Kreuzheben -> Anfänger

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  1. #1 Sekedow, 23.01.2008
    Sekedow

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    Hi,
    bin jetzt seit 2 Wochen am trainieren und habe in meinem neuem Trainingsplan auch zum ersten Mal das Kreuzheben dabei. Da ich von früheren Erfahrungen noch in Erinnerung hatte, dass meine untere Rückenmuskulatur einer meiner Schwachstellen ist, habe ich mit relativ niederen Gewichten angefangen. Da ich noch im GK Plan bin und schon genügend Sätze für Beine/Rücken mache, fällt die Anzahl der Sätze auch recht gering aus.
    Also im Moment mache ich 2x5x50Kg Kreuzheben. Nun habe ich ein Problem. Während der Übung fühlt sich noch alles ganz gut an die 50kg sind gut zu packen, aber auch nicht zu leicht. Ich denke ich führe die Übung sauber aus und habe auch keinerlei beschwerden dabei. Wenn ich dann im späterem Verlauf des Trainings zu den Sit-Ups komme, merke ich jedoch schon, dass mein unterer Rücken (quasi genau da wo der Arsch anfängt^^) ziemlich stark belastet ist. Am Erholungstag (ich trainiere jeden 2ten Tag) habe ich dann leichte Schmerzen. Nicht stark, aber spürbar. Ich dachte mir, dass wäre schon in Ordnung, vor allem, da die Schmerzen IMMER nach einem Tag wieder weg waren (also passend zum Training).
    Jetzt habe ich Vorgestern das Kreuzheben zum ersten Mal ausgeführt, ohne die Langhantel während der Bewegung abzusetzen, da die Gewichte mir ein wenig zu leicht waren. Die Übung war kein Problem. Doch einen Tag später hatte ich deutlich stärkere Schmerzen. Ich kenne diesen Schmerz schon. Ich habe ihn ab und zu, wenn ich die Matratze wechsle (pendle viel). Man kann ihn sich in etwa wie Nackenschmerzen wenn man falsch gelegen hat vorstellen.Der Schmerz war sehr störend und relativ intensiv. Am Abend dachte ich mir noch "Ok, morgen lässt du das Kreuzheben weg."
    Und siehe da, am nächsten Morgen wache ich auf und der Schmerz ist wieder KOMPLETT verschwunden. Ich habe nun mehrere Alternativen:

    -Nochmal 1-2 Wochen Kreuzheben testen, vll ist das einfach nur ein Muskel-wird-zum-ersten-Mal-beansprucht-Schmerz (ich glaube dieser Muskel ist bei mir quasi nicht vorhanden)

    -Gewichte/Wiederholungen/Intensität reduzieren

    -Übung nicht mehr machen

    -mal einen Arzt konsultieren? Vll Wirbelsäulenprobleme?

    Naja ich habe heute wieder Kreuzheben gemacht, weil ich irgendwie das Gefühl habe, dass die erste Alternative passen könnte. Ich hatte nämlich auch anfangs starken Brustmuskelkater, inzwischen sind diese verschwunden und ich konnte sogar die Gewichte um 50% erhöhen. Vielleicht gibt es wirklich eine Art "Aktivierungsschmerz" ;D
     
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  3. #2 desenator, 23.01.2008
    desenator

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    Puhhh.Kreuzheben sollte man in einem GK sowieso ncht jeden zweiten Tag machen. Dafür ist die Regenerationszeit für diesen Muskel einfach nicht ausreichend.
    Denn Du belastest den MuskelTag für Tag immer wieder im "normalen" Leben. Ich bin in einem GK immer im Wechsel mit Kreuzheben und Kniebeugen sehr gut gefahren.
    Versuchs mal
     
  4. #3 Turnschuh, 23.01.2008
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    Kniebeugen/Kreuzheben im Wechsel beim GK hat bei mir ebenfalls sehr gut funktioniert. Solltest du auf jeden Fall ausprobieren.
     
  5. #4 Sekedow, 23.01.2008
    Sekedow

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    Achso das war mir natürlich nicht klar :)
    Vielen Dank!
     
  6. #5 JimPanse, 23.01.2008
    JimPanse

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    Mmh, ich mache selber auch kein Kreuzheben, aber wieso Wechsel Kniebeugen / Kreuzheben?

    Sind Kniebeugen nicht hauptsächlich für die Beine und Kreuzheben hauptsächlich für den Rücken?
     
  7. 1234

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    Zja, das ist so eine Sache, der eine sagt es ist eine Rückenübung, der andere sagt es ist mehr eine Beinübung!

    Weil wir gerade bei dem Thema sind, was haltet ihr eigentlich vom Kreuzheben mit gestrecktem Beinen?
    Ich habe es mal verstucht, das geht ja ganz schön auf den Unteren Rücken!
     
  8. #7 Sekedow, 23.01.2008
    Sekedow

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    Ich hab mir auch überlegt vll erstmal für den unteren Rücken eine andere (leichte) Übung zu machen. Keine Ahnung wie man das nennt, wenn man sich einfach auf den Bauch legt und Beine und Arme von sich streckt :)
     
  9. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Bevor du dich auf den Bauch legst und Beine und Arme von dir streckst, mach lieber Hyperextensions ;)

    [​IMG]
     
  10. #9 Sekedow, 23.01.2008
    Sekedow

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    kann ich da leider nicht machen
     
  11. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Dann würde ich an deiner Stelle Kreuzheben beibehalten. Kannst ja, wie schon gesagt Kreuzheben im Wechsel mit Kniebeugen trainieren und/oder erstmal das Gewicht reduzieren.
    btw: Ich weiß nicht wie das bei den anderen ist, aber ich habe beim Kreuzheben eigentlich immer auch am nächsten Tag noch den unteren Rücken deutlich gespürt, jetzt aber nicht im negativen Sinne (seidenn man hatte sich verhoben).
     
  12. #11 KingLui, 23.01.2008
    KingLui

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    Ich stimme dieser Aussage mit Nachdruck zu :]
     
  13. Gast

    Gast Guest

    Exitus, Hyperextensions kann man doch ausführen, indem man Arme und Beine "von sich streckt"

    [​IMG]


    so könnte man auch Hyperextensions machen ohne bestimmte Geräte zu brauchen ;)
    ich mache sie so - und man merkt es auch richtig im Rücken
     
  14. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    @marcclp:Ja, kann man auch machen, aber das sind keine wirklichen Hyperextensions. Ich musste das nur früher mal im Sportunterricht machen, da hat sich der untere Rücken immer sehr - unangenehm - gestaucht angefühlt. Abgesehen davon ist der Bewegungsumfang nicht annährend so hoch, so dass man die Muskulatur nicht so dynamisch trainieren kann.
    Aber wenn man keine andere Alternative hat, kann man es natürlich mal ausprobieren, das stimmt.

    Würde ihm aber trotzdem empfehlen:
     
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  16. #14 JimPanse, 24.01.2008
    JimPanse

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    Würdet ihr mir empfehlen auch mal Kreuzheben zu probieren?
    Bin allerdings ein Home Trainierer... Kann es vorm Spiegel einstudieren, aber mich dabei halt nicht von einem Trainer beobachten lassen.

    Denke schon, dass ich es größtenteils richtig ausführen würde und dabei auf Fusstellung, geraden Rücken und und und achte. Aber ein gewisses Restrisiko der Falschausführung bleibt natürlich. Habe auch ein leichtes Hohlkreuz... Bin eigentlich ja auch kein Anfänger, der unvernünftig trainiert.

    Würdet ihr sagen, dass die Risiken die Chancen übersteigen?
     
  17. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    @JimPanse: Ich rate dir in dem Fall mal zu nix, sag aber soviel: Ich trainiere auch zu Hause und mich hat auch nie jemand kontrolliert. Ich hatte mir vorher (und später auch noch) halt etliche Übungsanleitungen durchgelesen, Videos zur richtigen Ausführung angesehen und Tipps, auf die man achten sollte. Und es hat geklappt, hatte nie Probleme oder ein Gefühl der Unsicherheit o.Ä.
    Ich denke die Übung ist zwar sicherlich nicht ungefährlich, wird aber bei diesem Thema etwas überbewertet. Ich mein, wenn ich z.B. schweres Rudern mache, stehen in den Anleitungen dazu keine tausend Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen, obwohl man sich dort bei falscher Technik auch ganz leicht einiges zuziehen kann. Ist jedenfalls meine Ansicht ;)

    edit: Hab grad überlesen, dass du erwähnt hast ein Hohlkreuz zu haben. Ich weiß einerseits nicht wie ausgeprägt es ist und bin da auch kein Experte, kann also das eventuelle Risiko schlecht einschätzen, halte dich dort also lieber an den Rat eines Fachmanns ;)
     
Thema: Kreuzheben -> Anfänger
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