Kreuzheben

hi

also ich will mich demnächst endlich mal dem kreuzheben widmen sprich sie in meinen trainingsplan mitaufnehmen. ich weis das hätte ich schon längst tun sollen aber ich hab mich da irgendwie davor gedrückt weil ich nicht wusste ob das was für meinen rücken ist da ich hier speziell im unteren rücken probleme habe... zudem trainiere ich noch daheim was ein weiterer punkt wäre!

jetzt wo ich es probieren will weis ich noch nicht ob ich die normalen machen soll oder die etwas andere version wo der untere rücken mehr beansprucht wird?


hier hab ich mal was kopiert von einer seite und wollt euch fragen ob das alles zutrifft oder ob ihr eventuell sogar noch ein paar tipps ergänzen würdet!

Wirkungsweise
Das Kreuzheben ist neben den Kniebeugen die zweitwichtigste Übung im Kraftsport, da auch sie sich positiv auf die gesamte Körperkraft und das Herz-/Kreislaufsystem auswirkt. Wer schwer hebt, stimuliert Wachstum in sämtlichen Muskeln des Körpers.

Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln beim klassischen Kreuzheben sind in der genannten Reihenfolge:
Vordere Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), unterer Rücken, Schultergürtel, Bizepse, Unterarme, Waden.

Ausführung
Sie stehen mit etwa schulterbreit gegrätschten Beinen der Langhantel zugewandt. Stellen Sie sich ganz nahe dran, so daß die Schienbeine die Stange fast berühren. Beugen Sie die Knie und umfassen Sie die Stange schulterbreit, bei hohem Widerstand vorzugsweise mit Wechselgriff: Beide Daumen zeigen an der Stange in dieselbe Richtung.
Nun gehen Sie in die Hocke, Arme gestreckt an der Hantel, Rücken absolut gerade und gespannt, Blick geradeaus nach vorne. Dieses "Grounding" ist ganz wichtig, damit Sie keinen Rundrücken bei der Übung machen. Solange die Wirbelsäule bei der Übung gerade bleibt, und Sie nicht zu schnell die Gewichte steigern, ist dies die beste Präventionsübung gegen Rückenschmerzen. Darum lernen Sie bitte von Anfang an lieber mit leichten Gewichten dieses Positionieren und Anheben immer und immer wieder, bis die Bewegung sitzt.

Weiter mit der Ausführung: Lassen Sie die Arme gestreckt, atmen Sie nochmal tief ein und schauen Sie nach vorne. Am besten fixieren Sie einen Punkt vor sich in Höhe Ihrer Körpermitte. Bewegen Sie nun Ihr Hinterteil bei immer noch geradem Rücken nach hinten, als wollten Sie sich hinsetzen. Je nach Anatomie ist das mehr oder weniger tief. Probieren Sie aus, wie weit Sie hinuntergehen können, ohne dass Sie sich beim Anheben des Gewichtes die Schienbeine an der Stange aufschrubben.
Setzen Sie nun Ihren ganzen Körper unter Spannung und liften die Stange unter Einsatz der Beine nach oben - ohne Ruck!!
Richten Sie sich mit dem Gewicht in den Händen vollkommen auf, bis Sie gerade stehen, dann lassen Sie das Gewicht mit geradem Rücken auf demselben Wege wieder kontrolliert in die Ausgangsposition hinab.
Diese Übung ist sehr gut geeignet, emotionale Verspannungen abzubauen. Sie können hierbei viele über den Tag aufgestaute Aggressionen abbauen, indem Sie Ihre ganze Energie auf das Anheben des Gewichtes konzentrieren. Bleiben Sie trotzdem kontrolliert im Bewegungsablauf.
Ich empfehle, das Gewicht nach jeder Wiederholung wieder voll auf den Boden abzusetzen - nur ganz kurz - damit alle wichtigen Hilfsmuskeln wieder voll belastet werden, wenn die Stange erneut vom Boden abgehoben werden muss. Ich behaupte, dass die Übung dadurch intensiver wird.

Streben Sie als natural trainierender Athlet ein Langzeitziel von 150 bis 200 Prozent Ihres Körpergewichtes an. Aber bitte, nicht über Nacht!


Tipps
- Kreuzheben hat wie Kniebeugen zu unrecht den schlechten Ruf, den Rücken zu schädigen. Auch hier alles eine Frage der Technik! Solange Sie leicht beginnen, korrekt die Übung ausführen und sich langsam steigern, ist diese Übung mit die beste Vorbeugungsmaßnahme gegen Rückenschmerzen, und zwar bis ins hohe Alter.
- Wer sich mal so in den Trainingsgewichten gesteigert hat, dass er Schwierigkeiten beim Festhalten der Stange bekommt, sollte sich Griffhilfen besorgen. Aber das zweifache des Körpergewichtes sollte noch ohne Griffhilfen zu schaffen sein. Greifen Sie lieber zu weicher Kreide, welche die Hände trocken hält und somit Ihren Griff fester macht.
- Vom Benutzen eines Gewichthebergürtels rate ich auf jeden Fall ab: Er bringt hier nichts, sondern behindert im Gegenteil nur sehr bei der Atmung. Zudem werden die Rumpfmuskeln dadurch "verwöhnt" und verlieren mit der Zeit ihre stützende Wirkung.
- Das Wichtigste ist, jederzeit den Rücken gerade zu halten, und bei dem geringsten Anzeichen eines unangenehmen, "falschen" Ziehens in Trapezius oder Rücken die Stange einfach fallen zu lassen.
- Wechseln Sie den Griff nach jedem Satz (einmal rechts mit Obergriff, einmal links)


Tipps vom Profi

Hier noch ein paar Worte zur Verdeutlichung aus der Praxis, gefunden auf BBSzene, Author andro.

Bitte die Rechtschreibung hier nicht zu ernst nehmen - in Internetforen gelten etwas andere Regeln...


Da ich das Glück hatte recht früh von sehr erfahrenen leuten den "perfekten" deadlift gezeigt bekommen zu haben,will ich meine erfahrungen hier auch mal kund tun:

Zur technik:


- Es wird immer wieder geschrieben wie wichtig es ist den rücken gerade zu halten...das ist natürlich auch richtig,jedoch konzentrieren sich die meisten so sehr darauf dass sie dafür alle möglichen anderen fehler machen!!!Ausserdem sollte das nach ein paar trainingseinheiten relativ problemlos vonstatten gehen.
- Der stand sollte in etwa schulterbreit sein.Nicht witer auseinander,maximal ein paar zentimeter.ein häufig beobachteter fehler.
- Zehen zeigen leicht nach aussen.
- Der griff sollte genau neben den beinen angesetzt werden.so das die hände geade die beine nicht berühren.Nicht witer auseinander!!
- "die hantel nahe an den obeschenkel entlang hochheben"...oft geschrieben aber eigentlich falsch.Nicht nahe,sondern AN den oberschenkel entlang heben.In der ausgangsposition sollten die schienbeine schon die stange berühren und spätestens ab kniehöhe (bzw.quadrizepsanfang) muss die stange kontakt mit den oberschenkeln haben und darf diesen bis zur beendigung der positiven phase der wh. nicht mehr verlieren!!dies ist ein unheimlich wichtiger punkt!Man sieht zu viele athleten bei denen die hantel während dem heben vor-und zurückschwingt.
- Da dies im normalfall etwas schmerzhaft ist und man meist an den oberschenkel "kleben" bleibt,hierzu ein kleiner tipp:Am besten babypuder auf die oberschenkel geben und leicht verreiben(so wie die dreikämpfer),oder alternativ (und einfacher,wenn auch nicht ganz so effektiv) die oberschenkel anfeuchten,am besten einfach mit einem nassen taschentuch oder ähnlichem.beim puder darauf achten dass nichts auf die hände kommt,vor allem wenn man ohne griffhilfen arbeitet.
- Die unterschenkel sollten beim "start" absolut gerade (senkrecht) sein.Nicht wie bei vielen leicht nach vorne gebeugt.Bei dieser version ist der oberkörper zu weit nach vorne gelehnt!
- Das körpergewicht rührt sowohl beim start als auch während des hebens hauptsächlich auf den fersen.Trotzdem sollen die zehen nicht den kontakt mit dem boden verlieren.
- Die hantel "nach hinten" ziehen,nicht gerade nach oben.
- Daher ist kreuzheben an der multipresse auch schwachsinn.
- Die schultern sollten beim start nach hinten gezogen sein (und dies über den rest der übung auch bleiben) und angespannt werden,nicht lasch "runterhängen".Dies ist ist nämlich überhaupt erst meistens der grund weshalb ein rundrücken entsteht.
- Den kopf/blick immer leicht nach oben richten.Ja nicht während dem heben nach links oder rechts schauen.Am besten man sucht sich einen imaginären punkt an der wand und lässt den blick die ganze zeit darauf gerichtet.
- Deshalb ist es auch nicht ideal wenn man kreuzheben vor einem spiegel ausführt.
- Schon bevor man die hantel anhebt spannung aufbauen,sprich bewusst den unteren rücken,die beine aber auch den restlichen körper anspannen.
- den positiven teil der wdh. explosiv ausführen,den negativen kontrolliert,aber auch nicht zuu langsam.
- wird ohne griffhilfen gearbeitet sollte der kreuzgriff angewendet werden,sprich eine hand im unter-die andere im obergriff.normalerweise wird die stärkere hand im untergriff verwendet.Anmerkung:ich habe noch bei keinem k3ker eine merkliche latdysbalance gesehen.werden griffhilfen verwendet kann man auch beide hände im obergriff haben.
- Häufig beobachtete fehler:
- Zu tief in die hocke gehen.
- Hintern auf jeden fall über der parallele halten.Man kann so tief rar nicht richtig "wegheben"
- Die beine sind schon durchgestreckt bevor der oberkörper senkrecht ist.
dieser vorgang sollte zeitgleich geschehen!!!
- Die fussposition wird während dem heben verändert,sprich es werden regelrecht kleine schritte ausgeführt!?!
- Die füsse bleiben während dem heben die ganze zeit im kontakt mit dem boden.Wer dies nicht macht kann sowieso nicht effizient arbeiten.
- Zu beginn,sprich beim start der übung an der hantel "anreissen".
Langsam spannung aufbauen und mit einem explosiven,kraftvollen zug anheben,aber nicht reissen!!
- Die arme während der übung beugen.höchste gefahr eines bizebs ein- oder abriss!!
- die arme immer gestreckt halten und nur als hebel benutzen.

Hier noch ein paar tipps:

- Auf geeignetes schuhwerk achten.
- Man sollte nur schuhe verwenden in denen man einen festen halt hat und die auch nicht rutschen.deswiteren sollten sie keine erhöhten absätze haben.
- Ideal sind,so peinlich es auch ist,gymnastikschuhe (turnbatschn).
- kreuzheben sollte schwer ausgefühert werden.Nur dann erfüllt es seinen sinn wirklich.
- Und ja,auch anfänger sollten schwer trainieren.das üben der korrekten technik mit leichten gewichten bringt bei dieser übung recht wenig da die ganzen technikprobleme erst bei den schweren gewichten auftreten.am besten trainiert man die technik bei einzelwiederholungen oder maximalversuchen.Ist so.
- Für einen anfänger,aber auch jedem anderen der an seiner technik feilen will, würde ich empfehlen:nimm ein gewicht das du ca. 3-mal heben kannst und mach damit 5x1,mit 30 sek. pause zwischen jeder wh.Das gewicht jedes hebetraining um 2.5-5kg steigern(je nach leistungsstand).Das ganze über 4-6 wochen durchführen.
- Und wiederum ja,das bringt auch was für den muskelaufbau und,vor allem für kraftaufbau.Warum ist mir jetzt zu langwierig hier zu schreiben.
- Vergesst hohe whd. zahlen beim kreuzheben.dies ist die übung die mit den niedrigsten wdh. überhaupt ausgeführt werden sollte.
- 1.leidet nur die technik darunter.es wird immer schwieriger die wdh. korrekt auszuführen.
- 2.Spricht der untere rücken am besten auf niedrige wh. an.
- 3.Sollte kreuzheben schwer ausgeführt werden,was hohe wh. nun mal ausschliesst.
- Ich empfehle die wdh.zahl beim heben zwischen 3-5 (max. 6) zu halten,auch für bodybuilder.Man kann ruhig auch mal auf 1-2 wh. reduzieren.
- Pumpen bringt beim heben nichts.führt hierzu lieber ein-2 sätze hyperextensionen im anschluss an das hebetraining aus.
- Diese sollten,im gegensatz zum heben,immer leicht und mit vielen wh. gemacht werden.
- Kein superslow beim kreuzheben!!!niemals übermässig langsam ausführen!!!Gründe würden schon weiter oben im thread genannt.
ausserdem ist das beim heben sowieso idiotisch.
- Als kleine hilfe:die ausführung beim kreuzheben ist mit der einer kniebeuge über der parallellen position nahezu identisch.
- kreuzheben ist eine der am denkbar schlechtesten geeignete übung um sie bis zum totalen muskelversagen auszuführen.
- Lieber ein paar sätze mehr ausführen------>statt sieben wh ins totale versagen auszuführen lieber 3-4x5 mit kurzen pausen machen.Ist mindestens genauso effektiv.
- Und nein,ihr werdet nicht übertrainieren.
pyramidensystem ist für das kreuzheben eher nicht zu empfehlen.Allenfalls als "abart"------>bsp. 3x5,gewicht steigern 2x3 eventuell nochmal steigern 1x1
- 5x5 ist ein gutes system um eine gute (kraft)basis im kreuzheben aufzubauen oder als vorbereitung für 3x3,jedoch nicht,wie hier im forum oft geschrieben,als maximalkrafttraining.
- 3x3 ist ideal um maxkraft aufzubauen.Und es funktioniert nebenbei auch hervorragend zu muskelaufbau und vor allem zur steigerung der muskel-dichte und tiefe im rücken.
- Wer eine hohe maxkraft im heben anstrebt muss früher oder später auch einzelwh. ausführen.
- kreuzheben nue einmal die woche asführen.Immer mal wieder eine leichte woche einschieben oder überhaupt nur jede zweite woche schwer heben(vor allem für naturals).
- Letzteres gilt nur für fortgeschrittenere athleten.Ein anfänger kann problemlos jede woche schwer heben.
- Kreuzheben sollte entweder am anfang des rückentrainings (wenn man es ernst nimmt) ausgeführt werden oder alternativ im baintraining NACH (nie
vor) den kniebeugen---->bsp: kniebeugen,kreuzheben,beinpresse,beincurl/strecker. Letzteres ist gar nicht so schlecht wie viele denken mögen,denn:
- 1.kann man an einem anderen tag mit voller kraft an das training des lat/oberen rücken rangehen,da man noch nicht vom schweren heben erschöpft ist.
- 2.ist die kombination beine/unterer rücken eine gute da die rückenstrecker bei den kniebeugen sowieso schon heftig "mitwirken".
- 3.ist kreuzheben auch eine exzellente übung für die oberschenkel,vor allem beinbizeps.
- 4.Man gibt dem unteren rücken (der muskel der am längsten zur regeneration braucht) maximale erholungszeit,da man ihn ja so nur einmal in der woche trainiert.
- Und nochmal was zur Stellung der Schienbeine: Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht zum Boden stehen und die Hantel berühren, während der Rücken so aufrecht wie möglich gehalten wird. Wie die Ausgangsstellung in der Praxis aussieht, ist wiedermal von den Proportionen abhängig, also von der Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers. Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper können in der Ausgangslage leicht das Gleichgewicht verlieren, da ihr Schwerpunkt in der Hocke weit hinten liegt. Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach vorne neigen, das würde äußerst ungünstige Hebelverhältnisse schaffen. Stattdessen wählen sie einen weiteren Fuß- und Griffabstand und halten sich an der Stange fest, um nicht nach hinten umzufallen. Sobald man das Gewicht vom Boden abhebt, verlagert sich der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems weiter nach vorne. Man neigt die Schienbeine also nur soweit wie nötig, damit man nicht im Versuch nach Hinten umfällt.


Alternativen

Wie Sie an der zweiten Animation sehen, besteht auch noch die Möglichkeit, das Kreuzheben mit relativ gestreckten Beinen durchzuführen. Diese Übung verlagert die Belastung von den vorderen Oberschenkeln weg, hin zu den hinteren Oberschenkeln und dem unteren Rücken.
Hierbei gehen Sie nicht in die Beuge, sondern lassen die Beine gestreckt - ein kleiner Knick darin und angespannt, damit die Belastung nicht auf die Knie geht!
Sie können hierbei wesentlich weniger Gewicht bewältigen, da die vorderen Oberschenkel nicht mehr mithelfen, und Sie werden sofort die Wirkung der Übung im unteren Rücken spüren.

 

- kreuzheben ist eine der am denkbar schlechtesten geeignete übung um sie bis zum totalen muskelversagen auszuführen.
- Lieber ein paar sätze mehr ausführen------>statt sieben wh ins totale versagen auszuführen lieber 3-4x5 mit kurzen pausen machen.Ist mindestens genauso effektiv.