Krafttraining

Habs mal verschoben!

Also hast du vorher schon mal Gerätetraining bzw. Bodybuilding gemacht??

 

also wenn du schon lang nicht mehr mit gewichten trainiert hast, dann würde ich dir für die ersten 4-6 wochen auf jeden fall erstmal einen ganzkörpertrain empfehlen, damit sich dein körper an die belastung gewöhnt. dabei solltest du jede muskelgruppe mit einer übung á 3-4 sätze bearbeiten. das 3x die woche. danach kannst du dann auf ein splitprogramm wechseln.

ich selbst bin ein freund vom 3er split und auch hier bevorzuge ich 2 varianten dafür:

bust / rücken
beine / schulter
bizeps / trizeps

so kann ich ziemlich gut mit supersätzen arbeiten

oder

brust / bizeps
beine / schulter
rücken / trizeps

wenn du irgendwelche abkürzungen nicht verstehst....einfach fragen!

 

http://www.fitness-foren.de/plan_gk.php

Hier findest du gute Ganzkörperpläne


und hier Splitpläne:

http://www.fitness-foren.de/training_trainingsplaene.php

Vorher aber ruhig mal den Anfängerguide durchlesen.

 

Dann definitiv ein Ganzkörperplan,da du Anfänger bist.
Hoher Wiederholungszahlen (15-20),dann nach 2-3 Monaten auf einen 2er oder 3er Split umstellen.

 

Zirkeltraining ist ja eine Form des Ganzkörpertrainings.

Würde das Gewicht so wählen,dass du 15-20 Wdh. sauber ausführen kannst.
Musst es halt beim ersten mal ausprobieren.
Schaffst du es 15-20 saubere Wdh. auszuführen,so kannst du bei der nächsten Einheit das Gewicht um 5% erhöhen!

 

Wieso hohe Wiederholungszahlen? Man kann ohne Probleme schon von Anfang an im regulären Hypetrophie-Bereich trainieren, auch als Anfänger.

Um das Gewicht zu bestimmen, ist es hilfreich dein 1RM zu kennen. Das ist das Gewicht mit dem du genau eine saubere Wiederholung mit der entsprechenden Übung ausführen kannst. Am besten tastest du dich von unten an dein 1RM heran. Also mal en Gewicht nehmen, welches du dir zutraust, wenn mehr als 1 wiederholung geht erhöhen usw...

Davon nimmst du dann 80%. Damit sollten 8-12wdh. drinliegen, was im HT-Bereich liegt.

Gerade am Anfang kannst du dich von TE zu TE (Trainingseinheit) regelmässig in den Gewichten Steigern. 1-2 kg sollten pro woche drinliegen.

 

Hatten wir das nicht erst? Weil du als Anfänger auch im höheren Wiederholungsbereich zulegst (wir reden schließlich nur über ein paar Wochen) und die erste Zeit dazu dienen soll, die Bewegung 100 %-ig korrekt zu erlernen. Und bei leichterem Gewicht kann man sich nunmal auf eine bessere Ausführung konzentrieren.

 

Die meisten Fehler und Abfälschungen passieren aber meist erst mit höherem Gewicht. Naja, wenn man das Gewicht richtig wählt passen 20wdhs schon. Aber jeder wie er will.

 

Das beste ist eh, wenn sich regelmäßig jemand der Ahnung davon hat daneben stellt und korrigierend eingreift.

 

Die eigenen Fehler sieht man sowieso nie...

 

und ausserdem kann derjenige bei der bzw. den letzten wiederholungen leicht nachhelfen falls man probleme hat. damit kann man sich manchmal echt gut steigern und schafft es das nächste mal alleine.