Lifestyle Fitnesstyp

Am zweiten Tag nach dem ‪#‎Marathon‬ fühle ich mich recht erholt. So wie geht es bei mir weiter: ich bin schon beim nächsten lauf in Oktober beim Frankfurter Marathon. Doch zunächst werde ich die nächsten drei Monate das ‪#‎Krafttraining‬ mehr in fokus nehmen .. einmal die Woche Schwimmen wird auch wieder eingeplant.
Bleibt ‪#‎motiviert‬ und macht mit.

 

AW: Lifestyle Fitnesstyp

Zunächst einmal vielen Dank für die Freundliche Aufnahme. Das mit den #Hashtags .. find ich auch lustig ,
auch Entschuldigung habe die Regeln noch nicht gelesen, werde dies aber umgehend nachholen.

Weiter aber im Tagebuch und was ich mir vorgestellt habe:
Meine Motivation für den Sport ist sehr groß geworden, dies war leider nicht immer so. Ich habe für mich den Weg gefunden, wenn ich öffentlich mir das vor Augenhalte was ich tue, dann gelingt es mir sehr gut meine Motivation aufrecht zu erhalten. Mit der Zeit ist aus dem ein Lifestyle Projekt entstanden, welches mir und Dir dabei hilft erfolgreich seine Ziele zu erreichen ..

Etwas über mich:
Alter: 30
Größe: 1,82m
Aktuelles Gewicht (12.05.2015): rund 95 kg

Mit der Zahl 95 bin ich sehr glücklich, diese darf stehen bleiben. Meine Sportliche Aktivitäten schrauben langsam aber sicher den KFA weiter runter und den Muskelanteil hoch. Mein Ziel KFA ist bei 12%.
Letztes Jahr vergleichbar um die Zeit wog ich rund 110 KG mit einem KFA von rund 35%.

Stand der Dinge: 09.04.2015 – laut Sportlicher Untersuchung:
Gewicht: 95 kg
KFA: 21 %
Muskelanteil: 42 %
Grundumsatz: 2750 kcal

Trainingsplan für die nächsten drei Monate
Mo: Muskelaufbau FitDay1
Di: pause
Mi: Muskelaufbau FitDay2
Do: laufen (10km) oder schwimmen
Fr: Muskelaufbau FitDay3* evtl. am So.
Sa: laufen oder schwimmen
So: *evtl. ist der FitDay3 hier und nicht am Fr


Meine Motivation ist das Resultat meiner Gedanken:
Sollte die mal nicht den Plan einhalten wollen, tue ich folgendes:
#1: Besuche meine Fitness Blog.
#2: Rufe einen befreundeten Fitnesstypen an.
#3: Schau mir YouTube Videos an
Wenn alles nicht hilft, fahre einfach ins Studio. Trinke dort einen Kaffee an der FitBar und
denke mir wenn ich schon mal da bin dann kann ich auch trainieren.

Viel Erfolg euch allen!

 

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Das Training geht ohne Unterbrechung weiter

Vielen Dank für eure Kommentare und das persönliche anschreiben, ich habe mich sehr gefreut. Es ist sehr motivierend zu kennen das anderen dieser Blog auch hilft. Ich mache natürlich ohne Unterbrechung weiter.

Aktuell habe ist meine Zeit straff getaktet, komme aber allem noch gut hinterher. Doch ich denke, mehr Zeit mit der Familie würde mir und meinen liebsten gut tun. Da ist es nur gut, dass es langsam warm wird, die Badesaison hat angefangen, so wird es einfacher Fitness und die Zeit mit Familie mit einander zu verknüpfen. Am Wochenende steht dann mal ein Park besuch an, um sich gut auszutoben. Zwei bis drei aktive Stunden im Spass-Park ersetzen einige Stunden alleine beim Laufen.

Mein Training bleibt aber im Fokus, denn groben Plan kennt ihr ja:
Ich fühle mich soweit Fit und bin gut im Training, dank meinem Fitness Lifestyle gelingt es mir immer leichter am Ball zu bleiben. Das Gewicht halte ich bei 92~95 KG unverändert, mein aktuelles Ziel ist es mit dem KFA% auf unter 15 Prozent zu kommen, doch dabei leichten Muskelaufbau zu unterstützen. Da ich nach den letzten Monaten von Kraftzuwachs berichten kann, geht meine Strategie auf.
Weitere Bestätigung kommt auch schon gelegentlich von Freunden die mich ansprechen >> ob ich nicht abgenommen habe >> dass meine Arme dicker wären >> oder, was ich sonst so machen würde.

So scheint es, dass ich irgendwas außerhalb vom Thema Essen richtig mache. Beim Essen gebe ich mir aktuell nicht so viel Mühe. Im Wesentlichen schaue ich das ich im Kaloriendefizit bleibe. Ich achte auf eine erhöhte Proteineinnahme, in der Regel so 90 bis 120g pro Tag. Meine Kohlenhydrate ca. 350 bis 400g beziehe ich sehr abwechslungsreich, von Reis, Kartoffeln, Nudeln, Vollkornprodukte, Haferflocken, Schokolade >> es ist alles dabei. Fette versuche ich größtenteils zu meiden, bis auf die wenigen aus Nüssen und Fisch. Täglich etwas Obst und Gemüse sind auch feste Bestandteile meiner Ernährungsweise geworden, sowie viel Wasser trinken.
Für die nächsten 3 Monate habe ich mir diese Workoutroutine vorgenommen:

Tag 1: Brust/Rücken
5x10 Schreck Bankdrücken [95Kg]
3x10 Schrägbank Fliegende [25Kg]
10x10 Klimmzüge
3x10 Rudern im Sitzen [80Kg]
*Bauch, eine Übung nach jedem Satz.

Tag 2: Beine/ Schulter
5x10 Kniebeugen [90Kg]
5x10 Beincurl [47,5Kg]
5x10 Nackendrücken Langhantel im stehen
5x 10 Nackendrücken mit kurz Hantel
3x20 Wadenheben [~80Kg]
*Bauch, eine Übung nach jedem Satz.

Tag 3: Dauerlauf oder Schwimmen 60 Minuten

Tag 4: Rücken/Arme/ Schultern
10x10 Klimmzüge
5 x 5 Kreuzheben
10x5 Bizeps Hammercurls [30Kg]
10x5 French Press [25Kg]
3x10 Schulterdrücken [55Kg]
3x10 vorgebeugtem Seitenheben [7Kg]
*Bauch, eine Übung nach jedem Satz.

Tag 5: PAUSE
Tag 6 oder 7: Tag 3: Dauerlauf oder Schwimmen 60 Minuten
Werte sind nur zur Orientierung angegeben. Gebe aber immer mein bestes um möglichst hohe Effektivität zu erreichen.
Allen ein schönes Wochenende

 

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Einfach mal ne Woche ausprobieren. Der Plan macht mega spass.

Hab ein kleines Video zum 10x10 Klimmzüge nach dem Training gemacht
Link: https://www.youtube.com/watch?t=30&v=6hcLDipSkP0

Die gezeigte Übung mache ich oft nach einem Training. In der Regel wenn ich Brust oder Beine vorher trainiert hatte. Im Video ist eine Ausführung bzw. Satz zu sehen, nach jedem Satz mach ich eine kleine Pause 30 bis 45 Sekunden und das 10 Mal. Probiere diese mal aus. Gestalte dein Training nicht langweilig und habe Spass dabei.

 

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Ja richtig, schon schwer so was ...

ich mache auch richtige Klimmzüge, wie die im Videolink von Wolf - diese aber dann wenn ich Rücken zur erst trainiere und am Anfang,

in meinem Video habe ich vorher Brust trainiert gehabt ..

Mein Ziel ist ja zur Zeit einen Kaloriendefizit zu halten, 10 Minuten von so einem Einsatz machen mir mehr Spass als 10Minuten noch mal laufen nach dem Training.

Also geht nicht allzu schwer ins Gericht mit mir - Ich versuch auch mehr mein Ding zu finden ... so 0815 Plan macht mir kein Spass

Ich sehe mich heute nicht als Bodybuilder oder Powerlifter, daher kann ich mir so einen Plan erlauben .. bin halt einfach nur ein Fitnesstyp

 

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Wolf, erstmal vielen Dank für deine offenes Feedback.

Ich verstehe was du meist und werde deine Punkte in mein tun aufnehmen.

Die Klimmzüge werde ich üben länger auszuführen.

 

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Heute wahr das Motto >> Fitness im Wald <<

Hab dazu auch ein kleines Video gemacht: http://bit.ly/1HUFgSi

Aber auch eine kurze Zusammenfassung dieser FitnessWoche

Montag: rund 60 Minuten Laufen mit diversen Übungen im Aktiv Wald

Dienstag: Brust Training

Mittwoch: Rücken Training

Donnerstag: Bein Training

Freitag: Pause

Samstag: rund 90 Minuten Laufen mit diversen Übungen

Sonntag: Brust Training

Ernährung:
Ca. 2500 bis 3000 Kalorien
Eiweiß 120g bis 160g
Kohlenhydrate ca 350g bis 450g
Fett versuche ich so wenig wie möglich, ca 50 bis 80g
Obst, Gemüse, Nüsse sind Abwechslungsreich genug vertreten.

Wasser: 3 bis 4 Liter

Fazit: Fühle mich oft etwas müde … bzw. schwach, wird aber sicher an dem Kalorien Defizit liegen.
Training Gestaltung macht mir sehr viel Spass.

Schönes Fitness Wochenende noch allen!

 

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Hallo, Danke der Nachfrage … ja Training läuft gut.

Habe viel vor, Schritt für Schritt geht vorwärts.

Im Fokus ist die Fettverbrennung: KFA sollte jetzt so bei 17% sein, noch ein weiter Weg bis 13%.
Ernährung ist unverändert im Defizit, doch recht ausgewogen mit rund 150g Eiweiß, ca. 300g Kohlenhydrate, ca. 80g Fett, + täglich etwas Obst und Gemüse
Gesamt Kalorien pro Tag: +/- 2500 kcal
Kalorienverbrauch pro Tag: +/- 3000 kcal

Eiweiß über:
Fisch, Hühnchen, Magerquark, Ei, Buttermilch, Mozzarella, ,… div. vergleichbares

Kohlenhydrate über:
Vollkornprodukte (Nudeln, Brötchen), Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Schokolade
Einfachen Zucker wenn dann nur morgens, damit Körper und Geist im Einklang sind. Ist ja schwer genug das Ganze.

Fette über:
Nüsse, Fisch, Ei, Fleisch (nur gering)

Geh viel Spazieren um Kalorien verbrauch zu erhöhen, in der Regel über den Tag verteilt 2 stunden.

Krafttraining habe ich vor zwei Wochen auf Ganzkörper umgestellt, mit:
Tag1: Bein + Bauch, Brust + Rücken, Schulter + Arme 4x12
Tag2: Bein + Bauch, Brust + Rücken, Schulter + Arme 4x12
Tag3: Pause
Zwei Tage Training dann Pause, dann erneut zwei Tage Training, pause, usw …

Trainiere Kraft und Ausdauer nach Puls, heißt im 130 ~ 165 puls. Die Pause ist so lange wie nach einem Satz der Puls auf unter 130 benötigt. Verbrauche so viel mehr Energie und habe spürbare neue Reize. Muskelwachstum ist wenn nur gering, aber sichtbar auch kein Schwund.
Für groß Cardio habe ich nicht mehr die Kraft, vielleicht aber auch keine Lust. Bei zwei Jobs, kleiner Familie (2Kinder+Frau) +Haus. Naja, man kann nicht alles auf einmal machen ..

Abschließend noch zur Ernährung :
Ich zähle keine Kalorien, vor einem guten halben Jahr habe ich das noch gemacht mit Waage und so, jetzt ist das alles ins Gefühl über gegangen, ich kann meine Mahlzeiten gut einschätzen, versuche kleine 400 bis 500 kcal pro Mahlzeit zu essen, gut verteilt auf Eiweiße, Carbs und Fette. So das ich 4 bis 6 mal am Tag essen kann.
Spontane Kalorien Aufnahme, wie z.b ein Geburtstag ob privat oder von Kollegen auf der Arbeit, verbrauche ich durch ein spontanes Cardio. So ist ein Stück Kuchen von 200 kcal nie ein Thema. Auf gesellschaftliches Verhalten ob privat oder beruflich, sollte niemand verzichten. Natürlich gibt es für alles Grenzen.

 

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Hallo Sportfreunde, melde mich auch mal wieder
Zurück aus dem Urlaub mit frischen Gedanken und neuer Motivation. 10 Tage Urlaub sind nicht viel und schnell vorüber, das kennt jeder.

Mein Fazit nach rund 7 Wochen im Ganzkörper Training
Aktuell bin ich bei 182cm mit 102KG, eigentlich wollte ich ja mit dem Gewicht runter, bzw mit dem KFA%. Also was ist passiert. Ich denke, wie so vieles, hat mir mein Kopf da ein Streich gespielt. Mir ist heute klar, dass ich unterbewusst doch zunächst mehr Muskelmasse möchte, mein Krafttraining dem entsprechend stark war und das Cardiotraining wenig. Ergebnis, mein KFA% ist nicht gesunken, aber auch nicht sichtbar gestiegen.

Naja, die folgende Lebensweisheit habe ich mal irgendwo aufgeschnappt und passt hier zu ganz gut:

„Wenn Du dein Ziel nicht kennst, dann ist jeder Weg der richtige!“

Dem Wunsch nach mehr Muskelmasse an gewissen Stellen habe ich einen neuen Trainingsplan erstellt, dieser soll jetzt die nächsten 8 Wochen gelten:

Woche1:
TAG1: Brust(schwer), Schultern(leicht)
TAG2: Rücken(schwer), Bizeps(leicht)
TAG3: Arme
TAG4: PAUSE (leichtes cardio)
TAG5: Schulter(schwer), Brust(leicht)
TAG6: Arme(schwer), Rücken (leicht)
TAG7: Schultern
TAG8: PAUSE (leichtes cardio)

Woche2:
TAG9: Brust(schwer), Schultern(leicht)
TAG10: Rücken(schwer), Bizeps(leicht)
TAG11: Arme
TAG12: PAUSE (leichtes cardio)
TAG13: Schulter(schwer), Brust(leicht)
TAG14: Arme(schwer), Rücken (leicht)
TAG15: Beine
TAG16: PAUSE (leichtes cardio)

*schwer: Gewichtwahl für max wdh 8x
*leicht: Gewichtwahl für max wdh 12x

Ernährung wird so hoch wie möglich sein. Will mehr Schultern und Arme, um oben rum mehr Breite aufzubauen. Die Taille wird dann optisch kleiner und die allgemein V-Form gefördert.

Um nicht in Fett zu versinken werde ich immer auf leichtes cardio achten, wie: viel gehen (10.000 schritte pro Tag), Radfahren, Rudern. Jeher kurze Einheiten von ca. 15 Minuten, aber dafür 6 bis 8 Mal am Tag. Nach dem Motto Bewegung ist alles.