Kurzhantel 2er Split

Diskutiere Kurzhantel 2er Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Ich habe bis jetzt mit einem Ganzkörperplan trainiert. Mit diesen komme ich nicht mehr zurecht, da dieser mir nicht mehr genügend Trainingsreize...

  1. #1 Holoway, 19.02.2009
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    Ich habe bis jetzt mit einem Ganzkörperplan trainiert. Mit diesen komme ich nicht mehr zurecht, da dieser mir nicht mehr genügend Trainingsreize gab.

    Nun habe ich einen 2er Split nur mit Kurzhanteln aufgestellt. Angelehnt an dem 2er Split, der hier im Forum als Empfehlung gegeben wird.

    Kurzhantel 2er Split:

    Rücken, Brust und Schultern:

    2 x Aufrechtes Rudern
    2 x Superman
    2 x Fliegende
    2 x Bankdrücken
    2 x Nackendrücken
    2 x Frontheben
    3x Beinheben

    Arme und Beine:

    2 x Kniebeuge
    1 x Wadenheben
    2 x KH-Curls
    2 x Trizepsdrücken
    2 x Kniebeuge
    2 x Frensh Press
    3 x Crunches


    Die Gewichte werden natürlich nach den persönlichen Möglichkeiten ausgewählt. Ich möchte hier auch keine Diskussion über Kurz- oder Langhanteln losbrechen =), sondern nur eine Einschätzung meines Kurzhantel 2er Splits.

    Bei fragen zu den Übungen am besten unter www.fitness-xl.de unter Übungen mal nachschauen.
     
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  3. #2 Sekedow, 19.02.2009
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    Immer erst einen Muskel fertig trainieren (von groß nach klein), essentielle Übungen Fehlen, Satzaufteilung ist sehr seltsam...
    Nochmal Grundlagen lesen!
     
  4. #3 DaRuler186, 19.02.2009
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    ich frage mich, warum wadenheben nur 1x gemacht wird??
     
  5. #4 Holoway, 19.02.2009
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    Erstmal wg. Wadenheben:
    Ich mache einbeiniges Wadenheben und daher ein Satz ... mit jedem Bein einmal.

    @ Sekedow:
    Die Grundlagen habe ich auch schon gelesen (mehr als einmal) und dieser 2er Split steht hier im Fitness-Forum und ich habe nur die Langhantelübungen bzw. Geräteübungen durch Kurzhantelübungen für die angesprochenen Muskelgruppen ersetzt.

    Ich bin trotzdem für jede positive Kritik dankbar. Wie könnte ich denn dann den Plan umstellen? bzw. ändern??? :wink
     
  6. Might

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    lool waden sind ja jétzt auch so wichtig, dass nur das dir auffällt :D


    Guck dir einfach mal paar ordentliche 2er-Splitts an.
     
  7. #6 DaRuler186, 20.02.2009
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    natürlich fällt nicht nur das auf, ich denke mal sekedow hat das auch ganz gut zusammengefasst
    waden sind mir allerdings gleich ins auge gefallen.. ob sie wichtig sind sollte jeder für sich selbst entscheiden...
     
  8. #7 Holoway, 23.02.2009
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    ich wäre euch sehr dankbar ... nachdem ich mir jetzt einige 2er Splits angeschaut habe ... wenn mir jemand auch KONKRET sagen würde, was er an diesem Plan ändern würde.

    Dieser 2er Split wird hier im Forum unter den Grundlagen vorgeschlagen. Wie kann dieser dann so falsch sein?

    Oder liegt es daran, dass ich die Geräte- und LH-Übungen durch falsche KH-Übungen ersetzt habe und somit der Split nicht mehr funktioniert?
    Wenn dieses zutreffen sollte, sagt mir bitte welche KH-Übung ich dann ersetzten sollte und durch welche? =)

    Vielen Dank :ooh
     
  9. #8 Sekedow, 24.02.2009
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    Fällt es dir jetzt leichter die Fehler zu sehen? Du hast keine Reihenfolge (von groß nach klein, Muskelpartien abschließen), die Satzzahlen sind total durcheinander (Schulter 6, Rücken 2 x_X), wichtige GÜ fehlen (KH, Klimmis, Dips, Rudern usw), das Rückentraining ist quasi nicht existent...
    Der Plan ist Müll :(



    Mein Vorschlag:

    T1: Beine (Quadrizeps) , Brust, Schulter, Trizeps

    4 Kniebeugen
    2 Beinstrecker

    4 BD
    3 Flys

    4 Military Press

    3 French Press

    T2: Beine (Beinbizeps), Rücken, Bizeps, Bauch

    4 KH
    3 Beincurls

    3 Klimmis
    3 LH Rudern

    3 SZ Curls

    3 Crunches
     
  10. #9 TrainHardGoPro, 24.02.2009
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    TE1:

    Würde mich wundern wenn er nach 4xBD+3xFlys und 4x MP noch halbwegs saubere Dips schafft?!

    Ich würde eher dazu tendieren 1 Satz Brust zu streichen und 1 Satz Schulter. Denke das ist aber Geschmacksache.



    TE2:

    Hier würde ich noch 3 Sätze Rudern aufrecht oder einarmiges Seitheben hinzunehmen...
    Zudem würde ich die Bauchübungen Variieren bzw. 1x Crunch +2x Beinheben im wechsel, oder so was in der Art.

    Gruß
    :wink
     
  11. #10 Sekedow, 24.02.2009
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    TE1: Da hast du recht, ist sehr individuell

    TE2: Warum würdest du Schulter an zwei Tagen trainieren?
     
  12. #11 TrainHardGoPro, 24.02.2009
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    Weil ich bevorzuge ein 2er Splitt mit einem Tag Pause zu trainieren.
    MO:TE1
    DI: Ruhe/Cardio...
    MIT:TE2
    ...
    ...
    ...

    So sollte es mit der Reg wenig Probleme geben und jemand der schon ein 2er trainiert sollte das mMn auch durchhalten. Zudem empfinde ich die Belastung fürdie Schultern bei Rudern(a) nicht so extrem.
     
  13. #12 Sekedow, 24.02.2009
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    Bei Military Press werden doch vordere+mittlere Deltas beansprucht, hintere sind ausreichend im Rückentraining. Damit ist doch alles abgedeckt???

    PS: Hab mal editiert und Dips durch French Press ersetzt
     
  14. #13 Holoway, 06.03.2009
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    okay danke ... jetzt habe ich es auch verstanden und schon ein bisschen meinen Plan umgestellt ... und wie ich merke kann ich wenn ich nur mit Kurzhanteln trainieren will, es vergessen einen vernünftigen Plan hinzubekommen ODER?

    vllt kann mir dazu noch jemand etwas sagen aber das Prinzip habe ich verstanden ^^
     
  15. #14 stillermeister, 06.03.2009
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    Wie kommst du darauf? Niemand hat das Ansatzweise hier behauptet!

    Es gibt IMO auch keine Übung, welche sich anstatt einer Langhantel nicht auch mit 2 Kurzhanteln durchführen lässt! Selbst Kniebeugen kann man mit 2 Kurzhanteln durchführen.

    Was ich dir aber dringend empfehlen würde, ist ein Türreck, mit welchem du sowohl Klimmzüge als auch Rudern betreiben kannst.
     
  16. #15 Holoway, 09.03.2009
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    naja wie soll ich zum Beispiel Dips mit einer Kurzhantel machen und weitere Übungen die genannt worden sind (Beinstrecker, Beincurls oder Kreuzheben) ... geht das?? oder kannst du mir den Plan so aufzeigen dass ich Kurzhantel übungen überall habe und auch ein vernünftiger Plan raus kommt?

    Bei mir hat das ja net geklappt :zack
     
  17. #16 rambo84, 12.03.2009
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    ich find den zweiten plan eigentlich ganz gut, würde aber anatt military press lieber seitenheben für die schultern einbauen. die vorderen deltas sind schon gut durchs BD erschöpft. so wäre auch mehr power bei den dips vorhanden
     
  18. #17 Sekedow, 12.03.2009
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    Yo passt,
    ich mache persönlich auch lieber Seitenheben.
     
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  20. #18 stillermeister, 12.03.2009
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    Erstmal sorry dass ich erst jetzt antworte, hab den Thread iwie aus den Augen verloren! ;)

    Dips, Beinstrecker und Beincurls gehen auch mit Langhantel nicht! ;)
    Und Kreuzheben kann man durchaus mit 2 Kurzhanteln machen.

    Du willst gern einen komplett neuen 2er Split Plan? Welche Möglichkeiten hast du denn? Verstehe ich richtig, dass du zu Hause mit 2 Kurzhanteln trainierst?

    Wenn ja, könntest ja mal das hier porbieren (bräuchtest allerdings ein Türreck für):

    Plan 1:

    3x Klimmzüge in L Form
    3x Body Rows
    3x Dips in L Form
    3x Liegestütz
    3x aufrechtes Rudern
    3x Military Press


    Plan 2:

    6x einbeinige Kniebeuge/Bulgarien Squat/Pistols rechtes Bein
    6x einbeinige Kniebeuge/Bulgarien Squat/Pistols linkes Bein
    3x Hyperextension/Kniebeugen mit gestreckten Beinen
    3x Wadenheben

    Wobei Plan 2 nicht ganz optimal ist. Hast evtl. nen berg/Hügel inner Nähe, an dem du Hügelsprints hinlegen könntest? WÜrde die Sache einfacher machen.

    Klimmzüge und Body Rows am Türreck.
    Dips gibts viele Möglichkeiten, 2 Stühle nebeneinander stellen z.B. Ich mache meine Dips zu Hause in meinem (harten) Sessel, Hände auf die Lehnen, Beine angezogen und ab gehts.
    Bei Hyperextensions bräuchtest jemanden, der deine Beine festhält.
     
  21. #19 rambo84, 16.03.2009
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