Maddins Diät !

Hallo alle zusammen,
Fang' jetzt mit meiner Definitionsphase an, bzw. nachdem ich eine Woche Pause gemacht haben werde.Zur Info: habe zuvor etwa 8 Wochen lang 5x5 trainiert,der Plan ist auf diesem Link für interessierte: Klick!
Jetzt zu mir:
Alter: 17 jahre
Größe: 1,81 m
Gewicht: 83 kg (jedoch evtl auch durch die Kreatinkur,die ich nun beenden werde)
Körperfett (laut Waage): 20,7 %
Ziel: Körperfettgehalt unter 15%; dabei so wenig wie möglich Muskulatur abbauen

Möchte nach diesem 3er-Split trainieren:

Beine/Bauch

3x Kniebeugen
2x Beinstrecken
2x Beinbeugen
3x Wadenheben
3x Crunches
3x Beckenheben

Brust/Schultern/Trizeps

4x Bankdrücken
4x Fliegende
2x Frontdrücken
3x Seitheben
2x Rudern aufrecht
3x Dips
2x Trizepsdrücken


Rücken/Bizeps/Bauch

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge/Latziehen
3x Rudern vorgebeugt
3x SZ-Curls
2x Hammercurls
3x Crunches
3x Beckenheben

Wiederholungszahl: 8-12 ; außer Kreuzheben 6-8

Aufteilung: ? ; wäre nett, wenn ihr mir eine gute Aufteilung sagen würdet

Habe meinen Kalorienbedarf berechnet:

Grundumsatz: 1991 kcal
Stoffwechselrate: 796 kcal ( moderate Aktivität)
-------------------------------------
Erhaltung des Ist-Zustandes: 2787 kcal

....2787 kcal werde ich an Trainingstagen zu mir nehmen!

.....an trainingsfreien Tagen (2787 kcal- 300 kcal) 2487 kcal

Zur Ernährung:

Ich werde täglich meine Ernährung hier reinstellen (oder zumindest versuchen )
Verwende zur Kalorienberechnung das Programm Kaloma.
Versuche meinen Eiweißbedarf zudecken (denke so ca. 1,5 g/kg Körpergewicht)
Ansonsten wenig Fett,bzw. hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren,also pflanzliche Fette!
Folglich: mehr Kohlenhydrate! (v.a. Vollkorn-/Dinkelprodukte etc.)
Flüssigkeit in Form von Wasser!
Nehme noch einmal täglich einen Eiweißshake zu mir!

Hoffe das ich mein Ziel erreiche!


Wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt, bitte schreiben! (bin dankbar dafür!)

Mit freundlichen Grüßen

Maddin


P.S.: Wie bereits oben erwähnt, werde ich erst nach einer Woche Pause beginnen! In dieser Woche werde ich Cardio betreiben.

 

29.10.

Krafttraining: - (bin noch in meiner "regenerationswoche")

-----> Joggen: etwa 40 min ; Strecke: ~ 8 km

Ernährung:
Insgesamt ~ 2970 kcal (Erhalt des Ist-Zustandes)

Frühstück:
Vollkorn-Dinkelmüsli mit Früchten
dazu: Milch
Kiwi

ZM:
Apfel
Banane

Mittag:
Kartoffelfgratin mit Rippchen

ZM:
Proteinshake

Abendessen:
2 Brötchen mit Käse und Putenschinken
Joghurt
Apfel



Wie ihr sehen konntet, habe ich keine mengenangabe gemacht (war mir bisschen zu umständlich ); es reicht ja wenn ich es für mich weiß zur kalorienberechnung!
vllt mach ich mir es nächste mal die mühe

 

30.10.

Krafttraining: -
Ausdauertraining: -

-----> Pause

Ernährung:

Frühstück:
150g Früchte-Dinkelmüsli
300ml Milch
400ml O-Saft

ZM:
140g Apfel


Mittag:
350g Reis
200g Putenbrust
50g Paprika
15g Chop Suey Soße
(war so ein chinesisches chop suey gericht mit so chinesischen pilzen und gemüse,schwer zu berechnen,hab' es so ungefähr versucht!)


ZM:
30g Eiweißpulver in 300 ml Milch

Abend:
140g Vollkornbrötchen
60g Putenschinken
40g Bio Leicht Käse
110g Tomate
150g Joghurt (0,1% Fett)

130g Banane
120g Apfel
Vitamalz (!) ; hätte nicht gedacht, dass da 0,5l so viel Kalorien haben
daher bisschen über meinem Tagesbedarf

-----> 3022 kcal
...aber darf ja mal passieren

Kohlenhydrate: 461 g
Fett: 56 g
Eiweiß: 160 g

edit: Ich werde wenn's losgeht auch täglich mein Gewicht angeben und Körperfett ! Will jetzt endlich weitermachen, daher fang' ich übermorgen mit dem Training an, denk' ich!

 

alles klar,da bin ich ja beruhigt
dankeschön !

 

31.11.

Krafttraining: -
Ausdauertraining: -
------> nochmal Pause (morgen geht' los mit dem neuen 3er!)

Ernährung:

Frühstück
400ml O-Saft (hohes C)
150g Früchte-Dinkelmüsli
300ml Milch


ZM
150g Apfel


Mittag
selbstgemachte Pizza (=> wenig Fett!):
200g Pizzateig & Sauce (zusammen)
80g Tomaten
20g Bio Leicht Käse
10g Champignons
10g Paprika
Alles so ungefähr berechnet, war noch bisschen mehr Gemüse drauf,aber ist so ziemlich zum Vernachlässigen

ZM
300ml Milch
30g Proteinpulver
100g Kiwi

100g Banane

Abend
140g Vollkornbrötchen
50g Ei
40g Putenschinken
8g Käse
50g Geramont (20% Fett)
50g Tomate
40g Paprika

180g Biojoghurt

Nacht
Malzbier (0,5l)
50g Pizza (kleines Stück beim Kumpel auf eine Feier)

Unter'm Strich:
kcal (insgesamt): 2860 kcal
Kohlenhydrate: 425g
Eiweiß: 142g
Fett: 61g

 

1.11.

Krafttraining: 1.Trainingseinheit (Beine/Bauch)

Ernährung:

Frühstück
0,4 l hohes C
160g Früchte-Dinkelmüsli
300ml Milch

Mittag
200g Nudeln
150 gemischtes Hackfleisch
10g Jägersoße
100g Champignons
...wieder mal nur ungefähre Angaben! (geht leider nicht anderst)

ZM
nach dem Training:
~30g Traubenzucker
60g Banane

30g Proteinpulver
300ml Milch (1,5%; wie immer)

Abend
90 Vollkornbrötchen
40g Putenbrust
40g Käse
100g Tomaten
40g Paprika

--------------------------
insgesamt:
Kcal: 2988
Kohlenhydrate: 417g
Eiweiß: 145g
Fett: 77g (bisschen viel heut )

bin wiedermal etwas über meinem Tagesbedarf, jedoch hab' ich heut ja auch trainiert
Naja,werde versuchen in Zukunft noch krasser drauf zu achten!

Ich werde jetzt übrigens jeden 2.Tag trainieren, was haltet ihr davon?
Und noch eine Frage zu Berechnung: Habe die Nudeln nach dem Kochen gewogen (also mit dem aufgenommenen Wasser);inwiefern wirkt sich das auf das Gewicht aus?

 

2.11.

Krafttraining: - Pause

Jetzt zu meiner Ernährung (war ernährungsmäßig kein guter Tag!Ich war den ganzen Tag in der Stadt unterwegs und konnte nicht wirklich direkt meine Kalorien zählen;außerdem FastFood gegessen)
--->daher wusste ich auch nicht wieviel Kalorien mir fehlen,bzw. wieviel zu viel ist!Nachträglich habe ich alles berechnet,habe mir alles auf ein Zettel geschrieben gehabt;sieht wie folgt aus:

Frühstück
160g Früchte-Dinkelmüsli
300ml Milch
0,4l O-Saft (hohes C)
90g Kiwi

dann ging's los in die Stadt:
3 Stück (zusammen 100g) Powerbar low-carb Riegel

Mittag
266g (2 Stück) Bremer (von der Nordsee)


90g Banane

Chickenburger Mc Donalds

Abend
halbes Brötchen (~35g)
60g Wienerwürstchen
30g Tomate

soooo:
Ich weiß, darf nie wieder vorkommen!

Unter'm Strich:
Kcal: 2595 (aber immerhin noch ein leichter Defizit!)
Eiweiß: 94g
Kohlenhydrate: 327g
Fett: 106g

EDIT:
Ich versuche jetzt auf "low carb" zugehen, also mehr Fett, wenig Kohlenhydrate (max.120g), viel Eweiß (2g pro kg Körpergewicht)!

 

3.11.

Krafttraining: 2.Trainingseinheit (Brust/Schulter/Trizeps)
War heute irgendwie nicht so mein Tag,hätte gedacht ich schaffe mehr;ich war mit meine Leistung unzufrieden !!Ging heute garnichts!
außerdem habe ich gemerkt,dass mein Trizeps schlapp macht!
Achso,habe übrigens die 2.TE geändert:

3xBankdrücken
3xKH-Bankdrücken
3xFliegende
3xFrontdrücken
3xSeitheben
3xRudern aufrecht
3xDips
2xTrizepsdrücken (habe ich diesmal weggelassen da mein Trizeps total im Ar*** war!);vllt kürz ich Frontdrücken oder KH-BD um einen Satz!

Ernährung:
Ich bin hier im Moment hin-und hergerissen...ich weiß,hätte ich mir vorher überlegen sollen,aber jetzt kommen Zweifel auf.Ich möchte jetzt wohl doch eine "anabole Diät" machen,aber ich bin mir nicht sicher!ich möchte weiterhin obst und gemüse essen,aber das werden dann wieder zuviele Kohlenhydrate!!Aber will wiederum möglichst wenig harterarbeitete Muskelmasse verlieren!!!
Und außerdem mich nicht dauernd nur mit der Ernährung beschäftigen,müsste auch bei einer AD mein Mittagsessen,das ich noch gekocht bekomme,sein lassen,da immer KH dabei sind (wie Nudeln,Reis,etc.)

Wäre supernett, wenn jemand ein paar hilfreiche und ermunternte Worte für mich hätte!

Meine Ernährung heute:

Gesamt:
kcal 2960
Eiweiß 145g
Fett 146g
Kohlenhydrate 260g

Nichts Halbes und nichts Ganzes!

 

4.11.

@KingLui: danke!ich werde jetzt auch so weitermachen,also ich lass' das mit der AD!habe mich jetzt entschieden (und wenn ich so ein bisschen mehr muskulatur abbaue,was solls) es mit wenig fett,also low fat zu versuchen.

Gewicht:
81,6 kg
KF-Anteil: 20,4%

Krafttraining: - (hab' heute ordentlich Muskelkater an der Brust)
----> Kardiotraining
Dauer: ~30 min.
Strecke: ~4,5 km (schön locker,zur Regeneration)


Ernährung:

kcal: 2411 (Defizit von 300kcal)
Eiweiß: 133g
Kohlenhydrate: 294g
Fett: 74g



Für Interesse:
Habe mal ein Bild von mir reingestellt,damit ich ein vorher/nachher Vergleich machen kann!

 

5.11.

Gewicht: 81,4 kg KF-Anteil: 19,9 %

Krafttraining: 3.Trainingseinheit (Rücken/Bizeps/Bauch)

Ernährung:

kcal 2805
Eiweiß 161g
Kohlenhydrate 394g
Fett 61g

 

6.11.

Gewicht:82,9 kg KF-Anteil: 18,5 % (wie immer nach unserer Waage,daher vllt auch die Schwankungen)

Krafttraining: - Pause

Ich mach es bisher so, dass ich jeden 2.Tag trainiere, also immer ein Tag Pause! Meint ihr es ist besser,bzw. sinnvoll, den 3er-Split 6mal die Woche durchzuführen?Oder besteht die Gefahr von Übertraining (gerade bei einer Diät?!)?

Ernährung:

kcal 2500
Eiweiß 128g
Kohlenhydrate 362g
Fett 66g

 

7.11.

Gewicht: 81,8 kg KF-Anteil: 19,8 %

Krafttraining: 1.TE (Beine/Bauch)

Ernährung

kcal 2732
Eiweiß 178g
Kohlenhydrate 370g
Fett 60g

 

8.11.

Gewicht: 81,9 kg KF-Anteil: 19,4 %

Krafttraining: - Pause

----> Schulsport (etwas Fußball und Trampolinhochsprung)

Ernährung:

kcal 2406
Eiweiß 143g
Kohlenhydrate 269g
Fett 63g

 

9.11.

Gewicht: 81,6 kg KF-Anteil: 18,8 %

Krafttraining: 2.TE (Brust/Schulter/Trizeps)

Ich habe diesmal wieder 3xBD und 3xKH-BD gemacht und mein Trizeps war danach schon ziemlich "ausgepowert"!Danach noch Fliegende und Frontdrücken (hier ging schon praktisch garnichts mehr!)....
Wenn mein Trizeps vorher schon schlapp macht, bekommen ja beim Frontdrücken meine Schultern garkein "richtigen" Reiz!Wie soll ich kürzen?Vllt KH-BD um einen Satz?Was meint ihr was ich machen soll....
Dass dann bei den Dips wirklich gerade so die letzte Kraftreserven verschwanden, ergibt sich ja von selbst,dass ich Trizepsdrücken weggelassen habe!

Ernährung:

kcal 2900
Eiweiß 167g
Kohlenhydrate 410g
Fett 66g

 

10.11.

Gewicht: 82,0 kg KF-Anteil: 19,0 %

Krafttraining: - Pause

Ich hab' heute Halsschmerzen übernacht bekommen
ich hoffe, dass es wieder besser wird, ist heute sowieso nicht mein Tag!

Ernährung:

kcal 2429
Eiweiß 118g
Kohlenhydrate 279g
Fett 90g

 

11.11.

Gewicht: 80,4 kg KF-Anteil: 19,3 % (Waage ->Schwankungen)
Krafttraining: - Erkältung bekommen,jedoch auch etwas besser geworden!Mal schauen wie ich mich morgen fühle!

Ich bin wirklich am überlegen meinen 3er-Split 2mal in der Woche durchzuführen?!Besteht denn die Gefahr von Übertraining?!Die Muskeln haben doch 48 Stunden Regeneration...natürlich weiß ich,dass immer mehrere Muskeln,bzw. Hilfsmuskeln mitbelastet werden,aber habe jetzt schon öfters gesehen, dass viele 6mal die Woche trainieren (nach nem 3er).Aber wegen der Diät, wird da meine RZ verlängert?

Ernährung:

kcal 2433
Eiweiß 132g
Kohlenhydrate 316g
Fett 71g

 

12.11.

Gewicht: 81,7 kg KF-Anteil: 19,1 %

Krafttraining: - (Zwangs-)Pause, da immernoch erkältet!
Aber heute Abend fühle ich mich wieder besser!Schau mer ma,wie's morgen aussieht.

Ernährung:

kcal 2656
Eiweiß 153g
Kohlenhydrate 389g
Fett 51g