Liebes Tagebuch...

Hallo!

Habe mich nun entschlossen ab heute auch Tagebuch zu führen, um mein Training zu verbessern. Werde immer wieder von meinem Training, wie auch der Ernährung berichten.

Zu mir:
Alter: 17
Größe: 182 cm
Gewicht: 71kg
Trainingserfahrung: ca. 4-5 Monate (3 Monate "richtig" trainiert)
Körperfettanteil: denk so 10-12 %

Ziel: Masse, bis zum Sommer ordentliche Resultate

werd bald auch noch nen Bild von mir reinstellen


So nun mein Tp, den ich die nächsten 6 Wochen benutzen werde:

1 Tag: (Brust, Trizeps, Schulter, Beine)

3x Bankdrücken (Schrägbankdrücken)
3x Beinpresse
3x Schulterheben
3x Dips
3x Beinstrecker/Beinheben

2x Butterfly reverse (Gerät oder Hanteln)
2x Kickbacks
2x Schulterdrücken
2x Wadenheber

Schulterrotatoren
Dehnen


2 Tag: (Bauch, Rücken, Bizeps)


3x Klimmzüge
3x Kreuzheben
3x Bizepscurls
3x unterer Rücken

2x Langhantelrudern
3x Crunches
2x breites Latziehen zum Nacken
2x Bizeps

Wackelbrett
Dehnen

Falls ich damit im Übertraining landen sollte, sagt es mir bitte. Ich glaube der Plan sollte so jedoch gehen.

Morgen beginne ich mein Training.

Ich freue mich über jeden Kommentar/Verbesserungsvorschlag...

 

Heute erster Trainingstag:

musste ersteinmal wieder reinfinden


3x Bankdrücken jew. 50 kg
3x Beinpresse 130/140/150
3x Schulterheben 30/30/30
3x Dips
3x Beinstrecker 15/16/16

2x Butterfly reverse 59/59 kg
2x Kickbacks 9/9
2x Schulterdrücken(mit kurzhanteln) 10/12 pro Hantel
2x Wadenheber 16/16

Schulterrotatoren
Dehnen

Gegessen bisher:

1 Schale Kornflakes
1 Schale Haferflocken
1 Banane
Nudeln (Kp wie viele)
Chinesisch Nudeln mit Huhn
1 Schale Haferflocken

muss die nächsten Tage mehr essen.

 

Heute 2. Tag:

Habe im Übrigen vergessen die Wh.Zahl zu schreiben. Trainiere im Moment immer im Bereich von 10-12 Wh. ausser Klimmzüge.

3x Klimmzüge - (breite): 5, (enge) 7,7 Wh
3x Kreuzheben - ( heute das erste Mal) 10/10/10 kg
3x Bizepscurls - 22,5 , 22,5 , 25 kg
3x unterer Rücken - Mit 10 Kg zusätzlich

2x Langhantelrudern - 45,45Kg
3x Crunches
2x breites Latziehen zum Nacken - 8, 8,5 (denk das sind keine Kg, aber ich weiß es auch nicht)
2x Bizeps - 12, 12kg

und dann noch gedehnt

Essen poste ich heute nicht.

Habe jetzt Fotos in der Galerie! Freue mich über eure Kommentare

 

Danke!!! sowas hört man natürlich immer gerne
Ich denke schon, dass ich es noch ne ganze Zeit weiterführen werde. Ich merke jetzt schon, wie ich durch das Tagebuch mein Training verbessere.

Gestern war ich wieder trainieren:

3x Bankdrücken- 50-10wh;55-8wh;55-6wh
3x Beinpresse 140/150/150 (kenne die Einheit nicht...)
3x Schulterheben 32,5/32,5/32,5 kg
3x Dips 9,9,8 wh
3x Beinheber 32,36,41 kg

2x Shrugs (habe ich mit Reversebutterfly getauscht) 33,33 kg
2x Kickbacks 6/6 (mit Hantel, vorher an der Maschine)
2x Schulterdrücken(mit kurzhanteln) 12/12 pro Hantel
2x Wadenheber 13/13

Schulterrotatoren mit 4kg
un noch gedehnt

Soll ich bei dem Trainingsplan eine Übung streichen? Ich habe Angst damit ins Übertraining zu kommen...
Was meint ihr??

 

Trainingswoche nummer 2:

Dienstag:

3x Klimmzüge - Maschine:10 ; Enge:9;7
3x Kreuzheben - ( zur eingewönung )10/10/10 kg 12/12/12wh
3x Bizepscurls - 25 , 25 , 22,5 kg 12/8/12 wh
3x unterer Rücken - Mit 10 Kg zusätzlich jew. 12wh

2x Langhantelrudern - 45,45Kg jew. 10 wh
3x Crunches mit 5kg
2x breites Latziehen zum Nacken - 8,5; 8,5 12/10 wh (denk das sind keine Kg, aber ich weiß es auch nicht)
2x Konzentrationscurls - 12, 12kg 8/5 wh

Wackelbrett
und dann noch gedehnt

Ernährung werde ich am We wieder posten. Mich nervt, dass ich wenn ich zulege das nur am Bauch tue... ist das einfach nur genetisch bedingt oder esse ich vielleicht zu viel/ zu schlecht?

Diese Woche wahrscheinlich nur 2 Trainings, weil ich extrem viel für die Schule machen muss...

 

Freitag:

3x Bankdrücken- 55/7 ; 52,5/8 ; 52,5 /7
3x Beinpresse 150/160/160 (kenne die Einheit nicht...)
2x Schulterheben 32,5/12 ; 35/8
3x Dips 10/8/6 wh
3x Beinheber habe ich nicht gemacht

2x Reversebutterfly 5kg/12wh ; 5kg/12wh diesmal mit freihanteln
2x Kickbacks 8/12 ; 8/12 (mit Hanteln)
3x Schulterdrücken(mit kurzhanteln) 14 pro Hantel 12wh ; dann 8 wh dann mit 12 pro Hantel 12 wh
2x Wadenheber 13/13


Dann war leider schon Ende der Woche. Hatte nur 2 Trainings...


Neue Woche neues Glück :
Woche 3

Di.:

3x Klimmzüge - Maschine:10 ; Enge:9; Breite 6
3x Kreuzheben - ( zur eingewönung )20/20/20 kg 12/12/12wh
3x Bizepscurls - 25 , 25 , 25 kg 12/10/8 wh
3x unterer Rücken - Mit 10 Kg zusätzlich jew. 12wh

2x Langhantelrudern - 45,45Kg jew. 10 wh
3x Crunches mit 7,5kg
2x breites Latziehen zum Nacken - 8,5; 9 12/9 wh (denk das sind keine Kg, aber ich weiß es auch nicht)
2x Konzentrationscurls - 12, 12kg 8/8 wh


Do. nächster Trainingstag.

Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen... wenn welche kommen.

 

Gestern wieder trainiert:

3x Bankdrücken- 55/10 ; 55/7 ; 52,5 /7
3x Beinpresse 150/160/160 (kenne die Einheit nicht...)
2x Schulterheben 35/10 ; 32,5/10
3x Dips 10/10/8 wh
3x Beinheber habe ich wieder ausgelassen. Überlege mir die Übung ganz wegzulassen.

2x Reversebutterfly 6kg/10wh ; 6kg/10wh diesmal mit freihanteln
2x Kickbacks 8/12 ; 8/12 (mit Hanteln)
3x Schulterdrücken(mit kurzhanteln) 14 pro Hantel 12wh ; 12wh; 10wh.
2x Wadenheber 13/13

Rotatoren mit 6kg
Dehnen

Habe 1-2 Kg in den bisherigen Trainingswochen zugenommen

 

Training letzen Freitag:


3x Klimmzüge - Enge: 10,10 Breite: 7
3x Kreuzheben - ( zur eingewönung )20/20/20 kg 12/12/12wh
3x Bizepscurls - 25 , 25 , 25 kg 12/10/8 wh
3x unterer Rücken - Mit 10 Kg zusätzlich jew. 12wh

2x Langhantelrudern - 45,40Kg jew. 10 wh
3x Crunches mit 7,5kg
2x breites Latziehen zum Nacken - 8,5; 8 12/10 wh
2x Konzentrationscurls - 12, 12kg 10/6 wh

Der bisher schlechteste Trainingstag. Es ging echt nix mehr.

 

Neue Trainigswoche:

schon Woche Nr.4...

Mo:

3x Bankdrücken- 55/10 ; 55/10 ; 52,5 /8
3x Beinpresse 150/160/160
2x Schulterheben 30/10 ; 35/10
3x Dips 10/10/10 wh

2x Reversebutterfly 6kg/12wh ; 6kg/12wh diesmal wieder mit freihanteln
2x Kickbacks 10/12;10/12 an der Maschine
3x Schulterdrücken(mit kurzhanteln) 14 pro Hantel 10wh ; 10wh; 10wh.
2x Wadenheber 13/13

Rotatoren mit 5kg
Dehnen

Fertig...

Am Mi nächstes Training

 

Mi:

3x Klimmzüge - Enge: 10,10 Breite: 7
3x Kreuzheben - ( zur eingewönung )20/20/20 kg 12/12/12wh
3x Bizepscurls - 25 , 25 , 25 kg 12/10/8 wh
3x unterer Rücken - Mit 10 Kg zusätzlich jew. 12wh

2x Langhantelrudern - 45,45Kg jew. 10 wh
3x Crunches mit 7,5kg
2x breites Latziehen zum Nacken - 8,5; 8 12/10 wh
2x Konzentrationscurls - 12, 12kg 10/8 wh


Fr:

3x Bankdrücken- 60/8 ; 60/7 ; 57,5 /8
3x Beinpresse 150/150/150
3x Schulterheben 35/10 ; 35/10 ; 32,5/10
3x Dips 10/10/9 wh

2x Reversebutterfly 6kg/10wh ; 6kg/10wh (mit freihanteln)
2x Kickbacks 6/12;6/12
2x Schulterdrücken(mit kurzhanteln) 14 pro Hantel 10wh ; 12kg/10wh
2x Wadenheber 13/13

1x Rotatoren mit 5kg
und noch gedehnt.

Konnte mich vor allem beim Bankdrücken richtig steigern!

Woche 5:

Di:

3x Klimmzüge - Enge: 10,10 Breite: 9
3x Kreuzheben - nur ein Mal gemacht. Habe beschlossen es nicht mehr zu machen. Stattdessen eine andere Übung gemacht
3x Bizepscurls - 25 , 25 , 25 kg 12/12/12 wh
3x unterer Rücken - Mit 10 Kg zusätzlich jew. 12wh

2x Langhantelrudern - 45,45Kg jew. 10 wh
3x Crunches mit 7,5kg
2x breites Latziehen zum Nacken - 8,; 8 12/12 wh
2x Konzentrationscurls - 12, 12kg 7/5 wh

Heute wieder Training.
Habe mir nun als Ziel gesetzt in den nächsten 2 Monaten 3 kg zuzulegen. Hoffe ich schaffe das!

 

Do:

3x Bankdrücken- 60/12 ; 57,5 / 57,5 total ermüdet...
3x Beinpresse 150/150/160
3x Schulterheben 35/10 ; 35/10 ; 32,5/12
3x Dips 10/10/9 wh

2x Reversebutterfly 6kg/10wh ; 6kg/10wh (mit freihanteln)
2x Kickbacks 6/12;6/12
2x Schulterdrücken(mit kurzhanteln) 14 pro Hantel 10wh ; 12kg/10wh
2x Wadenheber 13/13

1x Rotatoren mit 5kg
dehnen

Fr:

3x Klimmzüge - Enge: 10,10 Breite: 9
3x Kreuzheben ersetzt durch ne andere übung... muss rausfinde wie die heisst
3x Bizepscurls - 25 , 25 , 25 kg 12/12/12 wh
3x unterer Rücken - Mit 10 Kg zusätzlich jew. 12wh

2x Langhantelrudern - 45,45Kg jew. 10 wh
3x Crunches mit 7,5kg
2x breites Latziehen zum Nacken - 8; 8 12/10 wh
2x Konzentrationscurls - 12, 12kg 7/5 wh


Woche 6:

Di

3x Bankdrücken- alleine trainiert... musste das gewicht aus angst reduzieren auf 55kg
3x Beinpresse 170/170/170
2x Schulterheben 35/10 ; 35/10
3x Dips 10/10/10 wh

2x Reversebutterfly 6kg/10wh ; 6kg/10wh (mit freihanteln)
2x Kickbacks 6/12;6/12
3x Schulterdrücken(mit kurzhanteln) 14 pro Hantel 10wh ; 12kg/10wh
2x Wadenheber 13/13

1x Rotatoren mit 5kg




Do:

3x Klimmzüge - Enge: 10,10,13
3x Lat. irgendwas
3x Bizepscurls -22,5;22,5 , 25 kg 12/10/10 wh
3x unterer Rücken - Mit 10 Kg zusätzlich jew. 12wh

2x Langhantelrudern - 45,45Kg jew. 10 wh
3x Crunches mit 7,5kg
2x breites Latziehen zum Nacken - 8,5; 8 12/10 wh
2x Konzentrationscurls - 12, 12kg 10/8 wh

dehnen


Fr:


3x Schrägbank, weil wieder ohne partner - 36 kg 12; 10 32 kg 10
3x Beinpresse 170/170/170
3x Schulterheben 35/10 ; 35/10 ; 32,5/10
3x Dips 10/12/10 wh

2x Reversebutterfly 6kg/10wh ; 6kg/10wh (mit freihanteln)
2x Kickbacks 6/12;6/12
2x Schulterdrücken(mit kurzhanteln) 14 pro Hantel 10wh ; 12kg/10wh
2x Wadenheber 13/13

1x Rotatoren mit 5kg
und noch gedehnt.


Woche 7

Di:

3x Schrägbank, weil wieder ohne partner - 36 kg 12; 10; 10
3x Beinpresse 170/170/170
3x Schulterheben 35/10 ; 35/10 ; 35/10
3x Dips 10/12/10 wh

2x Reversebutterfly 6kg/10wh ; 6kg/10wh (mit freihanteln)
2x Kickbacks 8/12;8/12
2x Schulterdrücken(mit kurzhanteln) 16 pro Hantel 10wh ; 10kg/8wh
2x Wadenheber 13/13

1x Rotatoren mit 6kg
und noch gedehnt.

nach langer zeit wieder nen eitrag von mir. hatte wieder viel zu tun und kam nich dazu.

danke james ryan über deinen eintrag! sowas motiviert. würde mich echt freuen, wenn ihr öfter kritik oder einfach eure meinung hier reinschreiben würdet! ja, ich mein hyperextensions... will meinen plan bald eh nochmal nen bischen ändern.

so, dann poste ich jetzt auch häufiger die ernährung, weil ich mir vorgenommen hab mich in den nächsten 6 wochen besser zu ernähren...

Heute:

müsli, 6 brote, kornflakes, schnitzel mit rösti und gemüse, 2 apfelsnakes, 2 brote, lasagne und noch nen shake.

 

danke für die schnelle antwort! ich mach das genze aber immer als zirkel... grob is es ja auch immer so das ich brust zu erst bzw´. lat zu erst trainiere. aber ich ducke mich demnächst mal nach einem anderen tp um.


hab mal ne frage:

ich habe eine deutlich stärkere brustmuskulatur als die der arme und der schultern. ist es sinnvoll mal für 6-8 wochen diese partien verstärkt oder isoliert zu trainiern?

danke im voraus

mfg