langfristiges Training für Jugendlichen (+Ernährung)

Hallo alle miteinander,

kleine Vorwarnung: Das wird ein WIRKLICH langer Text, damit man mir im Zweifel richtig helfen kann und nicht tausend Fragen stellen muss.

seit geraumer Zeit habe ich mich auf diversen Internetseiten zum Thema Fitness und Muskelaufbau belesen. Dieses Forum scheint eins der größten zu sein und nach dem Lesen einiger Sticky-Threads ist mir auch aufgefallen, dass es hier sehr strukturiert und fundiert zugeht.
Auf anderen Seiten habe ich festgestellt, dass Fitness ein Bereich ist, bei dem viele Experten und manche Halbexperten viele verschiedene Meinungen vertreten und diese auch unterschiedlich begründen. Wegen mir also bitte keine Grundsatzdiskussionen führen - ich bin nur Anfänger und möchte kein Kleiderschrank werden. Also bitte nicht mit der Einstellung rangehen: Wieder so ein Kiddy, das in 2 Wochen den Waschbrettbauch und riesige Oberarme will ohne viel Anstrengung um dann Mädels zu klären. Ich bin ja auch nicht völlig blauäugig.

Erstmal zu den Ausgangsdaten:

Ich bin 16 Jahre alt (und geistig trotzdem nicht völlig unterbemittelt, wie mancher meinen mag) und wiege 70kg. Das bei einer Größe von 185cm (--> Tendenz steigend). Ich bin mir bewusst, dass ich vermutlich leichtes Untergewicht habe. Da ich aber noch im Wachstum bin, ist das wohl zu entschuldigen. Im Moment habe ich sehr lange Beine und Arme, was, wenn ich mich nicht irre, auf potentielles Wachstum hindeutet.

Ich suche nicht nur einen langsfristigen Fitnessplan sondern auch ein paar Ernährungstipps. Z.B. habe ich gelesen man solle Essen und Training direkt kombinieren. So helfe ein Getränk à la Apfelschorle oder Malzbier und ein kleiner Snack nach dem Training mehr Muskeln aufzubauen. Deshalb mal kurz etwas zu meiner Ernährung: Ich trinke sehr viel Wasser (3-5l/Tag) und meistens auch nur Wasser und eben die Milch zum Frühstück(selten Tee oder Malzbier, am Wochenende normales Bier). Meine Ernährung ist unter der Woche sehr ähnlich: morgens Haferflocken (esse ich sehr gerne) mit normaler Milch (ich kann beim Leben meiner Mutter nicht auf fettarme umsteigen), in der Schule 4 Scheiben Mischbrot mit fettarmer Putenbrust, zum Mittagessen entweder übliches Schulkantinenessen oder wenig vom Schnellimbiss (1 Cheeseburger z.B.). Wenn ich nach Hause komme esse ich gerne nochmal ein Naturjohurt, eine Banane oder Haferflocken mit Milch. Das mache ich meistens wenn ich nach Hause komme und am späten Nachmittag. Abends esse ich entweder Brot, also salzig, oder es gibt Maultaschen, Pizza, gebratenen Speck mit Ei, Käse und Röstzwiebeln bzw. Reis und Gemüse. So oder so ähnlich sieht ein Tag essenstechnisch bei mir aus. Ich esse gar keine Süßigkeiten. Mir fällt es leicht auf Dinge zu verzichten und neues zu essen (außer fettarmer Milch). Am Wochenende gibt es größere, däftigere Mittagessen und süßes Frühstück. Abendessen wie gewohnt Brot, also salzig. Ich rauche nicht und trinke mäßig (wenn auch nur Bier). Was den Stoffwechsel angeht (damit kenne ich mich gar nicht aus) bin ich wohl das, was mit Nekro- anfängt (ich weiß nicht mehr genau wie es hieß), also jemand, der viel essen kann (was ich im Moment nicht tue, ich kann aber gerne eine Kalorientabelle aufstellen) und trotzdem nicht zunimmt. Ich war mein Leben lang dünn, genau wie mein Zwillingsbruder. Meine Ernährung zielt auch darauf ab Hautprobleme zu vermeiden bzw. nicht zu verstärken. Außerdem habe ich Magenbeschwerden, wenn ich mich zu fettig/heiß/scharf ernähre (Gastritis ist die strittige Diagnose). Auf Nahrungsergänzungsmittel/Shakes/Präparate würde ich gerne verzichten - nicht nur aus Kostengründen.

Sportlich bin ich mittelmäßig aktiv. Ich habe lange Fußball gespielt. Später Tischtennis und mittlerweile spiele ich Basketball aktiv im Verein und in der Freizeit. Sport macht mir Spaß und ich bin ohne Sport nicht ausgelastet. Ich mache 2 Basketball-Trainings die Woche à 2 Stunden. Es ist nicht als Leistungssport zu bezeichnen. Unambitioniert bin ich trotzdem nicht, da wir in der brandenburgischen Landesliga auf Platz 1 stehen. Schulsport ist hier nicht der Rede wert, da wird sowieso nicht viel gemacht. Ich plane im Sommer wieder jeden Tag zur Schule Rad zu fahren (2x >6km)

Mein Ziel ist es kräftiger zu werden für Basketball und auf langfristige Sicht auch etwas für das Optische. Muskeln, die nur schick aussehen, helfen mir also nicht weiter. Zum ersten würde ich mich gerne allgemein, also den ganzen Körper etwas Stärken, zum anderen sind aber gerade Rumpf, Waden, Oberarme und Hände beim Basketball sehr wichtig. Sekundäres Ziel ist die Erhöhung meiner Sprungkraft (der Schnellkraft?). Ich komme schon recht hoch verglichen mit meinen Altersgenossen, auch völlig ohne Training (Hochsprung mit ganzem Körper: 1,60m; Basketballring auf 3,05m aus dem Lauf mit der Hand). Im Moment habe ich ohne jegliches Training nur wenig bzw. die üblichen Muskeln, die man hat, wenn man regelmäßig Vereinssport macht. Ich jogge gelegentlich und besitze eine gute Ausdauer verglichen mit den Klassenkameraden. Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge mache ich aber regelmäßig. Meine Durchsetzungsvermögen auf dem Platz möchte ich definitiv verbessern.

Als Trainingsmethoden stehen mir als Schüler leider nur Hanteln (2x 5kg, 2x 0,5kg) zur Verfügung. Ein wenig Hanteltraining mache ich schon, aber ich bezweifle, dass das die richtigen Übungen sind. Gegebenenfalls noch eine Bank oder ähnliches (Bierzeltgarnitur ). Ist gerade für den Rumpf ein Medizinball zum Kauf sinnvoll? In Ermangelung anderer Sachen wären wohl Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder den Hanteln geeignet. Falls ihr mir helfen möchtet, bitte ich euch, Übungen zu erklären bzw. auf Seiten zu verweisen, die das machen. Ich kann mir nämlich unter Curls und Dips nur ganz oberflächlich etwas vorstellen. Falls also jemand eine Seite kennt, die die meisten Übungen erklärt, wäre ich sehr dankbar. Zum Kauf von 1-2 Produkten bis 20€ würde ich mich aber überreden lassen. Im Moment kämen diese Gewichtbänder, die man um Arme oder Beine macht, in Frage für z.B. Sprungtraining. Falls es absolut notwendig ist, würde ich auch ins Fitnessstudio gehen.

Ich fände es super, falls sich jemand bereit erklärt mir beim Erreichen meiner Zielstellung eine Hilfe zu sein. Denn mein notdürftiges Wissen reicht dafür nicht aus. Motiviert bin ich jedenfalls schonmal und genug Zeit für tägliches Training für bis zu 1,5 Std habe ich auch.

Ich hoffe alle Fragen beantwortet zu haben, falls es aber noch welche gibt, fragt nur! Mit Kritik kann ich auch umgehen, das gehört ja dazu und als Anfänger ist es schwer alles richtig zu machen.

Grüße und vielen Dank für die Hilfe schon mal!
Meebo

 

Zur Ernährung kann und will ich nicht allzu viel sagen, denn da solltest du wohl eher deinen Arzt fragen. Ich denke aber, dass du es lediglich so empfindest, als könntest du essen und essen ohne zuzunehmen. Kennst du deinen täglichen Kalorienbedarf? Du scheint einen sehr aktiven Alltag zu haben, und damit steigt natürlich auch dein Umsatz an Kalorien. Das, was du hier aufzählst kann da (meiner Meinung nach) nicht ausreichen, sofern du normale Portionen isst.

Wenn du ernsthaft Muskulatur aufbauen willst, solltest du täglich 1-1,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen - also bei dir so ca. 70-110g. Shakes oder anderes teures Zeug brauchst du nicht. Quark, Milch, Fisch, Eier, Fleisch ... decken das locker ab. Die übrigen Kalorien teilst du dann ausgewogen auf zwischen Kohlenhydraten und Fetten.

Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge machst du ja schon, den Weg kannst du auch problemlos weiter gehen. Da brauchst du keine großen Geräte oder Nahrungsergänzungen. Deinen Körper hast du überall mit dabei und das reicht zum trainieren völlig aus. Ein Set Kurzhanteln helfen aber Rucksack und Wasserflaschen tun es auch. Sportschuhe und eine Möglichkeit Klimmzüge zu machen scheinst du ja zu haben - du hast im Grunde alles zusammen, was du brauchst. Ich empfehle dir das Buch "Fit ohne Geräte. Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht" von Mark Lauren.

Er erklärt sehr anschaulich und klar die Grundzüge gesunder Ernährung - für Leute die Abnehmen und für die, die zunehmen wollen. Alles ist natürlich darauf ausgelegt, den gesamten Körper zu trainieren und Muskulatur aufzubauen. Dazu stellt er 125 Übungen vor, die sich beliebig variieren lassen (leichter oder schwerer). Am Ende des Buches findest du verschiedene Trainingspläne, für Anfänger bis Profis. Alle Übungen sind ausführlich erklärt und bebildert. Dem Voraus stellt er ein Kapitel über Ernährung, Motivation, Intensität, Trainingsmethoden. Das Ganze kostet um die 16 Euro.

Ich selbst mache das jetzt seit dem vergangenen Herbst (mit längerer Winterpause) und bin sehr zufrieden. Der Zeitaufwand hält sich mit maximal 35min täglich sehr im Rahmen. Die Motivation ist immer hoch und Ausreden gibts nicht.

Vielleicht hilft dir das ja.
Beste Grüße

 

Hallo Arvid,

erstmal vielen Dank für den schnellen, konstruktiven, hilfreichen Post.
Das Buch habe ich definitiv nach deiner Empfehlung ins Auge gefasst.
Trainingsplan, Einzelübungen, grundsätzliche Ernährungstipps und alles ohne Geräte - hört sich super an!
Ich denke ich werde es heute noch bestellen.

Was das Essen angeht, muss ich sagen, dass ich im Moment natürlich schon große Portionen esse (beispielsweise esse ich zum Frühstück immer 2 Schüßeln und Abends mehr als 4 Brote), das aber natürlich nicht ausreicht um ernsthaft zuzunehmen bei dem Sport, den ich treibe. Ich habe aber in der Vergangenheit wesentlich mehr gegessen (Schulessen kann ich ja leider Gottes nicht beeinflussen ). Also z.B. Frühstück 5 Brötchen mit Honig, Kakao, Mittags 3 Gänge-Essen mit mindestens 2 Portionen Fleisch, Abends nochmal warm - aber etwas weniger als mittags - und ein selbstgemachtes Früchtemüsli. Das hat über Wochen nichts gebracht, deshalb denke ich, dass ich etwas schwerer zunehme als das normal ist. Damals habe ich auch noch ständig Süßes gegessen.
Auch für die Eiweiß-Tipps nochmal vielen Dank. Ich muss einfach kucken, da ich in der Schule das Essen nicht ändern kann und zu Hause kochen meine Eltern ja nicht für jeden eine extra Portion (auch wenn ich öfters auch mal selber koche).

In diesem Sinne nochmal vielen Dank für deine Hilfe!
Meebo

PS: Vielleicht werde ich demnächst mal ein paar Updates posten, ob und wie das Training klappt (vllt. in 1-2 Monaten).