Krafttraining

Diskutiere Krafttraining im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute, also es geht mir um folgendes: zum 01.02.05 habe ich mich in einer 24H Studio angemeldet. Bin 34m, 180 und 95kg. Habe Wochenden...

  1. #1 Angelus, 09.01.2005
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    Hallo Leute,

    also es geht mir um folgendes: zum 01.02.05 habe ich mich in einer 24H Studio angemeldet. Bin 34m, 180 und 95kg. Habe Wochenden Fußball gespielt in den letzten 10 Monaten je 2-3Stunden, und habe in meinen jungen Jahren, ca. vor 14Jahren 5-10-20km Läufen teilgenommen und habe Basketball, Handball und Fußball gespielt. Nun möchte ich mal wieder meine alte Form, sprich SixPack und Brustmuskulatur zulegen. Zudem auch meine Kondition verbessern...
    Suche daher bei Euch im Forum ein Trainingsplan womit ich diese mir zulegen kann... Habe zwar schon bei Euch im Forum etwas angeschaut, den Trainingsplan von fabruer auf Trainingsplan kopiert, hört sich nicht schlecht an, aber ich kann mit den ganzen Abkürzungen leider nichts anfangen.
    Was Muskelarbeit ist weiß ich, was Schweiß ist auch, also ich scheue mich nicht vor großen Anstrengungen... Also, ich kann schon reinhauen, nur muß halt der Körper wieder merken dass er arbeiten muß.
    Bin echt gespannt ob mir hier jemand einen guten Plan stellen, bzw. empfehlen kann.
    PS: Natürlich gibt es Trainer im Studio, aber selbst ist der Mann. Wie man mit den Geräten umzugehen hat, zeigt mir schon jemand...
    Bin für jeden konstruktiven Plan zu haben...
     
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  3. #2 Del Piero, 09.01.2005
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    Habs mal verschoben!

    Also hast du vorher schon mal Gerätetraining bzw. Bodybuilding gemacht??
     
  4. zo-lee

    zo-lee Erfahrener Benutzer

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    also wenn du schon lang nicht mehr mit gewichten trainiert hast, dann würde ich dir für die ersten 4-6 wochen auf jeden fall erstmal einen ganzkörpertrain empfehlen, damit sich dein körper an die belastung gewöhnt. dabei solltest du jede muskelgruppe mit einer übung á 3-4 sätze bearbeiten. das 3x die woche. danach kannst du dann auf ein splitprogramm wechseln.

    ich selbst bin ein freund vom 3er split und auch hier bevorzuge ich 2 varianten dafür:

    bust / rücken
    beine / schulter
    bizeps / trizeps

    so kann ich ziemlich gut mit supersätzen arbeiten

    oder

    brust / bizeps
    beine / schulter
    rücken / trizeps

    wenn du irgendwelche abkürzungen nicht verstehst....einfach fragen!
     
  5. #4 Del Piero, 09.01.2005
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  6. #5 Angelus, 09.01.2005
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    Jein, beim Rudern haben wir mit Langhanteln und kurzhanteln sowie Rudermaschinen trainiert. Aber die Erfahrung aus dem Studio mit den Geräten habe ich nicht.
     
  7. #6 Del Piero, 09.01.2005
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    Dann definitiv ein Ganzkörperplan,da du Anfänger bist.
    Hoher Wiederholungszahlen (15-20),dann nach 2-3 Monaten auf einen 2er oder 3er Split umstellen.
     
  8. #7 Angelus, 09.01.2005
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    Wir wollten, wir ist mein Bruder und ich, der hat Studio Erfahrung...
    Wir wollten mit Zirkeltraining anfangen so 4-6 Wochen, und dann mit dem Training...
    Er hat da wohl auch einen Plan, wo er mal Trainiert hat, sobald ich den habe kann ich den ja mal hier posten...

    Bin echt neugierig, neue Form zu bekommen, vor allem um meine Masse brauch ich mich ja nicht zu kümmern.
    Nur eine Frage hätte ich: gibt es irgendeine Richtlinie mit wieviel Gewicht man anfängt??? Bestimmte % vom Körpergewicht oder so???
    Die Frage ist echt wichtig für mich, weil ich schon richtig arbeiten will...
     
  9. #8 Del Piero, 09.01.2005
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    Zirkeltraining ist ja eine Form des Ganzkörpertrainings.

    Würde das Gewicht so wählen,dass du 15-20 Wdh. sauber ausführen kannst.
    Musst es halt beim ersten mal ausprobieren.
    Schaffst du es 15-20 saubere Wdh. auszuführen,so kannst du bei der nächsten Einheit das Gewicht um 5% erhöhen!
     
  10. #9 Teonanacatl, 10.01.2005
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    Wieso hohe Wiederholungszahlen? Man kann ohne Probleme schon von Anfang an im regulären Hypetrophie-Bereich trainieren, auch als Anfänger.

    Um das Gewicht zu bestimmen, ist es hilfreich dein 1RM zu kennen. Das ist das Gewicht mit dem du genau eine saubere Wiederholung mit der entsprechenden Übung ausführen kannst. Am besten tastest du dich von unten an dein 1RM heran. Also mal en Gewicht nehmen, welches du dir zutraust, wenn mehr als 1 wiederholung geht erhöhen usw...

    Davon nimmst du dann 80%. Damit sollten 8-12wdh. drinliegen, was im HT-Bereich liegt.

    Gerade am Anfang kannst du dich von TE zu TE (Trainingseinheit) regelmässig in den Gewichten Steigern. 1-2 kg sollten pro woche drinliegen.
     
  11. Seth

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    Hatten wir das nicht erst? Weil du als Anfänger auch im höheren Wiederholungsbereich zulegst (wir reden schließlich nur über ein paar Wochen) und die erste Zeit dazu dienen soll, die Bewegung 100 %-ig korrekt zu erlernen. Und bei leichterem Gewicht kann man sich nunmal auf eine bessere Ausführung konzentrieren.
     
  12. #11 Teonanacatl, 10.01.2005
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    Die meisten Fehler und Abfälschungen passieren aber meist erst mit höherem Gewicht. Naja, wenn man das Gewicht richtig wählt passen 20wdhs schon. Aber jeder wie er will.
     
  13. Seth

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    Das beste ist eh, wenn sich regelmäßig jemand der Ahnung davon hat daneben stellt und korrigierend eingreift.
     
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  15. #13 Teonanacatl, 10.01.2005
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    :] Die eigenen Fehler sieht man sowieso nie...
     
  16. #14 Teotihuacan, 10.01.2005
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    und ausserdem kann derjenige bei der bzw. den letzten wiederholungen leicht nachhelfen falls man probleme hat. damit kann man sich manchmal echt gut steigern und schafft es das nächste mal alleine.
     
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