Lange Zeit mehr als 1000 kcal Defizit gehabt, was jetzt?

Hallo Leute

Vor 2 Jahren habe ich innert 2 Monaten 20 kg abgenommen, alles durch starkes kcal-Defizit (nur morgens und mittags gegessen). Als ich dann wieder normal anfing zu essen => Jojo-Effekt. Danach habe ich immer wieder ein bisschen abgenommen, zugenommen usw.

Vor einem halben Jahr wollte ich den Speck endgültig weghaben, also noch einmal extrem kcal-Defizit. Ich esse seit einem halben Jahr nicht mehr als 1800 kcal pro Tag, manchmal gabs Schummeltage, wo ich dem Heisshunger NICHT mehr widerstehen konnte. Und auch sonst ass ich in diesem Jahr sehr ungesung: Snickers, Mars, Schokolade am Morgen, Mittags etwas normales und dann wieder NICHTS mehr am abend. So ein ganzes halbes Jahr.

Nun bin ich an einen Punkt gekommen, wo das schnell beendet werden muss, denn ich nahm zwar ab, aber nicht Fett, sondern Muskeln. (Danke Evolution )
Ach ja, ich habe während dieser Zeit jede Woche 3x das Fitness-Studio besucht und ein Ganzkörperworkout gemacht.

Seit etwa 2 Monaten mache ich zu den 3x Fitnessstudio noch 3x Kickboxen, also insgesamt 6x die Woche Sport (immer noch mit kcal-Defizit!)

Ich bin jetzt seit 1 Woche dran, intensiv so viel wie möglich über Ernährung herauszufinden.

Mein Ziel ist, Fett zu verbrennen. Gelesen habe ich, dass man weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiss zu sich nehmen soll, Fett darf natürlich auch nicht fehlen. Ich bin zum Schluss gekommen:
Fett 20 %, KH 40 %, Eiweiss 40%.

Des weiteren will ich gleichzeit die Muskelmasse beibehalten. => Laut Theorie, muss dazu ein leichtes kcal-Defizit vorhanden sein (max. 500 kcal).
Mein Grundumsatz täglich (+ Arbeit):
3200 kcal
Mein Leistungsumsatz am Fitnessstudio-Tag:
600 kcal

Mein Leistungsumsatz am Kickbox-Tag:
1200 kcal

Diese ganzen Berechnungen wurden mit fettrechner.de erstellt und sollten mir lediglich einen Richtwert geben.

Ich selber bin:
191 cm gross,
90 kg schwer,
männlich

Nun habe ich mir einen Ernährungsplan erstellt, der sich nach dem Fitnessstudio-Tag richtet. An diesem Tag verbrenne ich grob 3800 kcal, wenn ich jetzt noch ein Defizit von 500 kcal dazu lege, sind das in etwa 3300 kcal.

Jetzt habe ich Angst, da ich eigentlich schon ein sehr starkes kcal-Defizit habe und jetzt anfangen würde, 3300 kcal täglich zu essen, würde ich da nicht zunehmen? Würde sich der Körper nicht jede Kalorie greifen, die er nur kann und in Fett umwandeln?

BTW: Mein Ziel ist es, Kickboxer zu werden, ich trainiere also für das Kickboxen und nicht fürs Bodybuilding. Sollte ich meinen Ernährungsplan dem Kickboxen oder dem Fitnessstudio-Tag anpassen?

Ich weiss, Fragen über Fragen. Aber meine Situation ist halt scheisse und da bin ich selber schuld.

Danke schon im Voraus.

mfg

RnBandCrunk

 

Ach so, ok. Du sagst aber 1.5 g pro KG Körpergewicht, wäre das nicht zu wenig?
Bei der Aufteilung von mir:
Fett 20%, KH 40 %, EW 40% komme ich auf ein bisschen merh als 2 g Eiweiss pro KG Körpergewicht.
Wird dieses Eiweiss auch dann verwertet, wenn ich Kickboxe? Oder nur wenn ich effektiv Muskelaufbau im Studio mache?

Danke für deine Antwort übrigens

 

Achso, ok danke. Aber wie ist das mit dem Ern.plan. Muss ich ihn jeden tag so anpassen, wieviek kcal ich verbrauche ?
Also zb am kickboxtag 3500 kcal und am fitnesstag 3000 kcal und am sonntag jetzt nur 2500 kcal?

 

Hmm, ich danke dir vielmals, jett' is' einiges klarer. Ich fange am Montag mit dem Ernährungsplan an, denn ich habe ihn noch nicht ganz vollständig.
Übrigens, hast du ein paar Tipps für mich, wie ich meinen Ernährungsplan ein bisschen abwechslungsreicher gestalten kann? Ich meine, momentan ist der ziemlich fade. Ich weiss nicht, wie ich ihn "bunter" machen kann. Vorallem am morgen. Zur Zeit ist da immer 200g Haferflocken und 100 g Nüsse oder 250 g Magerquark.

Hat es denn nicht andere, gleichwertige Produkte?

Ich will noch einmal danken, du hast mir echt weiter geholfen.

 

@jo.bouscheljong
Ok, ich habe schon so einiges gegooglet, aber ich dachte ich frage mal direkt einen Profi Aber ist gut so, ich werde noch einiges mehr suchen müssen im Web, also ich danke dir vielmals

@uniiquzz
Ich habe dasselbe mit den Haferflocken gemacht. Manchmal Bananen, manchmal Honig. Diese Haferflocken schmecken nach GAR NICHTS, da müssen ein paar Geschmacksverteiler dazu
Ja, ich habe meinen Ernährungsplan selber zusammengestellt, mit sehr sehr viel Recherche im Internet (z.B. wann KH essen, wann Fett essen usw.) und bin dran, jetzt noch für ein paar andere Tage den Ernährungsplan zu erstellen, damit er nicht jeden Tag gleich ist