Marc´s EP - alles richtig?

ich möchte Muskeln aufbaun, gleichzeitig aber nicht zu viel Fett zunehmen
darum möchte ich jetzt einfach mal eine Woche meine Ernährung hier reinstellen - versuche es möglichst gesund, daher kaum Süßes oder Knabberzeug etc, Eiweißshakes oder ähnliches nehme ich nicht

vll habt ihr ja i-welche Tipps und Verbesserungen für mich

Größe: 1,82m
Gewicht: 65 kg
Alter: 15,5

sonstige infos:
trainiere knappe Stunde Bereicht Hypertrophie, Hometrainer

wenn ich das hier nicht zu "Tagebuch" gehört, sagt eben
dann mach ich das woanders hin - sonst fang ich erst mal an:

Mittwoch (1):
morgens: ~120g müsli (vollkorn, amaranth, 3,8%ige Milch, Nüsse, sonstige kl. Zutaten) + Orange

in der Schule: Brot mit Putenschinken

mittags: Kartoffelpüre mit Porregemüsepfanne mit Hackfleisch (2Portionen)

Training

zwischendurch: bissl Schokoweihnachtsmann - muss auch mal weg(kl Ausnahme)

Abend (vorausichtlich): eine miniChiabatini mit Salat, Tomaten etc + viel Hähnchenbrustschinken + weiteres Roggenbrötchen (gleiche Zutaten)
dazu noch eine Geflügelfrikadelle

-> trinken tu ich imma zwischdurch, beim Essen und nach dem Training etwa einen Liter, sodass ich auf insgesamt ungefähr 3 L am Tag komme

wenn ihr wollt, poste ich auch eben noch meinen Trainingsplan obwohl Wdh-Bereich und Dauer ja eig für die Ernährung ausreichen würde (gemeint ist Kcal verbrauch)

 

ok - gute idee

aber erst einmal jetzt:

Donnerstag (2):
morgens (7 uhr): 120 gr Müsli (Zutaten wie oben), eine Orange

zwischendurch (Schule): 2 Brote mit Schinken

mittags (15.30 da 8h Schule): eine große Portion Nudeln mit halber Dose Thunfisch

dann zwischendurch Tanzkurs
danach Training (~19-20uhr) -> B (Bedeutung siehe unten)

abends (20.30 - > *): 1,5 miniChiabatinis (insg. 150gr) mit Gemüsebeilagen, teilweise mit Käse überbacken, drauf war wieder dick Schinken (75gr), bzw. eine 50gr Frikadelle danach noch eine handvoll Cashewkerne

*leider schon so früh nach dem Training, normal immer 1-2 Stunden nach Mittagessen und 1-2 Stunden vor Abendessen


und nun zum Trainingplan - Kritik ist erwünscht (genauso aber auch zum EP)

Tag 1 (= A) Brust/Bizeps/Schultern/Bauch
3x Bankdrücken
3x Flys
2x Bizepscurls
2x Konzentrationscurls
3x Seitheben
3x Schulterheben
3x Crunshes
2x Cross- ggf. Seitencrunshes
2x Rotatoren

Tag 2 (= B) Beine/Trizeps/Rücken
3x Ausfallschritt
3x Kniebeugen
3x Reverse Flys
2x Rudern
3x Hyperextensions (auf einer Matte liegend)
3x Dips

sonstiges: 15 min aufwärmen, 5 min CoolDown
Dauer:
A: 1h + x min
B: 1h- x min

Der Plan ist noch nicht ganz ausgereift, da ich ihn erst seit etwa 2-3 Wochen habe. Würde außerderm vll ein wenig Zeiteinsparen, sodass ich unter eine Stunde komme um nicht zu viel zu trainieren.
Beim Rücken bin ich noch nicht ganz sicher - Rudern scheint keine große Wirkung zu haben. Ohne das schein die Wirkung ziemlich gleich.
Denk daher drüber nach, einen ´Satz R-flys mehr zu machen oder so
Klimmzüge bringen bei mir nicht viel - schaffe noch zu wenig und merke davon auch nichts im Rücken (weiter Griff, richtige Ausführung). Auch nach 4 Sätzen bei 5 Wdh. mit Hilfe am Ende.
Falls ihr mit Übertraining kommt (wenn ihr das meint, bitte sagen)
ich bin nicht schlapp etc. und Symtome habe ich grade gelesen, treffen nicht zu (außer Herzfrequenz - noch nie gemessen so )


ansonsten schon einmal danke für eventuell kommende Kommentare (sehr erwünscht)

 

Freitag (3):
morgens (7 uhr): wie immer müsli + orange (menge, zutaten etc. gleich)


zwischendurch (Schule): 1 Brot


mittags (13.30): 3 Stücke Seelachs + 3 Kartoffeln, dazu Salat


zwischendurch: Glas Milch ~200-300ml


heute trainingsfrei,
nur Fußballtraining, aber da ich Torwart bin kaum geschwitzt oder angestrengt - daher passt das auch mit Pausentag


abends: Salat, 3 Roggenbrötchen mit Wurst-/Schinkenaufschnitt, Dessert: Ananas mit Kokosraspeln, Walnüssen und selbstgeschlagener ( ) Schlagsahne





ich warte immer noch auf i-welche Comments

 

so - 4. Tag


Samstag (4):
morgens: wie imma Müsli und Orange, diesmal noch zusätzlich 1 Glas Milch

mittags (12.30): wirsingkohl pfanne mit Hänchenbrustfilets , dazu Salat
davon paar Portionen

nachmittags:
Training -> A (14-15 uhr)
danacht 2 Gläser Milch, Banane, paar Nüsse

dann außerhalb gefahrn = ~1 stunde fahrrad und 22km

abends (7 uhr): eine Forelle, dazu Kräuterbaguette und Salat


und zum Training: werde wohl versuchen immer auf eine Stunde zu kommen besonders bei Tag1 - crunshes reduzieren, gibs sonst ein paar Tipps? vll komplett neue Verteilung von Übungen auf Tag 1/Tag 2?

 

so - das wäre der fünfte Tag heute





naja - Sonntag (5):

morgens (9.30):
wie imma 120 gr Müsli, gleiche Zutaten, sonst Obst (Apfel, Mandarine, Weintrauben) und paar Nüsse



mittags (13.00):
1 Schnitzel, dazu Bohnen, Kartoffeln, Reis, sonstiges Gemüse


dann von 14.30-15.30 training
danach paar Kekse, 1 Glas Milch



abends:
knäckebrot (3 Scheiben á 50 g), eine Dose Heringfilet (~130 gr), sonst noch Zwiebelmettwurst, Schinken drauf



Fazit bis jetzt: null Kommentare + werd den Trainingsplan wohl ändern auf -> 2er split mit Di-Mi und Sa-So - also jeweils TP 1 und TP2 - ist das okay?

 

weiter gehts: der sechste tag und i-wie macht mir das Spaß also werd ich noch n paar Tage hiermit
weitermachen
zum TP gibs unten noch was, -> heute war trainingfrei

Montag (6):
morgens (7 uhr): mein standartfrühstück - Müsli, danach noch ne Orange

zwischdurch (schule): 2 Bissen Brot

mittags (13.30): Spagetti mit Tomatensoße mit Thunfischstücken, davon eine große Portion und noch ein wenig nachgenommen


zwischendurch (16.30): 1,5 Gläser Milch, paar Weintrauben



abends (7): eine Thunfischpizza (á 350 gr. )



zum TP: werde ihn wohl jetzt ändern - möchte aber kein extra Topic eröffnen, also antwortet einfach mal eben, ob das so ok ist - Wdh.-zahl bleibt so wie sonst auch (TP siehe oben)


stell mir das so vor:
2er split mit DI (A) - MI (B) SA (A) - SON (B)

und dann:
A --> Brust/Bizeps/Trizeps/Bauch
B --> Beine/Rücken/Schulter

 

so eine Woche ist jetzt erst ma rum
also:



Dienstag (7):
morgens (7 uhr): müsli und zutaten wie immer

zwischdurch (Schule): 1 Apfel, 0,5 l Wasser mit ganz wenig Zitro


mittags (15.30 da 8h Schule): Gyrospfanne mit Weißkohl, Reiß
davon 2 Teller und 150 gr Zaziki


training (16.30-17.30) - neuer plan - (A)
danach Glas Milch, paar Rosinen


abends (19.15):
in der Pfanne in Butter gebraten: Zwiebeln, Pilze und Rührei (3 Eier)
danach noch 75 gr Geflügelfrikadelle und 40gr Schinken (pur )
und zum Schluss noch ne Hand voll Erdnüsse/Walnüsse



und zum Training: lief ok, Dauer: ~1h
beim Bauch diesmal Reverse Crunshes (=Hüftheben?) statt normale Crunshes
bei den Dips hab ich weniger geschafft als sonst, wegen Bankdrücken diesmal würde ich ma sagen, werde sonst vll Kickbacks miteinführen....

 

so, der 8. Tag

Mittwoch (8):
morgens(7.00): das schöne Standart-müsli


Schule: Sportuntericht (jedoch nicht mal geschwitzt da nich anstrengend)
zwischendurch(schule): 1 Apfel (aber nich mal nen faustgroßen )

mittags (13.30): Nudeln+Gemüse - Pfanne, mit Streukäser drüber
davon 2 Teller

dann Training (B)
danach viel Trinken und paar Rosinen, Weintrauben


abends: 2 Aufback-Vollkornbrötchen, insgesamt drauf etwa 70 gr Schinken und Gurke, Tomaten, Zwiebel, Remoulade danach noch 50 Geflügelfrikadelle



werde demnächst einen 3er split ausprobieren - der ist im nomalen BB-Forum hier zu finden

 

der neunte´Tag bricht ab


Donnerstag (9):
morgens (7.00): das Müsli wie immer

zwischendurch (schule/8stunden): 1 Apfel, 1 Knoppers

mittags(15.30): 2 Teller Linsen-/Bohneneintopf mit Würstchenstückchen

abends(19.30): 1 MiniChiabatinie mit Gemüse und 75 gr Schinken (3% Fett)
danach einen kl. Obstsalat auf Ananas, Banane, Weintrauben, bissl Kokos und paar Walnüssen, danach noch 5-6 Erdnüsse


werde jetzt 4 Tage bis Sonntag pausieren und ab Montag mit nem 3er-splitdurchstarten

voraussichtlicher TP:
TP1: Brust/Bizeps
5x Bankdrücken
3x Flys
1x Liegestütze bis MV
3x Bizepscurls
2x Konzentrationscurls

TP2: Beine/Bauch
3x Ausfallschritt
3x Kniebeuge
3x Wadenheben
3x Crunshes / Reverse Crunshes
2x Cross-/Seitencrunshes

TP3: Rücken/Trizeps/Schulter
3x Klimmzüge
3x Reverse Flys
3x Hyperextensions
3x Dips
2x Kickbacks/Drücken ü. Kopf/ French Dips (?) - hier noch am überlegen
3x Seitheben
3x Frondrücken (richtiger Name?)

habe dafür zwar schon ein eigenes Threat aber könnt trotzdem hier auch comments ablassen

 

so der 10. Tag

morgens(7.00): 2 Brötchen mit etwa 50gr Schinken, ne handvoll Nüsse (Erd- u. Walnüsse), 1 Apfel


mittags(13.30): Gemüsepfanne, dazu 300 gr Hähnchenbrustfilet


heute trainingfrei - morgen gehts wieder los - und zwar mit 3er split



abends (19.00): 1 Dorade + Salat + Kräuterbaguette

 

Samstag:
neues Gewicht: ~67kg - habe aber auch in letzter Zeit größere Fettansätze als geplant


morgens (10.00): Müsli, 1 Orange, 1 Apfel, 1 Mandarine

mittags(13.00): 2 Bratwürste, dazu Kartoffelpüree, Rotkohl


training (15.00-16.00) -> TP1, erstes mal 3er split heute, Muskeln schön trainiert Dauer: 50 min + 5min cooldown
danach 1 Banane, paar Weintrauben

abends (19.00): Salami-Pizza - davon 2,5 Stücke (ein Blech= 8 Stücke )





mein jetziger Plan:

TP1: Brust/Bizeps
5x Bankdrücken
3x Flys
1x Liegestütze bis MV
3x Bizepscurls
2x Konzentrationscurls

TP2: Beine/Bauch
3x Ausfallschritt
3x Kniebeuge
3x Wadenheben
3x Crunshes / Reverse Crunshes
2x Cross-/Seitencrunshes

TP3: Rücken/Trizeps/Schulter
3x Klimmzüge
3x Reverse Flys
3x Hyperextensions
3x Dips

2x Kickbacks/Drücken ü. Kopf/ French Dips - hier noch am überlegen
-> Vorschläge?

3x Seitheben
3x Schulterdrücken

 

sry
vergessen den TP zu editieren ist eig Quatsch, hast du schon recht, aber ich wollte i-eine 3. Übung für Brust einfügen, hat sich aber erledigt

mache jetzt 5x Bankdrücken, 4x Flys
Schrägbankdrücken ist (noch) nicht mögich, da ich keine Bank mit verstellbarer Liegefläche @home hab


jetzt der richtige Plan:

TP1: Brust/Bizeps
5x Bankdrücken
3x Flys
1x Liegestütze bis MV
3x Bizepscurls
2x Konzentrationscurls

TP2: Rücken/Trizeps/Schulter
3x Klimmzüge
3x Reverse Flys
3x Hyperextensions
3x Seitheben
3x Schulterdrücken
3x Dips
2x French Press

TP3: Beine/Bauch
3x Ausfallschritt
3x Kniebeuge
3x Wadenheben
3x Crunshes / Reverse Crunshes
2x Cross-/Seitencrunshes

jeweils 1 Tag Pause zwischen den Einheiten




So dann alles ok?

 

dann wird es aber bei mir schwierig bei Dips, da ich dann nur noch 2 Sätze schaffe anstatt 3 - und mit nur noch weniger Wdh. - und nach dem Training kommen mir die Trizepse (Plural von Trizeps??) weniger trainiert vor als wenn ich sie mit Rücken trainiere

außerderm wird der Trizeps auch bei Reverse Flys belastet
Klimmzüge mach ich mit Untergriff, sodass der Bizeps weniger belastet wird
und wenn ichs noch schaffe, auch die Beine nach hinten ziehen (also an arsch ran )



ist doch bei meinem TP eig egal, ob Trizeps an einem Tag mehr mitbelastet wird, da zwischen beiden Einheiten doch 48h liegen - oder könnte das i-wie zu einer Überbelastung kommen?

 

so heute ist wieder Trainingstag

7.00 - Frühstück:
das Müsli + extra paar frisch geknackte Walnüsse, ein wenig Obst

~11.30 - Schule/ Zw.-Mahlzeit:
1 Apfel

13.30 - Mittagessen: 1 schönes Portion Nudeln mit Thunfisch-Tomaten-Soße

15.00 - Zw.-Mahlzeit:
eine handvoll Weintrauben

15.30-16.30:
Training TP2* (Bedeutung siehe unten)

16.40 - nach dem Training:
1 Banane, ~200ml Milch (3,8%)

19.15 - Abendessen:
eine Champignon-Pfanne mit Rührei (aus 3 Eiern) und Zwiebeln
danach noch 2 Vollkornbrötchen mit Gurke, Tomate, Zwiebeln, insg. 50-60 gr Schinken und jeweils ein bisschen Remoulade



*=
TP2: Rücken/Trizeps/Schulter
3x Klimmzüge
3x Reverse Flys
3x Hyperextensions
3x Schulterdrücken
3x Seitheben
3x Dips
2x French Press
2x Rotatoren

der TP von heute (letze Übung hatte ich noch vergessen hinzuzufügen)

bin mit den 2x French Press zufrieden - der Trizeps ist schon angeschlagen von den Dips; die French Press führe ich dann ganz langsam aus - hatte danach ein richtig schönes Brennen im Trizpes

Mittwoch dann TP3 das erste mal: Beine/Bauch
werde natürlich auch dazu Eindrücke etc. posten



EDIT - erst jetzt aufgefallen, dass Schulterdrücken nach vorne sollte, Exitus

 

Dienstag, 22.01.08


morgen TP3 - heute noch Pause




7.00 - Frühstück:
Müsli (Zutaten: Flakes, Dinkelcrunchies, Schoko-Amaranth-Mischung, Haferflocken, Nüsse, Buchweizein, Sesam, Kokos, Nüsse, Rosinen + Milch (3,8%) )
ein bisschen Obst


in der Schule:
Seilspringen im Sportuntericht - geringe Anstrenung gewesen
10.30 oder so - Zw.Mahlzeit: 1 Apfel

13.00 - Mittagessen:
Schupfnudelpfanne mit Gemüse und Hähnchenbrust
davon 2 schöne Teller (schätzungsweise 100+ gr Hühnerbrust)

zwischendurch - kurze Dehnübungen für ganzen Körper

18.15 - Abendessen:
1 Vollkornbrötchen / 1 "normales" Brötchen
beide mit Salatblättern, Tomaten, Gurke, Zwiebel, Remoulade
einmal mit 50 gr Schinken, einmal mit 50 gr Geflügelfrikadelle




hab von gestern jetzt Muskelkater im Trizeps
kann ja nur heißen das ich genug trainiert habe - aber wenns öfters kommt werde ich Übungen wohl für kurze Zeit reduzieren, aber sind ja noch 4-5 Tage zu nächsten Einheit mit Trizeps (bei Bankdrücken bei TP1)
heißt: genug Regenerationszeit

 

Mittwoch, 23.01.08

so Muskelkater immer noch nicht weg und übermorgen nächste
Trainingeinheit - bis dahin düfte der wohl weg sein


7.00 - Frühstück:
Müsli (Zutaten wie immer), bisschen Obst

8.00-12.25 - Schule:
in den Pausen: 1 Apfel, 1 Banane

13.00 - Mittagsessen:
2 Teller Bauernspätzle mit Brokkoli und Bratwurststücken

15.00-16.00 - Training:
TP3 Beine/Bauch
lief gut soweit - Dauer: 1h

danach: 200ml Milch und 1 Apfel

19.00 - Abendessen:
1 miniChiabatini - darauf: Gurke, Tomate, 75 gr Schinken, Salatblätter, Oliven, Zwiebel, Remoulade

später noch ein paar Erdnüsse

 

Freitag, 25.01.08


die Woche wär rum - und heute war wieder TP1:
erst ma die Ernährung

6.00 - Frühstück:
100g Müsli (gleiche Zutaten) + paar Weintrauben

13.30 - Mittagsessen:
schätzungsweise 300-350gr Seelachs (ist kein Lachs, heißt nur so )
dazu Kartoffeln, Salat

16.30-17.30 - Training
Dauer wie man sehn kann 1h, Brust/Bizeps
Übungen alle langsamer als sonst ausgeführt - macht sich bemerkbar
nur spüre ich kein Brennen in der Brust, obwohl ich diese richtig belastet habe: langsame/richtige(!hab ich drauf geachtet) Ausführung, 9 Sätze
kann das vll damit zusammen hängen das ich die Brustmuskeln nicht richtig anspannen - also mit der Brust wackeln ..... ?(
17.40 - nach dem Training:
eine handvoll Weintrauben


19.15 - Abendessen:
Thunfisch und Salamipizza: alles zusammen ein Blech gewesen, davon hab ich das halbe Blech weggefuttert





PS: hab jez paar Bilder gehostet - comments erwünscht