Leistungsdiagnostik für richtigen Pulsbereich

Hallo,

ich habe angefangen regelmäßig Ausdauersport (Fahrrad, Rudern, Laufband, Stepper) im Studio zu betreiben mit dem Ziel Gewicht, respektive Fett abzutrainieren. Um nun im richtigen Pulsbereich zu trainieren habe ich mich daran erinnert, dass man idealerweiße eine Leistungsdiagnostik durchführen sollte. Diese sieht vor, dass man seinen Maximal-Puls ermittelt um in der Folge mit 80% davon das Ausdauertraining zu bestreiten. Stimmt das bis hierhin noch?

Jedenfalls habe ich mich jetzt mal aufs Fahrrad gesetzt und im 2 Minuten Intervall jeweils die Schwierigkeit um 1-2 Stufen erhöht. Nach 18-19 Minuten war dann Feierabend und zu dem Zeitpunkt hatte ich einen Puls von 151.
Jetzt dazu meine Frage(n):

1. Ist die Zeit in der ich mich maximal belastet habe ggf. zu kurz, bzw. habe ich die Belastung zu schnell gesteigert?
2. Ist 151 nicht ein bisschen gering? Hätte jetzt gedacht man(n) landet hier bei 180-200?
3. Wenn alle Annahmen passen würde ich dann mit einem Trainingspuls von ca. 120 arbeiten müssen, richtig?

Danke im Voraus für euer Feedback.

 

So funktioniert das leider nicht.

Um das "richtig" anzugehen, musst du dich an ein Zentrum für Leistungsdiagnostik wenden….dort wird eine Laktatmessung durchgeführt-meist in Verbindung mit deiner Atemgasanalyse…..

Kosten liegen zwischen 70 und 250 Euro…und das Ergebnis ist (bei regelmässigen Training) nach ca. 6 Monaten hinfällig-dann muss der Test wiederholt werden, weil der Körper sich anpasst...

 

Gibts denn nichts was man als Amateur erst mal zur Orientierung heranziehen kann ohne direkt Geld in die Hand nehmen zu wollen. Die allermeisten scheitern doch dann an der Hürde oder - wie die Erfahrung zeigt - wenn die erste Euphorie erst mal abgeklungen ist bleiben die meisten doch dann eh wieder zuhause. Dafür dann anfangs so einen Aufwand zu betreiben...naja.

 

zur Orientierung brauchst du nur eins zu tun:
1. Ruh dich aus. Wenn du diese Messung durchführst solltest du einen guten Tag haben und dich fit fühlen, ansonsten ist der Wert verfälscht.
2. Wärm dich gut auf.
3. Geh an deine Grenzen. Dafür kannst du verschiedene Dinge tun (am besten du führst mehrer verschiedene Test an mehreren Tagen durch, das gibt einen guten Durchschnitt:

-Pendellauf/ Shuttle run (Shuttle Run - YouTube)
-Sprints über verschieden Distanzen (100m/200m/30sec/so schnell und weit wie es geht ohne eine bestimmte Geschwindigkeit zu unterschreiten)
-eine Übung wie Mountain Climber. So schnell und so lange es geht. So bald du merkst, dass du langsamer wirst, gibst du nochmal 5-10 sec alles.
-Geh laufen (am besten auf der Tartanbahn). Lauf ein paar Runden relativ schnell, und gib dann 100m oder so Vollgas oder
-Cooper-Test (gib alles!), werde am Ende auf keinen Fall langsamer!
-Die Sprints bzw. den Cooper-Test kannst du natürlich auch auf dem Fahrrad machen. (alternativ max. 5 min "einfahren", dann Vollgas geben. Denn Schwierigkeitsgrad stellst du so hoch wie möglich ein, allerdings musst du darauf achten, dass deine Geschwindigkeit nicht durch mangelnde Kraft in den Beinen gesenkt wird (Deine Pumpe muss an ihre Grenzen kommen, nicht sonst irgendein Muskel)

Bei all diesen Möglichkeiten ist es immer wichtig, nach einer Kurzen bis Mittleren Belastungsphase deine Herzfrequenz durch das Auspowern am Ende maximal in die Höhe zu treiben und unverzüglich danach zu messen(schon 15sec können das Ergebnis verfälschen).

Noch zwei wichtige Punkte:
- Miss deine Herzfrequenz, nicht deinen Puls. Vergiss also die Pulsmesser an den Cardio-Geräten. Kauf dir ne billige Pulsuhr mit Brustgurt (Achtung Fehler: Die "Pulsuhr" misst in Wirklichkeit die Herzfrequenz) oder besser, leih dir für den Test ne hochwertige Uhr aus und achte darauf, dass die Uhr auf dich eingestellt ist.
-Das ist eine starke Belastung! Je nachdem wie fit du bist, kann ärztlicher Rat nicht schaden, bevor du den Test durchführst.

zu 1. Falsch rum, zu langsam gesteigert, du warst in der entscheidenden Phase schon zu K.O.
zu 2. Gut erkannt. Außer natürlich du hast ein Herzproblem (wovon ich jetzt mal nicht ausgehe)
zu 3. theoretisch ja. Praktisch empfehle ich gerade um Fett zu trainieren ein Intervalltraining. Normale Geschwindigkeit, 30sec auspowern, 1min gemütliche Regeneration, hoher Wiederstand, geringer Wiederstand im Wechsel usw. Das regt denn Stoffwechsel bedeutend besser an als ein gleichmäßiges Training. Du wirst nach dem Training noch bis zu 24h einen höheren Grundumsatz haben., mal abgesehen dass das Training so interessanter wird.

Uff, der Text ist jetzt etwas länger geworden als geplant. Ich hoffe, ich konnte dir helfen.

lg,

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