MAC's Tagebuch

hier ist nun mein trainingstagebuch und hoffe, dass ich's richtig zusammengestellt habe. bei fehlern und/oder korrekturvorschlägen wäre ich seeehhhr dankbar

Alter: 36
Größe: 186
Gewicht: 93
Trainingserfahrung: vor über zwei jahren 4 - 5 mal sport (FS und Handball)
Körperfettanteil: Fettmesswaage leider kaputt gegangen *grmpff* - aber definitiv zuviel - kleine speckrolle die weg muss!

trainingsintervall: montags, mittwochs, freitags jeweils spätnachmittag

montags: rücken/bizeps
- latziehen zur brust
- rudern am tiefen block
- rudern in horizontaler stellung mit kurzhantel
- heben und drehen der schulter mit kurzhantel
- abwechselndes beugen des armes mit handgelenksdrehung und heben
- armbeugen mit der langhantel

mittwochs: beine/bauch
- beinpresse
- beinstrecken am gerät
- beinbeugen im sitzen am gerät
- adduktoren am gerät
- fersenheben im sitzen mit der langhantel
- crunch am gerät

freitags: brust/schulter/trizeps
- bankdrücken (flachbank)
- butterfly
- pull-over mit der kurzhantel im liegen
- pull-over mit der langhantel im liegen
- hochstemmen der langhantel von hinter dem nacken
- hochstemmen der kurzhanteln seitlich im sitzen
- senkrechtes hochziehen der langhantel
- trizeps am hohen block
- strecken der arme mit einer kurzhantel im sitzen

hoffe, habe nichts vergessen, ausser halt das aufwärmen vorweg versteht sich von slebst. weiß allerdings nicht genau, wann ich eine längere "ausdauer"runde fahrrad dazwischen schieben könnte oder soll ichs ersteinmal weglassen wegen muskelaufbau und später wenn ichs zum definieren übergehe komplett neuen trainingsplan und das mit einbauen?

hoffe auf rege "kritik"

gruß MAC

 

sodele, erste "fortschritte" konnten erzielt werden ...letzte woche hat sich ein wenig zähflüssig dahingezogen. Musste erst die richtigen Gewichte "finden" und war noch etwas unkoordiniert. dazu kam natürlich heftigster mukkikater an stellen an denen ich trotz früherer erfahrung gar nicht wusste, dass man da überhaupt muskeln haben kann kleiner scherz

gestern (montag) war nun der erste "richtige" trainingstag und stellte sich als sehr erfolgreich heraus. gewichte passte, nicht zu wenig und nicht zu viel und motivation damit auf 100%

trainiert wurde:
- vor dem training cardio 6 minuten zum warmmachen
Rücken
- latziehen zur brust (3 sätze a 12 wiederholungen)
- rudern am tiefen block (3 sätze a 12 wiederholungen)
- rudern in horizontaler stellung mit kurzhantel (3 sätze a 12 wiederholungen)
- heben und drehen der schulter mit kurzhantel (3 sätze a 12 wiederholungen)
Bizeps
- abwechselndes beugen des armes mit handgelenksdrehung und heben im sitzen (5 sätze a 15 wiederholungen)
- gleichzeitiges beugen des armes ohne handgelenksdrehung und heben im stehen (5 sätze a 15 wiederholungen)

- nach dem training cardio 12 minuten

***ernährungsplan***

...sieht wie folgt aus:

morgens zum frühstück gibts in nem schüsselchen
- 500g magerquark
- 100g haferflocken
- 300ml milch
- 1 banane
- 30g sultaninen
- süßstoff

esse ich natürlich nicht alles sofort und auf einmal sondern gut die hälfte davon mit zur arbeit und verdrück ich dann bis zum mittag. macht an nährwert:

eiweiß: 87g
kcal: 1.011
fett: 16,7g
KH: 135,7g

für den nachmittag gibts dann noch zwei schnitten brot (so'n fitnessbrot) mit n bisl halbfettmargarine und putenbrust und zur deko noch nen salatblättchen dazwischen - macht:

eiweiß: 17g
kcal: 228 (die blöden 10g margarine haben schon 36)
fett: 8,2 (die hälfte geht wieder an die margarine)
KH: 23

nen apfel nehm ich manchmal auch noch mit für den kleinen hunger zwischendurch.

abends ist immer etwas unterscheidlich. wenn trainiert wird noch nen shake nach dem training
- 250g magerquark
- 500ml milch
- 100g haferflocken
- 1 banane

Eiweiß: 62g
kcal: 834
fett: 16,7g
KH: 110g

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damit lieg ich bei einem tagesschnitt von:

eiweiß: 166g
kcal: 2.073
fett: 41,6g
KH: 268,7g

ok da kommt noch der eine apfel dazu und ist halt die menge pro tag wenn ich trainiere. an den freien tagen fällt der fette shake weg... da gibts dann alternativ pute mit reis und solche dinge... wäre für vorschläge und kritik dankbar ob das so ok ist oder ich es doch lieber anders machen soll...

errechneter kalorienbedarf liegt bei meinem gewicht übrigens bei 3.200 kcal

gruß MAC

 

...hab ich auch schon dran gedacht als ich die kalorien zusammengezählt habe... sollte ich mich dann trotzdem zu "zwingen" etwas mehr zu essen, auch wenn ich mich so super satt fühle? nach dem kalorienverbrauch und dem bedarf könnte ich ja theoretisch jeden abend noch so nen shake trinken UND noch zusätzlich pute/reis etc...!?

 

also ziel ist auf jeden fall aufbau und dann später definieren... auf den tag verteil ich schon ganz gut die mahlzeiten, da ich tagsüber im büro hocke, da kann man sich immer gut zwischendurch dann ne kleine mahlzeit gönnen

vom typ her war ich früher so, dass ich essen konnte was ich wollte und nichts passierte...aber so langsam mit den jahren ändert sich das doch leider hab gut am bauch zugelegt weil nicht auf die ernährung geachtet und kein sport getrieben. wenn ich sport treibe, kann ich auch ganz gut essen, dann setzt nichts an (wenns vernünftige nahrung ist)