Lauftagebuch eines Neulings

Diskutiere Lauftagebuch eines Neulings im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Huhu! Habe ja jetzt schon die letzten Tage hier im Forum rum geschnüffelt! Ich habe vor einer Woche, genauer am 22 März mit dem Laufen...

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  1. #1 Marinschen, 26.03.2007
    Marinschen

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    Huhu!

    Habe ja jetzt schon die letzten Tage hier im Forum rum geschnüffelt!
    Ich habe vor einer Woche, genauer am 22 März mit dem Laufen angefangen! Dafür habe ich mir erstmal gute laufschuhe von Asics bei Intersport gekauft :D Sau bequem... Und ne Pulsuhr habe ich mir auch noch von einem Bekannten besorgt!

    Bis dahin hab ich eigentlich so gut wie keinen Sport gemacht...
    Aber da jetzt ein für mich wichtiges Ziel vor Augen habe, möchte ich unbedingt fit werden und meine Ausdauer verbessern!

    Ich habe mich nämlich beim Bund beworben und bald, vllt ca. in 1-2 Monaten steht der Eignungstest vor der tür ;)
    Mein Ziel bis dahin: ca. 2000m in 12 minuten! Achja und ca. 5kg abnehmen möchte ich! Auch wenn ich laut BMI normalgewicht habe! Frau hat ja immer was zu meckern ^^

    So bin dann mal direkt auf die Tartanbahn gegangen und hab mich mit dem ersten Lauf versucht!
    Meine Pulsuhr habe ich so eingestellt, das ich bei 70-85 % meiner max. Herzfrequenz laufe! (max 200), das heisst 140-170!
    Beim ersten mal laufen hab ich nicht auf die Dauer der längsten Laufphase geachtet! Auch nicht auf den Puls! Weiss nur das ich ca. 800m am Stück gelaufen bin. Vorher und nachher bin ich 1-2 Runden gegangen! ;(

    Am Tag darauf bin ich direkt nochmal hin!

    Da bin ich 1 Runde zum warm machen gegangen, dann 3 Runden durch gelaufen (=1200m) in ca. 8.30min.! Danach 1 Runde gegangen, wieder eine Runde gelaufen! Achja mein Puls war leider meist sehr hoch, lag bei 95% meiner max.!

    Samstag leider keine Zeit gehabt wegen Arbeit und Besuch...
    Sonntag nur n Stündchen mit meinem Freund spazieren gegangen, naja besser wie nichts!

    Heute wollt ich nach der Arbeit wieder zur Bahn, aber da waren dann leider Fussballspieler drauf :zack
    Bin dann ab in den Park! Bin dann bissl gegangen zum warm werden, dann ca. 7 Min. durch gelaufen, danch wieder gegangen... Welche Strecke das war, weiss ich leider nicht!

    Mir tat es heut auch ein bissl unten am Schienbein weh, irgendein Muskel und ich hatte zum Ende hin Seitenstechen... :würg

    Mach ich was falsch? Hat jemand ein paar gute Tipps, wie ich mein Ziel besser erreichen kann?

    Meine Ernährung habe ich übrigens schon vor einem Monat umgestellt,
    esse morgens:
    2 Vollkornknäcke mit Putentittchen^^ oder einem fettreduzierten Thunfischsalat drauf! Und eine Miniportion Haferflocken (ca. 30-50g)!
    Mittags ess ich 2-3 Teile Obst (meist Apfel, Banane, Kiwi)
    Nachmittags mach ich mir manchmal Nudeln, mit selbstgemachter Tomatensoße! Oder andere gesunde Sachen, zur Not ess ich nochmal bissl Knäckebrot!
    Zwischendruch trink ich gern Buttermilch, die ich mit ein bissl Fruchtsaft mische (jammi)! Und 1-2 Tassen grünen tee über den tag)


    Wäre echt froh über ein paar Tips zur richtigen Ernährung und richtigem Laufen!


    LG, Marina
     

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  3. #2 Peer1607, 26.03.2007
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    Hallo Marinchen,

    herzlich Willkommen hier im Forum.

    Na dein Willen ist ja ganz schön eisern!!! Kompliment. Du darfst jetzt aber nicht gleich in die Vollen gehen. Das schmerzende Schienbein ist ein Zeichen, dass du zu schnell gesteigert hast und zuvielgelaufen bist. Laufe pro Woche am Anfang max. 3x. Die anderen Tage mußt du ja nicht undbedingt nichts machen. Aber an den freien Tagen sollte der Lauf tabu sein. Versuche am Anfang deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Wenn du also zu hohen Puls hast, mußt du reagieren. Dann mußt du langsamer laufen oder kurzzeitig gehen.

    Schneller laufen kannst du dann immer noch.

    Also viel Erfolg

    Grüße

    Peer
     
  4. #3 KauZ, 26.03.2007
    KauZ

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    Als völlig Untrainierte wird es dir nicht möglich sein mit 95% deiner max. Herzfrequenz 1200m zu laufen. Also rechne lieber nochmal genau nach oder falls die Formel, die zum Errechnen angewendet hast, auf dich nich zu trifft mach den Test, dass du sprintest bis es nich mehr geht und dann auf deinen Puls guckst. Aber Tempo langsam steigern bei dem Versuch.

    Ansonsten hat Peer natürlich wieder absolut Recht. Auf jedenfall nicht übertreiben am Anfang und auf Grundausdauer trainieren.

    Ach und Seitenstechen kommt von falscher Atmung oder davon, dass du vor dem Sport mehr oder weniger viel gegessen hast.

    Mfg Kauz
     
  5. #4 Marinschen, 26.03.2007
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    Danke für eure Antworten... :wink

    In der Beschreibung der Pulsuhr stand man muss zur Berechung 220 minus das Lebensalter (in meinem Fall 20) nehmen! Das wären dann 200!
    Das habe ich dann alles so eingestellt an der Uhr!

    Ich werde es aber langsam angehen lassen =)

    Und von der Ernährung her?
    Langt das? Zuviel, zu wenig?

    LG, Marinschen
     
  6. #5 Peer1607, 26.03.2007
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    Die Formel 220-Lebensalter stimmt nicht immer. Ich müßte da 178 max. Puls haben. Komme aber höher (ca. 190).
     
  7. #6 rosch1986, 27.03.2007
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    Hi,

    von der Ernährung her musst du auf jeden Fall umstellen, da es nicht unbedingt ausreichend und ausgewogen für deinen Stoffwechsel ist!

    Gut ist, wenn du aller 3Stunden was Hochwertiges isst, so dass du den Tag über nie in ein Hungerloch fällst, dich fit fühlst und dein Stoffwechsel ständig beschäftigt wird!

    Da du ja jedoch ein paar Kilos loswerden möchtest, solltest du 300-500kcal am Tag unter deinem Kalorienbedarf bleiben!

    Ein Beispiel:

    + 1500kcal [Grundumsatz; bei 170cm/63kg/weiblich - geschätzt!]
    + 400kcal [Energieumsatz durch Arbeit; 400kcal als Bsp.]
    + 400kcal [Energieumsatz durch Sport; 400kcal als Bsp.]
    = 2300kcal [gesamt]
    - 300kcal [ABNEHMEN]
    = 2000kcal

    --> deinen Grundumsatz, Energieumsatz durch Arbeit und Sport weißt du alleine sicherlich am besten, daher nur Beispielwerte da oben... ;)

    Ernährung:
    Die 2000kcal könntest du über den Tag verteilt z.B. so aufteilen:

    07.00 [500kcal] 2Roggenbrotscheiben m. Putenwurst/Käse+Quark/Milch
    --> das Frühstück ist die wichtigst Mahlzeit am Tag!
    --> langkettige Kohlenhydrate und gute Eiweiße
    10.00 [100kcal] Obstsnack (Banane, Apfel, Orange etc.)
    12.00 [800kcal] Nudeln, Reis, Kartoffeln m. Gemüse, Putenfleisch etc.
    --> sollte 2-3Std. vor dem Training gegessen werden, damit du genug Energie für dieses hast
    15.00 TRAINING
    --> wahlweise so verschieben, dass der Plan in etwa eingehalten werden kann
    --> 3mal/Woche joggen (z.B. jeweils 30min so laufen, dass du dein Tempo konstant halten kannst; Grundlagenausdauer bei maximaler Herzfrequenz von 70%)
    --> nach jedem Lauf 1Tag Pause, wo du z.B. Gymnastikübungen machen könntest
    --> langsam anfangen und wöchentliche Steigerungen einbauen (Laufzeiten und/oder Tempo erhöhen)
    16.00 [100kcal] Snack (Milchprodukt, Obst etc.)
    18.00 [500kcal] z.B. Vollkornbrot-Sandwich (Vollkorntoast/brot, Käse, Salami, Kräuterquark) mit frischem Salat (lecker!)
    = 2000kcal

    Also wie gesagt - das ist alles sehr beispielbezogen; aber so in etwa könnte ein Plan sein!
    Und denk dran: Wer abnehmen will, MUSS essen!



    Hoffe dir damit weitergeholfen zu haben!

    Bei Fragen nur zu...

    :wink

    Gruß,
    Robert.
     
  8. #7 Marinschen, 27.03.2007
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    Danke Robert, ich werd in nächster Zeit auf deinen Plan eingehen, bzw meinen umstellen :) Mal sehen wie ich damit zurecht komme...

    Ich werd nachher wieder laufen gehen und am Ende mal Kautz´s Tip ausprobieren, mal sehen was die Pulsuhr dann sagt ::XX

    Berichte dann später wieder :wink
     
  9. #8 Marinschen, 28.03.2007
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    So gestern war ich nicht mehr laufen, sonst hätte ich den Tag Pause nicht eingehalten :)

    Dafür war ich heut vor der Arbeit...
    Bin diesmal 2km in ca. 14.80 min gelaufen... noch sehr langsam aber ich kam eigentlich gut klar, keine Seitenstiche oder sonstige Schmerzen :lol:

    Hab das dann mal ausprobiert was Kauz meinte wegen meiner max Herzfrequenz!
    Bin also gesprintet, langsam gesteigert und so schnell und lang ich konnte, danach lag mein Puls bei 190!
    Was bedeutet das nun?

    Ich freu mich schon richtig doll aufs next mal laufen, hätt nie gedacht das mir das mal Spass bringen könnte ^^

    LG, Marina
     
  10. #9 Peer1607, 28.03.2007
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    Hallo,

    also ich gehe mal davon aus, dass du dann doch so einen Hmax von ca. 200 hast.
    Auch wenn du bestimmt total fertig warst nach den Sprinteinlagen
    , glaube ich nicht, dass du deinen Hmax erreicht hattest.

    Bei mir ist das auch so.

    Grüße

    Peer
     

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  12. #10 Marinschen, 28.03.2007
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    Ok, danke dir :)

    Ich habe gerade entdeckt das hier bald in der Nähe ein Volkslauf stattfindet... und zwar am 1 Mai :)

    Einmal ein 5km Lauf und ein 10km Lauf
    Also die 5 km sollte ich bis dahin wohl hinkriegen oder?
    Hätte noch einen Monat Zeit zum Trainieren... Siehste da hab ich doch schon mal ein neues Ziel :)
    Werd dann mal langsam versuchen aus den heutigen 2km --> 5 zu machen und wenn ich das schaff, dann sehen das ich die auch schneller hinkriege bzw mit einem niedrigeren Puls oder was meinst du, Peer? :wink
     
  13. #11 Marinschen, 30.03.2007
    Marinschen

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    So auch heut morgen vor der Arbeit war ich wieder laufen *stolzbin*
    Bin diesmal eine Runde mehr gelaufen, d. h. 6 Runden (2400m) in ca. 19 min.
    Die Auswertung zeigte hinterher: Average 188 H!
    Hmm...ob das so gut ist? erscheint mir so hoch :crazy:


    LG, Marina
     
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