan lautet abschließend: definitiv einmal probieren! Ob ihr Anfänger oder Fortgeschrittener seid, gebt dem WKM-Plan die Chance, sich in eurem persönlichen Krafttraining zu bewähren. Nicht grundlos wird er in der deutschen Kraftsportszene Anfängern gerne zum Einstieg ans Herz gelegt. : : Da hängst du dann an Te 1 French Pressing für den Trizeps und an Te2 Bizepscurls . So brauchst du pro Einheit 45-60 Min. 2 Stunden sind einfach zuviel.
     
  7. Joe123

    Joe123 Guest

    Danke, werde ich mal testen.
     
  8. Hart

    Hart Guest

    Wenn du bei den paar Übungen, die du hier aufgelistet hast, mehr als 1 Stunde brauchst, machst du gehörig was verkehrt.

    Zudem ist ein GK, den man auf 2 Tage aufteilt, kein GK mehr-sondern ein 2er-Split.

    Dein Plan strotzt darüber hinaus von Übungen, die in einem GK nichts verloren haben.

    Alle Isos für die kleinen Muskeln sollten rausfliegen, stattdessen komplexe Grundübungen rein.

    Dann bist du mit max. 45 Minuten 3x die Woche super dabei-und wirst schneller und massiver aufbauen, als mit dem, was du da trainierst...
     
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  10. #8 jo.bouscheljong, 09.02.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    29.01.2013
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    Ich gehe recht in der annahme dass dein kommentar auf seinen eigenen Plan bezogen ist.?
     
  11. Hart

    Hart Guest

    Ja, ich bezog mich auf das, was der TE hier im EP aufgelistet hat..
     
Thema: Krafttraining + Cardio
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