Marc´s EP - alles richtig?

Diskutiere Marc´s EP - alles richtig? im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; ich möchte Muskeln aufbaun, gleichzeitig aber nicht zu viel Fett zunehmen darum möchte ich jetzt einfach mal eine Woche meine Ernährung hier...

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  1. Gast

    Gast Guest

    ich möchte Muskeln aufbaun, gleichzeitig aber nicht zu viel Fett zunehmen
    darum möchte ich jetzt einfach mal eine Woche meine Ernährung hier reinstellen - versuche es möglichst gesund, daher kaum Süßes oder Knabberzeug etc, Eiweißshakes oder ähnliches nehme ich nicht

    vll habt ihr ja i-welche Tipps und Verbesserungen für mich

    Größe: 1,82m
    Gewicht: 65 kg
    Alter: 15,5

    sonstige infos:
    trainiere knappe Stunde Bereicht Hypertrophie, Hometrainer

    wenn ich das hier nicht zu "Tagebuch" gehört, sagt eben ;)
    dann mach ich das woanders hin ;) - sonst fang ich erst mal an:

    Mittwoch (1):
    morgens: ~120g müsli (vollkorn, amaranth, 3,8%ige Milch, Nüsse, sonstige kl. Zutaten) + Orange

    in der Schule: Brot mit Putenschinken

    mittags: Kartoffelpüre mit Porregemüsepfanne mit Hackfleisch (2Portionen)

    Training

    zwischendurch: bissl Schokoweihnachtsmann - muss auch mal weg(kl Ausnahme) ::XX

    Abend (vorausichtlich): eine miniChiabatini mit Salat, Tomaten etc + viel Hähnchenbrustschinken + weiteres Roggenbrötchen (gleiche Zutaten)
    dazu noch eine Geflügelfrikadelle

    -> trinken tu ich imma zwischdurch, beim Essen und nach dem Training etwa einen Liter, sodass ich auf insgesamt ungefähr 3 L am Tag komme

    wenn ihr wollt, poste ich auch eben noch meinen Trainingsplan obwohl Wdh-Bereich und Dauer ja eig für die Ernährung ausreichen würde (gemeint ist Kcal verbrauch)
     
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  3. #2 mdolli9, 10.01.2008
    mdolli9

    mdolli9 Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    26.12.2007
    Beiträge:
    26
    Zustimmungen:
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    Rat kann ich dir zwar keinen geben aber dein Trainingsplan interessiert mich schon :)
    ausserdem soltest du den auch für dich posten, ich stell es mir interessant vor in 5-6 Monaten meinen eigenen TP thread durchzulesen und zu sehen ob ich Fortschritte gemacht habe.
     
  4. Gast

    Gast Guest

    ok - gute idee ;)

    aber erst einmal jetzt:

    Donnerstag (2):
    morgens (7 uhr): 120 gr Müsli (Zutaten wie oben), eine Orange

    zwischendurch (Schule): 2 Brote mit Schinken

    mittags (15.30 da 8h Schule): eine große Portion Nudeln mit halber Dose Thunfisch

    dann zwischendurch Tanzkurs :D
    danach Training (~19-20uhr) -> B (Bedeutung siehe unten)

    abends (20.30 - > *): 1,5 miniChiabatinis (insg. 150gr) mit Gemüsebeilagen, teilweise mit Käse überbacken, drauf war wieder dick Schinken (75gr), bzw. eine 50gr Frikadelle danach noch eine handvoll Cashewkerne

    *leider schon so früh nach dem Training, normal immer 1-2 Stunden nach Mittagessen und 1-2 Stunden vor Abendessen


    und nun zum Trainingplan - Kritik ist erwünscht (genauso aber auch zum EP) ;)

    Tag 1 (= A) Brust/Bizeps/Schultern/Bauch
    3x Bankdrücken
    3x Flys
    2x Bizepscurls
    2x Konzentrationscurls
    3x Seitheben
    3x Schulterheben
    3x Crunshes
    2x Cross- ggf. Seitencrunshes
    2x Rotatoren

    Tag 2 (= B) Beine/Trizeps/Rücken
    3x Ausfallschritt
    3x Kniebeugen
    3x Reverse Flys
    2x Rudern
    3x Hyperextensions (auf einer Matte liegend)
    3x Dips

    sonstiges: 15 min aufwärmen, 5 min CoolDown
    Dauer:
    A: 1h + x min
    B: 1h- x min

    Der Plan ist noch nicht ganz ausgereift, da ich ihn erst seit etwa 2-3 Wochen habe. Würde außerderm vll ein wenig Zeiteinsparen, sodass ich unter eine Stunde komme um nicht zu viel zu trainieren.
    Beim Rücken bin ich noch nicht ganz sicher - Rudern scheint keine große Wirkung zu haben. Ohne das schein die Wirkung ziemlich gleich.
    Denk daher drüber nach, einen ´Satz R-flys mehr zu machen oder so
    Klimmzüge bringen bei mir nicht viel - schaffe noch zu wenig und merke davon auch nichts im Rücken (weiter Griff, richtige Ausführung). Auch nach 4 Sätzen bei 5 Wdh. mit Hilfe am Ende.
    Falls ihr mit Übertraining kommt (wenn ihr das meint, bitte sagen)
    ich bin nicht schlapp etc. und Symtome habe ich grade gelesen, treffen nicht zu (außer Herzfrequenz - noch nie gemessen so )


    ansonsten schon einmal danke ;) für eventuell kommende Kommentare (sehr erwünscht)
     
  5. Gast

    Gast Guest

    Freitag (3):
    morgens (7 uhr): wie immer müsli + orange (menge, zutaten etc. gleich)


    zwischendurch (Schule): 1 Brot


    mittags (13.30): 3 Stücke Seelachs + 3 Kartoffeln, dazu Salat


    zwischendurch: Glas Milch ~200-300ml


    heute trainingsfrei,
    nur Fußballtraining, aber da ich Torwart bin kaum geschwitzt oder angestrengt - daher passt das auch mit Pausentag


    abends: Salat, 3 Roggenbrötchen mit Wurst-/Schinkenaufschnitt, Dessert: Ananas mit Kokosraspeln, Walnüssen und selbstgeschlagener ( :D) Schlagsahne





    ich warte immer noch auf i-welche Comments :wink
     
  6. Gast

    Gast Guest

    so - 4. Tag


    Samstag (4):
    morgens: wie imma Müsli und Orange, diesmal noch zusätzlich 1 Glas Milch

    mittags (12.30): wirsingkohl pfanne mit Hänchenbrustfilets , dazu Salat
    davon paar Portionen

    nachmittags:
    Training -> A (14-15 uhr)
    danacht 2 Gläser Milch, Banane, paar Nüsse

    dann außerhalb gefahrn = ~1 stunde fahrrad und 22km

    abends (7 uhr): eine Forelle, dazu Kräuterbaguette und Salat :ham


    und zum Training: werde wohl versuchen immer auf eine Stunde zu kommen besonders bei Tag1 - crunshes reduzieren, gibs sonst ein paar Tipps? vll komplett neue Verteilung von Übungen auf Tag 1/Tag 2?
     
  7. Gast

    Gast Guest

    so - das wäre der fünfte Tag heute





    naja - Sonntag (5):

    morgens (9.30):
    wie imma 120 gr Müsli, gleiche Zutaten, sonst Obst (Apfel, Mandarine, Weintrauben) und paar Nüsse



    mittags (13.00):
    1 Schnitzel, dazu Bohnen, Kartoffeln, Reis, sonstiges Gemüse


    dann von 14.30-15.30 training
    danach paar Kekse, 1 Glas Milch



    abends:
    knäckebrot (3 Scheiben á 50 g), eine Dose Heringfilet (~130 gr), sonst noch Zwiebelmettwurst, Schinken drauf



    Fazit bis jetzt: null Kommentare :xx + werd den Trainingsplan wohl ändern auf -> 2er split mit Di-Mi und Sa-So - also jeweils TP 1 und TP2 - ist das okay?
     
  8. Gast

    Gast Guest

    weiter gehts: der sechste tag und i-wie macht mir das Spaß also werd ich noch n paar Tage hiermit
    weitermachen :D
    zum TP gibs unten noch was, -> heute war trainingfrei

    Montag (6):
    morgens (7 uhr): mein standartfrühstück - Müsli, danach noch ne Orange

    zwischdurch (schule): 2 Bissen Brot :D

    mittags (13.30): Spagetti mit Tomatensoße mit Thunfischstücken, davon eine große Portion und noch ein wenig nachgenommen


    zwischendurch (16.30): 1,5 Gläser Milch, paar Weintrauben



    abends (7): eine Thunfischpizza (á 350 gr. )



    zum TP: werde ihn wohl jetzt ändern - möchte aber kein extra Topic eröffnen, also antwortet einfach mal eben, ob das so ok ist - Wdh.-zahl bleibt so wie sonst auch (TP siehe oben)


    stell mir das so vor:
    2er split mit DI (A) - MI (B) SA (A) - SON (B)

    und dann:
    A --> Brust/Bizeps/Trizeps/Bauch
    B --> Beine/Rücken/Schulter
     
  9. Gast

    Gast Guest

    so eine Woche ist jetzt erst ma rum
    also:



    Dienstag (7):
    morgens (7 uhr): müsli und zutaten wie immer

    zwischdurch (Schule): 1 Apfel, 0,5 l Wasser mit ganz wenig Zitro


    mittags (15.30 da 8h Schule): Gyrospfanne mit Weißkohl, Reiß
    davon 2 Teller und 150 gr Zaziki


    training (16.30-17.30) - neuer plan - (A)
    danach Glas Milch, paar Rosinen


    abends (19.15):
    in der Pfanne in Butter gebraten: Zwiebeln, Pilze und Rührei (3 Eier)
    danach noch 75 gr Geflügelfrikadelle und 40gr Schinken (pur :D)
    und zum Schluss noch ne Hand voll Erdnüsse/Walnüsse :ham



    und zum Training: lief ok, Dauer: ~1h
    beim Bauch diesmal Reverse Crunshes (=Hüftheben?) statt normale Crunshes
    bei den Dips hab ich weniger geschafft als sonst, wegen Bankdrücken diesmal würde ich ma sagen, werde sonst vll Kickbacks miteinführen....
     
  10. Gast

    Gast Guest

    so, der 8. Tag

    Mittwoch (8):
    morgens(7.00): das schöne Standart-müsli


    Schule: Sportuntericht (jedoch nicht mal geschwitzt da nich anstrengend)
    zwischendurch(schule): 1 Apfel (aber nich mal nen faustgroßen :D)

    mittags (13.30): Nudeln+Gemüse - Pfanne, mit Streukäser drüber
    davon 2 Teller

    dann Training (B)
    danach viel Trinken und paar Rosinen, Weintrauben


    abends: 2 Aufback-Vollkornbrötchen, insgesamt drauf etwa 70 gr Schinken und Gurke, Tomaten, Zwiebel, Remoulade :ham danach noch 50 Geflügelfrikadelle



    werde demnächst einen 3er split ausprobieren - der ist im nomalen BB-Forum hier zu finden
     
  11. Gast

    Gast Guest

    der neunte´Tag bricht ab :D


    Donnerstag (9):
    morgens (7.00): das Müsli wie immer

    zwischendurch (schule/8stunden): 1 Apfel, 1 Knoppers

    mittags(15.30): 2 Teller Linsen-/Bohneneintopf mit Würstchenstückchen

    abends(19.30): 1 MiniChiabatinie mit Gemüse und 75 gr Schinken (3% Fett)
    danach einen kl. Obstsalat auf Ananas, Banane, Weintrauben, bissl Kokos und paar Walnüssen, danach noch 5-6 Erdnüsse


    werde jetzt 4 Tage bis Sonntag pausieren und ab Montag mit nem 3er-splitdurchstarten

    voraussichtlicher TP:
    TP1: Brust/Bizeps
    5x Bankdrücken
    3x Flys
    1x Liegestütze bis MV
    3x Bizepscurls
    2x Konzentrationscurls

    TP2: Beine/Bauch
    3x Ausfallschritt
    3x Kniebeuge
    3x Wadenheben
    3x Crunshes / Reverse Crunshes
    2x Cross-/Seitencrunshes

    TP3: Rücken/Trizeps/Schulter
    3x Klimmzüge
    3x Reverse Flys
    3x Hyperextensions
    3x Dips
    2x Kickbacks/Drücken ü. Kopf/ French Dips (?) - hier noch am überlegen
    3x Seitheben
    3x Frondrücken (richtiger Name?)

    habe dafür zwar schon ein eigenes Threat aber könnt trotzdem hier auch comments ablassen
     
  12. Gast

    Gast Guest

    so der 10. Tag

    morgens(7.00): 2 Brötchen mit etwa 50gr Schinken, ne handvoll Nüsse (Erd- u. Walnüsse), 1 Apfel


    mittags(13.30): Gemüsepfanne, dazu 300 gr Hähnchenbrustfilet :ham


    heute trainingfrei - morgen gehts wieder los - und zwar mit 3er split



    abends (19.00): 1 Dorade :ham + Salat + Kräuterbaguette
     
  13. Gast

    Gast Guest

    Samstag:
    neues Gewicht: ~67kg - habe aber auch in letzter Zeit größere Fettansätze als geplant :xx


    morgens (10.00): Müsli, 1 Orange, 1 Apfel, 1 Mandarine

    mittags(13.00): 2 Bratwürste, dazu Kartoffelpüree, Rotkohl


    training (15.00-16.00) -> TP1, erstes mal 3er split heute, Muskeln schön trainiert :D Dauer: 50 min + 5min cooldown
    danach 1 Banane, paar Weintrauben

    abends (19.00): Salami-Pizza - davon 2,5 Stücke (ein Blech= 8 Stücke :D)





    mein jetziger Plan:

    TP1: Brust/Bizeps
    5x Bankdrücken
    3x Flys
    1x Liegestütze bis MV
    3x Bizepscurls
    2x Konzentrationscurls

    TP2: Beine/Bauch
    3x Ausfallschritt
    3x Kniebeuge
    3x Wadenheben
    3x Crunshes / Reverse Crunshes
    2x Cross-/Seitencrunshes

    TP3: Rücken/Trizeps/Schulter
    3x Klimmzüge
    3x Reverse Flys
    3x Hyperextensions
    3x Dips

    2x Kickbacks/Drücken ü. Kopf/ French Dips - hier noch am überlegen
    -> Vorschläge?

    3x Seitheben
    3x Schulterdrücken
     
  14. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    2x Kickbacks/Drücken ü. Kopf/ French Dips - hier noch am überlegen -> Vorschläge?

    Kann dir French Press (engl.) bzw. Trizepsdrücken (dt.) liegend oder sitzend/stehend empfehlen.

    Mein Vorschlag zum Plan:
    Schulter würde ich zur Einheit 2 hinzunehmen anstatt in TE3. Aber falls du es so lässt, würd ich wahrscheinlich Schultern vor Trizeps trainieren und das Schulterdrücken vor Seitheben legen.

    In TE1 die Liegestützen bis zum MV streichen, was soll das bringen? Mach lieber 3x Flach- und 3x Schräg-Bankdrücken und die 3x Flies, oder alternativ zu einer Bankdrückübung weite Dips vorgebeugt (zwischen zwei Stühlen/ am Holm).
     
  15. Gast

    Gast Guest

    sry
    vergessen den TP zu editieren ;) ist eig Quatsch, hast du schon recht, aber ich wollte i-eine 3. Übung für Brust einfügen, hat sich aber erledigt

    mache jetzt 5x Bankdrücken, 4x Flys
    Schrägbankdrücken ist (noch) nicht mögich, da ich keine Bank mit verstellbarer Liegefläche @home hab


    jetzt der richtige Plan:

    TP1: Brust/Bizeps
    5x Bankdrücken
    3x Flys
    1x Liegestütze bis MV
    3x Bizepscurls
    2x Konzentrationscurls

    TP2: Rücken/Trizeps/Schulter
    3x Klimmzüge
    3x Reverse Flys
    3x Hyperextensions
    3x Seitheben
    3x Schulterdrücken
    3x Dips
    2x French Press

    TP3: Beine/Bauch
    3x Ausfallschritt
    3x Kniebeuge
    3x Wadenheben
    3x Crunshes / Reverse Crunshes
    2x Cross-/Seitencrunshes

    jeweils 1 Tag Pause zwischen den Einheiten




    So dann alles ok?
     
  16. #15 Dave1307, 20.01.2008
    Dave1307

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    ich würde brust-trizeps und rücken- bizeps. das bietet sich einfach mehr an, weil beim bankdrücken z.b. der trizeps stärker als der bizeps belastet wird.
     
  17. Gast

    Gast Guest

    dann wird es aber bei mir schwierig bei Dips, da ich dann nur noch 2 Sätze schaffe anstatt 3 - und mit nur noch weniger Wdh. - und nach dem Training kommen mir die Trizepse (Plural von Trizeps??) weniger trainiert vor als wenn ich sie mit Rücken trainiere :crazy:

    außerderm wird der Trizeps auch bei Reverse Flys belastet
    Klimmzüge mach ich mit Untergriff, sodass der Bizeps weniger belastet wird
    und wenn ichs noch schaffe, auch die Beine nach hinten ziehen (also an arsch ran :D)



    ist doch bei meinem TP eig egal, ob Trizeps an einem Tag mehr mitbelastet wird, da zwischen beiden Einheiten doch 48h liegen - oder könnte das i-wie zu einer Überbelastung kommen?
     
  18. Gast

    Gast Guest

    so heute ist wieder Trainingstag :]

    7.00 - Frühstück:
    das Müsli + extra paar frisch geknackte Walnüsse, ein wenig Obst

    ~11.30 - Schule/ Zw.-Mahlzeit:
    1 Apfel

    13.30 - Mittagessen: 1 schönes Portion Nudeln mit Thunfisch-Tomaten-Soße

    15.00 - Zw.-Mahlzeit:
    eine handvoll Weintrauben

    15.30-16.30:
    Training TP2* (Bedeutung siehe unten)

    16.40 - nach dem Training:
    1 Banane, ~200ml Milch (3,8%)

    19.15 - Abendessen:
    eine Champignon-Pfanne mit Rührei (aus 3 Eiern) und Zwiebeln
    danach noch 2 Vollkornbrötchen mit Gurke, Tomate, Zwiebeln, insg. 50-60 gr Schinken und jeweils ein bisschen Remoulade



    *=
    TP2: Rücken/Trizeps/Schulter
    3x Klimmzüge
    3x Reverse Flys
    3x Hyperextensions
    3x Schulterdrücken
    3x Seitheben
    3x Dips
    2x French Press
    2x Rotatoren

    der TP von heute (letze Übung hatte ich noch vergessen hinzuzufügen)

    bin mit den 2x French Press zufrieden - der Trizeps ist schon angeschlagen von den Dips; die French Press führe ich dann ganz langsam aus - hatte danach ein richtig schönes Brennen im Trizpes :D

    Mittwoch dann TP3 das erste mal: Beine/Bauch
    werde natürlich auch dazu Eindrücke etc. posten



    EDIT - erst jetzt aufgefallen, dass Schulterdrücken nach vorne sollte, Exitus ;)
     
  19. Gast

    Gast Guest

    Dienstag, 22.01.08


    morgen TP3 - heute noch Pause




    7.00 - Frühstück:
    Müsli (Zutaten: Flakes, Dinkelcrunchies, Schoko-Amaranth-Mischung, Haferflocken, Nüsse, Buchweizein, Sesam, Kokos, Nüsse, Rosinen + Milch (3,8%) )
    ein bisschen Obst


    in der Schule:
    Seilspringen im Sportuntericht - geringe Anstrenung gewesen
    10.30 oder so - Zw.Mahlzeit: 1 Apfel

    13.00 - Mittagessen:
    Schupfnudelpfanne mit Gemüse und Hähnchenbrust
    davon 2 schöne Teller (schätzungsweise 100+ gr Hühnerbrust)

    zwischendurch - kurze Dehnübungen für ganzen Körper

    18.15 - Abendessen:
    1 Vollkornbrötchen / 1 "normales" Brötchen
    beide mit Salatblättern, Tomaten, Gurke, Zwiebel, Remoulade
    einmal mit 50 gr Schinken, einmal mit 50 gr Geflügelfrikadelle




    hab von gestern jetzt Muskelkater im Trizeps
    kann ja nur heißen das ich genug trainiert habe - aber wenns öfters kommt werde ich Übungen wohl für kurze Zeit reduzieren, aber sind ja noch 4-5 Tage zu nächsten Einheit mit Trizeps (bei Bankdrücken bei TP1)
    heißt: genug Regenerationszeit ;)
     
  20. Anzeige

  21. Gast

    Gast Guest

    Mittwoch, 23.01.08

    so Muskelkater immer noch nicht weg und übermorgen nächste
    Trainingeinheit - bis dahin düfte der wohl weg sein


    7.00 - Frühstück:
    Müsli (Zutaten wie immer), bisschen Obst

    8.00-12.25 - Schule:
    in den Pausen: 1 Apfel, 1 Banane

    13.00 - Mittagsessen:
    2 Teller Bauernspätzle mit Brokkoli und Bratwurststücken

    15.00-16.00 - Training:
    TP3 Beine/Bauch
    lief gut soweit - Dauer: 1h

    danach: 200ml Milch und 1 Apfel

    19.00 - Abendessen:
    1 miniChiabatini - darauf: Gurke, Tomate, 75 gr Schinken, Salatblätter, Oliven, Zwiebel, Remoulade :ham

    später noch ein paar Erdnüsse
     
  22. Gast

    Gast Guest

    Freitag, 25.01.08


    die Woche wär rum - und heute war wieder TP1:
    erst ma die Ernährung

    6.00 - Frühstück:
    100g Müsli (gleiche Zutaten) + paar Weintrauben

    13.30 - Mittagsessen:
    schätzungsweise 300-350gr Seelachs (ist kein Lachs, heißt nur so :D)
    dazu Kartoffeln, Salat

    16.30-17.30 - Training
    Dauer wie man sehn kann 1h, Brust/Bizeps
    Übungen alle langsamer als sonst ausgeführt - macht sich bemerkbar :]
    nur spüre ich kein Brennen in der Brust, obwohl ich diese richtig belastet habe: langsame/richtige(!hab ich drauf geachtet) Ausführung, 9 Sätze
    kann das vll damit zusammen hängen das ich die Brustmuskeln nicht richtig anspannen - also mit der Brust wackeln :D ..... ?(
    17.40 - nach dem Training:
    eine handvoll Weintrauben


    19.15 - Abendessen:
    Thunfisch und Salamipizza: alles zusammen ein Blech gewesen, davon hab ich das halbe Blech weggefuttert :ham





    PS: hab jez paar Bilder gehostet :D - comments erwünscht :wink
     
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