Mademyday_ braucht eure Tipps!

Hallo liebe Gemeinde,

vorab zu mir ich bin 20 Jahre alt komme aus München, betreibe seit knapp 1,5 Jahren Fitness (Bei mir zuhause, hab da ein kleines Fitnesstudio mir Geräten, Hanteln, Seilzügen usw.) und spiele nebenbei Fußball.
Ich bin knapp 1,80 groß und wiege auch genau 80 Kilo.

Momentan bin ich ein wenig ratlos weil seit knapp 6 Monaten merke ich eigentlich so gut wie keine Veränderungen.
Ich habe langsam angefangen mit 2-3 mal die Woche Fitness, da hab ich ein paar Fortschritte immer buchen können.
Nach einiger Zeit bin ich auf 4 mal hochgegangen. Mittlerweile trainiere ich 5 mal (ca 45-60 Minuten) die Woche(Fitness) und nebenbei 3 mal Fußball.
Ich splitte immer in 3 verschiedenen Trainingstagen, Brust/ Trizeps - Schulter/ Nacken - Bizeps/ Rücken. Beine trainiere ich nicht, da ich aufgrund der Genitik Beine wie ein Ochse habe

Hier zum Überblick mal den jetzigen Trainingsplan Brust/ Trizeps:
Kurzhanteln schräg Bank drücken - 27,5 Kilo
Kurhantel Fliegende - 18 Kilo
Kabelzug außen nach innen über Kreuz - 35 Kilo
Trizepsstrecken Kurzhantel übern Kopf - 25 Kilo
Dips
+ Bauch Übungen

Schulter Bizeps mache ich die gewöhnlichen Übungen, Schulter nach oben drücken, Schulter zum Körper hochziehen, Bizeps Hammer Curls, Armbeugen Schrägbank usw.
Will jetzt nicht alles genau hinschreiben, aber so zusagen eigentlich die allgemeinen standart Übungen.
Wiedehrolungen mache ich immer knapp 10-15. Sobald ich bei einer Übung die 15 auf länegre Distanz überschreite, steigere ich die Gewichte.

Momentan bin ich sehr unzufrieden mit meinen Körper, habe auch eine kurze 3 monatige Massephase gemacht die aber keine Verbesserungen bewirkt hat.

Ich bin von Natur aus eher breit gebaut, nicht dick, aber wie gesagt kein Hemd, deswegen ist meine Ernährung auch sehr ausgewogen, weil ich sonst sehr schnell Gewicht zunehmen würde. Alkohol trinke ich keinen und sonst ernähre ich mich auch sehr gesund.

Hier ein paar Bilder das ihr euch einen Überblick machen könnt.




Mein Ziel ist es einfach vor allem fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Ich will nicht aussehen wie ein Zuchtbulle , aber einfach größere Oberarme, breiteren Rücken, mittleren Strich in der Brustmuskulatur stärker sichtbar machen und vorallem durchgehend nach oben. Bauchmuskeln sollten leicht zu erkennen sein mehr auch nicht.

Das wars erstmal, ich würde mich über Anregungen/ Verbesserungen freuen, so dass ich auch wieder mehr Fortschritte feiern kann.

Danke im voraus!

PS: Bilder sind alle vorm trainieren gemacht worden, also direkt nach dem aufstehen.

 

Hat keiner ein paar Tipps für mich wie ich weitermachen soll?
Fett abbauen? Weiter kontinuierlich zunehmen oder was würdet ihr machen?

 

Hatte jetzt das Treffen mit dem Personaltrainer, der hat mir daraufhin ein Trainings und- Ernährungsplan mitgegeben. Ich teile ihn mal hier, würde mich freuen wenn ihr eure Meinung dazu kundgeben könnt.

Push:
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Kurzhantel Flachbankdrücken
Kurzhantel Schulterdrücken
Kurzhantel Seitheben
Langhantel Bankdrücken mit engen Griff
Langhantel Kniebeuge
Donkey Wadenheben an Beinpresse

Pull:
Klimmzüge
T-Hantel Rudern
Kurzhantel rudern einarmig
Langhantel Kreuzheben
Langhantel Curls
Kurhantel Hummer Curls
Toes to bar
Russian twist

3 Wochen vorerst so, 45-60 Minuten, 4 mal die Woche im Pyramidensystem 15 x, Gewichte hoch ca. 10 x, Gewichte hoch ca. 7 x.

Ernährungsplan:
Früh: 2 Scheiben vollkornbrot + 50 gramm Geflügelaufschnitt + 2 EL Kräuterquark + Apfel

Vormittag 30 Gramm Protein Shake

Mittag: 250 gramm mageres Fleisch/ Fisch, 2 Hände Reis/ Kartoffeln + Gemüse

Nachmittag: Shake 30 gramm Protein + Banane

Abends: 200-250 gramm mageres Fleisch/ Fisch, 1 Hand Reis/ Kartoffeln/ Nudeln + kohlenhydratarmes Gemüse


+ Casein vorm schlafen gehen...

Was haltet ihr von den TP/ EP?

 

ja knapp 2200 kcal haben wir ausgerechnet.

 

mh ich bin an sich ein Typ der doch relativ schnell zunimmt, haben das aber einfach simple mit einem Kalorienrechner gemacht, Körpertyp, größe usw.

Noch ne Frage, welche Supplemente sind eurer Meinung notwendig bei diesem Ernährungsplan? Außer Shakes usw.
Reicht da BCAAs oder muss da noch etwas anderes her?

 

Okay danke für die Antwort, werde ich jetzt mal ausprobieren, denke aber das ich ein wenig abgerippt werde, sodass bis zum Sommer das ein oder andere Päckchen sichtbar ist.

 

Hallo liebe Gemeinde,
Habe vor einiger zeit schon mal reingeschrieben, und wollte ich meine Neuigkeiten bzw fortschritte von meinem
Neuen Trainings und Ernährungsplan preisgeben!
Habe ein Bild in den Anhang mit eingefügt.
Würde gerne euere Meinungen/ Rezessionen/ Verbesserungen hören wie ich mich in den 10 Wochen verändert habe
Und was ihr jetzt an meiner Stelle machen würdet bzw wir ihr weiter machen würdet, Masse oder weiter defi usw.
Vielen vielen Dank im Voraus würde mich riesig freuen!