liegestütze oder dips?

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  1. #1 botox666, 29.01.2012
    botox666

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    abend!
    ich hab vor, daheim etwas sport zu machen bestehend aus klimmzügen, einarmigen bodyrows, kniebeugen und nun meine frage: liegestütze oder dips? hab mal probiert, schaff um die 20 liegestütze und 5-6 dips. soll ich die dips gleich am anfang schon machen oder später als erweiterung zu den LS? also, dass ich erst normale mach, später mal enge, dann wiederum welche mit höhergestellten füßen, dann mit spidermanvariante und schließlich dips. so, dass ich immer wieder schwerere varianten mach und dass ist ja eigentlich gut. oder soll ich schon gleich richtig mit dips durchstarten, dafür aber keine schwereren varianten hab, denn wenn ich dips mach, steigere ich bestimmt doch auch die wh's bei den wahrscheinlich immer leichter werdenden liegestützen, sodass die mir nichts mehr bringen werden. bei der erstgenannten variante bleib ich hingegen in so ziemlich demselben WH bereich. so, genug geschrieben, ich freu mich auf antworten!

    P.S. ich kann/soll noch nicht mit hanteln trainieren, da ich noch in der wachstumsphase bin.
     
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  3. #2 botox666, 30.01.2012
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    botox666 Guest

    achso, hab mir meinen text nochma durchgelesen, ich find, ich hab noch en punkt vergessen, der für die 2. variante spricht: da bin ich mehr im muakelaufbaubereich drin, und bei de ersten mehr in kraftausdauer. ist das schlimm? allerdings hab dann ja immer schwerere übungen und so müsst ich ja bessere reize kriegen. oder soll ich beides machen? und wenn ja, wie soll ich die kombinieren, bzw wie viele sätze bei den beiden übungen? ich schätz ma, irgendeiner wirds wissen.
     
  4. Exitus

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    Wenn du die Dips schon ausführen kannst, sind sie den LS im direkten Vergleich auf jeden Fall vorzuziehen (mach dir um die Wiederholungszahl erst mal keine Gedanken).

    Die LS könnte man aber trotzdem bei Bedarf unterstützend ausführen. Sie bilden einen guten Gegenpart für die BodyRows (bei den LS kannst du bspw. auch auf die einarmige Variante hinarbeiten, wenn du willst).

    Gruß.
     
  5. #4 botox666, 01.02.2012
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    botox666 Guest

    vielen dank, exitus.
    du meinst also die kombination. ich soll mehr priorität also auf dips legen und LS eher nebensächlich machen. mit wie vielen sets sollte ich sie kombinieren?
    hab mir auch mal den thread von lapidon durchgelesen und da ist mir ne frage eingefallen: ist es besser, wenn man mehr sätze macht, aber net bis zum MV trainiert oder wenn man weniger sätze macht, dafür aber schon bis zum MV? du hast doch bestimmt ahnung, exitus. aber auch hart, dude123, jan82 und eightpack machen
    viele posts, hab ich schon bemerkt
     
  6. Exitus

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    Wie viele Sätze du jeweils machen solltest / möchtest hängt ganz von dem Gesamtkonzept ab - ohne Angaben zu den anderen Übungen und deinen Zielen kann man keine Empfehlung geben.

    Genausowenig kann man beantworten welche der genanannten Varianten (viele Sätze/kein MV, wenige Sätze/MV) "besser" ist, da dies erstens wiederum zum Teil von der Zielsetzung abhängt und zweitens nicht jeder Körper gleich auf Belastung reagiert (weiterhin spielen noch die Wiederholungszahlen eine wesentliche Rolle).

    Es gibt auch grundsätzlich nicht die beste Variante oder Plan. Man muss viel ausprobieren, um zu sehen welche Richtung einem "liegt" (das kann mitunter Jahre dauern oder auch nie enden) und man sollte mMn immer wieder sein Training etwas variieren - die Möglichkeiten dazu sind vielfältig.

    Gruß.
     
  7. #6 botox666, 02.02.2012
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    botox666 Guest

    nochmals danke. kann man da wirklich nichts pauschal sagen? ich meine, so ungefähr, wie zum beispiel 3-6 sätze oder so. bei meiner zielsetzung leg ich den schwerpunkt auf brust, bauch und arme. den rücken (klimmzüge) trainiere ich halt auch, aber nur, weil ich sonst irgendwann en buckel krieg und weil meine bizepse dadurch wachsen, aber da hab ich mich in den letzten tagen auch von max.4 auf 6- max.7 gesteigert. kniebeugen und ausfallsschritte mach ich auch wenn ich bock hab. beim rücken und beintraining (auch wenn ich das nicht regelmäßig mache, vielleicht 1 mal die woche) steigere ich mich trotz niedriger satzzahl. sollte ich bei der brust dann vielleicht auch weniger machen? ich hab mir gedacht, wenn ich bei den anderen großen muskelgruppen wenige sätze brauch, wieso dann nicht bei der brust? vielleicht fang ich mal mit 3 sätzen an (2 sätze dips, ein satz liegestütze). ist das OK?
     
  8. #7 botox666, 03.02.2012
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    botox666 Guest

    leute, ich weiß immer noch nicht, wie ich das machen soll. und sind die liegestütze wirklich so ungeeignet? ich krieg da immer ne schöne dehnung und spür sie mindestens genauso gut, wie bei den dips. also, wie gesagt, könnte ich die aufteilung so machen, oder noch en satz mehr?
     
  9. #8 Unregistriert, 03.02.2012
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    Hallo!
    Im groben gebe ich Exitus Recht, aber ich liebe Liegsetütze und mach immer nur 15 Dips zum Aufwärmen, dann 10-15 Liegestütze auf Knien und nochmal 10 Dips. Anschließend ziehe ich in 3 Sätzen mit so vielen Liegestützen durch wie ich schaffe. Zwischen den Sätzen halte ich immer 30 sek. in der Mitte der Bewegung einen Liegestütz auf Knien und mache dann 1 min. Pause.
    Mit den Klimmzügen scheint es grundsätzlich an deiner Muskulatur zu liegen. Es gibt Leute bei denen ist die Muskulatur sehr "talentiert". Du solltest die Satzzahl auf jeden Fall so halten wie beschrieben, aber guck mal mit wie vielen Einheiten in der Woche du am besten zurecht kommst.
    Ich hab noch was vergessen: wärme vor den Dips auf jeden Fall noch deine Handgelenke auf, ein bisschen Kreisen reicht meist schon, aber wenn du Schmerzen fühlst zieh ein längeres Warm-up durch.
    Ich hoffe ich konnte dir helfen.
     
  10. #9 botox666, 03.02.2012
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    botox666 Guest

    Ja hast du;)
    wie oft zeihst du das programm die woche durch?
     
  11. Exitus

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    Grundsätzlich orientiert man sich bei der relativen Satzanzahl an der Größe der Muskelgruppen, sprich größere MG bekommen auch mehr Sätze.
    Bei einem Training wie du es machst - das du z.B. aufteilen kannst in Unterkörper und Oberkörper zweigeteilt - könntest du jeweils drei etwa gleich große Blöcke bilden was die Satzanzahl angeht.

    Bzgl. viele oder wenige Sätze gilt es verschiedene Möglichkeiten mal auszuprobieren - du kannst auch versch. Stufen- und Leitersysteme ausprobieren. Insgesamt sollte das Workout bei nicht mehr als einer Stunde Trainingszeit liegen - bei einem "normalen" Plan mit entsprechenden Satzpausen sind das dann im Schnitt grob 20 Sätze pro Einheit (bei Leitersystemen kann das natürlich auch schnell mehr werden, weil die Pausen deutlich kürzer sind).

    Einen Schwerpunkt auf wenige MG würde ich im Übrigen nicht legen. Defizite gleichen sich bei richtigem Training wieder aus. Ich würde immer ein möglichst ausgeglichenes Training anstreben.

    Gruß.
     
  12. #11 botox666, 03.02.2012
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    botox666 Guest

    hab ich vergessen zu schreiben, ich würde gern alle 2 tage trainieren (also GK). was meinst du mit "drei etwa gleich große Blöcke bilden"? ich trainiere wirklich ausgeglichen. nur, wie gesagt, auf beine leg ich nicht viel wert, trainiere sie aber weil sonst ein ungleichgewicht entsteht. D.h. ich versuch mich einfach besonders bei liegestützen, aber da du mir dips empfohlen hast, auch bei denen und crunches bzw. beinheben viel wert mich zu steigern, also bei denen nehm ichs sehr genau. wenn ich mich bei einb. kniegebeugen net steigere, dann macht es mir net so viel aus, als bei den oben 4 genannten übungen. wollt ich nur klarstellen. nochmal zu den sätzen: reichen die sätze von menge und kombination her, wie ich vorgeschlagen hab oder kann man da noch en satz dranhängen? vielleicht hat einer von euch auch schonmal mit nem ähnlichen programm erfahrungen und kann diese mir erzählen? und liegestütze, sind die echt net gut zum muskelaufbau, die machen mir nähmlich echt spaß. wenn ich die füße hochleg(auf en stuhl oder so) und dazu die spidermanvariante mach, pack ich nur 8. ist doch perfekt zum aufbau.
     
  13. Exitus

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    Ich bin eigentlich von Dips am Barren (oder zwischen zwei Stühlen, Blöcken, Stangen etc.) ausgegangen, da diese Variante mehr die Brust beansprucht (v.a. je weiter man sich vorlehnt und je weiter die beiden Stangen auseinander stehen) - die herkömmliche Variante geht hauptsächlich auf den Trizeps als Zielmuskel.

    Als Plan könntest du eine Aufteilung in die "Blöcke" Beine, Rücken und Brust vornehmen.

    Ein Vorschlag (mit Satzzahlen)

    Beine: 4x Kniebeugen, 2x Ausfallschritte (hier sind wohl Zusatzgewichte nötig)
    Rücken: 4x Klimmzüge, 3x Body Rows
    Brust: 4x Dips, 2x LS
    + 2-3x (Bauchübung)

    Mit den Wiederholungen kannst du bei einigen Übungen wohl dein Maximum annehmen/anstreben.
    Als Obergrenze kannst du dabei zunächst mal 20 Wiederholungen annehmen (mit der Zeit absenken) - alles, was darüber hinausgeht, benötigt dann Zusatzgewichte.

    Gruß.
     
  14. #13 botox666, 03.02.2012
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    botox666 Guest

    genau von denen rede ich: dips am barren. wie oft pro woche würdest du diesen plan machen? für 3 mal die woche find ichs en bisschen viel. und bei den meisten übungen (außer BR's und ausfalsschritten) wirds lang dauern, bis ich über 20 pack, die liegestütze kann ich ja intensivieren. du würdest also auch wie ich das verhältnis bei dips zu liegestützen gleichbehalten (2:1). kann ich damit wirklich muskeln aufbauen?
     
  15. #14 Unregistriert, 03.02.2012
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    Stimmt....
    Ich mach's 2-3x pro Woche je nach Lust und Zeit.
    VG
     
  16. Exitus

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    3x die Woche sollte das eigentlich ohne Probleme gehen, mit jeweils ein bis zwei Tagen Pause.
    Falls du anfangs noch länger Muskelkater hast, pausiere eben länger und/oder reduziere etwas die Satzzahlen und/oder die Intensität. Deine Regenerationszeit wird sich durch die körperliche Gewöhnung an das Training jedoch auch schnell verbessern.

    Das Verhältnis von Dips/LS war nur ein Vorschlag (so wie der gesamte Plan), du kannst ruhig variieren und ausprobieren - solltest du sogar (den Feinschliff muss jeder für sich selbst festlegen).
    Du kannst auch die jeweiligen Einheiten immer etwas abwechseln, um nicht immer nach genau dem selben Plan trainieren zu müssen - z.B. mal mehr LS und die Dips weglassen oder umgekehrt, mal bei einer Übung nach dem Pyramidensystem o.ä. trainieren.

    Die 20 Wiederholungen sind ja auch als Obergrenze angegeben - bei den Kniebeugen und LS wirst du das z.B. jetzt schon schaffen, bei den Dips und Klimmzügen wird wohl eher Monate dauern (3x 20 ist sowieso schwierig), deshalb sagte ich ja, dass du dort einfach deine persönliche Maximalwiederholungen machst. Versuche dabei aber die Wiederholungszahlen in den Sätzen ähnlich hoch zu halten, sprich du gehst erst im jeweils letzten Satz ans Limit heran.
    Bei regelmäßigem Training solltest du dich aber am Anfang recht schnell steigern können.
     
  17. #16 botox666, 04.02.2012
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    vielen dank, exitus, jetzt weiß ich viel mehr, wie am anfang :burns (hört sich vielleicht ironisch an, ist aber nicht so gemeint ;):)) kann ich mit BWE's auch en 2er split machen(2mal die woche) oder muss es unbedingt en GK sein?
     
  18. #17 botox666, 04.02.2012
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  19. #18 botox666, 04.02.2012
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    ok, jetzt weiß ich doch wie das geht.:eek:
     
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  21. Exitus

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    Freut mich, dass ich helfen konnte ;)

    Klar kannst du auch mit BWE's einen 2er-Split ausführen - da du aber noch ganz am Anfang des Trainings stehst, würde ich dir zunächst auf jeden Fall die Ganzkörpervariante empfehlen.

    Wie schon erwähnt können natürlich auch LS sinnvoll in ein Training integriert werden, jetzt aber davon zu sprechen, dass sie "besser" oder "schlechter" als Hanteltraining (im Speziellen dann die Bankdrücken-Varianten) wären, kann man so gar nicht sagen und wäre auch stark vereinfachend (zudem es bei beiden Varianten verschiedenste Möglichkeiten der Ausführung gibt).
    Ein entscheidender Nachteil der LS ist jedoch die später schwierige Steigerung mit Zusatzgewichten (ist zwar möglich, aber in der Praxis oft schwer umzusetzen), um eine ähnlich hohe Belastung wie beim Bankdrücken erreichen zu können - weiterhin ist die Steigerung in kleinen (Gewichts-)Schritten dabei schwieriger.

    Gruß.
     
  22. #20 botox666, 04.02.2012
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    aber wenn man eine gewichtsweste nimmt, wo man ja auch gewicht postieren kann, sodass man nur 6-8 wiederholungen schafft, dann baut man doch auch auf, oder? von der bewegung her, sind die übungen ja identisch, wie handstandliegestütze und schulterdrücken, klimmzüge und latziehen usw. wieso sollte man so aber keine muskeln aufbauen können? :whats?
     
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