Laufanfängerin

Diskutiere Laufanfängerin im Laufsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich (w18) will nun regelmäßig Sport machen. Mein Hauptaugenmerk liegt auf Kraftsport, allerdings würde ich nebenbei gerne noch joggen...

  1. Gigi

    Gigi Neuer Benutzer

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    Hallo,
    ich (w18) will nun regelmäßig Sport machen.
    Mein Hauptaugenmerk liegt auf Kraftsport, allerdings würde ich nebenbei gerne noch joggen gehen.
    Leider ist meine Kondition ziemlich schlecht.
    Nun meine Frage:
    Wie beginne ich am besten?
    Wie oft/ wielange sollte ich laufen gehen und welcher Puls ist da am Besten zum Abnehmen?
    LG Julia
     
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  3. Wolf84

    Wolf84 Erfahrener Benutzer

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    Der konstante Puls im aeroben Bereich scheint für die Fettverbrennung überholt zu sein. Mittlerweile tendieren die Leutz zum "HIIT", dem HochIntensiv IntervallTraining, z.B. 30s Sprint, 1min Joggen, 30s Sprint, 1min locker Joggen, usw.

    Möglicherweise überfordert es dich (ich weiß, dass es mich überfordern würde ;) ), daher würde ich vorschlagen, dass du einfach mit lockerem Joggen beginnst.
    Nicht direkt 100% geben (sonst ist nach 100m die Puste weg), sondern einfach mal laufen und irgendwann kommt die Kondition :)

    Viel Spaß!
     
  4. #3 eat.train.sleep.repeat, 20.07.2015
    eat.train.sleep.repeat

    eat.train.sleep.repeat Benutzer

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    AW: Laufanfängerin

    Zum Beginn solltest du einmal eine Strecke Laufen bei einem für deinen Körper angemessen Tempo und schauen, wie weit du kommst und wie viel Zeit du gebraucht hast.

    Als nächstes kannst du dir dan Ziele setzen. Du kannst z.B. versuchen die selbe Strecke 1-2min schneller zu absolvieren oder du versuchst in der gemessen Zeit eine weitere Strecke zurückzulegen.

    So kannst du dich immer weiter und weiter steigen, indem du dir einfach sobald du ein Ziel absolviert hast dir ein komplett neues setzt.
     
  5. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Laufanfängerin

    1. hiit ist bereits wieder überholt, der angepriesene "nachbrenn effekt" bewegt sich im zweistelligen kcal Bereich, also zu vernachlässigen...
    Am besten zum Abnehmen eignet sich ein Training mit geringer Intensität und dafür etwas länger (dadurch werden die meisten Kalorien verbraucht)

    Beispiel:
    1h moderates joggen -> 400-500kcal
    1/4h hiit -> 150kcal
    1/2h schnelles joggen -> 300kcal

    Bedeutet du würdest zwar mit 4x 1/4hiit mehr verbrennen als mit moderatem Training, nur ist man idr nach 15min kaputt...
    Beim schnellen joggen verhält es sich ähnlich...
    (Werte sind frei erfunden und dienen nur der Veranschaulichung, keine Ahnung wie vielmehr so in 1h verbraucht)


    2. zu Beginn ruhig langsam anfangen, bei uns gibt's im Moment Wald mehrere Strecken...
    1,5km
    3km
    6km
    12km

    Würde zuerst mal 1,5km gemütlich joggen...
    Beim nächsten Mal Vlt etwas schneller...
    Beim dritten Mal dann 2x 1,5km mit Pause dazwischen...
    Die nächste Einheit dann 3km gemütlich usw...
    (Musst auch nicht von Einheit zu Einheit steigern, wenn du dich gut fühlst und denkst du packst mehr, versuchst dus beim nächsten Mal)
     
  6. #5 juulingars, 24.07.2015
    juulingars

    juulingars Neuer Benutzer

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    AW: Laufanfängerin

    Wenn Du eine schlechte Kondition hast, solltest Du auf jeden Fall langsam mit zunächst noch kleinen Strecken beginnen. Auch Gehpausen dürfen ruhig einmal eingelegt werden. Und wenn Du diese noch eher kurzen Strecken beherrschst, kannst Du sich langsam steigern. Vielleicht zunächst 1,5 km, dann 2, dann 3, dann 5 usw. Bleibt aber Dir über lassen. Wichtig ist zunächst regelmäßig zu laufen und ein Tempo zu wählen, dass dich keinesfalls überantrengt. Daran scheitern die meisten. Die Geschwindigkeit kommt nachher von ganz alleine.
     
  7. #6 PatrickDa, 24.07.2015
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

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    AW: Laufanfängerin

    Hallo Gigi,

    Laufen zusätzlich zum Krafttraining ist eine sehr gute Sache. Das wird Dich deinem Ziel auf jeden Fall näher kommen lassen.
    Allerdings solltest Du Krafttraining und Ausdauertraining nicht am gleichen Tag machen.
    Wenn es dann doch nicht anders geht, mach zuerst Krafttraining und danach Ausdauertraining.

    Wie schon gesagt, lass es langsam angehen !
    Beginne mit 10 Minuten und steigere Dich langsam in 5 Minuten-Schritten pro Woche.
    2 bis 3 Läufe in der Woche reichen.
    Wenn Du dann bei 45 Minuten bist, kannst Du versuchen dein Tempo langsam zu steigern oder mal ein paar moderate Sprints
    in die Läufe einzufügen um an deinen maximalen Puls heran zu kommen.

    Solltest Du Schmerzen bekommen, mach Laufpause bis diese überstanden sind. Laufe nicht mit Schmerzen.
    Bänder und Sehnen brauchen länger sich an die neue Belastung zu gewöhnen als die Muskulatur.

    Aus diesem Grund würde ich Dir vorerst auch vom HIIT (Laufen) abraten. Die Verletzungsgefahr ist zu groß.
    Später währe HIIT dann eine zeitsparende Alternative zum Stady-State-Training.
    Beide Methoden können nach aktuellem Stand als gleichwertig in Bezug auf die Trainingswirksamkeit angesehen werden.
     
  8. #7 Cher1993, 27.07.2015
    Cher1993

    Cher1993 Neuer Benutzer

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    AW: Laufanfängerin

    Ich Rate dir auf gute schuhe zu Achten, die machen viel aus, und deine Füße werden es dir danken. Was PatrrickDa dir Empfehlt ist genau Richtig für dich
     
  9. Aria92

    Aria92 Neuer Benutzer

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    AW: Laufanfängerin

    Ja bei den Schuhen würde ich auch lieber ein paar Euro mehr ausgeben, Das ist sehr sehr wichtig. Aber um deine Kondition brauchst du dir erstmal keine Sorgen zu machen, die steigert sich stetig, sobald du damit anfängst, da brauchst du dir keine Sorgen machen, Achte aber auch auf deiner Ernährung, dass ist beim Sport ebenfalls immer sehr wichtig. Damit du deinem Körper die richtigen Nährstoffe gibst, die er für den Sport benötigt
     
  10. foto

    foto Erfahrener Benutzer

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    AW: Laufanfängerin

    Denk dran, "Anfangen ist der erste Schritt zum Versagen"

    Du hast schon sicher wieder aufgehört, oder?:rolleyes:
     
  11. #10 Lunafenya, 21.09.2015
    Lunafenya

    Lunafenya Neuer Benutzer

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    AW: Laufanfängerin

    Wichtig ist, dass du dein Körper immer ein bisschen ausreizt. Wenn dein Kopf sagt "Ich kann nicht mehr" dann leg noch mal einen drauf! ;)
    Aber nicht übertreiben. Hör einfach auf dein Körper
     
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  13. sannny

    sannny Neuer Benutzer

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    AW: Laufanfängerin

    ich habe im Frühsommer diesen Jahres mit dem Joggen angefangen und habe es wie folgt gemacht.

    1 Woche: alle zwei Tage 20 Minuten Joggen, dabei immer die Strecke (Ort)wechseln, sonst wird es zu monton und es wird langweilig
    2 Woche: alle zwei Tage 30 Minuten Joggen mit demselben Streckenwechsel
    3 Woche Wochenende (wegen Beruf) 40-50 Minuten Joggen und dabei immer wieder kleine Schnellschrittpausen einlegen
    4 Woche Wochenende Ziel von 10km gesetzt und nach 1h17min vor der Tür gejubelt ... das pusht einen total!

    Ich wünsche dir viel Erfolg dabei :)
     
  14. linaaa

    linaaa Neuer Benutzer

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    AW: Laufanfängerin

    Klingt nach einem guten Plan! Machst du denn auch noch Kraftsport?
     
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