Maddins Diät !

Diskutiere Maddins Diät ! im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hallo alle zusammen, Fang' jetzt mit meiner Definitionsphase an, bzw. nachdem ich eine Woche Pause gemacht haben werde.Zur Info: habe zuvor etwa 8...

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  1. #1 maddin90, 28.10.2007
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    Hallo alle zusammen,
    Fang' jetzt mit meiner Definitionsphase an, bzw. nachdem ich eine Woche Pause gemacht haben werde.Zur Info: habe zuvor etwa 8 Wochen lang 5x5 trainiert,der Plan ist auf diesem Link für interessierte: Klick!
    Jetzt zu mir:
    Alter: 17 jahre
    Größe: 1,81 m
    Gewicht: 83 kg (jedoch evtl auch durch die Kreatinkur,die ich nun beenden werde)
    Körperfett (laut Waage): 20,7 %
    Ziel: Körperfettgehalt unter 15%; dabei so wenig wie möglich Muskulatur abbauen :]

    Möchte nach diesem 3er-Split trainieren:

    Beine/Bauch

    3x Kniebeugen
    2x Beinstrecken
    2x Beinbeugen
    3x Wadenheben
    3x Crunches
    3x Beckenheben

    Brust/Schultern/Trizeps

    4x Bankdrücken
    4x Fliegende
    2x Frontdrücken
    3x Seitheben
    2x Rudern aufrecht
    3x Dips
    2x Trizepsdrücken


    Rücken/Bizeps/Bauch

    3x Kreuzheben
    3x Klimmzüge/Latziehen
    3x Rudern vorgebeugt
    3x SZ-Curls
    2x Hammercurls
    3x Crunches
    3x Beckenheben

    Wiederholungszahl: 8-12 ; außer Kreuzheben 6-8

    Aufteilung: ? ; wäre nett, wenn ihr mir eine gute Aufteilung sagen würdet

    Habe meinen Kalorienbedarf berechnet:

    Grundumsatz: 1991 kcal
    Stoffwechselrate: 796 kcal ( moderate Aktivität)
    -------------------------------------
    Erhaltung des Ist-Zustandes: 2787 kcal

    ....2787 kcal werde ich an Trainingstagen zu mir nehmen!

    .....an trainingsfreien Tagen (2787 kcal- 300 kcal) 2487 kcal

    Zur Ernährung:

    Ich werde täglich meine Ernährung hier reinstellen (oder zumindest versuchen :D)
    Verwende zur Kalorienberechnung das Programm Kaloma.
    Versuche meinen Eiweißbedarf zudecken (denke so ca. 1,5 g/kg Körpergewicht)
    Ansonsten wenig Fett,bzw. hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren,also pflanzliche Fette!
    Folglich: mehr Kohlenhydrate! (v.a. Vollkorn-/Dinkelprodukte etc.)
    Flüssigkeit in Form von Wasser!
    Nehme noch einmal täglich einen Eiweißshake zu mir!

    Hoffe das ich mein Ziel erreiche! :]


    Wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt, bitte schreiben! (bin dankbar dafür!)

    Mit freundlichen Grüßen :wink

    Maddin


    P.S.: Wie bereits oben erwähnt, werde ich erst nach einer Woche Pause beginnen! In dieser Woche werde ich Cardio betreiben.
     
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  3. #2 maddin90, 30.10.2007
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    29.10.

    Krafttraining: - (bin noch in meiner "regenerationswoche")

    -----> Joggen: etwa 40 min ; Strecke: ~ 8 km

    Ernährung:
    Insgesamt ~ 2970 kcal (Erhalt des Ist-Zustandes)

    Frühstück:
    Vollkorn-Dinkelmüsli mit Früchten
    dazu: Milch
    Kiwi

    ZM:
    Apfel
    Banane

    Mittag:
    Kartoffelfgratin mit Rippchen

    ZM:
    Proteinshake

    Abendessen:
    2 Brötchen mit Käse und Putenschinken
    Joghurt
    Apfel



    Wie ihr sehen konntet, habe ich keine mengenangabe gemacht (war mir bisschen zu umständlich :D); es reicht ja wenn ich es für mich weiß zur kalorienberechnung!
    vllt mach ich mir es nächste mal die mühe :D
     
  4. #3 maddin90, 31.10.2007
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    30.10.

    Krafttraining: -
    Ausdauertraining: -

    -----> Pause

    Ernährung:

    Frühstück:
    150g Früchte-Dinkelmüsli
    300ml Milch
    400ml O-Saft

    ZM:
    140g Apfel


    Mittag:
    350g Reis
    200g Putenbrust
    50g Paprika
    15g Chop Suey Soße
    (war so ein chinesisches chop suey gericht mit so chinesischen pilzen und gemüse,schwer zu berechnen,hab' es so ungefähr versucht!)


    ZM:
    30g Eiweißpulver in 300 ml Milch

    Abend:
    140g Vollkornbrötchen
    60g Putenschinken
    40g Bio Leicht Käse
    110g Tomate
    150g Joghurt (0,1% Fett)

    130g Banane
    120g Apfel
    Vitamalz (!) ; hätte nicht gedacht, dass da 0,5l so viel Kalorien haben :D
    daher bisschen über meinem Tagesbedarf :zack

    -----> 3022 kcal :zack
    ...aber darf ja mal passieren =)

    Kohlenhydrate: 461 g
    Fett: 56 g
    Eiweiß: 160 g

    edit: Ich werde wenn's losgeht auch täglich mein Gewicht angeben und Körperfett ! Will jetzt endlich weitermachen, daher fang' ich übermorgen mit dem Training an, denk' ich!
     
  5. #4 KingLui, 31.10.2007
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    Darf wirklich mal passieren...
    Und du hast ja keinen 500kcal Überschuss,
    das macht nichts! Wenns nicht jeden Tag ist,
    ist doch völlig okay :ooh...


    MfG KL

    Weiterhin viel Erfolg, sieht echt gut aus.
     
  6. #5 maddin90, 31.10.2007
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    alles klar,da bin ich ja beruhigt :D
    dankeschön !
     
  7. #6 maddin90, 01.11.2007
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    31.11.

    Krafttraining: -
    Ausdauertraining: -
    ------> nochmal Pause :D (morgen geht' los mit dem neuen 3er!)

    Ernährung:

    Frühstück
    400ml O-Saft (hohes C)
    150g Früchte-Dinkelmüsli
    300ml Milch


    ZM
    150g Apfel


    Mittag
    selbstgemachte Pizza (=> wenig Fett!):
    200g Pizzateig & Sauce (zusammen)
    80g Tomaten
    20g Bio Leicht Käse
    10g Champignons
    10g Paprika
    Alles so ungefähr berechnet, war noch bisschen mehr Gemüse drauf,aber ist so ziemlich zum Vernachlässigen ;)

    ZM
    300ml Milch
    30g Proteinpulver
    100g Kiwi

    100g Banane

    Abend
    140g Vollkornbrötchen
    50g Ei
    40g Putenschinken
    8g Käse
    50g Geramont (20% Fett)
    50g Tomate
    40g Paprika

    180g Biojoghurt

    Nacht
    Malzbier (0,5l)
    50g Pizza (kleines Stück beim Kumpel auf eine Feier)

    Unter'm Strich:
    kcal (insgesamt): 2860 kcal
    Kohlenhydrate: 425g
    Eiweiß: 142g
    Fett: 61g
     
  8. #7 maddin90, 01.11.2007
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    1.11.

    Krafttraining: 1.Trainingseinheit (Beine/Bauch)

    Ernährung:

    Frühstück
    0,4 l hohes C
    160g Früchte-Dinkelmüsli
    300ml Milch

    Mittag
    200g Nudeln
    150 gemischtes Hackfleisch
    10g Jägersoße
    100g Champignons
    ...wieder mal nur ungefähre Angaben! (geht leider nicht anderst)

    ZM
    nach dem Training:
    ~30g Traubenzucker
    60g Banane

    30g Proteinpulver
    300ml Milch (1,5%; wie immer)

    Abend
    90 Vollkornbrötchen
    40g Putenbrust
    40g Käse
    100g Tomaten
    40g Paprika

    --------------------------
    insgesamt:
    Kcal: 2988
    Kohlenhydrate: 417g
    Eiweiß: 145g
    Fett: 77g
    (bisschen viel heut :zack)

    bin wiedermal etwas über meinem Tagesbedarf, jedoch hab' ich heut ja auch trainiert :kg
    Naja,werde versuchen in Zukunft noch krasser drauf zu achten!

    Ich werde jetzt übrigens jeden 2.Tag trainieren, was haltet ihr davon?
    Und noch eine Frage zu Berechnung: Habe die Nudeln nach dem Kochen gewogen (also mit dem aufgenommenen Wasser);inwiefern wirkt sich das auf das Gewicht aus?
     
  9. #8 maddin90, 03.11.2007
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    2.11.

    Krafttraining: - Pause

    Jetzt zu meiner Ernährung :zack (war ernährungsmäßig kein guter Tag!Ich war den ganzen Tag in der Stadt unterwegs und konnte nicht wirklich direkt meine Kalorien zählen;außerdem FastFood gegessen)
    --->daher wusste ich auch nicht wieviel Kalorien mir fehlen,bzw. wieviel zu viel ist!Nachträglich habe ich alles berechnet,habe mir alles auf ein Zettel geschrieben gehabt;sieht wie folgt aus:

    Frühstück
    160g Früchte-Dinkelmüsli
    300ml Milch
    0,4l O-Saft (hohes C)
    90g Kiwi

    dann ging's los in die Stadt:
    3 Stück (zusammen 100g) Powerbar low-carb Riegel

    Mittag
    266g (2 Stück) Bremer (von der Nordsee)


    90g Banane

    Chickenburger Mc Donalds

    Abend
    halbes Brötchen (~35g)
    60g Wienerwürstchen
    30g Tomate

    soooo:
    Ich weiß, darf nie wieder vorkommen! :zack :zack :zack

    Unter'm Strich:
    Kcal: 2595 (aber immerhin noch ein leichter Defizit!)
    Eiweiß: 94g :zack
    Kohlenhydrate: 327g
    Fett: 106g
    :zack

    EDIT:
    Ich versuche jetzt auf "low carb" zugehen, also mehr Fett, wenig Kohlenhydrate (max.120g), viel Eweiß (2g pro kg Körpergewicht)!
     
  10. #9 maddin90, 03.11.2007
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    Krafttraining: 2.Trainingseinheit (Brust/Schulter/Trizeps)
    War heute irgendwie nicht so mein Tag,hätte gedacht ich schaffe mehr;ich war mit meine Leistung unzufrieden X(!!Ging heute garnichts!
    außerdem habe ich gemerkt,dass mein Trizeps schlapp macht!
    Achso,habe übrigens die 2.TE geändert:

    3xBankdrücken
    3xKH-Bankdrücken
    3xFliegende
    3xFrontdrücken
    3xSeitheben
    3xRudern aufrecht
    3xDips
    2xTrizepsdrücken (habe ich diesmal weggelassen da mein Trizeps total im Ar*** war!);vllt kürz ich Frontdrücken oder KH-BD um einen Satz!

    Ernährung:
    Ich bin hier im Moment hin-und hergerissen...ich weiß,hätte ich mir vorher überlegen sollen,aber jetzt kommen Zweifel auf.Ich möchte jetzt wohl doch eine "anabole Diät" machen,aber ich bin mir nicht sicher!ich möchte weiterhin obst und gemüse essen,aber das werden dann wieder zuviele Kohlenhydrate!!Aber will wiederum möglichst wenig harterarbeitete Muskelmasse verlieren!!!
    Und außerdem mich nicht dauernd nur mit der Ernährung beschäftigen,müsste auch bei einer AD mein Mittagsessen,das ich noch gekocht bekomme,sein lassen,da immer KH dabei sind (wie Nudeln,Reis,etc.)

    Wäre supernett, wenn jemand ein paar hilfreiche und ermunternte Worte für mich hätte!

    Meine Ernährung heute:

    Gesamt:
    kcal 2960
    Eiweiß 145g
    Fett 146g
    Kohlenhydrate 260g


    Nichts Halbes und nichts Ganzes!
     
  11. #10 KingLui, 04.11.2007
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    Machst du ganz toll, bin am Verfolgen deines Plans... :] :] :]

    MfG KL
     
  12. #11 maddin90, 04.11.2007
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    4.11.

    @KingLui: danke!ich werde jetzt auch so weitermachen,also ich lass' das mit der AD!habe mich jetzt entschieden (und wenn ich so ein bisschen mehr muskulatur abbaue,was solls) es mit wenig fett,also low fat zu versuchen.

    Gewicht:
    81,6 kg
    KF-Anteil: 20,4%

    Krafttraining: - (hab' heute ordentlich Muskelkater an der Brust)
    ----> Kardiotraining
    Dauer: ~30 min.
    Strecke: ~4,5 km (schön locker,zur Regeneration)


    Ernährung:

    kcal: 2411 (Defizit von 300kcal)
    Eiweiß: 133g
    Kohlenhydrate: 294g
    Fett: 74g




    Für Interesse:
    Habe mal ein Bild von mir reingestellt,damit ich ein vorher/nachher Vergleich machen kann!
     
  13. #12 maddin90, 05.11.2007
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    Gewicht: 81,4 kg KF-Anteil: 19,9 %

    Krafttraining: 3.Trainingseinheit (Rücken/Bizeps/Bauch)

    Ernährung:

    kcal 2805
    Eiweiß 161g
    Kohlenhydrate 394g
    Fett 61g
     
  14. #13 maddin90, 07.11.2007
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    Gewicht:82,9 kg KF-Anteil: 18,5 % (wie immer nach unserer Waage,daher vllt auch die Schwankungen)

    Krafttraining: - Pause

    Ich mach es bisher so, dass ich jeden 2.Tag trainiere, also immer ein Tag Pause! Meint ihr es ist besser,bzw. sinnvoll, den 3er-Split 6mal die Woche durchzuführen?Oder besteht die Gefahr von Übertraining (gerade bei einer Diät?!)?

    Ernährung:

    kcal 2500
    Eiweiß 128g
    Kohlenhydrate 362g
    Fett 66g
     
  15. #14 maddin90, 07.11.2007
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    7.11.

    Gewicht: 81,8 kg KF-Anteil: 19,8 %

    Krafttraining: 1.TE (Beine/Bauch)

    Ernährung

    kcal 2732
    Eiweiß 178g
    Kohlenhydrate 370g
    Fett 60g
     
  16. #15 KingLui, 07.11.2007
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    :]Lieber so beibehalten.

    MfG KL
     
  17. #16 maddin90, 08.11.2007
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    8.11.

    Gewicht: 81,9 kg KF-Anteil: 19,4 %

    Krafttraining: - Pause

    ----> Schulsport (etwas Fußball und Trampolinhochsprung)

    Ernährung:

    kcal 2406
    Eiweiß 143g
    Kohlenhydrate 269g
    Fett 63g
     
  18. #17 maddin90, 10.11.2007
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    9.11.

    Gewicht: 81,6 kg KF-Anteil: 18,8 %

    Krafttraining: 2.TE (Brust/Schulter/Trizeps)

    Ich habe diesmal wieder 3xBD und 3xKH-BD gemacht und mein Trizeps war danach schon ziemlich "ausgepowert"!Danach noch Fliegende und Frontdrücken (hier ging schon praktisch garnichts mehr!)....
    Wenn mein Trizeps vorher schon schlapp macht, bekommen ja beim Frontdrücken meine Schultern garkein "richtigen" Reiz!Wie soll ich kürzen?Vllt KH-BD um einen Satz?Was meint ihr was ich machen soll....
    Dass dann bei den Dips wirklich gerade so die letzte Kraftreserven verschwanden, ergibt sich ja von selbst,dass ich Trizepsdrücken weggelassen habe!

    Ernährung:

    kcal 2900
    Eiweiß 167g
    Kohlenhydrate 410g
    Fett 66g
     
  19. #18 maddin90, 10.11.2007
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    10.11.

    Gewicht: 82,0 kg KF-Anteil: 19,0 %

    Krafttraining: - Pause

    Ich hab' heute Halsschmerzen übernacht bekommen :xx
    ich hoffe, dass es wieder besser wird, ist heute sowieso nicht mein Tag!

    Ernährung:

    kcal 2429
    Eiweiß 118g
    Kohlenhydrate 279g
    Fett 90g
     
  20. Anzeige

  21. #19 maddin90, 11.11.2007
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    11.11.

    Gewicht: 80,4 kg KF-Anteil: 19,3 % (Waage ->Schwankungen)
    Krafttraining: - Erkältung bekommen,jedoch auch etwas besser geworden!Mal schauen wie ich mich morgen fühle!

    Ich bin wirklich am überlegen meinen 3er-Split 2mal in der Woche durchzuführen?!Besteht denn die Gefahr von Übertraining?!Die Muskeln haben doch 48 Stunden Regeneration...natürlich weiß ich,dass immer mehrere Muskeln,bzw. Hilfsmuskeln mitbelastet werden,aber habe jetzt schon öfters gesehen, dass viele 6mal die Woche trainieren (nach nem 3er).Aber wegen der Diät, wird da meine RZ verlängert?

    Ernährung:

    kcal 2433
    Eiweiß 132g
    Kohlenhydrate 316g
    Fett 71g
     
  22. #20 maddin90, 12.11.2007
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    12.11.

    Gewicht: 81,7 kg KF-Anteil: 19,1 %

    Krafttraining: - (Zwangs-)Pause, da immernoch erkältet!
    Aber heute Abend fühle ich mich wieder besser!Schau mer ma,wie's morgen aussieht.

    Ernährung:

    kcal 2656
    Eiweiß 153g
    Kohlenhydrate 389g
    Fett 51g
     
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