Kuttenmaen - 10kg in 1000 Tagen

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  1. #1 Kuttenmaen, 30.09.2016
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    Hallo zusammen. Nachdem ich mich im anderen topic kurz vorgstellt habe, wollte ich jetzt hier meinen trainingsverlauf dokumentieren, als motivation für mich selber, und um evtl tipps und anregungen von euch zu bekommen :)

    Mein langzeitziel sind 10kg muskelmassenzuwachs, wobei ich meinen körper mittlerweile kenne, und daher 1000 tage für dieses ziel realistisch finde.
    Auf dem weg dahin will ich dann innerhalb eines jahres mein bisheriges maximum erreichen, dh 85kg bei kfg <10.

    Voraussetzungen:
    15 jahre trainingserfahrung mit längeren pausen (zunächst mit eigengewicht --> zuhause mit leichten eisen --> im unikraftraum --> zuhause im kraftraum --> mcfit --> die letzten 12monate wieder zuhause und seit dieser woche zurück bei mcfit :rolleyes: )
    Innerhalb dieses zeitraumes habe ich mich natürlich auch mit der theorie des trainings, ernährumg usw beschäftigt, auch wenn die umsetzung nicht immer erfolgreich war :D

    Trainingsstart:
    Montag 26.9.16 - zunächst nach einem modifizierten gkp, wobei ich die wichtigsten übungen kb und kh nicht länger durch andere übungen ersetzen werde, auch wenn ich sie hasse :D

    Werte:
    Gewicht - 78,6kg
    Größe - 187cm
    Brust - 103cm
    Taille - 80cm
    Gesäß - 92cm
    Oberschenkel - 55cm
    Wade - 38cm
    Oberarm - 35cm

    Wie man sieht ist da noch viel luft nach oben, vor allem meine überdurchschnittlich langen beine waren mal deutlich breiter...

    Die ersten trainingstage poste ich dann demnächst, erstmal muß ich ein paar kalorien schaufeln :)
     
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  3. #2 Kuttenmaen, 01.10.2016
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    AW: Kuttenmaen - 10kg in 1000 Tagen

    Tag 1 - 26.9.16

    Bankdrücken, gerade
    - 15 x 40kg - 12 x 60kg - 12 x 60kg - 10 x 60kg - 15 x 40kg

    Kniebeugen
    - 15 x 20kg - 12 x 30kg - 12 x 40kg - 12 x 40kg - 15 x 20kg

    Duale bankdrückmaschine
    - 15 x 10kg - 12 x 20kg (3mal) - 12 x 10kg

    Beinstrecker, einbeinig
    - 12 x 25kg - 12 x 30kg (3mal) - 10 x 60kg (2beinig)

    Butterfly
    - 12 x 40kg - 12 x 50kg (3mal)

    Wadenheben, einbeinig, stehend
    - 3 x 20 je seite

    Dips/beinheben
    Je 3 x 8 wiederholungen

    Das erste training hat mega spaß gemacht, auch wenn es erschreckend war wie wenig power ich nur noch habe :rolleyes:
    Kalorientechnisch versuche ich so auf 3000kcal zu kommen. Zum frühstück und im laufe des tages je ein 500ml wheyshake, und mit den shakes versuche ich auf 5 mahlzeiten pro tag zu kommen, mit abstand das schwierigste ziel...
     
  4. #3 Kuttenmaen, 01.10.2016
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    AW: Kuttenmaen - 10kg in 1000 Tagen

    27.9.16
    Den muskelkater durch planschen im whirlpool wegregenerieren :) so siehts übrigens bei mir aktuell aus, kfg bin ich zufrieden, fehlt halt eigentlich überall die masse, vor allem an den beinen... Aber ich bin hochmotiviert :kg image.jpg
     
  5. #4 Kuttenmaen, 01.10.2016
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    AW: Kuttenmaen - 10kg in 1000 Tagen

    Tag3 - 28.9.16

    Klimmzüge
    - breiter griff zur brust x 6 - enger griff x 10 - x 8 - x 8
    (Da hab ich gemerkt dass ich für den breiten griff noch zu schwach bin : D )

    Kreuzheben
    - 15 x 40kg - 12 x 60kg - 10 x 60kg - 8 x 60kg - 12 x 40kg

    Duale schulterpresse
    Bds - 12 x 10kg - 12 x 20kg (3x) - 12 x 10kg

    Langhantelrudern zum bauch
    12 x 20kg - 12 x 40kg - 10 x 40kg - 10 x 40kg

    Langhantelrudern aufrecht
    12 x 40kg - 10 x 40kg (3mal)

    Crunches bis zur erschöpfung 3mal

    2tes training war spaßig, obwohl ich noch die muskeln von montag gespürt habe. Aber das legt sich ja spätestens nächste woche
     
  6. #5 Kuttenmaen, 01.10.2016
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    AW: Kuttenmaen - 10kg in 1000 Tagen

    Tag 5 - 30.9.16

    Bankdrücken, gerade
    - 15 x 40kg - 12 x 60kg (3mal)

    Kniebeugen
    - 15 x 30kg - 12 x 40kg (3mal)

    Butterfly am kabelzug von unten
    Bds - 15 x 12,5kg - 12 x 15kg (3mal)

    Beinstrecker, einbeinig
    - 12 x 30kg - 12 x 35kg (3mal) - 10 x 65kg (2beinig)

    Brustpresse
    - 12 x 40kg - 12 x 50kg (3mal) - 8 x 60kg

    Beinbeuger
    - 12 x 50kg - 12 x 60kg (3mal)

    Schwertziehen
    Je seite 10 x 8kg (3mal)

    War irgendwie ziemlich müde, scheiß arbeit... Das mit dem futtern klappt ganz gut, macht zwar keinen spaß zu essen ohne hunger zu haben, aber ich glaube ich kann mich wieder dran gewöhnen. Werde noch ein wenig rumexperimentieren mit den übungen aber ich bin sehr optimistisch und hab wieder richtig lust auf training
     
  7. #6 Kuttenmaen, 02.10.2016
    Zuletzt bearbeitet: 02.10.2016
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    AW: Kuttenmaen - 10kg in 1000 Tagen

    Tag 7 - 2.10.16

    Latzug, enger parallelgriff
    - 12 x 60kg - 10 x 65kg - 10 x 70kg

    Kreuzheben
    - 15 x 60kg - 6 x 80kg - 10 x 60kg

    Duale schulterpresse
    Bds - 12 x 15kg - 6 x 25kg - 10 x 20kg

    Langhantelrudern zum bauch
    15 x 20kg - 12 x 40kg - 9 x 50kg - 7 x 50kg

    Langhantelrudern aufrecht
    8 x 40kg - 6 x 40kg - 15 x 20kg

    KH seitenheben
    Bds 10 x 7kg (3mal)

    wieder ein wenig mit den gewichten experimentiert ;)
    80kg ist beim kreuzheben noch zuviel für mich, da habe ich bedenken die nicht sauber auszuführen. Am angenehmsten sind die für mich im untergriff, obergriff fehlt mir die griffkraft und oberunter fühlt sich einfach schief an :D
    Hat der untergriff irgendwelche negativen auswirkungen?
    Noch eine grifffrage zum seitenheben, obergriff, untergriff oder "senkrecht"?
     
  8. #7 Kuttenmaen, 02.10.2016
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    AW: Kuttenmaen - 10kg in 1000 Tagen

    Ich hab heute übrigens das teil hier zum kreuzheben gesehen. Wäre das für einen anfänger sinnvoll um die übung sauberer bzw rückenschonender durchzuführen? 2016-10-02 20.58.12.jpg
     
  9. #8 Kuttenmaen, 03.10.2016
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    AW: Kuttenmaen - 10kg in 1000 Tagen

    Tag 8 - 3.10.16 - trainingsfrei
    die erste woche ist rum. Bin bei 79,6kg, das mit dem futtern klappt anscheinend :) 2016-10-03 13.04.29.jpg
     
  10. Nik97

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    AW: Kuttenmaen - 10kg in 1000 Tagen

    Ich würde es nicht mit dem Teil versuchen, da du dann später beim Umstieg auf die normale Stange möglicherweise Probleme mit der Form haben kannst - und dann vorerst ein geringeres Gewicht wählen müsstest. Dann lieber jetzt direkt mit der normalen Stange einsteigen, vorerst mit weniger Gewicht arbeiten und sich dann hochsteigern - dann dürften auch keine Probleme bei der Form auftreten, wenn du höhere Gewichte erreichst welche dir dann schwerer fallen.
     
  11. #10 Kuttenmaen, 04.10.2016
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    AW: Kuttenmaen - 10kg in 1000 Tagen

    Ja, macht schon sinn was du sagst. Ich werde beim nächsten mal das teil antesten und wenn es sich gut anfühlt es immer mal wieder als variation zum normalen kh einstreuen

    Tag 9 - 4.10.16.
    Kniebeugen
    -12 × 40kg -10 × 50kg - 10 × 50kg - 1 × 80kg (lol) - 25 × 20kg

    Bankdrücken
    - 12 × 60kg - 10 × 65kg - 10 x 65kg - 1 x 80kg

    Beinbeuger
    - 12 × 50kg - 10 × 70kg - 9 × 70kg - 3 x 85kg

    Butterfly
    - 12 × 60kg - 12 × 70kg - 10 × 70kg - 10 × 70kg

    Adduktorenpresse
    - 12 × 60kg - 12 × 70kg - 12 x 80kg - 1 x 100kg
    (wadenheben zwischen den sätzen)

    Kh schrägbankdrücken
    bds 8 x 22kg (3mal)

    Crunches 3 sätze

    Überzüge, breit am zugturm
    - 10 x 50kg (3mal)

    Habe heute versucht an ende einen satz auf maximalkraft zu gehen. Beängstigend dass ich zb an der bank 80kg gerade 1mal geschafft habe, wo ich vor 3 jahren mit 85kg noch 3 8er sätze gedrückt habe :D
    aber ich habe ja gerade erst angefangen. Zufrieden bin ich mit dem beinbeuger...
     
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  13. #11 Kuttenmaen, 01.11.2016
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    Tag 37 - 1.11.16
    War hier eine zeit abwesend, meine tochter kam doch früher zur welt als geplant :)
    2 wochen schlaf, essen und trainingsentzug haben mich zunächst gewichtsmäßig vor tag 1 zurück geworfen, bin aber wieder auf einem guten weg und die kraftwerte sind nach der hungerphase erstaunlicherweise auch alle gestiegen. Foto aktueller stand 30min nach training und assitoaster :D
     

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  14. #12 Kuttenmaen, 08.11.2016
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    Tag 41 - 5.11.16
    Kniebeugen zum boden
    - 40kg x 15 - 60kg x 8 - 60kg x 8 - 40kg x 12
    Bankdrücken
    - 50kg x 15 - 70kg x 8 - 70kg x 8 - 70kg x 7
    Beinstrecker
    - 90kg x 12 - 100kg x 10 - 105kg x 10 - 120kg x 5
    Butterfly am kabelzug von oben
    - bds 25kg x 12- 30kg x 10 - 30kg x 8 - 30kg x 8
    Wadenheben sitzend
    - 40kg x 15 3mal
    Überzüge stehend am kabelzug
    - 55kg x 12 - 60kg x 8 - 60kg x 8
    Crunches

    Schon strange, dass ich beim beinstrecker zu 4/5 und beim beinbeuger sogar über das maximum an der maschine bei mcfit komme und auch an der beinpresse ein vielfaches des eigengewichtes in eisen drücken kann, aber kniebeugen sich schon bei 2/3 des Eigengewichtes nicht mehr gut anfühlen... Meine ausführung mit 40kg ist laut trainer und mehreren erfahrenen membern sauber :(

    Tag 43 - 7.11.16
    Klimmzüge eng
    - 10 - 8 - 8
    Kreuzheben neutralgriff
    - 85kg x 10 - 105kg x 8 - 105kg x 8
    Duale schulterpresse
    - bds 20kg x 12 - 25kg x 8 - 25kg x 8
    Langhantelrudern aufrecht
    - 20kg x 12 - 40kg x 8 - 40kg x 8
    Langhantelrudern zum bauch
    - 60kg x 8 3mal
    Shrugs lh
    - 105kg x 15 - 85kg x 15 - 85kg x 15
    Kh seitenheben
    - bds 10kg x 8 3mal

    Gestern nur auf 3 sätzen trainiert, hat aber mega spaß gemacht. Hab ein member gesehen der goodmornings gemacht hat, ich glaube nächstes mal versuch ich die anstatt kreuzheben :D

    Gewicht - 79,9kg
    Größe - 187cm
    Brust - 107cm
    Taille - 80cm
    Gesäß - 94cm
    Oberschenkel - 56cm
    Wade - 38cm
    Oberarm - 36cm
     
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Kuttenmaen - 10kg in 1000 Tagen

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