Lauftraining, Abnehmen und keine Muskeln verlieren

Hallo,
ich möchte im Frühjahr wieder mit dem Lauftraining für einen oder mehrere Halbmarathon im Herbst nächsten Jahres anfangen. Leider musste ich dieses Jahr auf grund einer Achilessehnen verletzung viel pausieren und habe sehr wenig Sport machen können, was man dann jetzt auch am Gewicht (ca. 95kg bei 1,85m /KFA(ca.28 laut KFA Waage) sieht.
Das Lauftraining an sich ist nicht das Problem, was ich aber in der Vergangenheit dann immer hatte, war das ich Trainiert habe und dabei auch noch ziemlich die Kalorienzufuhr pro Tag reduziert habe (1000-1500kcal/Tag), was immer dazu geführt hat das ich in Verbindung mit dem Lauftraining immer Gewicht verloren habe und auch der KFA runter ging, bis ca. 18-20%, ich aber trotzdem noch schöne Fettpolster an Bauch und Hüfte hatte und das Training auch häufig ein "durchkämpfen" war aufgrund der Fehlenden Energie.
Meistens Frühstücke ich nicht und esse dann erst gegen Mittag oder auch nur Mittags und den Rest des Tages nichts....

Zu meinen Ernährungsvorlieben, Gemüse (Ausnahme Spinat) ist nicht so mein Ding, alles was Fleisch ist favorisiere ich, Nudeln, Reis, Kartoffeln mag ich.

Was ich so gelesen habe, ist das zum Frühstück z.b. Haferflocken häufig erwähnt werden!?
Sollte man Eiweis Pulver unterstützend nehmen?

Nun wollte ich das dieses mal "besser" machen und würde mich über eure Erfahrungen und Tips freuen, wie ich neben dem Training für den Halbmarathon Körperfett verlieren kann und ggf. auch noch etwas Muskulatur aufbauen kann.
Also gerne Trainings und Ernährungs Tips wie ich das Ziel erreichen kann.

Danke

MFG
Thomas

 

Hi, mein Essen tracke ich mit Yazio, daher weiss ich recht genau wieviel Kcal ich zu mir nehme.
Hab jetzt mal einen Bedarf versucht zu ermitteln(T, aber rund 3.00kcal kommt mir sehr viel vor. Ich arbeite den ganzen Tag im Sitzen und komme zumindest in der dunklen Jahreszeit auch nicht wirklich zu viel Sport.

Ich denke auch das die Ernährung mein größtes Problem sein dürfte, wo ich aber auch grade keinen richtigen Ansatz hab wie ich es verbessern kann

 

Hi, super danke schon mal für die Erklärung und Tips.
Hast du ggf. Ein paar Ernährungstips, fangen wir mal mit dem Frühstück an, was wäre zum empfehlen um genug Energie aufzunehmen, was kann man so die Woche über zu sich nehmen.
Was wäre eine grundsätzliche Nährstoff Kombination, also protein, kcal, Kohlenhydrate, Fett etc. Die mein ziehl "Fitter" zu werden unterstützen.

Sollte man irgendwelche protein Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigen?

Danke

 

Hi, vielen Dank für die Rückmeldungen, ich werde mich die nächsten Tage mal versuchen mit Rüben erbahrungsplan zu beschäftigen, den ich umsetzen kann und ich hoffentlich meine Nährstoff Verteilung/Aufnahme passend umsetzen kann.

 

Hi, ich hab das jetzt mal bei Yazio so eingegeben, dann würden sich folgende Kalorien und Nährwertziele ergeben, was haltet ihr davon? Danach müsste ich ca. 1.900 kcal zu mir nehmen um ca. 1kg in der Woche abzunehmen. Ist das realistisch bzw. Sollte dann noch genug Energie da sein damit auch die Muskeln(die wenigen die da sind...) nicht verloren gehen?

Würde unterstützend ein bis zweimal die Woche je nachdem wir ich es zeitlich schaffe ein wenig joggen, denk mal so am Anfang 5 bis 7,5 km und oder ne Stunde schwimmen gehen.

Sollte man die so zusätzlich verbrannten Kalorien auf den Tagesbedarf rechnen oder als Plus im Defizit hinnehmen?

Die Nährstoff Verteilung wird die größte Herausforderung befürchte ich....


Macht zusätzliches intervall fasten Sinn?