Mal wieder Anfängerfragen zu Training und Nahrungsergänzung

Diskutiere Mal wieder Anfängerfragen zu Training und Nahrungsergänzung im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute, ich hab jetzt schon durch google und Forumssuche einen Haufen Infos zusammengetragen, aber bin mir immer noch nicht sicher, ob ich...

  1. #1 Dennis75, 09.02.2009
    Dennis75

    Dennis75 Neuer Benutzer

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    Hallo Leute,

    ich hab jetzt schon durch google und Forumssuche einen Haufen Infos zusammengetragen, aber bin mir immer noch nicht sicher, ob ich es richtig mache. Teilweise widersprechen sich die Infos sogar. Bin da etwas verwirrt.

    Die Fakten:
    Ich bin 33 Jahre alt, 187cm groß und Wiege 91kg. Körperfett ca. 18-19%

    Meine Trainingsziele in dieser Reihenfolge:
    1. Muskelaufbau
    2. etwas Fettabbau
    3. Cardio

    Derzeit trainiere ich folgendermaßen:

    2 mal die Woche 2000m Rudern mit ca. Puls 140 zum Aufwärmen.
    Dann Ganzkörpergerätetraining mit hoher Intensität - also 1 Satz mit 8-12 Wiederholungen schön langsam.

    Funktioniert bisher ganz gut. Erste Resultate im Muskelaufbau sind deutlich zu erkennen.

    Die Frage ist nun: Ist das so ok, oder sollte ich was ändern? Vielleicht nur ein mal pro Woche Muskeltraining, dafür das andere Mal mehr Cardio?

    Wie sieht es mit Proteinshakes aus?
    Ist ein Whey Shake (30g) pro Tag OK? Oder lieber was mit mehr Kalorien nach dem Training?

    Sonst noch was, wo ich auf jeden Fall noch drauf achten sollte?

    Fragen über Fragen...

    Ihr könnt mir da sicher helfen, denke ich.

    Grüße, Dennis
     
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  3. #2 rosch1986, 09.02.2009
    rosch1986

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    Hi Dennis75,



    1) Deine Ziele sind sehr schwammig. Setz dir konkretere, messbare und realistische Ziele wie z.B.
    1. 5kg Fett abnehmen in 8Wochen
    2. 10cm Bauchumfang verlieren bis zum 1.7.
    3. 5km unter 30min laufen bis zum 1.10.
    4 ...
    Am besten aufschreiben, an die Wand nageln und immer dran erinnert werden. Das wird dir helfen diese Ziele besser zu verfolgen!

    2) Sehr langsam bringt nicht mehr, da der Widerstand trotzdem derselbe bleibt. Mit Mehrsatztraining kannst du einen besseren Reiz setzen. Ich empfehle dir einen Gk-Plan bestehend aus allen Grundübungen, den du alternierend ausführen kannst.
    @Exitus: Du bist dran!^^

    3) Krafttraining ist DER Fettburner schlechthin und erhöht deinen Kalorienbedarf. Gk-Plan 3x in der Woche, dazu zwei Einheiten hartes Cardio wie z.B. knackige Conditioning-Zirkel, IV-Läufe, Fartlek und ähnliche Sachen sorgen für einen hohen Nachbrenneffekt.

    4) Brauchst du nicht. Ernähre dich einfach mit komplexen Kohlenhydraten, ausreichend Protein zum Abend hin vermehrt sowie gesunden Fetten. Dabei leichtes Kaloriendefizit und Fett schmilzt und Muskeln wachsen.

    5) Regeneration (Joint Mobility, Schlaf, Wechselduschen, ...) und ganz wichtig: Mach dir einen Masterplan mit kurz-, mittel-, langfristigen Zielen und den damit verbundenen strukturierten Weg!


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  4. Exitus

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    Hi Dennis!

    Schön, dass du dich schonmal vorinformiert hast (im Gegensatz zu vielen anderen) :]

    Trainierst du nach oben genanntem Schema an einem einzelnen Tag, d.h. Rudern und GK-Training direkt hintereinander oder getrennt?
    Und Rudern sowie GK-Training jeweils 2x pro Woche?
    Poste bitte auch mal die Aufteilung über die Woche sowie den GK-Plan an sich.


    Proteinshake brauchst du eigentlich nicht, solange du den Bedarf auch über die normale Ernährung decken kannst.
    Schaden tuts natürlich nicht, ist aber wie gesagt auch nicht unbedingt notwendig.
    Wenn du im Anschluss an das Training (innerhalb von 1-2h) nicht sowieso eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nimmst, dann würde ich nach dem Training Kohlenhydrate in Form von Bananen z.B. empfehlen. Hier könntest du auch zusätzlich deinen Whey-Shake trinken.
    Wenn du alles "perfekt" machen willst, hier eine kurze Anleitung wie man sich nach dem Training ernähren "sollte" (ist natürlich kein Muss): Ernährung (siehe Punkt 4).


    Vielleicht als allgemeine Tipp: Immer auf genügend Regeneration achten, dein Körper baut in den Ruhephasen und nicht während des Trainings auf. Deswegen gilt hier oft: Weniger ist mehr (dafür aber das "wenige" intensiv gestalten ;) )
    Zur Regeneration kann man mehr sagen, wenn du meine Fragen oben beantwortet hast.
    Ansonsten falls du es noch nicht getan hast, kannst du dir ja mal die Grundlagen über Ernährung und Training hier im Forum (ganz oben) reinziehen.
    Ansonsten siehe Rosch :D

    edit:
    @Rosch: Soll ich ihm den alternierenden GK-Plan erstellen oder wie haste das gemeint? :D
    Erst mal schauen, ob er den Plan überhaupt wechseln will bzw. wie sein momentaner Plan aussieht =)

    Gruß.
     
  5. #4 rosch1986, 09.02.2009
    rosch1986

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    Ja, aber warten wir erst einmal auf seinen.

    Auf solche Threads antwortet man doch gleich viel lieber! :)
    Gut strukturiert und vor allem VORINFORMIERT. :]
     
  6. #5 Dennis75, 09.02.2009
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    Ui, das ging ja schnell. Respekt!

    Vielen Dank schon mal!

    Bisher alles an einem Tag. Rudern zum Aufwärmen, dann Krafttraining. Denke aber darüber nach das vielleicht zu trennen. An einem Tag nur Rudern aber mehr und an einem Tag nur Krafttraining mit kurzem Aufwärmen. Wie wäre das?

    Mit dem Plan tu ich mich etwas schwer. Dafür müsste ich ja erst mal wissen, wie die ganzen Geräte heißen. ?(
    Im Studio gibt es eine Art Gerätezirkel, wo alle Muskelpartien ein Mal trainiert werden. Den mach ich halt ein mal durch.
    Ich werd gleich noch mal gehen, dann schau ich mal wie die heißen.



    Schon klar. Aber wie lang sollte die Regeneration sein?
     
  7. Exitus

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    @Rosch: Richtig ;)

    Jo, das hätte ich dir auch empfohlen.
    Vor dem Training z.B. auf dem Laufband, Crosstrainer, Bike, Rudergerät, o.ä. ~10min aufwärmen, dann gehts an die Geräte (würde dir übrigens auch raten, später auf die Freihanteln umzusteigen - verbessert das Zusammenspiel deiner Muskeln = es ist funktionaler ; sollte dir aber auch erst richtig von einem Trainer erklärt werden).
    Und die Cardioeinheit (Rudern oder worauf du Lust hast) dann z.B. ~45-60min (je nach Lust und Möglichkeiten) an einem seperaten Tag.


    Ok, am besten versuche gleich die Übungsnamen (anstatt der Gerätenamen) herauszufinden, das macht es einfacher für uns.
    Vielleicht hilft dir auch diese Übersicht zu den Übungen weiter: Übungsverzeichnis (einfach auf die Namen klicken).
    Wenn du den Plan auflistest bitte auch gleich die Satz- und Wiederholungszahlen zu den jeweiligen Übungen.


    Naja das kann man nicht bei jedem Menschen pauschal sagen, aber als Anfänger würde ich dir z.B. empfehlen pro Woche nicht mehr als 3 Ganzkörpereinheiten (mit jeweils mind. einem Tag Pause dazwischen) und dazu evtl. noch zwei Cardioeinheiten zu absolvieren.
    Die Verhältnisse kannst du natürlich beliebig verschieben, je nach Zielsetzung, nur vom Gesamtumfang würde ich das erstmal nicht überschreiten, um erstens nicht wegen des zu vielen Trainings schnell die Lust zu verlieren und um nicht ins Übertraining zu geraten (wegen zu wenig Regeneration).

    Das könnte z.B. dann später so aussehen:

    Mo: GK
    Di: Cardio
    Mi: GK
    Do: Pause (o. Cardio)
    Fr: GK
    Sa: Cardio (o. Pause)
    So: Pause

    oder auch (wenn zuviel):

    Mo: GK
    Di: Pause
    Mi: Cardio
    Do: Pause
    Fr: GK
    Sa: Pause
    So: Cardio

    (wobei das in Sachen Muskelaufbau dann wirklich schon etwas wenig sein könnte; für den Anfang vielleicht noch ok, aber später sollten es dann meiner Meinung nach schon 3-4 Einheiten pro Woche sein)

    Das musst du dann entscheiden ;)

    Gruß.
     
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